Če ste kdaj imeli hudo napetost vratu, potem veste, kako boleče in neprijetno je to lahko. Povsem naravno je, če želite preprečiti, da se to ponovi. Na srečo lahko! Z nekaj preprostimi varnostnimi nasveti in vajami lahko ohranite mišice vratu močne in prožne, da se izognete prihodnjim poškodbam.
Koraki
Metoda 1 od 3: Varnostni koraki
Korak 1. Nosite ustrezno nameščeno zaščitno opremo
Če se ukvarjate s športom ali delate, vas lahko ustrezna zaščitna oprema zaščiti in prepreči poškodbe. Odvisno od dejavnosti lahko to vključuje čelado, ramenske blazinice ali masko za obraz. Prepričajte se, da je vsak kos opreme pravilno nameščen, da ne odpade.
- Morda boste potrebovali strokovno opremo, da boste našli pravo velikost vaše opreme. To je zelo pomembno, ker je orodje, ki se ne prilega dobro, manj učinkovito.
- To opremo nosite vsakič, ko opravljate dejavnost. Če ga ne oblečete, ne bo nič dobrega!
- Poškodovano opremo čim prej zamenjajte. Nošenje poškodovane zaščitne opreme ne bo prineslo nič dobrega, lahko pa je celo bolj nevarno kot nošenje nobene opreme.
Korak 2. Uporabite pravilen obrazec za vaje in šport
Tek, plavanje, dvigovanje uteži ali šport s slabšo formo lahko povzročijo večji stres za vaš vrat, zato vedno uporabite pravo tehniko. V vseh primerih se osredotočite na formo, preden se osredotočite na hitrost ali moč, da zmanjšate možnosti za poškodbe.
- Na primer, če igrate nogomet, med blokiranjem ali reševanjem ne poskušajte vzpostaviti stika z vrhom čelade. To je slaba obrambna oblika in vas pripravlja na poškodbo vratu.
- Med nihanjem baseball palice ali palice za golf je enostavno potegniti vratno mišico. Ne pozabite obrniti ramen skupaj z zamahom, da vam vrat ne potegne iz položaja.
- Če telovadite ali dvigujete uteži, je najbolje, da svoje mišice zategnete, da odstranite stres s hrbta in vratu.
- Če potrebujete kakšne napotke o svoji tehniki, se pogovorite s trenerjem ali trenerjem. Lahko vas opazujejo in vam povedo, če morate kaj spremeniti.
Korak 3. Pazite na promet, ko kolesarite, tečete ali hodite
Prometne nesreče so glavni vzrok poškodb vratu pri kolesarjih in tekačih. Vedno imejte glavo dvignjeno, da vidite vse prihajajoče avtomobile, in ne prečkajte ceste, če nimate signala.
- Med kolesarjenjem upoštevajte vse cestne predpise.
- Med tekom ali kolesarjenjem se držite vsaj 0,91 m stran od parkiranih avtomobilov, da vas vrata ne odprejo.
Korak 4. Dvignite težke predmete z nogami in ne s hrbtom
Vaš hrbet in vrat nista zasnovana tako, da preneseta veliko težo, zato lahko vlečenje s hrbtom, ko dvignete nekaj težkega, povzroči grdo obremenitev. Upognite se od kolen namesto od bokov, da primete predmet. Nato se z nogami potisnite navzgor, da stres ostane na hrbtu in vratu.
Ne sramujte se, ko prosite za pomoč, ko dvigujete nekaj težkega. Vredno se je izogniti poškodbam
5. korak Izogibajte se potapljanju v plitvo vodo, da ne udarite v glavo
Obstaja razlog, zakaj večina bazenov nima znakov za potapljanje. Potapljanje v plitvo vodo je glavni vzrok poškodb vratu. Ne potapljajte se, razen če je voda globoka vsaj 12 ft (3,7 m).
- Če ste v jezeru ali reki in ne veste, kje je dno, se ne potapljajte!
- Bodite prepričani, da nadzirate vse otroke v bazenih, da se prepričate, da upoštevajo vsa pravila.
Metoda 2 od 3: Moč in kondicioniranje
Korak 1. Redno raztegnite vrat, da ohranite mišice ohlapne
Nekaj raztezanja nekajkrat na dan, še posebej pred vadbo, ohranja vaše mišice ohlapne in prožne. To preprečuje poškodbe in se hkrati počuti odlično. Preizkusite te preproste raztezanje, če je vaš vrat zategnjen:
- Brado počasi nagnite navzgor, dokler ne pogledate v strop, nato pa jo spustite nazaj.
- Brado privijte do prsi in jo držite nekaj sekund, preden se počasi dvignete.
- Obrnite vrat tako, da je brada čez levo ramo, nato zamenjajte stran.
