Ljudje imamo cirkadiani ritem, zaradi katerega ponoči spimo, podnevi pa ostanemo budni. Kaj pa, če želite obrniti ta naravni red in postati nočni? Ne glede na to, ali delate na pokopališču in potrebujete načine, da ostanete pozorni pri delu, ali pa samo želite postati bitje noči, z nekaj vaje lahko svoje telo naučite sprejemati nočne navade.
Koraki
1. del od 4: Vstajanje vso noč
Korak 1. Postopno se vadite
Težko je preiti naravnost iz običajnega urnika, ki ga poganja sonce, na urnik, v katerem spite, medtem ko je preostali svet buden. S tem boste verjetno popolnoma prikrajšani za spanje, saj se boste prisilili, da ostanete budni vso noč, podnevi pa ne boste mogli dobro spati. Namesto tega postopoma začnite vsako noč spati pozneje in spati pozneje zjutraj. Čase vedno bolj premikajte nazaj in čez kakšen teden ne boste imeli toliko težav, da bi se zbudili in zaspali, ko bi to želeli.
- Prvo noč treninga ostanite budni čim pozneje, ne da bi se prisilili. Ostanite budni, dokler se vam ne zdi, da ne morete več časa odpreti oči, nato pa zaspite. Ne nastavite alarma in blokirajte okna, da se ne boste zbudili s soncem. Spite čim pozneje, nato se zbudite in preživite dan.
- Naslednjo noč poskusite ostati budni eno uro pozneje kot prejšnjo noč, zjutraj pa spati dodatno uro.
- Ta postopek nadaljujte, dokler ne zaspite in vstanete, ko želite.
Korak 2. Zasedite svoj um
Če ponoči ostanete budni, je veliko lažje, če opravljate dejavnosti, ki ohranjajo možgane aktivne. Gledanje oddaj ali filmov je lahko v pomoč, čeprav je znano, da mnogi zaspijo sredi epizode. Poskusite nekaj, kar vas ohranja aktivne, na primer branje knjige ali igranje video iger.
Nekateri menijo, da se ponoči počutijo bolj ustvarjalne. Poskusite delati na umetniškem projektu, ustvarjati glasbo ali pisati esej sredi noči. Poskusite ne zaspati, dokler niste na dobri postanki. Ko sonce začne vzhajati, verjetno sploh ne boste opazili
Korak 3. Vaja ponoči
To je zanesljiv način, da vam kri naleti in se počutite bolj budni in budni, namesto da bi bili zaspani. Pojdite na nočni tek ali hiter sprehod. Tudi svež zrak vas bo zbudil. Če ne želite iti ven, naredite v hiši sklope škrtanja, nasedanja ali vlečenja, da ne boste budni.
- Tuširanje po vadbi, po možnosti hladno, vam bo pomagalo preprečiti, da bi zaspali.
- Če ne marate telovaditi, samo položite glavo zunaj in nekajkrat globoko vdihnite zrak, ko se počutite utrujeni. Zaradi temperaturne razlike se bo vaše telo prebudilo.
Korak 4. Jejte obrok
Vaše telo se bo malo zbudilo, da bo začelo prebavljati hrano, ki jo zaužijete. Skuhajte obrok in ga pojejte sredi noči. Ne naslanjajte se na tipičen polnočni prigrizek, na primer sendvič z arašidovim maslom ali pico, ker so to živila, ki jih vaš um že povezuje s pozno nočno prehrano. Namesto tega skuhajte obrok, ki ga običajno jeste čez dan, na primer losos, špinačo in kuskus. Popijte tudi velik kozarec hladne vode.
Korak 5. Predvajajte glasbo
Če svojega doma ne delite z ljudmi, ki bi radi mirno spali, dajte glasno in hitro glasbo, da se vaše telo premika. Namesto glasbe, ki vas zaspi, izberite glasbo, ob kateri želite vstati in plesati ali peti. Če ste zaskrbljeni zaradi prebujanja ljudi, uporabite slušalke.
