Sanje o tesnobi lahko motijo kakovost spanja in povzročijo stres tako v sanjah kot tudi iz njih. Da bi se lažje spopadli s temi sanjami (včasih tudi z morami), pred spanjem izvedite pomirjujoče in sproščujoče rituale, da boste mirno vstopili v spanec. Če se zbudite iz nočne more, uporabite nekaj pomirjujočih tehnik, da se vrnete v posteljo, na primer vizualizacijo ali globoko dihanje. Če so vaše sanje o tesnobi posledica težav z duševnim zdravjem, se pogovorite s strokovnjakom in poiščite potrebno pomoč.
Koraki
1. del od 3: Sprostitev duha in telesa pred spanjem
Korak 1. Pred spanjem izpraznite misli
Če razmišljate o svojem seznamu opravkov in vaših skrbeh, vas ponoči ne bo motilo. Poskusite si izločiti vse te misli iz glave, preden se odpravite spat.
- Ob postelji vodite dnevnik in si pred spanjem zapišite seznam opravkov in misli.
- Organizirajte in načrtujte vse, kar potrebujete za naslednji dan, da o tem ne razmišljate, ko poskušate zaspati.
Korak 2. Vadite dobre spalne navade
Vsak večer pred spanjem opravite rutino, ki jo izvajate. To lahko vključuje mirno dejavnost in vsako noč ob isti uri. Ustvarjanje skladnosti z dobrimi navadami vam lahko pomaga, da se sprostite in lažje zaspite.
Odstranite zaslone (na primer televizijo, tablični računalnik ali telefon) iz spalnice. Morda boste želeli določiti čas zaključka uporabe, na primer 1-2 uri pred spanjem
Korak 3. Pred spanjem opravite pomirjujočo aktivnost
Poiščite aktivnost, s katero se boste počutili mirno, sproščeno in nekoliko zaspano. Ta dejavnost bi vam morala pomagati pri soočanju s stresom in tesnobo ter se počutiti dobro. To lahko vključuje branje, barvanje, pisanje dnevnikov, meditacijo, jogo, raztezanje ali božanje vašega psa.
Dejavnost ne sme biti tradicionalno sproščujoča, ampak se mora za vas počutiti sproščujoče. Na primer, morda se počutite sproščeno, če delate nekaj lesa ali zberete žige
Korak 4. Pijte zeliščni čaj
Zeliščni čaj vas lahko sprosti in vaše telo postavi v mirno stanje. Navadite se vsak večer pred spanjem piti čaj in ga vključiti v svoj pomirjujoč ritual. Sestavina, imenovana L-teanin, je v čajnih listih v izobilju in lahko pomaga telesu, da se počuti mirno in sproščeno brez sedacije ali tveganja odvisnosti.
- Vsako noč si pripravite skodelico zeliščnega čaja brez kofeina, da se telo sprosti in mirno zaspi. Poskusite kamilico, sladki koren ali kakšen drug pomirjujoč čaj, ki ga uživate.
- Če ne marate čaja, raje poskusite toplo mleko ali vodo pred spanjem.
Korak 5. Kopajte se
Če se pred spanjem trudite umiriti um in telo, se poskusite umiriti. Kopalno vodo napolnite z vonjem, ki ga uživate, in to vam prinaša mir. Če se vaše telo sprosti v topli vodi, lahko tudi vaš um začne sproščati.
Naj med kopanjem ne pridejo v vaš prostor zaskrbljujoče misli. Če vseeno vstopijo, naj gredo mimo, ne da bi se priklenili nanje in jih zabavali
Korak 6. Izvedite postopno sprostitev mišic, da sprostite svoje telo
Postopna sprostitev mišic lahko pomaga pri zmanjševanju nočnih mor. To lahko storite, ko ležite v postelji. Začnite z napenjanjem in sproščanjem različnih mišic v telesu, začenši od prstov na nogah in navzgor proti obrazu.
Sprostitev telesa vam lahko pomaga, da se počutite mirno in sprostite tesnobo in stres iz telesa, preden zaspite
Korak 7. Uporabite aplikacijo z vodeno meditacijo
Prenesite aplikacijo vodene meditacije na svoj pametni telefon ali tablični računalnik in jo poslušajte, medtem ko poskušate zaspati. Poiščite aplikacijo, ki ima možnost meditacije med spanjem. Vodeno meditacijo lahko poslušate s slušalkami ali pa telefon ali tablični računalnik postavite na nočno omarico.
8. korak Pred spanjem naredite globoke dihalne vaje
Počasi, globoko vdihnite in pri vsakem vdihu in izdihu preštejte do 5. Med vdihom in izdihom poskusite nekaj sekund zadržati dih. Vaje za globoko dihanje vam lahko pomagajo, da se sprostite in lažje zaspite.
Korak 9. Skrbite, da vaše skrbi ne bodo povezane s spanjem
Naj bo vaša postelja območje brez skrbi. Ko vstopite v svojo spalnico ali v svojo posteljo, ne vznemirjajte tesnobnih misli. Ko opazite zaskrbljeno misel, pustite, da lebdi v vašem zavedanju in iz njega, ne da bi ga zabavali.
Če se ne trudite, da bi svoje anksiozne misli sprostili, vodite dnevnik skrbi. Dovolite si, da pred spanjem zapišete vse svoje skrbi, nato pa zaprite dnevnik, da boste zaspali tudi svoje skrbi
Korak 10. Izogibajte se alkoholu, kofeinu in drugim drogam
Alkohol in droge, vključno s pripomočki za spanje, lahko motijo vaš spanec in prispevajo k nočnim moram. Če pijete alkohol, pijete veliko kofeina ali jemljete droge, opazite, kako vplivajo na vaš spanec in če povzročajo nočne more. Morda boste imeli koristi od zmanjšanja ali popolne odprave porabe.
