Ostati aktiven s psoriatičnim artritisom ni le odličen način za ohranjanje odličnega zdravja in lajšanje simptomov, temveč tudi za ohranjanje pozitivnega duševnega odnosa. To stanje povzroča vnetje v sklepih, ki ga je mogoče zaščititi s krepitvijo mišic okoli njih. Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Osredotočite se na nežne športe z nizkim vplivom in dejavnosti, ki zmanjšujejo bolečino in prinašajo prednosti izboljšanja vzdržljivosti, prožnosti, mišične moči in obsega gibanja. Izogibati se je treba dejavnostim z visokim vplivom, ki vključujejo "zvijanje" sklepov. Poleg športa in drugih oblik namerne vadbe si prizadevajte vključiti telesno dejavnost v svojo vsakodnevno rutino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Priprava načrta dejavnosti
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Večina ljudi s psoriatičnim artritisom lahko glede na svoje potrebe varno razvije svoj režim telesne dejavnosti. Če pa imate zapleten dejavnik - bolezni srca, aritmijo ali podobno stanje - se morate pred sprejetjem novega režima telesne dejavnosti posvetovati z zdravnikom.
Če jemljete zdravila na recept, se morate vprašati tudi svojega zdravnika, kako lahko ostanete aktivni pri psoriatičnem artritisu
Korak 2. Izberite dejavnosti, ki vam ustrezajo
Ne poskušajte izvajati vaj, ki presegajo vaše zmožnosti. Če se preveč pritisnete, se lahko poškodujete. Če ste starejši ali šibki, poleg psoriatičnega artritisa ostanite aktivni pri vadbi s psoriatičnim artritisom.
- Počivajte po potrebi.
- Ne dražite bolečih sklepov. Na primer, če vas zaradi psoriatičnega artritisa boli komolec, poskusite teči ali hoditi, namesto da dvigujete uteži.
Korak 3. Poskusite različne dejavnosti
Morda vam vsaka aktivnost ne bo všeč, a pri poskusih različnih dejavnosti boste morda odkrili nekaj novih, ki bodo olajšali vaš psoriatični artritis. Poskus različnih dejavnosti vam pomaga preprečiti dolgčas s predvidljivim režimom telesne dejavnosti.
Korak 4. Načrtujte ogrevanje in hlajenje
Vaje za ogrevanje in ohlajanje bi morale biti pred vsakim obdobjem telesne aktivnosti in ga zaključiti. Skupaj s svojim fizioterapevtom poiščite koristne vaje za ogrevanje in ohlajanje. Ti lahko vključujejo:
- iztegnite roke naravnost iz strani in jih vrtite v koncentričnih krogih naprej in nazaj
- udarci
- sklece
- trebušnjaki
- segnite navzdol in se dotaknite prstov ter držite položaj deset sekund
- mahanje z nogami naprej in nazaj ter od strani do strani na način nihala
Metoda 2 od 3: Izvajanje aerobnih vaj
Korak 1. Hodite pogosteje
Začnite s sprehodom po svojem bloku. Vsak dan hodite približno 15 minut sami ali s prijatelji. Sčasoma svojim hojam dodajte čas v petminutnih korakih. Če na primer začnete s hojo 15 minut dnevno, podaljšajte sprehod na 20 minut po približno enem tednu. Po drugem tednu poskusite hoditi 25 minut dnevno. Tako nadaljujte, dokler ne porabite časa za hojo, ki je v skladu z vašim načinom življenja in stopnjo telesne pripravljenosti.
Korak 2. Vozite kolo
Vožnja s kolesom je odličen način, da ostanete aktivni pri psoriatičnem artritisu. Če je vreme slabo, lahko obiščete lokalno telovadnico in uporabite sobno kolo. Če imate v svojem domu dovolj prostora in se zelo radi vozite s kolesom, bi si seveda lahko privoščili mirujoče kolo.
Korak 3. Pojdite plavati
Če živite v bližini plaže in je vreme primerno, pojdite na kopanje. Vzgon vode olajša delo z artritičnimi sklepi. Lahko tudi plavate na svojem dvorišču, če imate bazen. Tudi če na svojem dvorišču nimate bazena, boste morda imeli dostop do njega na vašem območju. Številni občinski atletski programi ponujajo odprte plavalne tečaje na lokalnih srednjih šolah ali v atletskih centrih v skupnosti.
Če vas zanima plavanje v športnem centru skupnosti, na njihovi spletni strani preverite, ali in kdaj ponujajo odprte plavalne tečaje
Korak 4. Poskusite tek na smučeh
Tek na smučeh je zimska dejavnost, ki zahteva sneg. Za začetek boste potrebovali nekaj smuči, ki so podolgovate naprave, podobne čevljem. S smučmi se potisnite skupaj z dvema smučarskima palicama, po eno v vsako roko.
- Smuči si pogosto lahko izposodite na stezah lokalnih tekaških prog. Za informacije o razpoložljivosti in stroških izposoje smuči se obrnite na oddelek za parke in rekreacijo, ki upravlja vaše proge za tek na smučeh.
- Druga možnost je, da obiščete lokalno telovadnico in uporabite smučarski stroj, stacionarno napravo, ki simulira tek na smučeh.
- Če imate res radi tek na smučeh in imate v hiši prostor, bi lahko vlagali v svoj smučarski stroj.
Korak 5. Poskusite tai chi
Tai chi je starodavna praksa, razvita na Kitajskem. Sestavljen je iz gibanja skozi zaporedje počasnih in gracioznih gibov in je primeren za ljudi vseh starosti. Poskusite narediti tai chi, da ostanete aktivni pri psoriatičnem artritisu.
