Večina bodočih mater se bo med nosečnostjo soočila s kronično utrujenostjo, običajno v prvem in tretjem trimesečju. Če se počutite preveč utrujeni, da bi kaj storili, se lahko borite proti tej utrujenosti. Raven energije lahko ohranite z vadbo, pravilno prehrano, dobrim spanjem in zadostno količino tekočine. Seveda se morate pred spremembo prehrane ali ravni aktivnosti med nosečnostjo vedno posvetovati s svojim zdravnikom. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o pridobivanju energije med nosečnostjo.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba
Korak 1. Vaja
Posvetujte se z zdravnikom, da izključite vse možne razloge, da ne vadite. Če vam zdravnik dovoli, se vsak dan zmerno gibajte. Priporočljivo je, da se nosečnice vsak dan vsaj 30 minut zmerno gibajo. Vaje, ki jih lahko izvajate, nimajo omejitev srčnega utripa. Med telovadbo se še vedno normalno pogovarjajte. Če dihate preveč, da bi govorili, se verjetno preveč trudite.
- Med tretjim trimesečjem je varno telovaditi, dokler ne tvegate rojstva nedonošenčka. Če običajno izvajate zmerne ali močne vaje, se pogovorite, ali lahko nadaljujete kot običajno s svojim zdravnikom ali babico. Poskusite s prenatalno jogo, hitro hojo, skupaj z vajami za trebuh in hrbet. Ker ne morete narediti škrtanja na hrbtu, naredite stoječe nagibe medenice. Tako pozno v nosečnosti se morate izogibati dvigovanju težkih uteži. In kot vedno, nehajte, če ste omotični ali omotični. Če ste utrujeni, namesto ene dolge vaje poskusite kratke vaje.
- Vadba pomaga ohranjati zdravje srca, pljuč in mišic ter zagotavlja dovolj kisika v možgane in druge organe.
- Če boste telovadili na višini, se zavedajte, da je akutna gorska bolezen (AMT) tveganje. Če se odpravite na lokacijo, ki je nad 2500 metrov, si privoščite čas, da se navadite na višino. Počakajte dva ali tri dni, preden naredite zmerno vadbo.
- Vaje za odpor so varne, vendar uporabite lahke uteži in opravite veliko število ponovitev (npr. 15-20 ponovitev).
Korak 2. Hodite
Vsak dan si vzemite čas za sprehod. Med odmorom za kosilo pojdite na sprehod, psa peljte na sprehod ali pa si privoščite čas za sprehod s partnerjem za hojo, potem ko pridete domov iz službe. Hoja je pomembna, ker poveča pretok krvi, kar poveča energijo.
- Pri hoji bodite počasni. Nočete zvišati srčnega utripa, zato se prepihate. Ukvarjajte se le z rahlim sprehodom.
- Vsak dan poskusite hoditi vsaj 30 minut.
Korak 3. Dvignite uteži
Trening moči med nosečnostjo je lahko odličen način za varno vadbo. Vendar boste želeli uporabiti lažje uteži. Vaše težišče se spreminja in morda boste imeli težave pri vzdrževanju velike teže. Namesto izbire velikih uteži uporabite lahke uteži in naredite 15-20 ponovitev na niz.
Delajte na ustvarjanju moči zgornjega dela telesa med nosečnostjo. Naredite kodre za bicepse, ekstenzije tricepsov in stiskalnice za ramena. Pomagalo vam bo, ko boste pozneje dvignili svojega otroka
Korak 4. Pojdite plavati
Plavanje velja za eno najvarnejših vaj za nosečnice. Vašim sklepom ne prinaša dodatnega stresa ali se preveč segreje med vadbo. To je odličen, osvežujoč način za črpanje krvi in prebujanje telesa.
Škropljenje telesa s hladno vodo takoj osveži, kar lahko pomaga povečati raven energije
Korak 5. Poskusite kardio stroje v telovadnici
Pol ure na kardio napravah v lokalni telovadnici vam lahko pomaga povečati raven energije. Sobno kolo je dober in varen način vadbe. Kolo podpira vašo težo in ker miruje, ne tvegate padca. Plezalne stopnice, eliptične in tekalne steze so tudi dobri načini za vadbo in boj proti utrujenosti.
