Napihnjenost je naraven pojav, ko se zrak ujame v želodec ali črevesni trakt. Občasno napihnjenost je normalna in pričakovana. To še posebej velja, če jeste živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki proizvajajo plin, kot so fižol, leča, brokoli ali zelje. Če pa se vam zdi, da ste nenehno napihnjeni, pogosto plinasti ali bruhate, imate morda skrit vzrok za napihnjenost. Obstajajo različna živila, pijače in način življenja, ki lahko povzročijo napihnjenost, ne da bi se tega sploh zavedali. Poskusite se izogniti nekaterim od teh skritih vzrokov za napihnjenost, da boste lajšali in ublažili simptome.
Koraki
1. del 3: Izogibanje živilom, ki povzročajo napihnjenost
Korak 1. Izogibajte se gaziranim pijačam
Mnogi ljudje uporabljajo gazirane pijače, zlasti gazirane gazirane pijače, za lajšanje napihnjenosti ali splošne želodčne motnje; vendar se je treba tem pijačam z mehurčki izogniti, da bi zmanjšali napihnjenost.
- Gazirane pijače nastanejo tako, da ogljikov dioksid nastane v različnih pijačah. To je vir plina in zraka, ki ga na koncu pogoltnete in zaužijete, ko pijete gazirane pijače in druge žgane pijače.
- Ta zrak potuje iz želodca navzdol v črevesje, zato lahko te pijače povzročijo napihnjenost.
- Izogibajte se vsem pijačam, kot so: gazirane pijače, pivo, peneče vino, gazirana voda, fermentirani čaji in sokovi ter voda iz seltzerja.
Korak 2. Omejite mlečne izdelke
Zlasti ena skupina živil, ki lahko povzroči napihnjenost in plin, je skupina mlečnih živil. To je težko določiti, saj se vzrok za napihnjenost ne pojavi vedno takoj po zaužitju teh živil. Napihnjenost traja približno dve uri po zaužitju mlečnih izdelkov. Hrana mora zapustiti želodec in priti v črevesje.
- Eden od vzrokov za napihnjenost in plin je, ko se sladkorji (kot laktoza v mlečnih izdelkih) ne prebavijo dobro in fermentirajo v črevesju. To povzroči, da se debelo črevo napolni z zrakom, kar povzroča napenjanje in nastanek plinov.
- Vsi mlečni izdelki, zlasti mleko, vsebujejo veliko laktoze. Če redno jeste mlečne izdelke, razmislite o tem, da bi jih zmanjšali ali se jim izognili. Če opazite, da se napihnjenost zmanjša ali popolnoma izgine, je lahko glavni vzrok mlečna hrana.
- Namesto mlečnih živil lahko uporabite nemlečne mlečne izdelke, kot so: sojino ali mandljevo mleko, veganski siri, jogurti na osnovi soje ali kokosa ali celo kokosov sladoled.
- Jogurt vsebuje veliko laktoze, vendar ga večina ljudi prebavi bolje kot mleko.
Korak 3. Preskočite dlesni
Žvečilni gumi je še en način, da lahko odvečni zrak vstopi v vaš prebavni trakt in povzroči napihnjenost. Poleg tega lahko gumi brez sladkorja, ki vsebuje umetna sladila, povzroči tudi vaše simptome.
- Kadarkoli žvečite žvečilni gumi (brez sladkorja ali navaden), pogoltnete majhne količine zraka. To lahko povzroči, da se podrignete ali se ujame v črevesni trakt, kar povzroči napihnjenost.
- Poleg tega lahko žvečilni gumi brez sladkorja ter druge mete in sladkarije brez sladkorja povzročijo napihnjenost. Nekateri ljudje so občutljivi na umetna sladila, saj se ta v prebavilih ne prebavijo dobro.
- Če žvečite žvečilni gumi, preskočite umetna sladila. Ali pa sesajte običajno meto brez umetnih sladil.
Korak 4. Izogibajte se predelani hrani
Drug vzrok napihnjenosti, ki se ga morda ne zavedate, je natrij. Morda se vam zdi, da zadržujete vodo z večjimi količinami natrija, vendar lahko to povzroči tudi napihnjenost.
- Ko jeste veliko predelane hrane z visoko vsebnostjo natrija, je naravno, da vaše telo zadrži nekaj vode. To še posebej velja za ženske.
- Poleg tega veliko predelanih živil vsebuje več maščob. Obroki z visoko vsebnostjo maščob odložijo praznjenje želodca, zaradi česar se lahko dolgo časa počutite neprijetno siti in napihnjeni.
- Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo maščob in z veliko natrija, kot so: zamrznjeni obroki, konzervirani obroki in juhe, hitra hrana, ocvrta hrana, pice in predelano meso.
