Večina ljudi ima stalen cikel spanja, o katerem morda ne razmišljajo, dokler se ne moti. Spanje v telesu ureja vaš dnevni cirkadiani ritem. K temu prispevajo številne različne komponente, vključno z vašimi geni, hormoni, živci in telesno temperaturo. Vaš vzorec spanja je lahko moten zaradi jet lag -a, nespečnosti ali spreminjanja delovnega ali šolskega urnika. Ko je vaš cikel spanja moten, lahko ponoči otežite dovolj spanca, da bi lahko deloval podnevi. Če ugotovite, da je vaš cikel spanja moten, ga lahko ponastavite, da se lahko vsako noč normalno spite.
Koraki
Metoda 1 od 2: ponastavitev cikla s spreminjanjem vedenja
Korak 1. Pustite si dovolj časa
Vaš cikel spanja mora vključevati pravo količino spanja vsako noč. To se običajno spremeni, če se vaš cikel spanja prekine. Če ste najstnik, potrebujete približno devet do 10 ur spanja na noč. Če ste odrasli, bi morali imeti sedem do devet ur na noč.
Če nimate toliko časa na noč, razmislite o tem, da svoje prioritete spremenite tako, da si lahko vsako noč privoščite priporočeno količino spanca. Če tega ne storite, bo vaša produktivnost in splošno zdravje ogrožena. To bi lahko pomenilo manj obveznosti - morda se boste morali odzvati poznim večernim večerjam s prijatelji ali premakniti svoj urnik, na primer prestaviti super zgodnjo vadbo v telovadnici na delo. Morda se boste želeli pogovoriti tudi s partnerjem, če ste doma preobremenjeni z obveznostmi - razdelitev dela lahko zmanjša vašo obremenitev, tako da bosta oba zaspala pravočasno
Korak 2. Začnite počasi
Če poskušate urnik spanja ponastaviti na drug čas, morate začeti malo in počasi. Začenši s trenutnim časom za spanje in zbujanjem, čas premaknite za 15 minut. Tako boste lahko počasi spreminjali, kar bo sčasoma lažje.
- Na primer, če ste včasih hodili spat ob 23.30 in vstali ob 7.30, zdaj pa morate zaradi nove službe vstati ob 6.30, začnite spat ob 23.15 in vstajanje ob 7.15. Po noči ali dveh tega novega urnika ga premaknite za 15 minut in ponavljajte, dokler ne dosežete novega časa za spanje.
- Če morate urnik hitreje spremeniti ali ga spremeniti za veliko, lahko čas spanja spremenite za 30 minut.
Korak 3. Bodite dosledni
Eden najpomembnejših dejavnikov pri ponastavitvi urnika spanja na prejšnje je, da je skladen s časom spanja in zbujanjem. Če ste dosledni, bo vaše telo bolj verjetno vzpostavilo tipičen cikel spanja.
- Med tednom ali več boste potrebovali, da ponastavite cikel spanja, poskusite ne spati, tudi ob vikendih. Bolj ko boste v tem času usklajeni z urnikom, hitreje se bo cikel spanja ponastavil. Če želite med ponastavitvijo spati, si dovolite le eno uro spanca eno noč na teden.
- Ko se vaš cikel spanja ponastavi, lahko med vikendom spite približno dve uri.
Korak 4. Zmerno zadremajte
Medtem ko poskušate ponastaviti urnik spanja, se izogibajte dremanju. To bo zmedelo vaš cikel spanja in otežilo vrnitev na urnik, ki ste ga imeli, preden je bil moten.
Če ste preveč utrujeni ali če delate na delovnem mestu, kjer morate biti zelo pozorni, lahko dremate; vendar to storite zmerno, da se vaš cikel spanja ne bo motil in bo trajalo dlje, da ga ponastavite
Korak 5. Uporabite dodatke melatonina
Če se težko prilagajate novemu ciklu spanja, boste morda lahko uporabili dodatke melatonina za ponastavitev cikla spanja. Odmerek, ki ga potrebujete, se lahko razlikuje, odvisno od tega, koliko naravno proizvedete. Odrasli naj začnejo z dvema desetinama miligrama in se po potrebi povečajo do 5 miligramov. Otroci naj začnejo s še manjšim odmerkom - najprej se posvetujte z zdravnikom.
