Sinovialna tekočina pomaga pri mazanju in oblazinjenju sklepov, s staranjem pa se lahko pojavi sklepna sklepna tekočina. Ohranjanje hidracije in vzdrževanje zdrave prehrane sta enostavna načina za izboljšanje zdravja sklepov. Poskusite lahko tudi prehranska dopolnila, ki lahko ublažijo bolečine v sklepih in izboljšajo mobilnost. Če vam zdravnik dovoli, redno telovadite in se raztezajte za lajšanje bolečin in izboljšanje delovanja sklepov. Vaš zdravnik lahko natančno diagnosticira zdravstvene težave in predpiše načrt zdravljenja, zato se posvetujte z njimi, če ste zaskrbljeni zaradi svojega zdravja sklepov.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Pijte dovolj vode, da zadostite priporočenim potrebam
Poleg tega, da je bistveno za vaše splošno zdravje, ohranjanje hidracije pomaga pri mazanju in oblazinjenju vaših sklepov. Prava količina je odvisna od vaše starosti, spola in drugih dejavnikov.
Splošno vodilo je, da morajo moški na dan popiti približno 15,5 skodelice (3,7 l) vode. Ženske morajo piti približno 11,5 skodelice (2,7 l) na dan
Korak 2. Jejte več rib in zdravih maščob
Losos, postrv in druge maščobne ribe so odlične za zdravje sklepov, zato poskusite pojesti vsaj 2 do 3 obroke na teden. Avokado, oreški, olivno olje in drugi viri zdravih maščob lahko pomagajo pri mazanju sklepov. Medtem ko so nekatere maščobe bolj zdrave od drugih, morate vseeno zmanjšati porabo maščob in olja.
- Priporočeni dnevni vnosi se gibljejo od 5 do 7 žličk in so odvisni od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Srednji avokado vsebuje 6 žličk olja, 2 žlici (29,6 ml) arašidovega masla vsebuje 4 žličke olja, obrok surovih ali praženih oreščkov pa 3 do 4 žličke olja.
- Zmerno so nenasičene maščobe, kot so tiste v rastlinskih oljih, pomemben del zdrave prehrane. Nasičene in hidrogenirane maščobe (znane tudi kot transmaščobe) niso zdrava izbira in lahko zvišajo raven LDL ali slabega holesterola. Viri manj zdravih maščob vključujejo maslo, okrajšavo, rdeče meso, mast in predelano hrano.
Korak 3. Jejte veliko sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava zagotavljata vitamine, minerale in hidracijo, mnogi pa imajo protivnetne lastnosti. Listnata zelenjava, brokoli, jagode in rdeče grozdje so polni antioksidantov. Viri vitamina C, kot so agrumi in paprika, lahko pomagajo preprečiti erozijo hrustanca.
- Količina, ki jo potrebujete, je odvisna od starosti, spola in drugih dejavnikov. Za splošno vodilo si prizadevajte za 1 1⁄2 do 2 skodelici (350 do 470 ml) sadja na dan. Vsako majhno jabolko, velika pomaranča ali velika banana so 1 skodelica (240 ml) obrokov.
- Poskusite jesti 2 1⁄2 do 3 skodelice (590 do 710 ml) zelenjave na dan. Pojdite na mešanico listnate zelenjave, rdeče in oranžne zelenjave ter škrobnate zelenjave (na primer koruze ali krompirja). Primeri postrežbe vključujejo 1 skodelico (240 ml) kuhane špinače, 2 narezana srednja korenja ali 12 otroških korenčkov, velik paradižnik in velik koruzni košček.
Korak 4. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja ali soli
Diete z visoko vsebnostjo sladkorja in soli lahko poslabšajo bolečine v sklepih. Vaše telo potrebuje sol, da ostane hidrirano, vendar prekomerno uživanje škoduje zdravju. Zmerni vnos soli in sladkorja lahko pomaga tudi pri izgubi odvečne teže, kar je koristno za sklepe.
- Poskusite omejiti dnevno porabo soli na 1000 do 1500 mg. Ne dodajajte soli več hrane in se izogibajte slani prigrizki, kot so čips in perece. Med kuhanjem poskusite sol nadomestiti z zelišči, citrusnim sokom in drugimi aromami.
- Omejite vnos sladkorja na naravne vire, kot je sveže sadje, in se izogibajte sladkarijam, konzerviranim izdelkom in drugim virom predelanega sladkorja.
Korak 5. Delajte na izgubi odvečne teže
Poleg uživanja živil, ki posebej koristijo vašim sklepom, poskušajte ohraniti zdravo telesno težo. Odvečna teža obremenjuje vaše sklepe, še posebej, če imate zmanjšano sinovialno tekočino.
