Vaša prehrana je bila doslej uspešna, toda preden ste uspeli znebiti teh 10 kilogramov, ki vas ločujejo od vaše idealne teže, so se vaša prizadevanja povečala in lestvica se je ustavila. Večina ljudi na dieti spada v ta vzorec, zato niste sami. Obstajajo upravičeni razlogi, zakaj se takšne stvari tako pogosto dogajajo, in ko ugotovite vzrok, lahko določite ukrepe za preprečevanje.
Koraki
1. del od 3: Prvi del: Izvajanje duševne vadbe
Korak 1. Razumeti znanost
To ni vaša domišljija-teh 10 kilogramov je res težje zažgati kot kilograme, ki ste jih spali pred njimi. To je zato, ker vaše telo težje izgubi težo, če postane vitkejše.
- Ko imate večjo težo, vaše telo porabi več energije za opravljanje različnih nalog, vključno z vsakodnevnimi opravili in namerno vadbo. Ko shujšate, dejansko zmanjšate količino dela, ki ga mora vaše telo opraviti za opravljanje istih nalog. Če delate manj, pomeni tudi, da porabite manj kalorij.
- Ko shujšate, se hormoni, ki nadzorujejo porabo energije, znižajo, kar povzroči zmanjšanje celotne presnove vašega telesa. Na splošno velja, da se vaš metabolizem upočasni za kar 20 kalorij na dan na vsak kilogram, ki ga izgubite.
2. korak Poglejte še svoje kalorične potrebe
Če ste že shujšali, morda že razumete, da izguba teže zahteva porabo več kalorij kot vnos. Ker zdaj porabite manj kalorij kot prej, pa boste morali nekoliko prilagoditi razmerje med vnosom in izhodom, preden lahko izgubite te zadnje kilograme.
- Običajno lahko večina ljudi izgubi zadnji del teže, ne da bi te številke zdrobila, če le prilagodijo svojo prehrano. Drugim bo morda koristno razumeti matematiko.
-
Ker telo na vsak izgubljeni kilogram porabi približno 10 do 20 kalorij manj, lahko to uporabite za izračun razlike v presnovi tako, da izgubo telesne mase pomnožite z 10 do 20 kalorijami.
- Na primer, če ste začeli pri 150 kilogramih in ste znižali na 140 kilogramov, ste že izgubili približno 10 kilogramov. To pomeni, da vaše telo izgubi 100 do 200 kalorij manj, če izvaja iste dejavnosti, ki jih je opravljalo pri 150 kilogramih.
- V teh okoliščinah boste morali vsak dan porabiti približno 100 do 200 kalorij več, da boste shujšali z enako hitrostjo kot prej.
Korak 3. Preglejte svojo osnovno dnevno mejo kalorij
Če nikoli niste izračunali, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, bi bilo morda koristno, da to storite zdaj.
-
Te številke temeljijo na starosti, stopnji aktivnosti in srednjem BMI pri moških (22,5) in ženskah (21,5) pri zdravi teži.
- Če je vaš ITM med 18,5 in 24,9, bi morali biti ti podatki precej natančni. Če pa je vaš ITM nad tem razponom, so lahko te ocene dejansko nekoliko nižje, kot je potrebno. Upoštevajte, da če ne poznate svojega trenutnega BMI, lahko svoj BMI izračunate tako, da pogledate standardni grafikon BMI višine/teže.
- Te številke veljajo tudi za najbolj zmerno aktivne ljudi. Če ste zelo aktivni, boste morali zaužiti 200 do 400 kalorij več. Če ste sedeči, boste morali zaužiti približno 200 kalorij manj.
-
Če želite izgubiti približno 1 kilogram na teden, bi moral biti vaš dnevni vnos kalorij:
- Ženske, stare od 19 do 30 let: 2000 do 2200 kalorij
- Ženske, stare od 31 do 50 let: 2000 kalorij
- Ženske, stare 51 let in več: 1800 kalorij
- Moški, stari od 19 do 30 let: 2600 do 2800 kalorij
- Moški, stari od 31 do 50 let: 2400 do 2600 kalorij
- Moški, stari 51 let in več: 2200 do 2400 kalorij
Korak 4. Bodite bolj pozorni
Ko se znebite kilogramov in se približate idealni teži, je enostavno opustiti strast in se sprostiti glede prehrane in načrta vadbe. Ker je v tem času hujšanje težje, bi morali postati bolj previdni in namerni kot prej.
Ostanite odgovorni tako, da vodite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo za štetje kalorij. Zabeležite, kaj jeste in vaje, ki jih izvajate, skupaj z ocenjenim številom porabljenih kalorij in porabljenimi kalorijami. Bodite čim bolj pošteni in natančni
2. del 3: Drugi del: Prilagodite vnos kalorij
Korak 1. Pustite se, da ste lačni
Namesto da bi jedli, preden začutite lakoto, poskusite pustiti, da se razvije malo lakote, preden vzamete katero koli hrano. S tem boste zagotovili, da ne jeste pogosteje, kot vaše telo dejansko potrebuje.
