Ne glede na to, koliko ste stari, so nočne more lahko grozna in težka izkušnja, in to, da niso resnične, ne pomaga vedno. Če imate nočne more redno ali ste jih imeli pred kratkim, obstaja nekaj načinov, kako se z njimi spopasti in pozabiti na svoje strahove.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ozemljite se
Korak 1. Hitro se umiri
Ko se zbudite iz nočne more, boste verjetno v neki paniki. Hitro izvedite naslednje korake, ki vam bodo pomagali prekiniti to paniko in se začeti ozemljiti:
- Po prebujanju iz nočne more se hitro usedite.
- Sedite na rob postelje z nogami na tleh.
- Osredotočite se na svojo okolico. Začnite poimenovati stvari v svoji sobi.
- Mirno se pomirite. Povejte si, da ste na varnem in popolnoma budni.
- Poskusite znova zaspati. Če po petnajstih minutah ne morete, naredite nekaj sproščujočega, dokler niste utrujeni.
Korak 2. Prizemljite svoje čute
Čeprav lahko pomirite svoj um, da ste budni in na varnem, je pomembno, da pomirite tudi svoja čutila in telo. Vsak občutek utemeljite z naslednjimi koraki:
- Okusite. Poskusite jesti nekaj močnega, na primer meto. Izogibajte se sladkorju, saj vpliva na spanec.
- Dotaknite se. Dotaknite se nečesa s grobo teksturo ali nizko temperaturo, kot je kocka ledu.
- Vonj. Ob postelji imejte prijeten in močan vonj, na primer kavo ali klinčke.
- Zvok. Izberite tolažilni zvok ali poslušajte nežno glasbo.
Korak 3. Naučite se mirno dihati
Mirno dihanje lahko pomaga znižati srčni utrip in zmanjšati stanje panike ali stresa, ki ga ima lahko nočna mora. Če sledite korakom te tehnike, lahko močno izboljšate hitrost okrevanja po nočni mori:
- Vdihnite skozi nos z zaprtimi usti in zadržite pet sekund.
- Počasi izdihnite. Med izdihom miselno pomislite na besedo, na primer "sprostite se" ali "umirite".
- Držite pet sekund in nato znova vdihnite.
- Vadite to dihanje ves dan, pred spanjem in po kakršni koli nočni mori.
Korak 4. Ne zadržujte se v svojih nočnih morah
Takoj, ko se zbudite iz nočne more, ne razmišljajte o tem, kaj ste doživeli. Sedenje v postelji, kjer prebivajo nočna mora, bo samo povečalo tesnobo, zaradi česar bo težko zaspati, pa tudi verjetnost nove more.
- Počakajte do jutra, da analizirate in preučite svoje more.
- Takoj vstanite iz postelje in se prizemljite. Poskusite si skodelico čaja in prebrati pomirjujočo knjigo pri šibki, pomirjujoči svetlobi.
- Prepričajte se, da ste na varnem, preverite, ali so vrata in okna vaše hiše zaklenjena.
- Spomnite se, da je nočna mora, čeprav zastrašujoča, mimo in so bile to le sanje.
Metoda 2 od 3: Odkrivanje vzrokov vaših nočnih mor
Korak 1. Zapišite si nočne more
Ko ste budni, podnevi zapišite svoje nočne more v dnevnik. Če boste dobro zabeležili podrobnosti, teme, slike in dialoge svojih nočnih mor, jih boste lažje preučili in morda našli kakršne koli vzroke v svojem budnem življenju.
- Pridobite čim več podrobnosti, ko zapišete nočne more.
- Poiščite kakršno koli povezavo s svojim budnim življenjem. Na primer, nočne more, ko nekdo kriči na vas ali vas boli, so lahko povezane s sovražnim delovnim okoljem.
- Zapisovanje občutkov, tudi če se ne spomnite, zakaj ste se v sanjah tako počutili. Pomembno je vedeti, da se v sanjah počutite izgubljene.
Korak 2. Pogovorite se z zaupanja vrednimi prijatelji in družino
Povejte vsakemu, ki mu zaupate, svoje nočne more. Podpora vaših prijateljev in družine vam lahko pomaga tudi pri potolaženju in zmanjša verjetnost nastanka nočnih mor.
- Pogovor z drugimi o vaših nočnih morah vam lahko pomaga, da se spomnite podrobnosti in bolje preučite svoje sanje glede povezav z vašim budnim življenjem.
- Govorite samo z ljudmi, ki jim zaupate in se počutite varno, s katerimi opišete svoje nočne more.
Korak 3. Poiščite vzroke za svojo nočno moro
Nočne more lahko povzročijo številne dejavnosti, odstranjevanje ali spreminjanje tega vedenja pa lahko ustavi nočne more. Preglejte svoja vsakodnevna dejanja in poiščite vse, kar bi lahko povzročilo vaše more, med drugim:
- Ekstremen stres v vašem življenju. Vsak vir stresa v vašem življenju se lahko prenese v vaše sanjsko življenje in povzroči nočne more. Oglejte si svojo dnevno rutino in preverite, ali je kateri njen del preveč stresen. Poskusite izboljšati to situacijo, tako da bo manj stresna, in preverite, ali so se vaše nočne more zmanjšale.
- Travmatičen dogodek ali PTSP. Če ste v preteklosti doživeli travmatičen dogodek, je to lahko krivo za vaše nočne more. Na splošno imajo nočne more, ki izhajajo iz travme, elemente te travme v sebi in se pogosto ponavljajo.