Korak 2. Okrepite vrat z vsakodnevnimi vajami
Poleg raztezanja lahko nekatere krepilne dejavnosti pomagajo vratu bolje upreti poškodbam. Vsak dan poskusite narediti nekaj teh vaj:
- Hrbtno drsenje: Nagnite brado in potisnite vrat nazaj, kolikor lahko. Držite ta položaj 6 sekund, nato se pomaknite nazaj. Počivajte 10 sekund, nato aktivnost ponovite 8-12 krat na dan.
- Roke na vratu: Roke položite na čelo in zategnite vrat. Nežno se potisnite nazaj in 6 sekund se upirajte pritisku z mišicami vratu. Sprostite se in počivajte 10 sekund, nato vajo ponovite 8-12 krat. Naredite isto za vsako stran in zatilje.
- Druge vaje za hrbet in jedro, kot so deske, lahko pomagajo tudi pri podpori vratu.
Korak 3. Naredite kardiovaskularni trening, da se vaše mišice ne utrudijo
Če vzdržljivostne dejavnosti, kot je tek, niso redni del vašega urnika, se lahko vaše mišice lažje napnejo. Poskusite nekaj kardio vadb, kot so tek, kolesarjenje, plavanje, intervali HIIT ali tečaji kickboxinga, da zgradite mišično vzdržljivost.
- Pogosto priporočilo je, da pet dni na teden dobite 30 minut kardio vadbe.
- Za izgradnjo vzdržljivosti vam ni treba teči maratonov. Samo vsakodnevni sprehod lahko naredi veliko razliko.
Korak 4. Vstanite in se sprehodite, ko že dolgo sedite
Če delate za mizo ali sedite ure in ure pred televizorjem naenkrat, se vam lahko zategnejo vratne mišice. Vsakih 30 minut vstanite in se malo sprehodite, da ohranite mišice sproščene in preprečite napenjanje vratu.
- To je še posebej pomembno, če delate za mizo. Preprosto je izgubiti občutek za čas in sedeti ves dan.
- Če preprosto izgubite čas, poskusite vsake pol ure nastaviti alarm, da se opomnite, da vstanete.
- Pomaga tudi pri raztezanju vratu, ko vstanete ali celo, če še vedno sedite.
Metoda 3 od 3: Drža in navade
Korak 1. Uporabite dobro držo, ko sedite in stojite
Ne glede na to, ali sedite ali stojite, imejte glavo dvignjeno in obrnjeno naprej. Centrirajte glavo tako, da so ušesa čez ramena. Potegnite ramena nazaj, da bo hrbtenica lepa in ravna.
Računalnik, telefon in vse, kar berete, imejte v bližini oči. Tako vam ni treba skrčiti in naprezati vratu
Korak 2. Spite na hrbtu ali boku, da bo vrat naravnost
To so najboljši položaji za spanje, da se izognete bolečinam v vratu. Uporabite tudi majhen vzglavnik, ki ne dvigne preveč glave. Tako bo vaša hrbtenica med spanjem ostala ravna.
- Če spite na hrbtu, poskusite postaviti blazino tudi pod kolena. S tem sploščite hrbet in hrbtenico držite naravnost.
- Uporabite lahko tudi blazino s konturno peno, ki ohranja vrat naravnost celo noč.
Korak 3. Izogibajte se prenašanju težkih torb čez eno ramo
To potegne ramena in vrat na eno stran, kar bi lahko napelo mišice. Če torbo držite tako, se prepričajte, da je zelo lahka in ne spravi telesa iz ravnovesja. V nasprotnem primeru uporabite nahrbtnik in držite oba trakova na ramenih.
Če je mogoče, naj bodo vaše torbe čim lažje. Tudi če jih nosite na pravi način, lahko teža obremeni hrbet in vrat
Korak 4. Zmanjšajte stres, da vaše vratne mišice ne bodo napete
Če ste pod velikim stresom, so vaše vratne mišice verjetno bolj napete, kot bi morale biti. Zaradi tega ste bolj dovzetni za poškodbe in obremenitve. Poskusite narediti nekaj korakov za zmanjšanje dnevnega stresa, da bodo vaše mišice lepe in ohlapne.
- Sprostitvene vaje, kot so meditacija, globoko dihanje in joga, so odlični načini za sprostitev napetosti.
- Vzemite si čas tudi za svoje hobije. Dela, ki jih uživate, vam pomagajo pozabiti na skrbi.
Korak 5. Ohranite zdravo telesno težo
Prekomerna telesna teža povzroča večji stres na vratu, zato ste lahko bolj ogroženi zaradi poškodb. Če imate prekomerno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom, da oblikuje varen program za hujšanje, da doseže zdravo ciljno težo.
Korak 6. Prenehajte kaditi ali se popolnoma izognite
Kajenje dejansko povzroči poslabšanje diskov v vratu, kar vodi v bolečino in poškodbe. Če kadite, je najbolje, da prenehate čim prej. Če ne kadite, potem ne začnite sploh.