Zavedajte se le, da bodo nekatere dejavnosti morda zahtevale posebne prilagoditve, da boste vi in vaš otrok varni. Če niste prepričani, ali je vadba v redu, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 6. Naredite jogo
Obstaja veliko rutinskih vadb, ki so namenjene nosečnicam, mnoge od njih pa pomagajo dvigniti raven energije. Pojdite na tečaj joge v lokalni telovadnici ali joga studiu. Poglejte na spletu ali kupite DVD rutine joge za nosečnice, tako da si lahko privoščite pol ure joge v svoj dan, kadar koli imate prosti trenutek.
Nekateri studii in telovadnice ponujajo tečaje posebej za nosečnice
Korak 7. Plesite
Dober način za povečanje energije, endorfinov in splošnega razpoloženja je, če si privoščite nekaj optimističnih melodij in zaplešete. Povečanje endorfinov pomaga zmanjšati stres, ki lahko povzroči utrujenost.
Pazite, da ne boste preveč skakali, skakali ali se vrteli
Korak 8. Z gibanjem se borite proti opoldanskemu padcu
Če ste v službi in se ne morete zbuditi, poskusite narediti rahle premike. Za mizo naredite nekaj raztezanja in dihalnih vaj, se sprehodite po pisarni ali stopite ven na svež zrak in sonce.
Metoda 2 od 4: dovolj počivajte
Korak 1. Ustrezno spite
Med nosečnostjo je dovolj, da si med nosečnostjo zagotovite več energije. Ustrezen počitek pomeni, da si vsak večer privoščite 8-9 ur neprekinjenega spanca. Vendar pa 78% nosečnic poroča, da imajo težave s spanjem.
- Če želite zmanjšati možnosti, da se ponoči zbudite zaradi uriniranja, prenehajte s pitjem tekočine 2-3 ure pred spanjem.
- Ne jejte pred spanjem, da zmanjšate zgago.
- Raztegnite se pred spanjem, da pomagate pri krčih nog.
Korak 2. Spremenite čas spanja
Ker bo vaše telo porabilo več energije, v prvem in zadnjem trimesečju pa se boste počutili bolj utrujeni, bi morali začeti spat prej kot običajno. Če boste teh nekaj ur dodatno spali vsak večer, se ne boste počutili tako utrujeni čez dan.
Korak 3. Dremnite
Ko se čez dan počutite utrujeni, si privoščite kratek spanec. Dremež naj traja le 20 do 30 minut, da izkoristite polne učinke, vendar vas lahko 60-minutni dremež osveži. Tudi če ste v službi, si vzemite 10 do 15 minutni odmor, ugasnite luč, zaprite oči in naslonite glavo.
Dnevni spanec je lahko še posebej koristen v prvem trimesečju, ker ste verjetno utrujeni v večini dni
Korak 4. Spremenite svoj položaj, ko nenehno čutite potrebo po uriniranju
Eden od načinov za lažje spanje je, da premaknete telo tako, da se otrok odmakne od vašega mehurja. Poskusite se za nekaj minut dvigniti na vse štiri. To lahko pomaga premakniti otroka in upam, da zmanjša potrebo po uriniranju.
Korak 5. Uporabite blazino za lajšanje nelagodja v sklepih
Če med spanjem na boku čutite bolečino, poskusite postaviti blazino med kolena. To lahko pomaga pri bolečinah v križu in kolku. Za dodatno podporo lahko postavite tudi vzglavnik za hrbet.
Prav tako lahko kupite blazino za telo, ki pomaga pri podpiranju telesa med spanjem na boku
Korak 6. Odstranite nepotrebne obveznosti
Ko se počutite preveč utrujeni, boste morda morali pustiti, da se nekatere stvari osredotočijo nase. To lahko pomeni zmanjšanje družbenih obveznosti ali njihovo prilagajanje. Pusti gospodinjska dela. Preverite, ali lahko delate od doma. Vaš počitek in spanje sta pomembnejša od večerje s prijatelji, srečanja PTA ali obremenitve perila.