- Poleg tega trenirajte svoje telo, da bo jedlo vsake tri do štiri ure. To vključuje tako obroke kot prigrizke. Ko je čas za hrano, se prepričajte, da ste upravičeno lačni in ne samo dolgčas ali žejni.
- Med jedjo si vzemite čas, da bo vaše telo začelo prebavljati hrano. S tem boste lažje napolnili manj. Splošno pravilo je, da morate jesti tudi do 80 % sitosti, ne pa 100 % polnjenja, in se izogibajte dokončanju vsega na krožniku, če tega ne počutite.
Korak 2. Prilagodite razmerja hranil
Nizkokalorične diete so učinkovitejše od drugih prehranskih trendov, vendar imajo nekateri ljudje občutljivost na ogljikove hidrate in maščobe v prehrani, kar lahko oteži hujšanje. Razmislite o prilagoditvi prehrane tako, da zaužijete več beljakovin in manj ogljikovih hidratov.
- Večina dodatnih beljakovin, ki jih zaužijete, pa bi morala prihajati iz nemesnih virov. Meso v vašo prehrano vnese več nezdravih maščob in kalorij, zato lahko ob prekomernem uživanju ovira vaša prizadevanja za hujšanje.
- Namesto da bi jedli več mesa, poskusite jesti oreščke, juho iz leče, čičeriko, polnozrnate testenine in zelenjavo.
Korak 3. Zaužijte več prehranskih vlaknin
Vlaknine čistijo vaš prebavni sistem in pomagajo zmanjšati visceralno maščobo okoli trebuha, kar prav tako zmanjšuje tveganje za zdravstvene težave, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen.
Več vlaknin lahko dobite s hrano ali prehranskimi dopolnili. Dobri viri hrane so fižol, zelenjava, sadje in semena. Kakorkoli, poskusite vsak dan dobiti 21 do 38 gramov vlaknin
Korak 4. Pijte več vode
Ne glede na to, koliko vode trenutno pijete, poskusite vsak dan povečati skupno količino na približno 80 oz ali 10 skodelic (2,5 L).
- Večino vode in drugih tekočin pijte neposredno pred obrokom ali med njim, da povečate korist. Pitje dveh kozarcev z obrokom vam bo pomagalo napolniti želodec in lahko olajšalo porabo 75 do 90 kalorij manj.
- Ne pozabite-vaše telo je približno 90% vode, zato morate piti veliko.
- Voda vam daje budnost, zavedanje, usposobljenost, boljšo osredotočenost in konstantno energijo.
Korak 5. Zmanjšajte vnos natrija
Pazljivo pazite na vnos natrija. Sol prisili vaše telo, da zadrži tekočino, kar bo povečalo vašo težo in otežilo izgubo teh 10 kilogramov.
Ker večina živil vsebuje nekaj natrija, preberite prehranske oznake, da ugotovite, koliko jih zaužijete. Bodite še posebej pozorni na kruh, juhe, perutnino in suhomesnate izdelke. Poskusite zmanjšati skupni vnos natrija na približno 1000 mg na dan
Korak 6. Iz prehrane odstranite predelano hrano in alkohol
Oba dodajata vaši prehrani prazne kalorije. Tudi če ste jih lahko uživali v zgodnjih fazah hujšanja, bi jih morali zmanjšati ali odstraniti iz prehrane zdaj, ko vaše kalorije štejejo bolj kot kdaj koli prej.
- Predelana živila vključujejo katero koli hrano ali pijačo, ki je bila spremenjena v svojem naravnem stanju. To vključuje večino konzervirane hrane, obroke v škatli in rafinirana zrna. Če je le mogoče, se raje odločite za sveže sadje in zelenjavo, pusto meso, sveže mlečne izdelke in polnozrnate izdelke pred predelanimi.
- Večina alkoholnih pijač je razmeroma visoko kalorična. Poleg tega alkohol spodbuja shranjevanje maščob, zmanjšuje rast mišic in povzroča lakoto. Ker vpliva tudi na vaše sposobnosti odločanja, se bo tudi pitje alkohola težje upreti skušnjavi.
Korak 7. Potlačite lakoto z nizkokalorično hrano
Nizkokalorični prigrizek 15 minut pred sedenjem za večji obrok je dober način za nadzor velikosti obrokov. Prigrizek vam bo delno napolnil želodec in olajšal nasičenje z manj hrane med kosilom in večerjo.