- Če želite začeti s tai chi, obiščite lokalnega inštruktorja tai chija in se prijavite za pouk. S pomočjo spletne baze inštruktorjev Tai Chi Health Institute poiščite inštruktorja v vaši bližini.
- Čeprav lahko začnete tai chi s knjigo ali DVD -jem z navodili, je najbolje, da se učite od učitelja, ki vam lahko da osebne nasvete in po potrebi popravi obrazec.
Korak 6. Poskusite z jogo
Tako kot tai chi je joga starodavna oblika telesne dejavnosti, ki sestoji iz premikanja telesa v različne položaje. Joga vam lahko pomaga razviti prožnost, moč in ravnotežje. Vaje vam lahko pomagajo tudi pri izboljšanju dihanja.
- Joga je prav tako kot tai chi, saj je najbolje začeti z inštruktorjem in ne z DVD -jem ali knjigo z navodili. Ko obvladate poze, lahko začnete vaditi jogo brez inštruktorja.
- Za začetek poiščite studio za jogo v vaši bližini.
Korak 7. Vključite se v družabni ples
Socialni ples pomeni ples s partnerjem. Obstaja veliko vrst družabnih plesov. Morda vam bo na primer všeč dvoranski ples, nekakšen ples s partnerjem, ki običajno spremlja valčke. Ali pa boste morda uživali v hoedownu, vrsti tradicionalnega ljudskega plesa, ki izvira iz ameriškega juga. Ne glede na ples, v katerem uživate, verjetno na vašem območju obstaja klub, ki vam omogoča raziskovanje takšnih ali drugačnih družabnih plesov.
Če želite poiskati priložnosti za družabne plese na svojem območju, poskusite v želeni iskalnik vnesti besedni niz, na primer »družabni ples [vaše mesto ali krajina]«
Korak 8. Poskusite se ukvarjati s športom
Poskusite najti šport, v katerem uživate in se ga lahko redno udeležujete. Vendar se pazite športov z velikim vplivom ali športov, ki vključujejo zvijanje sklepov, kot so nekateri gibi v športih z loparji, kot je tenis. Nekateri ljudje bodo bolje prenašali nekatere športe ali gibe, zato začnite počasi in poskusite z drugim športom ali vadbo, če se vam zdi, da imate med igro ali po njej več bolečine.
Korak 9. Poiščite načine za vključitev telesne dejavnosti v svojo dnevno rutino
Namesto (ali poleg tega) si prizadevate za telesno aktivnost s psoriatičnim artritisom, bi lahko vašo vsakodnevno rutino naredili bolj fizično aktivno. Eden od načinov je vključitev hoje v vašo dnevno rutino. Namesto vožnje se na primer sprehodite do trgovine ali na delo. Lahko se odločite tudi za vožnjo s kolesom. Namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah.
Vsakodnevna opravila, kot je košnja trave ali drugo delo na dvorišču, ponujajo dragocene priložnosti za zmerno telesno aktivnost
Metoda 3 od 3: Izvajajte vaje za krepitev mišic
Korak 1. Dvignite uteži
Obstaja več načinov dvigovanja uteži. Na primer, lahko izberete niz prostih uteži ali dumbbells in izvajate kodre. Kodri so običajna vaja za dvigovanje uteži, ki vključuje držanje uteži v roki in nato upogibanje roke v komolcu, da se teža dvigne proti rami. Druga možnost je, da s klopjo pritisnete težko uteženo palico gor in dol. Eksperimentirajte z različnimi tehnikami dvigovanja uteži v lokalni telovadnici, da odkrijete tisto, v kateri uživate.
Korak 2. Poskusite sklece
Za sklece položite na mehko podlogo ali preprogo s trebuhom navzdol. Roke položite na tla tik ob zunanji strani ramen. Potisnite se navzgor in poravnajte roke. Izravnajte noge in napnite stopala, tako da bodo prsti usmerjeni naravnost proti tlom. Hrbet naj bo raven in roke upognite v komolcih. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, potisnite roko navzdol od tal.
Ko boste prvič začeli izvajati sklece, boste verjetno lahko naredili le nekaj. Poskusite postopoma povečati število sklepov, ki jih lahko naredite, tako da jih dodate na teden, dokler ne izvedete količine, za katero menite, da vas resnično izziva
Korak 3. Uporabite odporne trakove
Odporni pasovi so kot veliki gumijasti trakovi, ki vam lahko pomagajo razviti moč in ostati aktivni pri psoriatičnem artritisu. Na primer, okoli stegen lahko ovijete odpornost. Dvignite eno nogo od tal in jo odmaknite bočno od sebe. Premaknite ga naprej, dokler ga ne morete premakniti naprej. Nogo počasi pripeljite nazaj v sredino in ponovite na drugi nogi.
Korak 4. Vključite se v intenzivno vrtnarjenje
Ponavljajoči se gibi, kot je sekanje, kopanje ali lopatanje, so odlični načini za razgibavanje mišic brez potrebe po posebni telovadni opremi. Seveda boste potrebovali nekaj za lopatanje, kopanje ali sekanje, zato bodo vaše možnosti za to omejene.
Nasveti
- Vsako aktivnost za krepitev mišic ponovite osem do dvanajstkrat, nato počivajte. Če ste pripravljeni, izvedite še en niz od osem do 12 ponovitev.
- Prizadevajte si za 150 kumulativnih minut telesne dejavnosti na teden.
- Učinkovita vadba bo povzročila blago bolečino, vendar ne sme povzročiti bolečine v artritičnem sklepu.