- Melatonin uporabljajte le, ko poskušate ponastaviti cikel spanja. Ne smete ga uporabljati le kratek čas.
- Ne uporabljajte, če ste noseči ali dojite.
- Če ne želite zaužiti dodatka, poskusite kozarec češnjevega soka približno dve uri pred spanjem. Študije so pokazale, da češnjev sok lahko poveča raven melatonina.
- Poskusite si vročo kopel ali vročo prho. Nekatere študije kažejo, da se lahko po vroči kopeli raven melatonina poveča. Ta aktivnost vam lahko pomaga tudi pri sprostitvi.
Korak 6. Ponastavite notranjo uro hrane
Nedavna študija je pokazala, da lahko cikel spanja čez noč ponastavite tako, da čas prehranjevanja premaknete. Vaše telo seveda misli, da je čas, da se zbudite, ko zjutraj najprej jeste. Da bi zavedli svoje telo, da spremeni ta cikel, se izogibajte prehranjevanju 12 do 16 ur, preden želite vstati.
- Na primer, če morate vstati ob 6. uri zjutraj, se izogibajte prehranjevanju po 14. uri (16 ur) do 18. ure (12 ur) dan prej. Ko se naslednje jutro zbudite, pojedite obilen in zdrav zajtrk, s katerim se bo vaš sistem sprožil.
- Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom, preden boste tako dolgo brez hrane.
Korak 7. Poskusite z zelišči
Obstaja veliko različnih zelišč, ki vam lahko pomagajo spati bolje. To je lahko v pomoč, če se težko prilagodite novemu ciklu spanja. Zelišča, kot so kamilica, melisa in korenina baldrijana, lahko zaužijete kot dodatek ali kot čaj, ki vam pomaga zaspati, kar bo pomagalo pri ponastavitvi cikla spanja.
Pred uporabo zeliščnih pripravkov se vedno pogovorite s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 2: ponastavitev cikla s spreminjanjem okolja
Korak 1. Izboljšajte higieno spanja
Če vam nobena od teh metod ne deluje, boste morda morali izboljšati higieno spanja, da ponastavite cikel spanja. To pomeni, da bi morali biti dejavnosti, povezane s spanjem, čas spanja in zbujanja skladne in sproščujoče.
- Poskusite v postelji opravljati samo dejavnosti, povezane z posteljo. To pomeni, da se v postelji izogibajte delu ali gledanju televizije.
- Naj bo vaša soba, postelja in posteljna oblačila udobna vsak večer.
- Izogibajte se vadbi preblizu postelje in v nekaj urah po spanju nikoli ne pijte kofeina ali alkohola.
Korak 2. Izberite sproščujoče dejavnosti
Če se težko prilagajate staremu času za spanje, ker niste utrujeni, se pred spanjem poskusite sprostiti. To lahko vključuje poslušanje sproščujoče glasbe, ogled umirjenega filma ali nekaj nežnih odsekov.
Bolj ko ste sproščeni, večja je verjetnost, da boste lahko zaspali ob starih spalnih urah
Korak 3. Naj bo vaša spalnica ponoči temna in hladna
Ko poskušate spremeniti urnik spanja, vas bo težko zaspati prej. V pomoč je, da spalnico in sobo, ki jo preživite nekaj ur pred spanjem, zatemnite, ko se bliža čas spanja. To bo pomagalo povečati proizvodnjo hormona spanja melatonina, ki se proizvaja, ko ste v temi. Poleg tega termostat znižajte na približno 67–68 ° F (19–20 ° C).
- To lahko storite tako, da uporabite zavese, ki blokirajo svetlobo, če pozneje na vašem območju ostane svetlo ali če so zunaj okna ulične luči. To je koristno tudi, če morate spati mimo, ko zunaj razsvetli.
- Če imate na luči stikalo z zatemnilnikom, poskušajte postopoma temneti sobo, ko se bližate spanju.
- Če vam je res težko, poskusite nositi sončna očala, da se vaše oči prilagodijo temi in da se navadite na preklop v način spanja.
Korak 4. Obupajte svoje telo
Če vaš novi cikel spanja od vas zahteva, da vstanete, preden se zunaj rahlo rahlo zgodi, je prehod morda težje opraviti. Če se težko prebudite, vklopite čim več luči v svoji sobi in hiši. To bo zmanjšalo proizvodnjo melatonina, kar vas bo pomagalo prebuditi.
