Nočne more so zelo žive in strašljive sanje, ki se pojavijo med fazo hitrega gibanja oči ali REM, faze spanja. Čeprav so najpogostejše pri otrocih, se lahko nočne more zgodijo vsakomur, v mnogih primerih motijo spanec. Če ste doživeli nočno moro ali ponavljajoče se more, ki vas prebudijo, boste morda težko zaspali in/ali si izmislili podobe. Če se sprostite in se aktivno spopadete s svojimi nočnimi morami, boste morda lažje zaspali in pregnali nadaljnje strašne sanje.
Koraki
1. del od 2: Vrnitev v stanje spanja
Korak 1. Sprostite telo
V večini primerov se bo oseba zaradi nočne more nenadoma zbudila. Ta nenaden šok za vaš sistem zaradi strahu lahko povzroči povečanje srčnega utripa. Z napenjanjem in sproščanjem mišic boste morda lahko normalizirali srčni utrip in zlahka zaspali.
- Močno napnite in sprostite mišične skupine, tako da začnete pri prstih in končate s čelom.
- Napnite mišice približno 10 sekund in jim dajte 10 sekund, da se sprostijo. Morda boste ugotovili, da vas globok vdih vmes še dodatno sprosti.
Korak 2. Pomirite se z meditacijo
Poleg povečanega srčnega utripa lahko zaradi nočne more doživite tudi hitro dihanje in tesnobo. Meditacija lahko pomaga znižati srčni utrip, vrniti dihanje v normalno stanje, zmanjšati tesnobo in povečati sprostitev. Če nekaj minut meditirate, se lahko vaše telo pomiri in hitro in enostavno zaspi.
- Pustite, da vaš dih teče naravno, ne da bi ga nadzorovali. To lahko močno poveča vašo sprostitev in hitreje normalizira vaš srčni utrip.
- Dovolite, da vaše misli pridejo in gredo. To vam bo morda pomagalo, da lažje odstranite slike iz svoje nočne more.
- Če se težko osredotočite na um in se sprostite, poskusite z vsakim vdihom ponoviti "pusti" in "pojdite" z vsakim izdihom.
Korak 3. Odvrnite misli
Če ne morete zaspati v nekaj minutah po tem, ko ste se zbudili iz nočne more, ali pa vas slike še naprej motijo, naredite nekaj, kar bo odvrnilo vaš um. Morda boste želeli malo vstati iz postelje ali opraviti kakšno drugo dejavnost, ki bi vas lahko dovolj sprostila, da bi sčasoma postala dovolj zaspana, da zaspiš.
Pojdite nekam, kjer se sprostite. Poskusite brati ali poslušati mehko glasbo, ki lahko odvrne vaš um in vas sprosti
Korak 4. Odstranite nekaj posteljnine
Mnogi ljudje doživljajo potenje skupaj z drugimi telesnimi in čustvenimi simptomi nočne more. Odstranite nekaj posteljnine, da se ohladite, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati.
- Če imate višjo telesno temperaturo, lahko težko padete in zaspite, zato odstranite le tisto posteljnino, ki jo potrebujete, da se ohladite in se počutite udobno.
- Pokrijte se z vsem, kar potrebujete, da se izognete mrzlici in se počutite udobno in varno.
- Če ste zaradi znojenja zaradi nočne more namočili posteljo, boste morda želeli prenoviti posteljo, da se boste sprostili in zaspali.
Korak 5. Ura ne upoštevajte
Če gledate, kako čas teče, lahko povečate telesne in čustvene stiske zaradi vaše nočne more. Ne gledajte na uro, če se ji lahko izognete in se vam bo zdelo, da se boste lažje sprostili in se vrnili v miren spanec.
Obraz ure obrnite stran od sebe. Če je ura pritrjena na steno, se potrudite, da je ne upoštevate
Korak 6. Ohranite dosleden urnik spanja
Če se držite istega časa za spanje in se vsak dan zbudite, vam lahko pomaga, da zaspite, če se zbudite. Morda boste tudi ugotovili, da to pomaga nadzorovati pogostost nočnih mor.
- Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. To vzpostavlja naravne ritme vašega telesa.
- Poskusite vsak dan spati med 7,5 in 8,5 ur.
2. del 2: Obvladovanje nočnih mor
Korak 1. Spoznajte nočne more
Izobraževanje o vzrokih nočnih mor in načinih, kako jih preprečiti, vam lahko pomaga pri uspešnem obvladovanju in obvladovanju vaših nočnih mor. Posledično boste morda ugotovili, da ste zaradi pomanjkanja spanja ali motečih slik manj pod stresom in lahko spite, kar vaše telo potrebuje.
- Nočne more pogosto povzročajo stres, tesnoba, travma ter telesne in duševne bolezni. V nekaterih primerih zdravniki ne vedo, kaj povzroča nočne more.
- Čeprav se lahko zdi, da so nočne more neškodljive, lahko dejansko močno vplivajo na vas in vašo sposobnost delovanja, ker te strašne sanje motijo vitalni čas spanja.
- Večina nočnih mor se zgodi približno 90 minut po tem, ko zaspite, ta vzorec pa se lahko nadaljuje celo noč, kar pomembno vpliva na vašo sposobnost sprostitve in počitka.
Korak 2. Vodite sanjski dnevnik
Morda boste ugotovili, da vam lahko vodenje sanjskega dnevnika pomaga spoznati vir vaših nočnih mor. Vsakič, ko se zbudite iz nočne more, zapišite, kaj je povzročilo motnje v vašem spanju, in vse druge dejavnike, kot sta prehrana ali alkohol, ki lahko poslabšajo strašne sanje. Sčasoma boste morda opazili vzorce, ki vam lahko pomagajo pri konkretnih korakih za zmanjšanje ali preprečevanje nočnih mor.
