Vaši zadnji deltoidi so vaše zadnje ramenske mišice, ki vam pomagajo ohraniti dobro držo in zavrtite ramo skozi njen obseg gibanja. Čeprav veliko vaj cilja na vaša ramena, uporabljajo tudi druge mišice, tako da vaše zadnje delte ne postanejo tako močne. Če želite zagotoviti enakomerno vadbo sprednjih in zadnjih deltoidov, lahko na preprost način pomagate pri izgradnji mišic. Z malo treninga in rednim načrtom vadbe se bodo vaša ramena začela počutiti močnejša!
Koraki
Metoda 1 od 3: Ciljanje na zadnje deltoide
Korak 1. V sedečem položaju vadite zadnje bočne dvige, da zgradite zadnje ramenske mišice
Sedite na rob klopi ali stola za vadbo in se v bokih upognite naprej. Trup se čim bolj približajte stegnom. Roke naj visijo navzdol proti tlom, tako da so pravokotne na trup. Z vsako roko držite bučico. Komolce upognite pod kotom 10 do 30 stopinj in jih zaklenite. Hrbet naj bo raven in roke počasi dvignite, dokler niso vzporedne s tlemi v višini ramen. Zadržite položaj za štetje, preden spustite roke nazaj. Naredite 2–3 sklope po 8–10 ponovitev.
- Pazite, da ne upognete ali upognete hrbta, saj boste aktivirali drugo skupino mišic.
- To vajo lahko poskusite tudi z odpornim trakom, če nimate bučic.
Korak 2. Poskusite nagnjene vrstice, da izolirate zadnje deltoide
Delovno mizo nastavite na 45-stopinjski naklon in lezite tako, da bo vaš želodec na povišanem delu. Roke naj visijo naravnost navzdol. Držite se za bučke s težo, ki vam ustreza. Počasi stisnite lopatice skupaj, da aktivirate deltoide. Medtem dvignite roke navzgor proti prsnim košem, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite položaj za 1 štetje, preden počasi spustite roke nazaj. Naredite približno 2–3 serije z vsakim po 10–12 ponovitev.
Ležanje na klopi vam preprečuje uporabo hrbtnih mišic, zato so zadnji deltoidi bolj izolirani
Korak 3. Za intenzivno vadbo ramen naredite upognjene vrstice z mreno
Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni. Držite se za mreno z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Ko vstanete, mora vsaka roka oblikovati kot 45 stopinj na stran telesa. Nagnite se naprej v bokih, dokler zgornji del telesa ni skoraj vzporeden s tlemi. Pazite, da ne upognete ali upognete hrbta. Potegnite mreno navzgor proti prsnim košem, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Držite mreno ob prsih za štetje, preden jo spustite nazaj. Poskusite dokončati 2–3 sklope s 6–12 ponovitvami.
- Za dodatno podporo ovijete zapestne pasove okoli mrene in tako boste med dvigovanjem manj verjetno aktivirali bicepse.
- To lahko storite tudi z dumbbells, če nimate dostopa do mrene. Samo dvignite obe roki v istem tempu, da ju enakomerno izravnate.
- Če ta vaja obremenjuje spodnji del hrbta, lahko enako gibanje naredite na sedečem stroju.
Korak 4. S strojem za utež kabla naredite vlečenje obraza
Ročaj za vrv pritrdite na jermenico stroja za utež kabla, da boste lahko dobro prijeli. Na stroju izberite nizko težo, da se ne boste preveč utrudili. V vsaki roki držite eno stran ročaja vrvi in lezite na tla pred strojem. Konice prstov držite ob stroju, da se med vadbo ne premikate ali premikate. Začnite z rokami naravnost nad seboj. Vrv povlecite navzdol proti obrazu, tako da upognete komolce in jih približate tlom. Ko se s komolci dotaknete tal, obrnite ramena navzven, da potegnete ročaje vrvi ob straneh glave. Počasi premaknite vrv nazaj v začetni položaj. Naredite 2–3 sklope, od katerih ima vsak 10–15 sklopov.
- Večina telovadnic ima stroje za tehtanje kablov, lahko pa jih kupite tudi sami v trgovinah za fitnes ali športno opremo. Če želite spremeniti težo, potisnite zatič stroja skozi sredino uteži. Ko povlečete kabel, boste dvignili uteži.
- Ta vaja najbolje deluje, če uporabljate manj teže in več ponovitev.
- To vajo lahko izvajate tudi stoje, vendar lahko vključite več hrbtnih mišic, da ne boste tako močno obremenjevali zadnjih delc.
Korak 5. Izvedite vlečenje kabla za delt, da dosežete celoten obseg gibanja
Kabelski jermen nastavite tik nad višino ramen na stroju za tehtanje kablov. Stroj nastavite na nizko težo za vadbo. Roko držite naravnost pred roko, tako da je rahlo upognjena v komolcu in jo primite za konec kabla v roki. Roko imejte naravnost in jo zanihajte navzdol, tako da tvori kot 45 stopinj s strani telesa. Roko prinesite za telo, dokler je ne morete več premakniti z vrtenjem rame. Držite položaj 1 štetje, preden zamahnete z roko nazaj v začetni položaj. Za vsako roko poskusite narediti 2–3 sklope po 10–15 ponovitev.
- Delajte z manjšimi utežmi, saj to izolira vaše zadnje deltoide in jih bo težje dokončati.
- Roko spustite pod različnimi koti do telesa, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo rutino usposabljanja
Korak 1. 2-3 krat na teden trenirajte ramena za izgradnjo mišic
Nastavite redni urnik, da boste lažje načrtovali vadbo. V rutino zgornjega dela telesa vključite vaje za ramena, tako da jih redno izvajate ves teden. Med vsakim treningom ramen pustite vsaj 1 dan počitka, da boste imeli čas za okrevanje.