Če imate prekomerno telesno težo, izguba vsaj 5 odstotkov telesne teže zmanjša stres na kolenih, bokih in drugih sklepih
Metoda 2 od 4: Preizkušanje prehranskih dopolnil
Korak 1. Preden vzamete prehransko dopolnilo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Čeprav se razpravlja o učinkovitosti prehranskih dopolnil, mnogi ljudje s težavami s sklepi trdijo, da lajšajo simptome bolečine v sklepih. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, jih vprašajte za priporočilo in jim sporočite vsa zdravila, ki jih jemljete, da se izognete potencialno škodljivim interakcijam z zdravili.
- Če vam dodatek pomaga, se ga držite. Če jemljete dodatek 4 do 6 tednov in ne opazite nobenih pozitivnih učinkov, verjetno ni vreden stroškov.
- Preden vzamete dodatek, se morate posvetovati tudi z zdravnikom, če ste noseči, nameravate zanositi ali dojite.
Korak 2. Razmislite o dnevnem jemanju multivitaminov
Jemanje multivitaminov vam lahko pomaga zagotoviti, da telo pridobi hranila, ki so potrebna za proizvodnjo funkcionalne sinovialne tekočine. Selen, cink, mangan in vitamini A, C in E so še posebej koristni za zdravje sklepov.
- Vprašajte svojega zdravstvenega delavca, če jemljete multivitamine in vam priporoči odmerek. Če odobrijo, poiščite multivitamine z oznako za zdravje sklepov.
- Ne pozabite, da je bolje jesti hranljivo hrano kot prehransko dopolnilo.
Korak 3. Poskusite jemati glukozamin in dodatki hondroitina.
Obstaja nekaj dokazov, da lahko glukozamin in hondroitin ublažita bolečine v sklepih, preprečita erozijo hrustanca, izboljšata sklepno tekočino in regenerirata sklepno strukturo.
- Tipičen režim je 300 do 500 mg vsakih 3 -krat na dan, vendar se morate za priporočila za odmerjanje posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
- Ne jemljite glukozamina ali hondroitina, če ste noseči, nameravate zanositi ali dojite.
- Če uporabljate zdravila za redčenje krvi, se posvetujte z zdravnikom o možnih interakcijah med vašim zdravilom in glukozaminom.
Korak 4. Poskusite s kapsulami hialuronske kisline
Hialuronska kislina daje sklepni tekočini mazalne in blažilne lastnosti. Medtem ko je injiciranje neposredno v sklep uveljavljeno zdravljenje artritisa, jemanje peroralne kapsule manj invazivno. Če ga jemljete več mesecev, lahko dnevni odmerek 200 mg izboljša kakovost sinovialne tekočine in izboljša zdravje sklepov.
Čeprav ni znanih škodljivih interakcij z zdravili, se morate vseeno pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzamete hialuronsko kislino
Korak 5. Vzemite ribje olje ali dodatke omega-3
Maščobne kisline omega-3 lahko pomagajo telesu proizvajati snovi, ki tvorijo zdravo hrustanec in sklepno tekočino. Lahko bi vzeli dnevni dodatek ali dobili omega-3 maščobne ribe, orehe in izdelke iz lanenih semen.
- Običajni dnevni odmerek je 500 do 1000 mg. Ne zaužijte več kot 2000 mg na dan.
- Še posebej pomembno je, da se pred jemanjem dodatka omega-3 posvetujete s svojim zdravnikom, če ste noseči, nameravate zanositi, dojiti ali jemati zdravila za redčenje krvi, na primer varfarin.
- Ne jemljite ribjega olja, če ste alergični na morske sadeže.
Metoda 3 od 4: Vaje za izboljšanje zdravja sklepov
Korak 1. Pred začetkom nove vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom
Redna vadba je pomembna za splošno zdravje sklepov in lahko izboljša lastnosti mazanja in blaženja sklepne tekočine. Če imate v preteklosti zdravstvene težave ali še niste aktivni, se posvetujte z zdravnikom o varnem začetku nove vadbe.
Korak 2. Začnite počasi in spremenite dejavnosti, če občutite bolečino
Začnite z majhnimi obdobji aktivnosti, na primer 5 minut nekajkrat na dan. Če imate težave s sklepi, boste prvih nekaj tednov verjetno občutili nelagodje ali otrplost. Poskusite ostati aktivni v dobrih dneh ali ko čutite manj bolečin, v slabih dneh pa si olajšajte.
Prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom, če med vadbo ali po njej občutite ostre, postopoma naraščajoče bolečine
Korak 3. Pojdite na aerobne vaje z majhnim vplivom
Hoja, nizkohitrostno kolesarjenje, ples in druge oblike lahke aerobne vadbe so vaše najboljše možnosti, če imate težave s sklepi. Postopoma povečujte svojo telesno aktivnost in poskusite delati na poti do 2 uri in 30 minut lahke aerobne vadbe na teden.
Če lahko to storite brez tveganja poškodb, lahko poskusite tudi teči, teči in kolesariti pri večjih hitrostih
Korak 4. Preizkusite jogo in raztezanje
Redne vaje za prilagodljivost so še posebej pomembne, če imate artritis ali druge težave s sklepi. Poiščite lokalni tečaj joge za začetnike ali za vašo starostno skupino. Vsak dan delajte lahke raztezke, da izboljšate splošno zdravje in gibljivost sklepov.
- Ko se raztezate, se ne silite, da se potisnete mimo svojega naravnega obsega gibanja. Poskusite zadržati odsek 10 do 30 sekund, vendar ne pretiravajte. Nehajte se raztezati, če občutite ostro bolečino ali se počutite napeto.
- Če imate poškodbo, se ne raztezajte brez posvetovanja s fizioterapevtom ali drugim zdravnikom.
5. korak Če je mogoče, naredite krepilne vaje
Vaje za krepitev nog, kot so počepi in udarci, so dobre za kolena, boke in spodnji del hrbta. Če imate težave s komolcem ali ramenskim sklepom, poskusite z vajami za dvigovanje uteži, kot so kodri za bicepse in stiskalnice za ramena.
O okrepitvenih vajah se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Če šele začenjate, je najbolje, da se udeležite telovadbe ali se pridružite telovadnici. Prisotnost inštruktorja ali trenerja lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe
Korak 6. Poskusite plavati, še posebej, če med drugimi aktivnostmi čutite bolečino
Če med vajami z utežmi, kot sta hoja ali kolesarjenje, občutite bolečino, je plavanje lahko odlična rešitev. Kopanje manj obremenjuje vaše sklepe, saj ne nosijo vaše celotne teže, ko ste v vodi. Poskusite plavati, hoditi v bazenu ali obiskovati tečaj vodne aerobike.
Metoda 4 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali specialistom o skupnih vprašanjih
Naročite sestanek, če imate trajne bolečine v sklepih ali imate težave s sklepi v preteklosti. Zdravnik vam lahko postavi natančno diagnozo, vam pomaga pri pripravi načrta zdravljenja ali vas napoti k skupnemu specialistu.
- Zmanjšanje sklepne tekočine se naravno pojavi s starostjo in je povezano z nekaterimi oblikami artritisa. Bolečine v sklepih pa so lahko povezane z različnimi zdravstvenimi težavami, zato skupaj z zdravnikom ugotovite vzrok.
- Čeprav ni zdravil, zaradi katerih bi vaše telo proizvajalo več skupne tekočine, vam bo zdravnik morda priporočil zdravila za obvladovanje bolečine ali osnovnega stanja.
Korak 2. Raziščite fizikalno terapijo
Fizikalna terapija bi lahko bila koristna, če ste poškodovani ali če vam težave s sklepi preprečujejo, da bi sami telovadili. Če imate poškodbo, lahko fizikalna terapija pomaga preprečiti prihodnje težave s sklepi, vključno s spremembami v sinovialni tekočini.
Prosite svojega zdravnika, naj vam priporoči fizioterapevta ali uporabite iskalno orodje Ameriškega združenja za fizikalno terapijo:
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o dodatkih za viskoznost
Če imate zmanjšano ali slabo kakovost sinovialne tekočine, bi vam zdravnik lahko v prizadeti sklep injiciral hialuronsko kislino. Odvisno od resnosti bolečine v sklepih vam bodo v nekaj tednih dali 1 do 5 injekcij. To je hiter postopek, vendar se morate 48 ur po injiciranju izogibati prekomerni aktivnosti.
- Po injiciranju boste morda občutili bolečino, toploto ali manjšo oteklino. Kozarec ledu lahko pomaga ublažiti te simptome in običajno ne trajajo dolgo. Če se ti simptomi poslabšajo ali če pride do krvavitve, se posvetujte z zdravnikom.
- Injekcije se običajno priporočajo šele po preizkusu vseh drugih nehirurških metod zdravljenja. Medtem ko mnogi poročajo o zmanjšani bolečini in izboljšani funkciji, viskosuplementacija ne deluje pri vseh.
