Hormonsko neravnovesje je običajno stanje in je povezano z vsem, od neplodnosti in depresije do izgube osredotočenosti in mišične moči. Na srečo obstajajo načini, tako naravni kot medicinski, za zdravljenje in uravnoteženje vaših hormonov. Nekaj preprostih sprememb v vaši prehrani in življenjskem slogu vam lahko pomaga. Če sumite na težavo, pa se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Koraki
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano za spodbujanje hormonskega ravnovesja
Korak 1. Vključite živila ali dodatke, bogate s cinkom, za spodbujanje ravnovesja spolnih hormonov
Cink je bistveno hranilo za hormonsko ravnovesje, zlasti za uravnoteženje spolnih hormonov. Vsak dan zaužijte 1 do 2 obroka hrane, bogate s cinkom. Živila z visoko vsebnostjo cinka vključujejo:
- Temna čokolada
- Arašidi
- Goveje meso
- Teletina
- Jagnje
- Rak
- Ostrige
Korak 2. Jejte živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, da izboljšate pretok hormonov
Omega-3 maščobne kisline ustvarjajo zdrave celične membrane, zaradi česar hormoni lažje dosežejo svoje cilje v telesu. Nekatera dobra živila, ki jih je treba vključiti, so:
- Orehi
- Jajca
- Sardine
- Postrv
- Losos
- Tuna
- Ostrige
Korak 3. V prehrano vnesite več vlaknin, da odstranite presežek estrogena
Vlaknine se vežejo na presežek estrogena. To bo vašemu telesu pomagalo odstraniti odvečni estrogen iz vašega sistema. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- Rdeča pesa
- Špinača
- Cela zrna
- Surovo sadje
- Surova zelenjava
- Fižol
- Orehi
- Semena
- Brokoli
Korak 4. Vključite živila za povečanje ščitničnih hormonov
Jod je prav tako ključnega pomena za delovanje ščitnice, vendar večina ljudi v svoji prehrani dobi veliko joda brez dodatkov. Če imate pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom in v svojo prehrano vključite naslednja živila:
- Brazilski orehi, tuna, rakovice in jastogi, da dobite dovolj selena.
- Mleko, jajca, losos in gobe, da bi dobili dovolj vitamina D.
- Meso, mlečni izdelki in okrepljena žita, ki ustrezajo vašim dnevnim potrebam po vitaminu B12.
Korak 5. Omejite surovo zelenjavo križnice in sojo za spodbujanje zdravja ščitnice
Čeprav se ta živila na splošno štejejo za zdrava, lahko vplivajo na proizvodnjo ščitničnih hormonov, če jih jeste preveč. Poskusite omejiti vnos teh živil na samo 1 ali 2 obroka na teden. Primeri križnice in soje vključujejo:
- Brokoli
- Cvetača
- Kale
- brstični ohrovt
- Tofu
- Sojino mleko
- Izdelki na osnovi soje, kot so veggie burgerji
Korak 6. Izogibajte se predelani, ocvrti, sladki in maščobni hrani
Ta živila bolj verjetno motijo hormone in povzročijo hormonsko neravnovesje. Primeri živil, ki se jim je treba izogniti, so:
- Predelana pakirana živila, kot so piškoti, čips in krekerji
- Zamrznjena živila, kot so TV večerje, zamrznjeni vaflji in sladoled
- Hitra hrana, kot so pomfrit, hamburgerji in pica
Želite popolnoma spremeniti svojo prehrano?
Za uravnoteženje ščitničnih hormonov razmislite o prehrani za uravnoteženje hormonov, na primer o ščitnični dieti.
2. del 3: Uporaba sprememb življenjskega sloga
Korak 1. Izogibajte se kofeinu in alkoholu, da preprečite ženska hormonska neravnovesja
Prekomerno uživanje pijač, ki vsebujejo kofein ali alkohol, lahko vpliva na žensko hormonsko ravnovesje, kar lahko prispeva k neplodnosti. Namesto tega se držite kave brez kofeina, čaja brez kofeina in brezalkoholnih pijač.
- Na primer, lahko jutranjo kavo zamenjate za skodelico kave brez kofeina ali skodelico zeliščnega čaja brez kofeina, na primer poprove mete brez kofeina.
- Poskusite si pri naslednji družabni funkciji narediti brezalkoholni mocktail, na primer kozarec klubske sode s kapljico brusničnega soka in rezino limete.
Korak 2. Poskusite z občasnim postom
Vmesni post se vzdržuje uživanja hrane v določenem časovnem obdobju, pa naj bo to 1-2 dni na teden ali če ne jeste čez dan. Ko postite, vam lahko pomaga pri cirkadiani biologiji in uravnoteži hormone.
Korak 3. Spite 7 do 9 ur na noč
Nezadostno spanje lahko povzroči tudi hormonsko neravnovesje, zato poskrbite, da boste vsak večer dovolj spali. V posteljo začnite hoditi malo prej, če ste pozni.
- Na primer, če običajno greste spat ob 23.30 in se zbudite ob 6.00, potem premaknite čas spanja nazaj na 10.30, da zagotovite, da boste dobili vsaj 7 ur.