- Ob posteljo postavite majhen zvezek in pisalo, da boste lahko pisali takoj, ko se zbudite. Če ne marate pisanja, je dobra alternativa shranjevanje majhnega diktafona poleg vas.
- Vzemite svoj sanjski dnevnik na vse sestanke pri zdravniku, ki jih boste morda morali obvladati. To lahko vašemu zdravniku pokaže, kaj povzroča slabe sanje.
Korak 3. Zgodaj se sprostite, da se sprostite
Za preklop v nočni način in način spanja potrebujete čas. Če si vzamete eno uro ali več časa za sprostitev, lahko telesu in možganom signalizirate, da je čas za spanje, in lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti nočne more.
- Morda se boste želeli izogniti tudi branju vsega, kar je strašljivo.
- Luči v vašem domu in spalnici naj bodo zatemnjene, da boste telesu in možganom sporočili, da je čas za umik.
- Izogibajte se vadbi v treh urah pred spanjem, da se telesna temperatura normalizira in zmanjša možganska stimulacija.
Korak 4. Vzpostavite ritual pred spanjem
Fiksna rutina pred spanjem lahko vašemu telesu in možganom sporoči, da je čas, da se sprostite in pojdite spat. Naredite vse, kar vam pomaga, da se sprostite.
- Rutina pred spanjem je odličen način za zmanjšanje tesnobe in stresa, ki lahko povzroči nočne more in moti vaš spanec.
- Branje svetlobnega romana z zatemnjenimi lučmi lahko zmanjša stres in tesnobo ter vas zabava, hkrati pa ne stimulira preveč vaših možganov in čutov.
- Pitje zeliščnega čaja, na primer poprove mete, sivke ali kamilice, vas lahko med branjem dodatno sprosti in zaspi.
- Vzemite toplo kopel za sprostitev in zaspanost.
Korak 5. Omejite ali izključite alkohol in droge
Obstajajo dokazi, da alkohol in droge, kot sta marihuana ali kokain, lahko povzročijo nočne more. Omejevanje ali opuščanje katere koli snovi v celoti lahko nadzoruje ali preprečuje nočne more in vam pomaga bolje spati.
- Ne pijte več kot 1-2 alkoholnih pijač na dan in se izogibajte alkoholu v treh urah pred spanjem.
- Pitje kofeina ali jemanje kofeinskih tablet pred spanjem lahko povzroči tudi nočne more. Izogibajte se kofeinu v treh urah pred spanjem.
- Če imate težave pri opuščanju alkohola ali drog, obiščite zdravnika, ki vam lahko pomaga pri oblikovanju načrta zdravljenja za prenehanje.
Korak 6. Osvetlite nočno luč
Nočna luč v vaši sobi vam lahko pomaga lažje obvladati nočne more, saj se lahko pomaknete, če se nenadoma zbudite. Izberite svetlobo, ki je pomirjujoča in ne stimulira barve, na primer rdeča ali oranžna.
Če je mogoče, postavite nočno luč blizu postelje. Morda boste želeli dodati še druge v svojo spalnico ali druge sobe v vašem domu
Korak 7. Zmanjšajte stres in tesnobo
Obstaja veliko dokazov, da sta stres in tesnoba glavni vzrok za nočne more pri odraslih. Zmanjšanje količine stresa in tesnobe v vašem vsakdanjem življenju lahko zmanjša ali prepreči nočne more in vam pomaga pri boljšem nočnem spanju, kar lahko izboljša vašo sposobnost delovanja.
- Izogibajte se stresnim situacijam, kolikor je mogoče, tako da se po možnosti odstranite iz njih. Če ne, razmislite o desetminutnem sprehodu, ki vam bo pomagal priti iz situacije.
- Vaja je odličen način za nadzor stresa in tesnobe. Prizadevanje za vsaj 30 minut vadbe večino dni v tednu lahko pomaga zmanjšati in preprečiti vaše nočne more ter zagotoviti popoln nočni počitek.
Korak 8. Spremenite nočne more
Nekatere raziskave so pokazale, da vam lahko spreminjanje zgodb vaših nočnih mor pomaga pri obvladovanju in obvladovanju. Aktivno izklopite grozljive vidike nočnih mor z bolj pozitivnimi podobami.
- Z zgodbami lahko delate takoj, ko se zbudite iz nočne more ali celo podnevi. Poglejte v svoj sanjski dnevnik in napišite nove zaključke ali elemente svojih sanj ter odstranite vse, kar vam povzroča nelagodje.
- Na primer, če sanjate, da velikanska morska pošast poje vas in vašo družino, si povejte ali zapišite v zvezek, "stopili smo na pošast in jo odpeljali na čudovit puščavski otok in izvedeli, da je pošast odlična zabavljačica."
Korak 9. Obiščite zdravnika
Če ugotovite, da nič ne ublaži vaših nočnih mor ali pa močno moti vašo sposobnost spanja, pojdite k zdravniku. Morda bo lahko prepoznala vzrok sanj, vključno s stresom, zdravili ali boleznijo.
- S seboj vzemite svoj sanjski dnevnik, ki bo vašemu zdravniku pomagal bolje oceniti situacijo.
- Zdravnik vam bo verjetno postavil vrsto vprašanj, ki ji bodo pomagala razumeti, kdaj so se začele nočne more in kateri dejavniki lahko k njim prispevajo.
- Zdravnik vam bo morda svetoval, da obiščete psihologa ali specialista za spanje, ki vam bo pomagal obvladati ali pozdraviti nočne more.
- Prav tako lahko predpiše zdravila za nadzor nočnih mor.
