Stres je naraven del življenja, ki ga doživlja vsak, v majhnih odmerkih pa je lahko dejansko koristen. Prekomerni stres pa ima lahko vrsto negativnih fizičnih, duševnih in čustvenih vplivov. Kronični stres, povezan z zaposlitvijo, prizadene vsaj tretjino ameriških delavcev, po nekaterih ocenah pa izguba produktivnosti stane 300 milijard dolarjev na leto. Če vam vsakodnevno bruhanje v pisarni (ali na drugem delovnem mestu) povzroča pretiran stres, imate na voljo številne možnosti za prepoznavanje, izogibanje in obvladovanje stresorjev.
Koraki
1. del od 3: Prepoznavanje in izogibanje delovnemu stresu
Korak 1. Prepoznajte vzroke in simptome
Ne glede na vaš položaj ali področje, ali imate radi ali prezirate svoje delo, vsa delovna mesta povzročajo vsaj nekaj stresa. Kako lahko ugotovite, ali doživljate nenavadno ali nezdravo količino stresa? Če poznate skupne znake in simptome, ki jih morate iskati, lahko začnete postopek spopadanja s stresom.
- Pogosti vzroki za stres na delovnem mestu so: nizke plače; prekomerne obremenitve; omejene možnosti za rast ali napredovanje; pomanjkanje zahtevnega dela; pomanjkanje podpore; pomanjkanje nadzora; nasprotujoče si zahteve; nejasna pričakovanja; strah pred izgubo službe; povečane zahteve za nadure; slabi odnosi s sodelavcem ali delavci.
- Simptomi pretiranega stresa na delovnem mestu lahko vključujejo: občutek tesnobe, razdražljivosti ali depresije; apatija; izguba zanimanja za delo; težave s spanjem; utrujenost; težave s koncentracijo; mišična napetost ali glavoboli; težave z želodcem; socialni umik; izguba spolnega nagona; zloraba substanc; visok krvni pritisk; debelost; srčna bolezen.
Korak 2. Sledite stresorjem
Morda se mislite, da ste prestari ali preveč zaposleni, da bi vodili "dnevnik", vendar je uporaba dnevnika stresa teden ali dva odličen način, da prepoznate stresorje v pisarni in kako se nanje odzovete. Čez dan beležite majhne zapiske in beležite dogodke ali posameznike, ki so povzročili simptome stresa, skupaj s tem, kako ste se odzvali.
Bodite temeljiti in pošteni; varate samo sebe, če niste. Zbrane informacije uporabite v obdobju enega ali dveh tednov, da dobite jasnejšo sliko o vaših primarnih stresorjih na delovnem mestu. S temi informacijami lahko začnete oblikovati posebne strategije za nevtralizacijo in boj proti stresorjem
Korak 3. Ne skrbite za stvari, na katere nimate vpliva
Vaš dnevnik o stresu je lahko tukaj uporaben - ali vam govorice o zmanjšanju števila zaposlenih ali problematični sodelavec povzročajo stres? Če takšni vzroki niso odvisni od vašega delovnega statusa in odgovornosti, se spomnite, da jih ni vredno skrbeti, saj na te stvari ne morete vplivati.
- Osredotočite svojo energijo na svoje delo (ki ga nadzirate), ne na to, kaj si drugi mislijo o njem ali na vas (česar ne morete nadzorovati). Slišali ste že od otroštva, vendar je res tako kot vedno - vse, kar lahko storite, je, da se potrudite.
- Morda je tako preprosto, kot bi vprašal: "Ali lahko kaj storim glede tega?" Če je odgovor ne, zakaj bi vas skrbelo?
Korak 4. Postavite si realne cilje
Uspešni ljudje običajno od sebe pričakujejo veliko in se močno trudijo doseči svoje cilje. Izzivi ciljev in stres, ki ga prinaša delo pri doseganju teh ciljev, so dobre stvari. Nerealni, nedosegljivi cilji, ki povzročajo le pretiran stres, niso. Vzemite si čas, da pošteno ocenite svoje karierne cilje in ugotovite, ali od sebe zahtevate nemogoče.
Bodite realni tudi glede tega, koliko lahko naredite. Ne razsipajte se preveč ali se preveč zavzemajte za presežek nalog. Naučite se reči "ne" in dajte prednost svojemu delu; ločite, kaj morate in kaj morate storiti
5. korak Ustvarite manj stresno delovno okolje
V skrajnih primerih je zamenjava službe edini način za zmanjšanje stresa. Pogosteje pa lahko rezultate dosežete z majhnimi spremembami v okolju, v katerem trenutno delate.
- Na primer, če je vaša pisarna ali delovni prostor svinjček, ga poskusite očistiti in ohraniti bolj urejeno. Raziskave kažejo, da nered in motnje povečujejo raven stresa (ne pozabite, da je »nered enak stresu«).