- Spite v najtemnejšem okolju, da povečate proizvodnjo melatonina in si zagotovite najboljši spanec.
- Naredite si dnevno rutino, ko hodite v posteljo in se hkrati prebujate, da boste stabilizirali svoje cirkadiane ritme in hormone.
Korak 4. Uporabite sprostitvene tehnike za obvladovanje stresa
Stres lahko prispeva tudi k hormonskemu neravnovesju. Če želite zagotoviti, da je raven stresa pod nadzorom, se vsaj 15 minut na dan posvetite sprostitvi. Nekateri učinkoviti načini sprostitve vključujejo:
- Izvajanje postopne sprostitve mišic
- Izvajanje joge
- Naredite globoko dihalno vajo
- Meditiranje
Korak 5. Vadite 30 do 60 minut 5 dni na teden
Redna vadba pomaga uravnavati hormone, ki nadzorujejo lakoto, stres in presnovo. Navadite se hoditi, se voziti s kolesom, hoditi na tečaje aerobike ali opravljati kakšno drugo obliko vadbe, v kateri uživate.
Štejejo celo majhne količine vadbe! Poskusite narediti hiter 10-minutni sprehod, 10 minut plesati po dnevni sobi ali delati počepe in skakati z jackami med reklamnimi odmori, ko gledate televizijo
Korak 6. Ohranite zdravo telesno težo
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko to prispeva k hormonskemu neravnovesju. Hujšanje in vzdrževanje zdrave telesne teže bosta pomagala uravnotežiti hormone. Preden začnete s programom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je to dobra strategija za vas.
- S spletnim kalkulatorjem BMI lahko preverite svoj ITM, da ugotovite, ali imate zdravo težo, ali imate prekomerno telesno težo ali debelost.
- Povečan vnos sladkorja in predelanega škroba ter stres lahko povzročijo povečanje telesne mase. Potrudite se, da iz prehrane izločite sladkor in ogljikove hidrate ter obvladate raven stresa.
Nasvet: Upoštevajte, da imate morda prekomerno telesno težo in imate normalno raven hormonov. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to vzrok za vaše hormonsko neravnovesje.
3. del od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če sumite na hormonsko neravnovesje, se posvetujte s svojim zdravnikom
Zdravnik lahko opravi teste, da ugotovi, ali imate hormonsko neravnovesje, in odkrije pomanjkanje hranil. Za vaše hormonsko neravnovesje je lahko krivo pomanjkanje hranil.
Če na primer primanjkuje joda, lahko to vpliva na ščitnico
Korak 2. Začnite s peroralno kontracepcijo
Kontrola rojstva ne le ustavi razmnoževanje. Tablete vsebujejo sintetične hormone, ki lahko uravnotežijo visoko raven estrogena in nizko raven progesterona. Vprašajte svojega zdravnika, če je to za vas ustrezno zdravljenje.
Ne pozabite, da ob uporabi kontracepcije obstajajo tveganja in možni stranski učinki. Preden se odločite, ali je to za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 3. Pojdite na hormonsko nadomestno zdravljenje v menopavzi
Hormonsko nadomestno zdravljenje je ekvivalent hormonskih dodatkov na recept. Ženske v menopavzi se občasno zdravijo z odmerki estrogena, progesterona ali kombinacije progestin-estrogen.
- Morda imate možnost jemanja hormonov v obliki tablet, obliža na koži, kreme ali pripomočka za maternico.
- Nekateri pogosti neželeni učinki zdravil za nadomestno hormonsko zdravljenje so lahko napihnjenost, krči v nogah, občutljivost dojk, glavoboli, prebavne motnje, nihanje razpoloženja, depresija, bolečine v hrbtu in vaginalna krvavitev.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o terapiji s testosteronom
Terapija s testosteronom je lahko možnost, če ste moški in imate nizek testosteron. Nizek testosteron pri moških lahko prispeva k težavam s spanjem, povečanju telesne mase, depresiji in zmanjšanju libida. Če ste imeli te simptome, se pogovorite s svojim zdravnikom o nadomestnem zdravljenju s testosteronom.
- Zdravnik bo moral opraviti teste, da potrdi, da je problem nizek testosteron.
- Upoštevajte, da obstaja tveganje za jemanje testosterona, kot so povečana prostata, apneja v spanju, zmanjšano število semenčic, akne, povečane prsi in krvni strdek. Pred začetkom zdravljenja se o teh tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom.
Nasvet: Testosteron je prisoten tudi v ženskem telesu, vendar je v redu, če je vaš testosteron nizek, če ste ženska. Pri ženskah prispeva k libidu in je odgovoren za številne spremembe, ki jih doživljajo ženske v puberteti, vključno z aknami, glasnimi spremembami in rastjo.
Korak 5. Vprašajte svojega zdravnika o antidepresivih skupaj s hormonsko terapijo
Večina antidepresivov deluje tako, da uravnava raven serotonina, ki pade kot odgovor na nizko raven estrogena. Nekatere so se tudi izkazale za zmerno učinkovite pri zmanjševanju vročinskih utripov pri ženskah v menopavzi s hormonsko neravnovesjem. Razmislite o jemanju antidepresiva, če imate zaradi hormonskega neravnovesja simptome depresije.