Korak 5. Razmislite o omejevanju živil, ki vsebujejo pšenico ali gluten
Manj znan vzrok za napihnjenost so živila na osnovi glutena in pšenice. To ni pogost ali zelo verjeten vzrok napihnjenosti; tisti, ki so občutljivi na gluten ali pšenico, pa bodo pri uživanju teh živil doživeli napihnjenost.
- Podobno kot mlečna živila, živila na osnovi pšenice in tista, ki vsebujejo gluten, v vašem sistemu prebavil pustijo majhne količine neprebavljenih ogljikovih hidratov. Ti fermentirajo in ujamejo odvečni plin in zrak, kar povzroči občutek napihnjenosti.
- Hrana na osnovi pšenice vsebuje tudi gluten - vse, kar je narejeno s pšenico, bo imelo gluten. Nekateri običajni izdelki na osnovi pšenice vključujejo: kruh, testenine, angleške kolačke, obloge, pecivo za zajtrk in žitarice.
- Gluten najdemo v številnih živilih zunaj živil na osnovi pšenice. Najdemo ga v sojini omaki, solatnih prelivih, pivu, omakah ter marinadah in bonbonih.
Korak 6. Omejite velikost obrokov in počasi žvečite
Morda ne mislite, da način prehranjevanja vpliva tudi na vaše simptome, toda veliki obroki hrane in zelo hitro prehranjevanje so tudi skriti vzroki za napihnjenost.
- Ko jeste hitro, ne žvečite temeljito. Zaradi tega pogoltnete velike kose hrane. Med tem pogoltnete tudi velike količine zraka, ki se lahko ujamejo v želodcu ali črevesju.
- Med jedjo si vzemite čas in temeljito žvečite. Morda boste poskusili 20 -krat šteti, preden pogoltnete zalogaj hrane.
- Vaš želodec lahko sprejme približno šest skodelic hrane. Če jeste zelo velike porcije, traja že dolgo, da želodec prebavi to hrano. To vodi v neprijetno napihnjenost in pritisk v želodcu.
2. del 3: Odpravljanje drugih dejavnikov, ki lahko povzročijo napihnjenost
Korak 1. Obvladajte stres
Zunaj živil obstajajo še drugi skriti dejavniki, ki lahko povzročijo napihnjenost. Če ste pretirano stresni ali zaskrbljeni, lahko ta čustva povzročijo simptome napihnjenosti, če jih ne obvladate.
- Študije so pokazale, da imajo ljudje s psihiatrično anamnezo napihnjenost ne glede na spremembe v prehrani. Poleg tega te iste študije kažejo, da se napihnjenost, stres, tesnoba in depresija pogosto pojavljajo skupaj.
- Zdravstveni delavci niso prepričani o natančnem vzroku ali mehanizmu za povečan stres ali tesnobo; če pa čutite, da doživljate stres ali ste zaskrbljeni, poskusite obvladati ta vprašanja, da olajšate simptome napihnjenosti.
- Vključite se v sproščujoče in pomirjujoče vedenje, kot so: meditacija, telovadba, pogovor s prijateljem, poslušanje glasbe ali pletenje.
- Če stresa ali tesnobe ne morete obvladati sami, za dodatno pomoč poiščite vedenjsko terapijo.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje je vedenje, ki je povezano z vrsto negativnih učinkov na zdravje. Morda ne veste, da je bil ugotovljen tudi vzrok napihnjenosti. Če trenutno kadite, prenehajte, da olajšate napihnjenost.
- Del razloga, zaradi katerega lahko kajenje povzroči napenjanje, je, da vdihujete zrak. Morda boste na koncu pogoltnili tudi nekaj tega zraka, ki se lahko ujame in povzroči občutek napihnjenosti.
- Takoj prenehajte kaditi. Kajenje ni povezano le s prekomerno napenjanjem, ampak tudi z različnimi drugimi resnimi zdravstvenimi stanji.
- Za pomoč se obrnite na svojega zdravnika ali se pridružite programu za opustitev kajenja.
Korak 3. Ohranite ustrezno ustno zdravje, če nosite proteze
Če imate zobne proteze, boste morda presenečeni, ko ugotovite, da lahko ti povzročijo prekomerno napenjanje, če se ne prilegajo pravilno. Neprimerne proteze so običajno ohlapne. To otežuje prehranjevanje in povzroči, da požirate odvečni zrak. Spet se lahko ta zrak ujame v vaš prebavni trakt in povzroči napihnjenost.
- Če zobne proteze niso pravilno očiščene ali pravilno pritrjene v ustih, se lahko zgodi tudi enak rezultat.
- Če menite, da vaše zobne proteze niso pravilne ali ne ustrezajo, razmislite o obisku zobozdravnika, da jih pregleda.