Korak 6. Pogovorite se z drugimi ljudmi, ki so budni
Ste že kdaj imeli eno od tistih poznih nočnih telefonskih sej s prijateljem, zaradi katerih sta oba budna do jutra? Pogovor z nekom drugim je zelo spodbuden in to je eden najboljših načinov, da ostaneš buden. Če imate prijatelja, ki prav tako poskuša ostati vso noč in čez dan spati, načrtujte telefonske pogovore, da se zabavate.
Če ne poznate nikogar drugega, ki poskuša biti nočen, uporabite program za klepet, da stopite v stik z nekom, ki živi v drugem časovnem pasu, kjer so vsi budni. Če klepetate z nekom, ki živi na mestu, kjer je podnevi, se boste lahko zbudili
Korak 7. Nakupujte v trgovinah, ki so odprte vso noč
Če vzamete hišo in se sprehodite, se lahko ponoči počutite bolj budni in normalni. Če poznate trgovino ali restavracijo, ki je vedno odprta, razmislite, da bi šli tja, da bi se družili in nakupovali ali jedli nekaj ur. To je običajno lažje narediti v mestu, kjer so drugi ljudje, ki iščejo kraje za nočno druženje.
Ko greste ponoči, ostanite na varnih in dobro osvetljenih prostorih. Ker bo zunaj manj ljudi, je pomembno, da se zavedate svoje okolice in pazite na svojo varnost. S seboj prinesite mobilni telefon in nekomu povejte, kam greste
8. korak Previdno uporabljajte kofein
Kofein je stimulans, ki za nekaj ur odlično pobere in je odličen, ko morate vzeti enkratno celo noč. Če pa je vaš cilj, da postanete trajno (ali poltrajno) nočni, se ne bi smeli zanašati na kofein kot na orodje, s katerim lahko ostanete budni. Če imate v telesu veliko kofeina, boste čez dan težje zaspali, zato je pomembno, da spite, kadar lahko, da telesu ne prikrajšate počitka.
Enako velja za energijske pijače, ki vsebujejo druge vrste stimulansov. Bolje je, da svoje telo postopoma naučite ostati budni, namesto da ga vsiljujete z uporabo umetnih sredstev
2. del 4: Počitek čez dan
Korak 1. Uporabite zatemnitvene zavese
Ko vaše telo zazna, da je sonce prišlo, je veliko težje zaspati. Najmanjši košček sonca, ki pokuka okoli robov žaluzij, bo vaše telo postalo bolj pozorno. Če želite čez dan spati, vlagajte v zatemnjene zavese. So tako močni in neprozorni, da blokirajo vso sončno svetlobo. Ko pride sonce, ne boste imeli pojma, da je dan.
- Če ne želite kupiti kompleta zatemnitvenih zaves, si priskrbite zelo temne, težke zavese ali okna pokrijte z debelimi odejami temne barve.
- Uporaba spalne maske za odstranjevanje svetlobe je koristna tudi, če vam ni všeč spati z nečim na obrazu.
Korak 2. Blokirajte tudi zvoke
Ko se preostali svet prebudi, bodo začeli oddajati vse mogoče zvoke: zvok tovornjaka smeti, ki se vije po ulici, sosed kliče svojega psa, mikrovalovna pečica vašega sostanovalca se odpira in zapira. Za obrambo pred jutranjimi zvoki boste potrebovali dober par čepkov ali slušalk za odpravljanje hrupa.
Če med spanjem ne marate nositi oblačil na glavi, poskusite uporabiti stroj za beli hrup. Ti stroji proizvajajo nizke in tihe zvoke, na katere se ušesa hitro navadijo, in blokirajo druge bolj nadležne zvoke, ki bi lahko vstopili v vašo sobo
Korak 3. Poskusite melatonin
To je kemikalija, ki jo možgani proizvajajo za uspavanje telesa. Melatoninske tablete so naravni pripomočki za spanje, ki lahko telesu pomagajo pri počitku, če imate čez dan težave s spanjem. Za razliko od običajnih tablet za spanje nimajo lastnosti zasvojenosti in vas ne bodo pustile zaspane, ko se zbudite.