- Poslušajte svojo mamo in sedite naravnost. Če sedite in stojite z dobro držo ter se predstavite na močnejši in odločnejši način, lahko dejansko zmanjšate tudi raven stresa. Ko izgledate samozavestno, se počutite bolj samozavestno in se manj ukvarjate z nepomembnimi stresorji.
- Izogibajte se "bradavicam", nadlegovalcem in odvisnikom od stresa v vaši pisarni, kadar koli je to mogoče. Namesto tega se povežite s pozitivnimi sodelavci, ki podpirajo, ki so razvili strategije za spopadanje s svojim stresom. Naj se na vas odtrga nekaj njihove pozitivne energije.
2. del 3: Obvladovanje neizogibnega stresa
Korak 1. Organizirajte in dajte prednost svojemu delu
Že sam ponedeljek v vašo pisarno je stresno in se zavedati, da morate ta dan opraviti 47 nalog. Ne pustite, da vam celotna teža te obremenitve ves dan leži na ramenih. Če razčlenite naloge, ki jih morate opraviti, jih učinkoviteje organizirate in se najprej lotite najpomembnejših stvari, se lahko to breme zdi precej lažje.
Ko se soočite z eno ogromno, stresno nalogo, kot je predstavitev ali poročilo o prodaji, jo razdelite na manjše, bolj obvladljive posamezne naloge. Grizljajte ga po kosih in si vzemite čas, da cenite vsak uspešen "ugriz", namesto da poskušate in ne uspete pogoltniti cele stvari
Korak 2. Načrtujte vnaprej, da odvrnete motnje
Včasih se lahko zdi, kot da vedno, ko se šele lotevate pomembne naloge, zazvoni telefon ali pride tisti nadležni sodelavec. Nekatere motnje so edinstvene in nepričakovane; drugi pa se ponavljajo in so predvidljivi. Pri slednjih predvidite odvračanje pozornosti in vnaprej pripravite svoj odziv, da zmanjšate njegov vpliv, ki povzroča stres.
Kadar koli se Bob ali Janet ustavita zaradi dnevnega odmerka motečega enosmernega pogovora, bodite pripravljeni, da boste lahko nadaljevali tam, kjer ste končali. Vljudno prosite za sekundo in na kratko zapišite, kaj ste počeli in kaj nameravate narediti, da boste lahko hitro pospešili hitrost. Pripravite svoje odzive na zaloge, na primer »Da, to je zanimivo« in »To se lahko zgodi samo tebi, Bob/Janet.« Omenite, da ste bili sredi nečesa, in se ponudite, da se pogovor pogovorite med odmorom za kavo ali kosilom. Če vse drugo ne uspe, zaklenite vrata (če jih imate)
Korak 3. Redno delajte odmore od stresa
Včasih, ko se znajdete v stresnem delovnem projektu ali drugi situaciji, se vam bo zdelo, da je "najboljša (ali edina) možnost", da delo opravite ", dokler delo ni opravljeno. V resnici se bodo celo kratki odmori po približno devetdesetih minutah intenzivne delovne dejavnosti verjetno obrestovali. Meditirajte, se sprehodite, pokličite prijatelja, pletite kapico; opravljajte vse, kar vam ustreza, brez stresa.
- Poskusite si tudi doma narediti daljši oddih od delovnega stresa. Morda vam ne preostane drugega, kot da delo do neke mere "prinesete s seboj domov", lahko pa se odločite tudi za postavitev meja, da omejite poseg v delo v domače in družinsko življenje. Tudi če nekoliko zmanjša vašo produktivnost, je za večino ljudi to vreden kompromis.
- Kar zadeva odmore od stresa, izkoristite tudi čas dopusta. In ko greste na dopust, naj bo to dopust, ne pa poslovno potovanje. Čim bolj se odklopite od svojih delovnih obveznosti. Vzemite si teden za osvežitev in polnjenje.
Korak 4. Pogovorite se in se smejte s podpornimi ljudmi
Če imate v službi preveč stresa, obstaja velika verjetnost, da bodo tudi drugi ljudje v pisarni. Žalovanje o vaših skupnih težavah ima lahko pomirjujoč vpliv, delitev strategij za zmanjšanje stresa pa lahko prinese tudi koristi.
Če smeh ni vedno najboljše zdravilo za zmanjšanje stresa, je pogosto učinkovito. Pravočasna šala ali celo samo smehljanje vase, saj se zdi, da se pisarna sesuje okoli vas, vas lahko pomiri in osredotoči. Vendar se ne smejte na račun drugih ljudi - komaj se zdi prav, da poskusite zmanjšati stres s povečanjem stresa nekoga drugega
Korak 5. Sprejmite dejstvo stresa in poiščite njegove pozitivne lastnosti
Nihče ne more odpraviti vsega stresa in to je dobro. Stres izhaja iz odziva telesa na "boj ali beg", ki je našim oddaljenim (in tudi ne tako oddaljenim) prednikom dobro služil, ko je bila nevarnost za vsakim vogalom, in še vedno vam lahko služi v situacijah, ko potrebujete povečanje adrenalina in povečano zavedanje. V ustreznih odmerkih izostri osredotočenost, zbistri um in telo pripravi na izziv.