- Prekinitev ali začetek uporabe novega zdravila. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o morebitnih receptih, ki ste jih dobili ali ukaznili, da ugotovite, ali lahko povzročijo nočne more kot stranski učinek.
- Zloraba alkohola ali drog. Alkohol in droge lahko prekinejo mehanizme in vzorce spanja, kar povzroči nočne more. Preučite porabo snovi, kot so te, in njihov možen odnos do vaših nočnih mor. Za pomoč pri odpravljanju zlorabe substanc se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Če nočne more trajajo več kot enkrat na teden ali vam preprečujejo dober spanec, pokličite svojega zdravnika in se dogovorite za sestanek. Pripravite se tako, da med obiskom pričakujete naslednja vprašanja in postopke.
- Kdaj in kako pogosto se vam pojavijo nočne more?
- Kako dobro spiš? Ali se pogosto nenadoma zbudite in težko zaspite?
- Ali nočna mora povzroča močan strah in tesnobo?
- Ste bili pred kratkim bolni ali pod velikim stresom?
- Katera zdravila trenutno jemljete? Ali uživate droge ali alkohol? Kako pogosto in koliko? Ali uporabljate alternativna zdravila ali terapije?
- Morda boste imeli fizični in nevrološki/psihološki pregled.
Korak 5. Poskusite pristopiti k svojim nočnim moram z umetnostjo
To morda ni najboljši pristop za ljudi s hudimi travmami, kot je PTSP brez strokovnega vodstva. Toda za mnoge vam lahko preučevanje sanj skozi izrazno umetnost pomaga preučiti, razumeti in izraziti dovolj, da se jim prepusti. To vključuje:
- Izražajna umetnost: slikanje, skiciranje, kiparstvo
- Glasba: Komponiranje, glasba
- Scenska umetnost: filmi, ples, gledališče
- Ustvarjalno pisanje: pesmi, kratka zgodba, roman, blog.
Metoda 3 od 3: Uporaba slikovne vaje
Korak 1. Naučite se, kaj je slikarska vadbena terapija
Če imate zaradi travme ali ponavljajoče se nočne more nočne more, boste morda želeli uporabiti slikovno vajo. Slikovna vadbena terapija se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju pogostosti nočnih mor.
- Slikovna vadbena terapija vključuje aktivno prepisovanje vaše nočne more.
- Slikovna vadbena terapija se je izkazala za učinkovito in je preprosta tehnika.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali terapevtom, da ugotovite, kako vam lahko vadbena terapija najbolj pomaga.
Korak 2. Zapišite svojo nočno moro
Spomnite se svoje nočne more, ko ste budni, in jo zapišite, kot da bi bila zgodba. Poskusite ujeti pripoved o nočni mori in vse podrobnosti, za katere menite, da so pomembne.
- Ne bojte se spomniti se svoje nočne more. Ne pozabite, zakaj ga znova obiskujete.
- V spominu bodite čim bolj pošteni in natančni.
Korak 3. Naredite spremembe
Prevzemite svojo nočno moro in prepišite kateri koli njen del. Glavna ideja tukaj je preoblikovanje negativnih vidikov vaše nočne more v pozitivne. S prestrukturiranjem svoje nočne more odpravite prvotni duševni vzrok nočne more. Poskusite spremeniti naslednje vidike:
- Spremenite konec v pozitiven.
- Spremenite splošno temo.
- Spremenite zgodbo, da sanje popeljete na boljše mesto.
- Spremenite vse podrobnosti, ki jih želite.
Korak 4. Mentalno ponovite svoj novi scenarij
Aktivno si predstavljajte nočno moro podnevi, tokrat s spremembami, ki ste jih naredili. Če na ta način ponovite svojo nočno moro, boste mislili, da bo nova pozitivna pripoved, ki ste jo ustvarili, nadomestila staro nočno moro.
- Naredite to vsaj enkrat na dan, nekaj minut.
- Ponovitev tega ponovnega predstavljanja lahko pomaga učinku.
Nasveti
- Niste sami. Nočne more so izredno pogoste in v nekem trenutku njihovega življenja prizadenejo osemdeset do devetdeset odstotkov ljudi.
- Najpogosteje vam bo svetovalec ali psiholog pomagal premagati nočne more.
- Poskusite se spomniti, da so zvoki, ki jih lahko slišite v sanjah, pravzaprav zvoki, ki jih slišite vsak dan v svoji hiši.
- Čeprav se vam zdi, da je otročje, vas lahko pomirite z malo nočne luči v bližini najtemnejšega območja vašega spalnega prostora.
- Vedite, da nočne more ne napovedujejo ničesar, kar se bo zgodilo, zato ne skrbite za nikogar v sanjah.
- Ne pozabite, da nočna mora ni resnična. Če potrebujete zagotovilo, se pogovorite z zaupanja vrednim prijateljem, starši, sorodnikom in se smejte, kako neumno je bilo.
- Očistite svojo spalnico. Boljše okolje je enako mirnejšemu spanju, po možnosti brez nočnih mor.
- Pogovorite se o svoji nočni mori s prijateljem ali družinskim članom in poskusite najti njen smešen ali pozitiven vidik.
Opozorila
- Nočne more, ki motijo vaš spanec ali vam dolgo časa ne dopuščajo počitka, zahtevajo obisk zdravnika.
- Če imate nočne more več kot enkrat na teden, se pogovorite s svojim zdravnikom.