Če vas zanima jemanje močnejših uspaval, ki uporabljajo sintetične kemikalije za uspavanje telesa, je najbolje, da se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če se morate zbuditi ali voziti v službo
Korak 4. Ko se zbudite, zajtrkujte
Tudi če se zbudite ob 6:00 zvečer, jejte hrano za zajtrk. To bo vašim možganom in telesu sporočilo, da je začetek vašega dne. Če jeste kosilo ali večerjo, boste poslali različne signale. Sledite običajni jutranji rutini, ki bi jo imeli, če bi se zbudili ob 8.00. Nalijte si lonček kave ali čaja in uživajte v tipičnem zajtrku.
Korak 5. Povejte ljudem, naj vas ne motijo
Če se resno držite nočnega urnika, povejte ljudem v svojem življenju, naj vas čez dan ne motijo, razen če je nujno. Sporočite jim, da je za vas zelo pomembno, da čez dan spite, saj boste v nasprotnem primeru prikrajšani za spanje.
Nastaviti morate urnik, ki bo ustrezal vaši družini, da vas ne bodo motili. Na primer, če se bodo vaši otroci vrnili iz šole v času, ko morate spati, imejte načrt, na katerega bodo šli po šolski oskrbi ali bodo ostali z nekom, dokler se ne zbudite
3. del od 4: Ohranite svoje telo zdravo
Korak 1. Držite se urnika
Če nameravate nekaj časa ostati nočni, je pomembno, da se držite stalnega urnika. Pojdi spat ob istem času dneva in tudi vstani ob istem času. Če tega ne storite, bo vaš urnik spanja povsod in to lahko uniči vaše zdravje.
- Ko ste se postopoma navadili na svoj urnik, se ga držite enako kot pri običajnem urniku. Nastavite alarm in poskusite pravočasno iti spat.
- Ko se boste pripravljeni vrniti na običajen dnevni/nočni urnik, to storite postopoma.
Korak 2. Pridobite vitamin D
Če boste čez dan ostali notri, ne boste izpostavljeni zdravim sončnim žarkom. Seveda je preveč sonca slaba stvar, a premalo sonca je v resnici slabše. Ko se ne izpostavljate soncu, vaše telo ne proizvaja vitamina D, ki je bistven za zdravo rast kosti in druge naravne funkcije.
- Poskusite svoj urnik urediti tako, da se podnevi vsaj malo izpostavite soncu.
- Morda boste želeli dobiti sončno svetilko za spodbujanje proizvodnje vitamina D, če sončite zelo malo.
Korak 3. Previdno upravljajte stroje
Ko se odločite za nočni urnik, ste v nasprotju z naravnimi ritmi svojega telesa. Vedno boste malo bolj zaspani in manj ostri, kot bi bili, če bi imeli normalen urnik dan/noč. Zaradi tega je pomembno, da previdno upravljate stroje, vključno z avtomobilom, medtem ko se še vedno navadite biti budni vso noč. Bodite čim bolj pozorni, še posebej med delom.
4. del od 4: Izbira dolgotrajnega nočnega načina življenja
Korak 1. Odločite se, ali vam bo nočno življenje izboljšalo življenje
Razlogov za nočni odhod je veliko, vendar se morajo odzvati na to, kdo ste in kakšno življenje želite voditi. Pomanjkljivosti nočnega življenja je treba pretehtati, če ga obravnavamo kot način življenja. Ko bo večina ljudi budnih, vas ne bo zraven, kar pomeni, da zamudite veliko družabnih dejavnosti. Prav tako boste premalo izpostavljeni vitaminu D, kar bi lahko negativno vplivalo na vaše zdravje. Vendar pa so prednosti nočnega življenja številne:
- Ponoči je manj ljudi, kar je lahko odlično iz več razlogov.
- To je lahko ustvarjalno produktiven čas, če ste seveda nočna sova. Ljudje vam ne bodo pošiljali e -poštnih sporočil z zahtevami, zato vas ne bodo motili.
- Vi boste življenje zabave, saj boste bolj osveženi kot vsi ljudje, ki odvrnejo en dan dela. Morda se celo pridružite vrstam "profesionalnih nočnih sov", ki živijo na zabavah v najboljših nočnih klubih v mestu.