Korak 7. Zmanjšajte stres
Nekateri stres je med nosečnostjo normalen, vendar lahko zaradi preveč stresa ponoči težko spi. Lahko povzroči tudi glavobole in spremembe apetita. Med nosečnostjo si vzemite čas zase. Naredite vse, kar morate, da zmanjšate stres. Preberite knjigo, poslušajte svojo najljubšo pesem, naredite jogo ali sedite zunaj na soncu.
- Poskusite z meditacijo. Zaprite oči in očistite um vseh drugih misli. Osredotočite se na eno samo sliko ali razmišljajte nekaj minut na dan.
- Vadite globoko dihanje. Globoko vdihnite 2 minuti. To vas lahko pomirja in vam povrne energijo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če težko obvladate stres.
Metoda 3 od 4: Uživanje prave hrane
Korak 1. Razdelite hrano na več obrokov
Med nosečnostjo potrebujete približno 300 kalorij več na dan, kar vas lahko upočasni, če uživate velike obroke. To vam pomaga izravnati energijo in se izogniti trkom.
Poleg zajtrka, kosila in večerje si privoščite vsaj 2 pomembna zdrava in hranljiva prigrizka ves dan, da ohranite energijo
Korak 2. Jejte beljakovine
Beljakovine so odličen način za pridobivanje energije, ki traja ves dan. Poleg tega aminokisline v živilih, ki vsebujejo beljakovine, pomagajo pri razvoju otrokovih celic. Ko ste noseči, potrebujete 75 gramov (2,6 oz) na dan. Dobri viri beljakovin so:
- mleko, sir, jogurt in drugi mlečni izdelki
- jajca
- pusto meso, na primer piščanec in ribe
- tofu ali soja, kot je edamame
- fižol ali leča
- Kvinoja
- humus
- oreški in semena
Korak 3. Vključite kompleksne ogljikove hidrate
Zdravi kompleksni ogljikovi hidrati so med nosečnostjo pomembni. Pomagajo vam pri oskrbi otroka, medtem ko hranite svojega otroka. Izogibajte se rafiniranih, predelanih ogljikovih hidratov, kot so prigrizki in čips, ter preskočite beli kruh. Namesto tega izberite:
- ovsena kaša
- sveže ali suho sadje (brez dodanega sladkorja)
- sveža zelenjava
- polnozrnati kruh, krekerji in žitarice
- pečen krompir z lupino
- fižol in grah
Korak 4. Dodajte železo
Hrana, bogata z železom, pomaga pri preprečevanju anemije, ki lahko povzroči utrujenost in je težava med nosečnostjo. Prehrana, bogata z železom, lahko pomaga ohranjati visoko raven energije. Jejte naslednja živila:
- humus
- žita bogata z železom
- suho sadje (brez dodanega sladkorja)
- špinača, ohrovt in druga temno listnata zelenjava
- sojini izdelki
- pusto rdeče meso
- fižol
Korak 5. Pridobite ustrezne vitamine
Uživanje hrane, bogate z vitamini za povečanje energije, vam lahko pomaga pri boju proti utrujenosti ves dan. Poskusite naslednja živila:
- Buče so odličen vir vitamina A.
- Jogurt vsebuje kalcij in vitamin D. Poskrbite, da boste jogurt dobili brez umetnih sestavin, konzervansov in dodanega sladkorja.
- Brokoli in korenje sta odličen vir beta karotena, brokoli, citrusi in jagode pa okusen način za pridobivanje vitamina C.
- Borovnice, robide in jagode skupaj z drugimi bistvenimi vitamini zagotavljajo pomembne antioksidante.
- B6 je pomembno hranilo, ki ga najdemo v piščancu, sladkem krompirju in bananah.
Korak 6. Jejte kalij
Živila, bogata s kalijem v vaši prehrani, lahko pomagajo mišicam, saj pomagajo zmanjšati krče v nogah. Kalij lahko najdemo v naslednjih živilih:
- banane
- buča
- breskve
- kivi
- krompir
- listnato zelenje
Korak 7. Pridobite dovolj magnezija
Magnezij razgrajuje sladkorje v uporabno energijo. Če je raven magnezija prenizka, lahko čutite utrujenost. Nizke ravni magnezija lahko povzročijo tudi krče v nogah, vendar jih lahko preprečite z zadostnim vnosom magnezija. Ženske bi morale zaužiti približno 300 mg na dan.
