Ko obiskuješ fakulteto ali univerzo, verjetno živiš prvič in moraš skrbeti zase. Na fakulteti je lahko težko ostati zdrav, zlasti ob poznih urah študija, omejenem proračunu in nenehnem druženju. Toda z razumno izbiro hrane in vzemi si čas za telovadbo lahko jeste zdravo in ostanete fit na fakulteti.
Koraki
1. del 3: Krmarjenje po kampusu in prehranjevanje zunaj kampusa
Korak 1. Pametno se odločite v kavarni
Strašni "Freshman Petnajst" je pogosto povezan z nezdravo izbiro študentov v kavarni. Morda je vznemirljivo imeti neomejene možnosti hrane in druženja, a nenehno bivanje v okolju, ki ga lahko jeste, lahko hitro postane nezdravo. Zavedajte se, da večina študentov ne skrbi za svoje zdravje in prehrano, zato izbire morda niso usmerjene v zdrav način življenja. Izogibajte se tem odločitvam in poiščite diamante v grobem!
- Preden se odločite (-e), se odpravite v krog po kavarni. Marsikdo se v kavarnah ali bifejih prenajeda, ker se ne more odločiti, kaj bo pojedel. Pomaga prebrati meni, pobrskati po različnih barih s hrano in izbrati tisto, kar vam je najbolj všeč.
- Če ste v dvomih, pritisnite na solatno palico. Naložite krožnik z zelenjavo in jih napolnite z virom beljakovin, kot so piščanec, tuna ali tofu. Izogibajte se debelim, kremastim solatnim prelivom, saj so obremenjeni z dodatnimi kalorijami. Razmislite o pripravi lastnega preliva iz olivnega olja in kisa. Za vas lahko pripravijo tudi svež sendvič, poln zelenjave.
- Ni se vam treba držati enega živila. Z mešanjem in ujemanjem lahko dobite zaokrožen obrok, ki vsebuje zelenjavo, puste beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, ki jih potrebujete.
- Večino večerov preskočite sladico. Če je tam, ne pomeni, da ga morate pojesti. Prihranite sladico dve ali tri noči na teden. Ko jeste sladico, izberite bolj zdravo možnost, kot je zamrznjen jogurt z orehi ali granolo, ne pa sirna torta ali piškoti.
Korak 2. Zdrave prigrizke shranjujte v spalnici
Za prigrizke ali hitre obroke hranite sadje, oreške, granolo in juhe v pločevinkah v spalnici. Namesto, da bi med pozno nočno študijsko sejo tekali do avtomata, prigriznite te bolj zdrave izdelke. To je stroškovno učinkovit in do pasu prijazen način, da boste ves dan polni energije in energije!
- Tovrstna živila vas bodo dlje nasitila in ne bodo povzročila "zrušitve", kot to počnejo energijske pijače ali sladkarije.
- Obstaja veliko sadja, ki ga ni treba hraniti v hladilniku, vključno s pomarančami, bananami, jabolki in hruškami.
- Če je mogoče, si v spalnici priskrbite mini hladilnik za shranjevanje pokvarljivih predmetov, kot so jogurt, humus in korenje.
Korak 3. Omejite pozne nočne prigrizke
Študentje pogosto ostanejo pozni, da dokončajo naloge ali natrpajo izpite, in se zanašajo na prigrizke, da ostanejo budni. Toda dodatne kalorije pri poznih večernih prigrizkih se lahko res povečajo, če niste previdni.
- Pijte čaj. V sobi v domu imejte električni čajnik in ponoči pijte zelene, črne ali zeliščne čaje. Če hrepenite po sladkem, v čaj dodajte nekaj medu. Čaj vam lahko pomaga tudi ostati buden pri učenju, ne da bi se počutili nervozno kot kava.
- Če boste prigrizli ponoči, izberite zdrave možnosti, kot so sadje ali oreški, ki lahko telesu zagotovijo vitamine in hranila, ki jih potrebuje za dobro delovanje.
Korak 4. Kadar je mogoče, jejte doma
Druženje je pomemben sestavni del fakultetne izkušnje in se pogosto osredotoča na hrano ali alkoholne pijače. Ne samo, da si lahko sami pripravite obroke doma, ampak tudi prihranite denar.