- To je priložnost, da se povežete z zanimivimi ljudmi, ki tudi ostanejo budni vso noč, vključno z nočnimi sovicami, ljubitelji vampirjev, družabnimi molji in ljudmi, ki preprosto ne zmorejo z interneta.
- Vaša hiša ne bo videti tako neurejena. Človeški vid je ponoči grozen. Tudi pri prižganih lučeh je težje videti zajčke iz prahu in dlake. Ni vam treba očistiti niti polovice tako naporno!
- Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je nočno sezonsko ali za določeno obdobje in ne vse leto. To je lahko koristno v posebni sezoni, kot je poletje, ko so noči prijetne, med počitnicami itd. Lahko ste na voljo za zasledovanje vseh interesov, ki sovpadajo s vašo potrebo, da ostanete budni celo noč.
Korak 2. Poiščite službo ali življenjski slog, ki vam omogoča nočni življenjski slog
Če se resno odločate, da boste to dolgoročno zavezali, boste morali najti službo, ki vam bo omogočila, da boste podnevi spali in ponoči ostali budni. Če nameravate ostati nočni kot dolgoročna ali trajna sprememba, se boste morali izogniti stvarem, ki se običajno izvajajo čez dan.
- Delovno izmeno vam bo omogočilo, da delate ponoči. Obstaja veliko različnih možnosti za izmensko delo, vključno z nakladanjem in prevozom blaga, varnostjo in redarstvom, spremljanjem, nočnim polnjenjem supermarketov, recepcijo v hotelu, ribolovom, čiščenjem, novinarji, delom na avtocestah itd. Tudi šport se lahko igra ponoči; nedavna študija je pokazala, da so jutranji škrjanci naredili boljše jutranje vrče, medtem ko so nočne sove naredile boljše.
- Delo z doma. Če ste bloger, spletni tržnik, prodajalec eBay -a, pisatelj, umetnik itd., Ki lahko delate od doma, si nastavite svojo rutino, kot se za vaše delo spodobi.
- Študij bo težji, če pa obiskujete tečaje na spletu, se tega lahko učite, kadar koli želite. Za univerzo si priskrbite posnetke predavanj ali prosite prijatelje za zapiske. Imeli boste težave z manjkajočimi vajami, ki zahtevajo prisotnost pri ocenah, zato poskusite načrtovati večerne vaje.
Korak 3. Povežite se z drugimi nočnimi ali nočnimi sovami
Poiščite druge ljudi, ki imajo radi noč bolj kot dan, od gejev in igralcev iger do ustvarjalcev in mistikov. Poskusite se povezati z ljudmi, ki imajo noč enako ljubezen kot vi. Zavedajte se, da bo to bolj verjetno v velikem urbanem okolju, kot so New York, Tokio ali Sydney, kot kjer koli drugje - v mestih, ki nikoli ne spijo.
- V New Yorku se lahko povežete z drugimi podobno mislečimi nočnimi sovicami prek New York Night Owlsa, tedenskega srečanja pridnih nočnih sov, ki ure vodi od 22. do 4. ure zjutraj. Ideja se je prijela tudi v Londonu in morda bo kmalu prišla na vašo lokacijo!
- Poiščite kavarne in druga zbirališča tistih dvornih nočnih sov in vas ne vrzite ven po polnoči. Ponovno obstaja verjetnost, da bodo te obstajale v velikih urbanih okoljih, če pa v vaši bližini ni, razmislite o ustvarjanju domačega omrežja s kolegi nočniki, da se lahko medsebojno spustite in si privoščite skodelico nečesa ter skupaj ustvarjalno razmislite. globoko v noč.
- Uporabite družabna omrežja, kot sta Twitter in Facebook, da se povežete z drugimi nočnimi osebami na vašem območju: preverite stanje lokacije, da boste vedeli, da se pogovarjate z nočno sovo in ne s škrjankom v mestu na drugem koncu sveta!