- Na primer, vsak ponedeljek, sredo in petek lahko delate z rameni in zgornjim delom telesa, v torek in četrtek pa z spodnjim delom telesa.
- Vsak teden si vzemite vsaj 1-2 dni polnega počitka, da ne boste preobremenili ali napeli mišic.
Korak 2. Med vadbo najprej naredite zadnje deltoidne vaje
Zadnji deltoidi so običajno najšibkejše mišice v rami, zato se najhitreje izčrpajo. Ko prvič začnete z dnevno rutino, delajte na 1-2 vajah, ki izolirajo vaše zadnje delte, tako da jih lahko delate v celoti. Ko se vaši zadnji delci počutijo izčrpani, lahko preklopite na vaje za sprednjo ramo ali na drugo mišično skupino.
Nekatere sprednje deltoidne vaje krepijo tudi vaše zadnje delte, na primer ramenske stiskalnice za bučke. Tudi če ste izolirani od izolacijskih vaj, boste morda še vedno lahko naredili nekaj ponovitev nekaterih kombiniranih vaj
Korak 3. Povečajte število ponovitev in težo, ko se vaše vadbe začnejo počutiti enostavno dokončane
Izogibajte se poskušanju dvigniti težo ali se potiskati, dokler vas ne boli, saj lahko poškodujete mišice. Namesto tega poiščite začetno težo, kjer potrebujete kratek počitek po 10-15 ponovitvah. Ker se s to težo počutite bolj udobno in se ne izčrpate, poskusite dodati 5-10 ponovitev na niz ali povečajte težo za približno 10%. Tako počasi gradite mišice, ne da bi se pri tem poškodovali.
- Prvi teden lahko na primer začnete z 10 ponovitvami z utežmi 20 lb (9,1 kg). Ko se počutite udobno, lahko povečate na 15–20 ponovitev ali poskusite dvigniti težo na 10,0 kg.
- Vadba traja nekaj časa, zato ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Morda bo trajalo nekaj tednov, da se vaje olajšajo.
Korak 4. Uporabite počasne, nadzorovane gibe, da povečate obremenitev pri vsakem ponovitvi
Namesto hitrih sunkovitih gibov med vadbo se premikajte počasi, da bo teža bolj intenzivna. Ko dvigujete, ne spuščajte teže nazaj, saj se lahko poškodujete. Namesto tega počasi spuščajte težo skozi celoten obseg gibanja mišic in bolj boste čutili opekline.
Poskusite počasi šteti do 3, ko spuščate uteži nazaj, da ne boste hiteli skozi ponovitev
Metoda 3 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Jejte polnozrnate izdelke za zdrave ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati dajejo mišicam hranila, da se med vadbo počutite bolj energično. Poiščite zdrave vire, kot so polnozrnati kruh, okrepljene žitarice in rjavi riž, ki jih boste vključili v svoje obroke. Poskusite zaužiti vsaj 3 obroke polnozrnate hrane vsak dan, tako da polovica vaših dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov.
- Za prehrano ogljikovih hidratov lahko zaužijete tudi mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, sadje in zelenjavo.
- Izogibajte se hrani z veliko vlakninami tik pred vadbo, saj boste morda med vadbo bolj nagnjeni k odhodu v kopalnico.
Korak 2. Povečajte vnos pustih beljakovin
Beljakovine pomagajo pri obnovi in izgradnji mišic, zato si med vadbo hitreje opomorete. Izogibajte se predelani ali maščobni hrani, saj ne bo tako hranljiva. Namesto tega se odločite za piščanca, jed, jogurt, oreščke, jajca in fižol. Čez dan poskušajte v vsak obrok ali prigrizek vključiti 15–25 gramov beljakovin, da nadzirate apetit in okrepite mišice.
- Na primer, 85 g pečenega piščanca ima 26 gramov beljakovin, veliko jajce 6 gramov, 2 žlici (30 ml) arašidovega masla pa 8 gramov.
- Prizadevajte si, da bi na vsakih 1,00 kg telesne teže dobili vsaj 0,8 g beljakovin. Torej, če tehtate 135 kilogramov (61 kilogramov), bi morali imeti 108 g beljakovin na dan.
Korak 3. V svoje obroke vključite zdrave maščobe za več energije med vadbo
Vaše telo med vadbo porablja maščobe, tako da se lahko z vadbo oskrbite. Namesto da bi izbrali predelano ali sladko hrano, se raje odločite za zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški, avokado in losos, saj so naravne in za vas boljše. Na splošno naj bi 20–35% vaših dnevnih kalorij prihajalo iz maščob, zato jih vključite ves dan.
- Oreški in mešanica poti so odličen energijski prigrizek tik pred treningom.
- Ne pozabite spremljati velikosti obrokov, saj ima maščobna hrana običajno več kalorij.
Korak 4. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Če ste moški, si privoščite 13 skodelic (3, 100 ml) čez dan in 9 žensk (2, 100 ml). Čez dan razporedite vodo, da zmanjšate apetit in ostanete sveži. Med vadbo poskrbite, da pijete dovolj, da ne boste dehidrirani ali preveč utrujeni.
Izogibajte se kofeinskim in alkoholnim pijačam, saj vas lahko bolj dehidrirajo
Nasveti
V vsako rutino vadbe morate vključiti le 1-2 vaje za zadnji deltoid
Opozorila
- Med vadbo ne bi smeli čutiti bolečine. Če to storite, nehajte trenirati in počivajte mišice.
- Nikoli ne uporabljajte večje teže, kot jo lahko prenesete, saj se lahko resno poškodujete.