Če kuhate doma, je zelo enostavno načrtovati obroke za nekaj dni ali teden
Korak 5. Založite svojo kuhinjo z zdravimi izbirami
Najboljši način za zdravo prehrano je nakup zdrave hrane. Če imate pri roki možnosti, bogate s hranili, boste okrepili zdrave prehranjevalne navade in se izognili nezdravim vzorcem.
- Morda boste ugotovili, da morate zaradi zdrave hrane pogosteje kupovati hrano. Če to ni izvedljivo, razmislite o možnostih, kot je zamrznjeno sadje in zelenjava, ki sta zdravi kot sveža hrana in minimalno predelani. Te lahko enostavno vstavite v katero koli jed, na primer v ocvrt pečenko ali grški jogurt.
- Ne pozabite hraniti polnozrnate žitarice, ki niso pokvarljive, kot so polnozrnate testenine, ovsena kaša, rjavi riž, da boste lahko v ščepec pripravili enostavne obroke.
- Kupujte mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko ali sir, da zagotovite beljakovine in kalcij.
- Kupujte živila, bogata z beljakovinami, kot so fižol, oreški in sveže meso.
- Namesto masla ali margarine založite zdrava olja, kot so oljka, oreh in sezam.
- Pri roki imejte različna zelišča in začimbe, da popestrite vsak obrok in ponudite različne okuse, odvisno od tega, po kateri hrani hrepenite.
2. del 3: Izogibanje petnajstim brucošem
Korak 1. Naredite načrt obroka, da zagotovite zdravo prehrano
Napišite načrt obroka, ki bo pomagal uveljaviti zdrave prehranjevalne navade in se izogniti nezdravemu vedenju. Razmislite o načrtu, ki vključuje zdravo prehrano, gibanje in čas za počitek in sprostitev sam in s prijatelji.
- Vaš načrt mora vključevati obroke, ki ustrezajo vsem vašim prehranskim potrebam za ohranjanje vašega zdravja in dobrega počutja. Na primer, morate poskrbeti, da boste z živili, kot so pusto meso ali oreški, ter sadje in zelenjava, dobili dovolj beljakovin, vitaminov in vlaknin. Poskusite jesti hrano, ki je bodisi minimalno predelana bodisi zahteva malo kuhanja ali spreminjanja oblike.
- Poskrbite, da boste vsaj 30 minut na dan namenili telesni dejavnosti, kot je hoja ali tek. Prav tako boste želeli vključiti čas za počitek in sprostitev, na primer branje nešolske knjige. Ti lahko okrepijo vaše zdrave prehranjevalne navade in prispevajo k vašemu splošnemu počutju.
- Zavedajte se krajev ali situacij, kjer je verjetnost, da boste »grešili«, na primer »kosilo« s prijatelji ali preprosto dolgčas. V teh situacijah se aktivno izogibajte prenajedanju in neumnemu prigrizku. Lahko se odvrnete, če je tako lažje. S seboj imejte čiste prigrizke, na primer jabolka ali narezano zelenjavo, da se izognete motenju vaših zdravih navad.
- Nekega dne si dovolite goljufati in jesti hrano, ki ni del vašega čistega načrta. En dan zavestnega goljufanja vas lahko druge dni obvaruje pred slabim vedenjem.
2. korak Načrtujte obroke čim pogosteje
Če vnaprej načrtujete obroke, se lahko izognete slabim in nezdravim prehranjevalnim navadam. Prav tako lahko pomaga zagotoviti, da boste dobili veliko hranil, ne boste pridobili na teži, in lahko celo prihranite denar.
Na primer, zajtrke načrtujte tako, da dan začnete na pravi nogi. Pakiranje kosila vam lahko pomaga, da se izognete nakupu nezdrave hitre hrane. Če imate načrte za kosilo, v meniju naročite najbolj zdravo izbiro, na primer solato, ki ni obremenjena s sirom ali težkim prelivom
Korak 3. Dovolite si dneve goljufanja
Nobena oseba ni popolna in včasih hrepenite po nezdravi hrani. Dovolite si občasne dneve goljufanja, da uživate v nezdravi hrani ali živilih, ki jih običajno ne bi jedli po svojem načrtu. To lahko storite s prijatelji za največji užitek.
- Vse več je dokazov, da vam bo občasno in zavestno goljufanje dolgoročno pomagalo ohraniti prehrano, ker si ničesar ne odrekate.
