Glikemični indeks je orodje, ki se uporablja za merjenje hrane glede na to, kako hitro se ogljikovi hidrati prebavijo in sprostijo kot sladkor v kri. Glikemična obremenitev upošteva, koliko ogljikovih hidratov je v hrani in kako hitro se absorbirajo, kar vam daje dobro predstavo, kako bo določeno živilo vplivalo na raven sladkorja v krvi. Nizko glikemična prehrana lahko koristi veliko ljudem, zlasti diabetikom. Ohranjanje nizko glikemične diete pomaga diabetikom pri nadzoru ravni sladkorja v krvi in inzulina. Ta navodila bodo pokazala, kako določiti glikemično obremenitev obroka, da se boste lahko odločali o prehrani.
Koraki
Korak 1. Poznajte velikosti porcij
Za natančne rezultate morate poznati količino vsakega dela obroka. V teh navodilih bomo uporabili primer obroka:
- 1 skodelica instant ovsene kaše
- 1 srednje veliko zlato okusno jabolko
- 7 unč navadnega grškega jogurta
Korak 2. Poiščite skupno količino ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov) v obroku
Skupaj dodajte ogljikove hidrate vsakega obroka skupaj. Primer:
- Ovsena kaša vsebuje 22 ogljikovih hidratov
- Jabolko vsebuje 16 ogljikovih hidratov
- Jogurt vsebuje 8 ogljikovih hidratov
- 22 + 16 + 8 = 46 skupnih ogljikovih hidratov v obroku.
Korak 3. Izračun odstotka ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov), ki jih prispeva vsak kos obroka
Število ogljikovih hidratov v vsaki postavki razdelite na skupno število ogljikovih hidratov v obroku. Primer:
- Če želite ugotoviti odstotek ogljikovih hidratov, ki jih ovsena kaša prispeva, vzemite 22 (ovsena kaša) in jo razdelite na 46 (skupni ogljikovi hidrati v obroku), da dobite 0,48. (Zaokroženo, da je matematika preprosta)
- Nato naredite isto z ostalimi elementi, tako da:
- Ovsena kaša - 22 /46 = 0,48
- Jabolko - 16/46 = 0,35
- Jogurt - 8/46 = 0,17
Korak 4. Preverite rezultate iz prejšnjega koraka
Vse številke, izračunane v zadnjem koraku, bi morale sešteti 1,00 (lahko se zaradi zaokroževanja nekoliko znižajo, to je v redu) Primer:
- Ovsena kaša = 0,48
- Jabolko = 0,35
- Jogurt = 0,17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Korak 5. Poiščite vrednost vsake postavke na glikemičnem indeksu
Te informacije najdete na https://www.glycemicindex.com, preprosto vnesite ime predmeta v iskalno vrstico na njihovi prvi strani. Primer:
- Ovsena kaša: GI 83
- Apple: GI 39
- Jogurt: GI 12
Korak 6. Poiščite odstotno glikemično vrednost vsakega izdelka
Za vsako postavko vzemite odstotek, ki smo ga izračunali v 3. koraku, in ga pomnožite z vrednostjo geografske oznake te postavke. Primer:
- Ovsena kaša: 0,48 * 83 = 39,84
- Jabolko: 0,35 * 39 = 13,65
- Jogurt: 0,17 * 12 = 2,04
Korak 7. Poiščite skupno glikemično vrednost obroka
Dodajte vse številke, ki ste jih dobili v prejšnjem koraku, da dobite skupno vrednost obroka na glikemičnem indeksu. Primer:
(Ovsena kaša) 39,84 + (jabolka) 13,65 + (jogurt) 2,04 = 55,53
Korak 8. Poiščite skupno količino prehranskih vlaknin
Dodamo prehranske vlaknine vsakega obroka skupaj. Te informacije najdete na oznaki hranilne vrednosti večine živil. Primer:
- Ovsena kaša vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin
- Jabolko vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin
- Jogurt vsebuje 0 gramov prehranskih vlaknin
- 4 + 3 + 0 = 7 skupna količina prehranskih vlaknin v obroku.
Korak 9. Poiščite neto ogljikove hidrate
Vzemite skupno količino ogljikovih hidratov v obroku (ugotovljeno v 2. koraku) in od zadnjega koraka odštejte skupno količino prehranskih vlaknin. Primer:
46 (ogljikovi hidrati) - 7 (vlakna) = 39 (čisti ogljikovi hidrati)
Korak 10. Poiščite glikemično obremenitev obroka
Vzemite skupno glikemično vrednost obroka iz 7. koraka in jo pomnožite z neto ogljikovimi hidrati obroka iz prejšnjega koraka, nato pa svoj odgovor delite s 100. Primer:
- 55,53 (vrednost GI) * 39 (neto ogljikovi hidrati) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (zaokroženo)
Korak 11. Vse je končano
Zdaj poznate glikemično obremenitev obroka. Glikemična obremenitev pod 10 se šteje za nizko, vsaka glikemična obremenitev nad 20 pa za visoko. V našem primeru ima obrok glikemično obremenitev 21,66, kar velja za visoko.