- Če se lahko izognete nepotrebnemu stresu in zmanjšate pretiran stres, vsega, kar ostane, ni treba šteti za svojega sovražnika. Namesto da bi se tega bali ali se z njim borili, ga uporabite za to, da boste pri svojem delu dosegli uspeh. Preprosto sprejetje miselnosti, da je stres lahko koristen in ne le izčrpavajoč, lahko izboljša delovno uspešnost in zmanjša psihološke simptome stresa.
- Eden od načinov, kako to storite, je poskusiti preoblikovanje. Ko se pojavi kaj stresnega ali čutite, da ste v stresni situaciji - zadnja naloga na delovnem mestu ali razmišljate o tem, kaj bi lahko prinesla prihodnost - se ustavite in preoblikujte, tako da razmislite, kaj bi lahko bilo pozitivno v tej situaciji. Povejte si, da je projekt v zadnji minuti izziv, priložnost, da preizkusite svoje sposobnosti in se potisnete. Spomnite se, da je negotovost prihodnosti pravzaprav precej razburljiva - kolikor veste, bi se lahko po šestih mesecih znašli v službi ali študiju v drugi državi ali pa po naključju odkrili strast, za katero niste vedeli, da jo imate.
3. del od 3: Uporaba splošnih strategij za zmanjšanje stresa
Korak 1. Jejte dobro, več spite in redno telovadite
Močno, zdravo telo se lahko bolj uspešno spopade s fizičnimi učinki stresa. Na žalost se mnogi ljudje, ko so pod stresom, zatečejo k nezdravim navadam spopadanja, kot so prenajedanje, kajenje ali prekomerno uživanje alkohola. Namesto tega dajte svojemu telesu tisto, kar potrebuje za učinkovitejše delovanje, to pa vam bo pomagalo preprečiti negativne vplive stresa.
- Poleg izbire zdrave prehrane, kot so zelenjava, sadje, polnozrnati izdelki in puste beljakovine, poskusite čez dan pogosteje jesti manjše obroke. To lahko pomaga vzdrževati enakomerno raven sladkorja v krvi in preprečiti skoke in trke, ki lahko poslabšajo raven stresa.
- Priporočenih sedem do devet ur spanja na noč vam bo pomagalo v boju proti stresu. Seveda lahko zaradi stresa težko zaspite. Preglejte preproste strategije, s katerimi lahko bolje spite, in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.
- Vsak dan si prizadevajte za 30 minut ali več aerobne vadbe - hojo, kolesarjenje, plavanje, ples itd. Odvrnite misli od stresorjev in k trenutni izkušnji - dihanju, gibanju, okolici - in lahko oživite svoj um in telo.
Korak 2. Zapomnite si »pet R« za zmanjšanje stresa
Obstaja milijon strategij za zmanjšanje stresa, vendar večina dobrih temelji na nekaterih skupnih konceptih. Zaradi poenostavitve si lahko dobro zapomnite naslednjih pet besed (vse se začnejo na »R«):
- Reorganizirajte - Spremenite način življenja, da se izognete stresu in ga olajšate.
- Ponovno razmislite - Osredotočite se stran od stresorjev.
- Zmanjšajte - Odstranite nered v svojem umu in okolici.
- Sprostite se - Uporabljajte meditacijo, čuječnost, jogo in druge tehnike sproščanja.
- Sprostitev - Naučite se opustiti stvari, na katere ne morete vplivati.
Korak 3. Poiščite dodatne vire za zmanjšanje stresa
Za splošno pomoč pri prepoznavanju in spopadanju s stresom boste morda začeli s podrobnim člankom wikiHow Kako se znebiti stresa. Dodatno:
- Poiščite dobrega poslušalca. Ko ste preobremenjeni, morate včasih samo izraziti svoja čustva ali pa svoje frustracije izpustiti drugi osebi. Pogosto je najbolje, če ta oseba ne poskuša diagnosticirati ali rešiti vaših težav, ampak samo ponudi sočutno uho. Če že imate takšno osebo v svojem življenju, jo poiščite in bodite hvaležni.
- Seveda se lahko obrnete tudi na strokovne svetovalce ali terapevte, ki so usposobljeni poslušati in pomagati pri težavah s stresom. Pogovorite se s svojim nadrejenim ali predstavnikom kadrovske službe o možnih virih na delovnem mestu ali se za reference obrnite na družino in prijatelje. Naj vas ne bo sram ali strah; vsakdo v nekem trenutku potrebuje pomoč pri obvladovanju stresa. Poskrbite, da to storite na zdrav in učinkovit način.