Jabolka so še posebej dobra izbira. V povprečju vsebujejo le 65 kalorij na kos, in dokler jeste tako lupino kot meso, vaše telo porabi skoraj enako količino kalorij, da jo prebavi
Korak 8. Zadovoljite telesno željo po maščobah in sladkarijah
Popolna odstranitev maščob in sladkorja iz vaše prehrane je slaba ideja, saj lahko negativno vpliva tako na vašo pomoč kot na vašo moralo, vendar morate biti tudi pametni, kako zadovoljiti hrepenenje telesa po njih.
- Omega-3 maščobne kisline so še posebej koristne za vaše telo. Olajšajo celične membrane pri razvoju receptorjev za inzulin, kar nato telesu omogoča znižanje ravni insulina. Nižji insulin pomeni manj trebušne maščobe. Ena kapsula ribjega olja in ena 3-oz (85-g) porcija mastnih rib zagotavljata približno enako količino omega-3.
- Drugi viri zdravih maščob in olj so oreški, semena in avokado.
- Če imate zloglasnega sladkega zoba, ga razmislite o tem, da ga nasičite z nizkokalorično sladko hrano, bogato z beljakovinami. Možnosti vključujejo eno žlico lahkega sladoleda, eno škatlo jogurta z nizko vsebnostjo maščob s svežim sadjem ali kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob.
3. del od 3: Tretji del: Prilagodite izhod kalorij
Korak 1. Več spi
Slab spanec zmanjša vaš metabolizem, zato vam bo boljši spanec olajšal kurjenje kalorij. Vsako noč si prizadevajte za osem ur spanja.
- Pomanjkanje spanja spodbuja tudi apetit in povečuje hitrost izgube mišičnega tkiva.
- Vsako noč namerno namenite vsaj osem ur za spanje in poskusite zaspati in se vsak dan zbuditi ob istem času. Če imate težave s spanjem, boste morda morali raziskati tehnike za izboljšanje količine in kakovosti spanja, ki ga dobite vsako noč.
Korak 2. Več časa preživite na nogah
Stojanje porabi več kalorij kot sedenje. Ne glede na to, kakšno je vaše življenje, poskusite eno uro sedenja nadomestiti z eno uro stojanja ves dan.
S tem stikalom lahko porabite dodatnih 100 kalorij, kar lahko pomaga izravnati upad presnove zaradi trenutne izgube teže
Korak 3. Preštejte svoje korake
Nosite pedometer, da spremljate, koliko korakov naredite vsak dan. Pogostejša hoja bo porabila več kalorij in štetje vaših korakov vam bo dalo vedeti, koliko hoje dejansko delate.
- Nosite pedometer in hodite po običajni količini vsaj tri do štiri dni. Ko ugotovite povprečno število korakov, lahko določite cilje za povečanje tega zneska.
- Začnite z dodatnimi 2000 koraki vsak dan. Po nekaj dneh prilagajanja na to količino povečajte korake za podoben interval. Tako nadaljujte, dokler ne hodite približno 10 000 korakov dnevno.
Korak 4. Vadite intervalno usposabljanje
Intervalni trening je praksa mešanja kratkih valov intenzivne vadbe v zmerne vadbene rutine. Če je pravilno opravljeno, lahko pospeši vaš metabolizem in vam omogoči porabo več kalorij med nizko in zmerno aktivnostjo.
-
Med katero koli kardiovaskularno vajo, ki jo izvajate (tek, plavanje, kolesarjenje itd.), Preklapljajte med zmernimi napori in močnimi napori.
Na primer, poskusite teči 5 minut po 10 minutah tek. Zmanjšajte hitrost nazaj na tek še 10 minut, nato pa končajte s še 5 minutami teka
- 30-minutna intervalna vadba vam lahko pomaga pri porabi 20 odstotkov več kalorij, kot bi pričakovali pri stalni vadbi.
Korak 5. Povečajte vajo, ki jo že izvajate
Če že izvajate neko redno obliko kardiovaskularne vadbe, razmislite o povečanju časa, porabljenega za to vajo, za 5 do 15 minut.
- Natančna količina se bo razlikovala glede na intenzivnost vadbe. Za intenzivno vadbo bi moralo zadostovati dodatnih 5 minut. Za nežno do blago vadbo boste morda morali povečati količino na 15 minut.
- Če želite narediti največjo razliko, morate to narediti za vsako vajo, ki jo že izvajate. Z drugimi besedami, če se zjutraj sprehodite z močjo, ponoči pa tečete, dodajte 15 minut svojemu sprehodu in 5 minut večernemu teku.
Korak 6. V svojo rutino vključite trening moči
Kardiovaskularna vadba kratkoročno porabi več kalorij, vendar trening moči poveča vašo presnovo, kar telesu pomaga dolgoročno porabiti več kalorij.