Korak 4. Sedite med obrokom in po njem
Morda bi bilo skušnjava po večerji ležati na kavču; če pa ste po jedi v ležečem položaju, lahko to povzroči napihnjenost in prebavne motnje.
- Vaše telo je zasnovano za predelavo in prebavo hrane, ki sedi pokonci. Izredno težko prebavlja hrano, če ležite ali ste v ležečem položaju (na primer v naslonjalu).
- Ostanite pokonci vsaj eno uro po obroku. Če gre za večerjo, je običajno priporočljivo počakati vsaj dve do tri ure, preden se uležete spat.
5. korak Upoštevajte prehranska dopolnila
Zelo skriven vzrok za napihnjenost so lahko vitaminski ali mineralni dodatki, ki jih jemljete. Nekateri lahko povzročijo napihnjenost in želodčne motnje.
- Kalcijev karbonat je vrsta dodatka, ki ga jemljete za ohranjanje močnega zdravja kosti; vendar je to težko prebavljivo in lahko povzroči napihnjenost. Namesto tega vzemite dodatek, ki namesto tega uporablja kalcijev citrat.
- Drug dodatek, ki lahko povzroči napihnjenost, so dodatki omega-3 iz ribjega olja. Mnogo žensk to običajno doživi in lahko zmanjša učinek, če je dodatek shranjen v hladilniku.
- Poskusite jemati dodatke skupaj z obrokom in ne na tešče.
3. del od 3: Obvladovanje simptomov napihnjenosti
Korak 1. Sledite svojim simptomom z dnevnikom o hrani in življenjskem slogu
Če imate napihnjenost redno, boste morda želeli slediti svojim simptomom. Obstaja toliko virov in vzrokov za napihnjenost, dnevnik bi vam lahko pomagal zožiti.
- Najboljša možnost je verjetno beležnica na vašem pametnem telefonu ali uporaba papirnatega dnevnika.
- Sledite svojim simptomom in zapišite, kdaj so se začeli, kako dolgo so trajali in intenzivnost.
- Vključite hrano, ki ste jo zaužili, dodatke, ki ste jih zaužili, pijače, ki ste jih zaužili, ali če ste bili preveč pod stresom.
- Po nekaj dneh pregledajte svoj dnevnik in preverite, ali lahko določite trend. Nato poskusite spremeniti, da vidite, ali opazite izboljšave.
Korak 2. Razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom
Če imate napihnjenost in niste prepričani o vzroku, je prav tako, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Čeprav je napihnjenost lahko normalen stranski učinek nekaterih stvari, lahko kaže tudi na resnejšo skrb za zdravje.
- Dogovorite se za pogovor s svojim zdravnikom o napihnjenosti. Povejte jim, kako dolgo se to dogaja in katera domača sredstva ste poskusili.
- Če ga imate, prinesite dnevnik. Tudi če ne morete določiti trenda ali vzroka, bo zdravnik morda zmogel.
Korak 3. Vključite se v redno vadbo
Redna telesna aktivnost je odličen način za lajšanje napihnjenosti. Lahko pomaga preprečiti napihnjenost, lahko pa tudi ublaži, ko že imate simptome.
- Študija je pokazala, da so tisti ljudje, ki so tri dni na teden sodelovali vsaj 30 minut v telesni dejavnosti, pokazali znatno izboljšanje v zvezi z napihnjenostjo.
- Poleg tega zdravstveni delavci ugotavljajo, da lahko ta aktivnost, če vadite rahlo do zmerno intenzivnost takoj po jedi, pomaga vašemu prebavnemu sistemu nemoteno prehajati zrak skozi črevesje.
- Poskusite ostati aktivni ves teden, da zmanjšate težave z napihnjenostjo. Načrtujte tudi kratek sprehod ali vožnjo s kolesom po obrokih, da zmanjšate napihnjenost.
Korak 4. Poskusite jemati zdravila brez recepta
Če pravna sredstva za način življenja ali spremembe v prehrani nimajo velike razlike, boste morda želeli vzeti nekatera zdravila brez recepta. Te lahko pomagajo tudi pri lajšanju plinov in napihnjenosti.
- Če ugotovite, da mlečna živila sprožijo vaše simptome, lahko vzamete dodatek laktaze. To pomaga zmanjšati stranske učinke.
- Simetikon je običajno zdravilo proti plinom. Obstaja veliko blagovnih znamk, ki so na voljo brez recepta. Ne glede na to, kaj izberete, lahko to zdravilo pomaga pri lajšanju plinov in napihnjenosti v 30 minutah.
- Pred jemanjem zdravil brez recepta se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali so primerni za vas ali ne.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