- Peščica oreščkov, kot so mandlji, lešniki ali indijski orehi, vam lahko pomaga pri dnevnem odmerku.
- Žitarice iz otrobov ali katera koli polnozrnata žita lahko zagotovijo magnezij.
- Ribe so dober vir magnezija. Poskusite morsko ploščo.
Korak 8. Izogibajte se sladkorju
Uravnotežena raven sladkorja v krvi vam pomaga ohraniti energijo. Uživanje sladke hrane zviša vaš krvni sladkor, kar vam daje kratek priliv energije, ki mu sledi utrujenost, ki povzroči zrušitev.
Če potrebujete sladko rešitev, poskusite sadje, temno čokolado ali granolo
Korak 9. Dodajte več kalorij v svojo prehrano
Med nosečnostjo morate jesti zdravo in hranljivo hrano, hkrati pa paziti, da ne boste preveč pridobili na teži. Ker pa vaše telo trdo dela pri razvoju vašega otroka, potrebujete dodatne kalorije. Običajnemu dnevnemu vnosu hrane dodajte 300 dodatnih kalorij, da nadomestite dodatno delo, ki ga opravlja vaše telo. Jesti pod tem bo povzročilo utrujenost in izčrpanost energije.
Korak 10. Pijte veliko vode
Pitje dovolj vode med nosečnostjo je ključnega pomena. V tem času popijte 8,8 oz. (23,7 ml) kozarcev vode. K tej številki štejejo mleko, sok in druge pijače.
Dehidracija lahko povzroči utrujenost in druge zdravstvene težave. Nasprotno pa vam bo dovolj vode pomagalo ohraniti vzdržljivost in energijo
Korak 11. Pametno pijte kofein
Nedavne raziskave so pokazale, da je varno uživati zmerno količino kofeina na dan med nosečnostjo. Če potrebujete jutranjo okrepitev ali opoldansko pobiranje, popijte skodelico kave ali čaja-pri tem pazljivo spremljajte vnos kofeina. Ne prekoračite 200 miligramov kofeina na dan, količina kofeina v približno 12 unč kave.
Če pa imate težave s spanjem, se izogibajte kavi, gazirani pijači in čaju. Kofein je stimulans, ki lahko moti vaš spanec. Ne pijte kofeina prepozno čez dan. Kofein lahko ostane v sistemu več ur in moti spanec
Metoda 4 od 4: Iskanje osnovnih zdravstvenih stanj
Korak 1. Preverite anemijo
Ko ste noseči, vaše telo proizvaja več krvi, kar povečuje potrebo po več železa. Če ne zaužijete dovolj železa ali drugih hranilnih snovi, lahko postanete anemični. Blaga anemija med nosečnostjo je pogosta. Toda kronična utrujenost lahko kaže na hudo anemijo zaradi nizke ravni železa ali vitaminov.
Mnogi simptomi anemije so tudi pogosti simptomi normalne nosečnosti, kot so utrujenost, zasoplost in težave s koncentracijo. Zdravnika prosite, naj vam naredi krvni test, da preveri, ali je vaša utrujenost posledica anemije
Korak 2. Odločite se, ali imate depresijo
Med nosečnostjo se lahko počutite utrujeni, izčrpani, šibki in brezupni. Kronična utrujenost je lahko simptom depresije. Če se počutite utrujeni, brezupni in ste izgubili zanimanje za stvari, ki jih običajno uživate, se pogovorite s svojim zdravnikom ali babico, da izključite depresijo.
Korak 3. Preverite ščitnico
Hipotiroidizem je neaktivna ščitnica. Hipotiroidizem lahko povzroči zaplete, kot so spontani splav, mrtvorojenost, neplodnost in druge težave. Ameriško združenje kliničnih endokrinologov navaja, da 1 od 10 Američanov trpi za boleznijo ščitnice, več kot 13 milijonov pa jih ni diagnosticiranih. Posvetujte se z zdravnikom, da vas v zgodnji nosečnosti preveri glede težav s ščitnico.
Korak 4. Zaženite teste
Če niste prepričani, zakaj ste še vedno tako utrujeni, pojdite k zdravniku in opravite teste. Tako izključujete resne zdravstvene težave.