Če kofein pijete popoldne, poskusite zmanjšati količino kofeina in ne pijte pozno čez dan
2. del 3: Po spanju spet po spanju
Korak 1. Osredotočite se na dih, da umirite um in telo
Globoko dihanje vam lahko pomaga, da se počutite mirno in sproščeno, še posebej, če ste po sanjah zaskrbljeni. Dihajte skozi diafragmo tako, da počasi vdihnete in izdihnete. Bodite pozorni na dih in stran od motenj.
Globoko dihanje je preprosto orodje za pomoč pri tesnobi, ki jo lahko kadar koli naredite. Poskusite narediti nekaj globokih vdihov, ko zaspite, da si dovolite mirno oditi
Korak 2. Vadite vizualizacijo, da povečate občutek miru
Ob soočanju z nočnimi morami se lahko počutite budni in budni, zato pomagajte svojemu telesu, da se pomiri z uporabo tehnik vizualizacije. Uporabite svojo domišljijo kot način za povečanje občutka miru in sprostitve. Ustvarjanje pomirjujoče podobe vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in tesnobe.
Na primer, zaprite oči in si predstavljajte, da ste na čudoviti plaži, obkroženi z umirjenimi valovi, mehkim vetrom na drevesih in vonjem po kokosu okoli vas
3. korak Namesto tega, česar se bojite, razmislite, za kaj ste hvaležni
Namesto, da bi skrbeli za svoje slabe sanje, zaspite in razmišljajte, za kaj ste hvaležni. Praksa hvaležnosti lahko pomaga pri splošnem počutju in sreči. Pomislite na tri posebne stvari, za katere ste hvaležni po dnevu, da odvrnete um od zaskrbljujočih misli.
Naj vas um zadržijo stvari, zaradi katerih čutite hvaležnost, ne stvari, zaradi katerih ste zaskrbljeni
Korak 4. Poskusite slikovno vadbeno terapijo (IRT) po sanjah tesnobe
IRT se večinoma uporablja za nočne more, ki jih povzroča posttravmatska stresna motnja (PTSP), lahko pa je koristna tudi za druge vrste slabih sanj. Če se vam ponavljajo tesnobne sanje (na primer, da se izgubite med vožnjo in nimate zemljevida), si predstavljajte nov konec nočne more in ga ponavljajte vedno znova, da se sanje dobro končajo in niso strašne ali travmatične.
- Če sanjam daste nov konec, lahko sanje naredite manj izčrpavajoče.
- Pozitiven konec svojih anksioznih sanj lahko napišete tudi v dnevnik.
- Če imate ponavljajoče se sanje tesnobe, poskusite vizualizirati srečen konec sanj, ko ponoči zaspite.
3. del od 3: Delo s strokovnjakom
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če so nočne more posledica zdravil
Nekatera zdravila in njihove kombinacije lahko prispevajo k nočnim moram. Če menite, da je to res, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih zdravil. Lahko vam predpišejo druga zdravila ali prilagodijo odmerek.
- Poročali so o nočnih morah z uporabo antibiotikov (kot je eritromicin), zdravil za krvni tlak, antidepresivov in zdravil proti tesnobi.
- Upoštevajte, kdaj so se začele anksiozne nočne more in če sovpadajo z uporabo zdravil.
Korak 2. Pogovorite se s terapevtom o svoji tesnobi
Če se borite z anksioznostjo in potrebujete pomoč pri obvladovanju svojih tesnobnih misli, vam lahko pomaga terapevt. Vaš terapevt vam lahko pomaga razumeti svojo tesnobo in vas spodbudi, da se pomirite, ko se počutite pod stresom in tesnobo. Obvladovanje tesnobe vam lahko pomaga odpraviti, kaj lahko povzroči vašo tesnobo med spanjem.
Terapevta lahko poiščete tako, da pokličete svojega zavarovalca ali lokalno kliniko za duševno zdravje. Lahko dobite tudi priporočilo od prijatelja ali pa se za napotnico obrnete na svojega zdravnika
Korak 3. Zdravite trajne simptome, če ste doživeli travmatičen dogodek
Če ste doživeli travmatičen dogodek (na primer napad, naravne nesreče ali nasilje) ali kateri koli dogodek, ki je povzročil močan strah, boste morda doživeli nekaj preostalih travm, ki vplivajo na vaš spanec. To še posebej velja, če ste bili diagnosticirani s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD). Zavedajte se, da je travmatični dogodek lahko vzrok teh anksioznih sanj in da je travmo najbolje obravnavati kot osnovni vzrok nočnih mor.
- Sodelujte s travmatologom, ki je specializiran za zdravljenje ljudi s PTSP. Lahko se pogovorite s terapevtom ali prejmete desenzibilizacijo in predelavo gibanja oči (EMDR), kar vam lahko pomaga pri desenzibilizaciji.
- Včasih lahko pretekli odnosi povzročijo travme in nočne more.
Korak 4. Vprašajte o zdravilih, ki se uporabljajo za zdravljenje anksioznih nočnih mor
Nekatera zdravila lahko uporabite, kadar so nočne more izčrpavajoče in vplivajo na vaše življenje. Pogovorite se s svojim predpisovalcem o zdravilih za zdravljenje vaših hudih anksioznih sanj. Nekatera zdravila, ki se lahko uporabljajo, vključujejo trazodon, atipična antipsihotična zdravila in nekatere vrste antidepresivov.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih simptomih in jim sporočite, da vas zanimajo zdravila.
- Ne pozabite, da lahko nekatera zdravila poslabšajo nočne more tesnobe.