- Nikoli se ne zamerite in ne dovolite, da bi napake ali dnevi goljufanja uničili vaše splošne zdrave navade. Zastoji so normalni.
Korak 4. V restavracijah izberite zdravo hrano
Prehrana je velik del fakultete in lahko povzroči veliko nazadnje pri sicer zdravi prehrani mnogih ljudi zaradi predelanih jedi z visoko vsebnostjo maščob in kalorij. Zavestno izogibanje nekaterim živilom in dobra izbira v restavracijah vam lahko pomagata okrepiti dobre prehranjevalne navade.
- Izbiranje zdrave izbire, ko jeste zunaj, pogosto pomeni biti "čuden-en-out" pri večerji s prijatelji. To je vredu! Ne padajte pod pritisk vrstnikov zaradi uživanja nezdrave hrane ali velikih količin alkohola.
- Izogibajte se nezdravim pastem, kot so krušne košare, ocvrta hrana ali jedi v težkih omakah, kot je fettucine alfredo.
- Solate ali parjena zelenjava in zrezki so dobra izbira zdrave hrane.
- Izogibajte se bifejem, ki so pogosto polni nezdrave in predelane hrane in vas lahko spodbudijo k prenajedanju.
- Za sladico jejte cele sadeže, ki so zdravi in čisti.
Korak 5. Zmanjšajte pitje
Ne glede na to, kako zdravo jeste, lahko dodatne kalorije v alkoholu uničijo vašo prehrano. Poleg tega lahko zadrževanje ob pijači in pitje privede do nezdravih poznih večernih prigrizkov.
- Ko pijete, se izogibajte sladkim koktajlom ali mešanim pijačam, saj so napolnjene s kalorijami. Nekateri koktajli presegajo 600 kalorij!
- Poskusite se držati vinskih špricerjev ali svetlih piv.
Korak 6. V svoji sobi imejte tehtnico
Ne čakaj, da vidno vidiš težo svojega telesa, da začneš jesti bolj zdravo. Olajšajte si stvari, tako da imate pri roki tehtnico, da se boste lahko občasno preverili.
- Vsak dan se tehtajte vsak dan ob istem času, da dobite najbolj natančen odčitek.
- Če spremljate svojo težo, lahko tudi ugotovite, katere prehranjevalne navade vam ustrezajo in katere ne. Če na primer shujšate na teden, premislite, kaj ste jedli in kakšne vaje ste delali ta teden. Poskusite v prihodnosti ponoviti rutino.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o meritvah, saj mišice tehtajo več kot maščoba. Poleg tega lahko obstajajo številni moteči dejavniki, kot je teža vode, ki vplivajo na število na lestvici.
Korak 7. Vaja
Težite k večini dni v tednu. S kardiovaskularno vadbo lahko izgubite ali ohranite težo in ostanete zdravi. Načrtujte svoje vadbe tik pred ali takoj po pouku, da boste vedeli, da vaš dan ni končan, dokler ne opravite vsega, kar potrebujete.
- Cilj je hoditi 10.000 korakov na dan, kar pomeni, da hodite približno 8 milj na dan. Če nosite pedometer, se lahko prepričate, da naredite dovolj korakov na dan.
- Za ohranjanje zdravja lahko izvajate katero koli vrsto kardio treninga. Poleg hoje razmislite o teku, plavanju, veslanju ali kolesarjenju.
- Poleg kardiovaskularne vadbe lahko vadba moči pomaga izgubiti ali ohraniti težo. Gradi mišice, ki izgorevajo kalorije, hkrati pa spodbuja vaše splošno zdravje.
Korak 8. Veliko počivajte
Če ne počivate dovolj, vaši možgani in telo ne bodo mogli delovati po svojih najboljših močeh. Če poskrbite, da boste spali, si vzeli odmor od študija, boste morda lahko ohranili ali shujšali.
- Nedavne študije so pokazale, da je počitek pomemben del ohranjanja zdrave telesne teže in zmanjševanja stresa.
- Poskusite spati 7-8 ur na noč.
- Vzemite si vsaj en cel dan na teden, da svojim možganom in telesu omogočite počitek in okrevanje po študiju. To bi lahko storili na dan "goljufanja".