Korak 4. Bodite pozorni na svoje duševno zdravje
Zavedajte se, da čeprav so v zadnjem času trdili, da so nočne sove bolj inteligentne od svojih jutranjih škrjančkov, lahko nočna sova negativno vpliva na vaše duševno zdravje. Če se znajdete v duševnih težavah, na primer v depresiji, bi morali razmisliti o svojem vedenju nočne sove. Če ste zaskrbljeni, poiščite nasvet svojega zdravnika.
Vzemite dovolj vitamina D. Dnevno boste potrebovali malo sonca
Korak 5. Vrnite se v svoj dnevni jaz
Če se želite spet vrniti k običajnemu dnevnemu jazu, je enostavno. Ostanite vso noč budni in naslednji dan ne prebujajte celega dne. Ko pride sonce in osvetli nebo s čudovitimi barvami, bi se morali počutiti mirno s to luno, ki še vedno visi na nebu, in dala vam bo čudovit svež, prebujen občutek za ta dan. Čas, potreben za vrnitev v običajen ritem, je odvisen od vaše osebnosti, dejavnosti in tega, kako se počutite pomanjkanje spanja.
Nasveti
- Poiščite trgovine, ki vodijo vaš delovni čas, da boste z lahkoto opravili običajno nakupovanje in druge nakupe.
- Upoštevajte, da bo to lažje, če ste po naravi osebnost nočne sove.
- Zvečer si privoščite nov začetek tako, da se stuširate, oblečete in pripravite na noč, jeste obilno prebujajoč se obrok in si privoščite svež zrak zunaj z vadbo - skočite na kolo ali pojdite na tek, ko je še svetlo ali somrak.
- Za mnoge ljudi se sposobnost, da ostanejo pozno, spremeni skozi vse življenje; če tega ne morete storiti zdaj (ker tako pravijo vaši starši ali partner ali ker vas telo zaradi tega strogo kaznuje), poskusite znova na kakšni drugi stopnji svojega življenja.
- Ne podcenjujte slave čepkov in maske za oči! Številni tretji menjalniki brez njih nikoli ne bi nikoli spali.
Opozorila
- Izogibajte se kofeinu, razen če veste, da ga lahko pijete in podnevi še vedno spite. Dnevni spanec je veliko bolj nagnjen k motnjam in veliko večja je verjetnost, da se boste zbudili, kar bo povzročilo morebitne težave pri pomanjkanju spanja.
- Če se bojite teme, je lahko nočno spopadanje. Potem pa je to morda le način za premagovanje takšnega strahu.
- Drugim družinskim članom, zakoncu ali partnerju in prijateljem morda ne bodo všeč vaše nočne navade. Imejte v mislih želje drugih ljudi. Če ste samski in brez domišljije, je biti nočni lažji, kot če ste poročeni in imate vlečene otroke, čeprav lahko izmensko delo opravičuje nočni življenjski slog.
- "Slabost pri izmenskem delu" je dobro znano stanje, ki povzroča motnje razpoloženja, utrujenost, nezmožnost koncentracije in moten spanec.
- S tem lahko izgubite službo ali opustite študij. Študenti lahko dobijo zapiske predavanj od drugih študentov, vendar dobra volja velja le do zdaj!
- Redno se sončite. Vitamin D je pomemben za naše zdravje, saj je izpostavljen svetlobi za rast in dobro zdravje.
- To za ljudi ni običajen vzorec, vendar imamo možnost preglasiti naš običajni cirkadiani ritem; raziskati možne posledice za zdravje, če to načrtujete dolgoročno. Študij izmenskih delavcev vam bo verjetno pomagal.
- Mnogi strokovnjaki trdijo, da je nočni življenjski slog rakotvoren, čeprav je to lahko posledica nezdravih navad, ki nastanejo kot nočna sova, in ne spalnih navad samih. Pokazalo se je, da ima rak pri pilotih, stevardesah in delavcih v izmenah povezavo z motenimi cirkadianimi cikli zaradi nekonvencionalnih urnikov, ki jim jih nalaga delo.
- Moteni cirkadiani cikli so povezani z motnjami razpoloženja, kot je bipolarna motnja, vendar prispevajo tudi druge ranljivosti, na primer stres.
- Če ste študent, tega NE delajte! Lahko zelo upočasni vaš učni proces!