3. del 3: Prehrana, ki jo potrebujete
Korak 1. Zavedajte se pravilne prehrane
Če se seznanite z osnovami pravilne prehrane, boste lažje razumeli, kaj potrebuje vaše telo, da je zdravo, in se izognili pridobivanju grozljivega »petnajsterca«. Prav tako vam lahko pomaga določiti najboljšo zdravo hrano za prehranjevalni načrt, da boste na pravi poti.
- Odvisno od tega, kako aktivni ste, moški potrebujejo 2500 kalorij na dan, ženske pa približno 2000.
- Pravilno prehrano boste dobili, če boste vsak dan vključili živila iz petih skupin živil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
Korak 2. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sveže sadje in zelenjava sta pomemben del vsake zdrave prehrane. Vsebujejo veliko pomembnih hranil za vas, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in ohraniti svojo težo.
- Na dan potrebujete 1-1,5 skodelice sadja. To lahko dobite z uživanjem celega sadja, kot so maline, borovnice ali jagode, ali s pitjem 100% sadnega soka. Poskrbite, da boste izbrano sadje spreminjali, da boste dobili vrsto hranil in jih poskusite ne predelati. Na primer, skodelica čistih jagod je veliko bolj zdrava kot jagode na vrhu torte.
- Na dan potrebujete 2,5-3 skodelice zelenjave. To lahko dobite z uživanjem cele zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenjavnega soka. Ne pozabite spremeniti izbrane zelenjave, da boste dobili vrsto hranil.
- Sadje in zelenjava se zlahka vključi v različne jedi, vključno z juhami in enolončnicami, ocvrtim mesom ali celo nekaj tako preprostega, kot je skodelica grškega jogurta s svežim sadjem za sladico.
Korak 3. Za energijo porabite kruh in zrna
Eden glavnih virov energije za vas bi morali biti kruh in žita. Če vsak dan zaužijete dovolj kruha in zrn, vam bo pomagalo ohraniti energijo in vam bo zagotovilo tudi dodatna hranila, kot je železo.
- Potrebujete med 5-8 unč zrn na dan, od tega ½ polnozrnatih. Zrna in polnozrnate žitarice lahko dobite iz živil, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali žita. Izberite zrna, ki so čim manj obdelana. Na primer, rjavi riž in polnozrnat kruh sta veliko bolj zdrava kot beli riž.
- Izberite kruh in zrna, obogatena z železom, vitaminom B, vlakninami in beljakovinami.
Korak 4. Jejte beljakovine, da ohranite moč in zagotovite energijo
Beljakovine so pomembno hranilo za vsako osebo, še posebej, če doživljate pritisk pri študiju. Tradicionalni viri beljakovin, kot je meso, ali alternativni viri, kot so ribe ali oreški, vam lahko pomagajo dobiti dovolj beljakovin.
- Potrebujete 5-6,5 unč beljakovin na dan.
- Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, vključno z govedino, svinjino ali perutnino; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreščki in semena.
- Beljakovine lahko dobite iz najrazličnejših nemesnih živil, vključno z orehi in orehi, kot so mandlji ali arašidovo maslo, sojini izdelki, tofu, kvinoja ali stročnice, kot so fižol lima.
- Bodite previdni pri uživanju morskih sadežev ali rib. Omejite vnos kuhane ribe na 8-12 oz. na teden in vaš vnos v pločevinkah do 6 oz. tedensko. Izogibajte se zrezkom iz tune, sabljarki, skuši, morskim psom ali katerim koli drugim ribam z visoko vsebnostjo živega srebra.
Korak 5. Zaužijte mlečne izdelke za dodatne beljakovine, močne kosti in mišice
Kalcij je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in morda celo telesne teže. Z uživanjem hrane, kot so sir, jogurt in celo sladoled, lahko zagotovite, da boste dobili priporočene obroke mlečnih izdelkov.
- Potrebujete 2-3 skodelice mleka na dan.
- Kalcij lahko dobite iz številnih živil, vključno z mlečnimi izdelki, kot so sir, mleko ali jogurt; listnata zelena zelenjava, kot je špinača; posušen fižol ali grah; in tofu.
Nasveti
- Naučite se razlikovati med lakoto in dolgčasom. Mnogi ljudje se ne prehranjujejo, ker so lačni, ampak zato, ker so dolgčas ali nemirni.
- Poskusite voditi dnevnik hrane, da boste spremljali, kaj jeste.
