Vaja je učinkovita strategija za zmanjšanje stresa. Poleg tega, da vam pomaga pri hujšanju in se počutite fizično močnejše in bolj zdrave, vadba vpliva na vaše duševno in čustveno počutje. Če ste se pripravljeni začeti boriti proti stresu z vadbo, se osredotočite na sprostitev svoje rutine in ne prehitro izgorevajte. Naredite prijetne vaje in si prizadevajte, da bi to postala družabna dejavnost.
Koraki
1. del od 3: Izbira dejavnosti za lajšanje stresa
Korak 1. Izberite telesne dejavnosti, v katerih uživate
Pomembno je, da uživate v dejavnostih, ki jih izberete za vadbo. Večji užitek bo zmanjšal in celo odpravil vaš stres ter odvrnil misli od življenjskih izzivov. Ne hodite samo v telovadnico, če ne uživate v takšni vadbi. Namesto tega izberite nekaj, kar vas pritegne ali se želite naučiti. To lahko vključuje plavanje, tek, tai chi, jogo ali kolesarjenje.
- Igranje najljubšega športa ali plesni tečaj ob prijetni glasbi bo povečalo vaš občutek sprostitve.
- Poskusite nekaj novega: pojdite na plezanje, se borite ali poskusite zračno svilo.
Korak 2. Aktivirajte se zunaj
Če vreme dopušča, vaje izvajajte zunaj. Sprehodite se, pojdite na kolesarjenje ali gorsko kolesarjenje, se lotite vrtnarjenja ali poskusite jahanje. Če je mogoče, preživite čas v bližini jezera, reke ali potoka, saj voda blagodejno vpliva. Z zunanjimi aktivnostmi lahko izboljšate razpoloženje in samopodobo.
Pojdite teči ali kolesarite po plaži. Lahko se odpravite tudi na sprehod do jezera ali reke
Korak 3. Izvedite aerobno vadbo
Z redno aerobno vadbo lahko zmanjšate napetost, stabilizirate razpoloženje in izboljšate spanec. Medtem ko je 30 minut ali več vadbe najboljše, vam lahko tudi pet minut aerobne vadbe pomaga pri obvladovanju občutkov tesnobe.
- Poskusite 30 do 60 minut aerobne vadbe tri do pet dni na teden.
- Poskusite hojo, tek, plavanje, smučanje, plezanje po stopnicah, pohodništvo in ples.
- Zamenjajte dejavnosti, da boste ostali zanimivi in prijetni.
Korak 4. Vadite jogijske poze
Če želite hitro izkoristiti jogo, vam ni treba obiskovati tečaja joge. Če se počutite pod stresom, poskusite nekaj pozi, da zmanjšate napetost in se počutite mirno. Te poze lahko izvajate zunaj, doma ali v pisarni.
Na primer, poskusite s pozi mačje krave, ovinki naprej in pozo otroka. Za najboljše rezultate jih preizkusite eno za drugo in sestavite rutino, ki vam bo pomagala odpraviti stres
Korak 5. Poskusite dejavnosti z majhnim vplivom
Če se vam zdi dvigovanje uteži v telovadnici prevelik napor, poiščite dejavnosti, ki vam bodo pomagale odpraviti stres, ki ne zahteva veliko energije. Na primer, naredite obnovitveno jogo, tai chi ali se osredotočite na dejavnosti z majhnim vplivom, kot je vodna aerobika.
Poiščite vaje z majhnim vplivom, še posebej, če imate omejeno gibljivost. Lahko tudi kolesarite, hodite ali plavate
2. del 3: Izkoristite vajo čim bolje
Korak 1. Vaja s prijateljem
Poiščite partnerja za vadbo, s katerim bi telovadili. To vam lahko pomaga, da ostanete predani vadbi in povečate svojo motivacijo. Pomaga vam lahko tudi pri doseganju vaših ciljev z malo prijazne konkurence, poleg tega pa vam bo dal družbo. Redno srečanje z nekom vam lahko pomaga vzpostaviti prijateljstvo in povečati družbeno povezavo, kar lahko zmanjša stres.
Tudi vadba s prijateljem vam lahko pomaga pri tem. Če veste, da vas nekdo čaka v telovadnici ali se sreča na poteh, je močna spodbuda, da ne obupate in ne greste domov
Korak 2. Po napornem dnevu se obrnite na vadbo
Čeprav ste se morda veselili, da boste naporen dan končali z velikim obrokom, kozarcem vina, televizijskimi oddajami ali videoigrami, se najprej obrnite na vadbo. Vaja vam lahko aktivno pomaga pri obvladovanju stresa in se počutite bolje, namesto da bi odvrnili pozornost ali prikrili stres. Vaja je bolj zdrav način spoprijemanja s stresom, ki prav tako pomaga telesu in umu, da se počutijo bolje.
Če ste po napornem dnevu izčrpani, pojdite na hiter sprehod ali tek, ko pridete domov. Dokončajte vadbo, preden se odločite, ali želite kozarec vina ali ne
Korak 3. Povečajte čas odmora
Poiščite majhne žepe časa za vadbo. Če se bližate posebej stresnemu tednu, si sredi dneva dovolite 20 do 30 minut za vadbo. To je koristno, če zunaj službe ali šole ne najdete časa za vadbo. Čas izkoristite za hojo, tek navzgor in navzdol po stopnicah ali raztezanje.
Na primer, na hitro si privoščite kosilo v šoli ali službi, preostanek časa pa preživite na sprehodu. Če ima vaša šola ali delovno mesto telovadnico, med kosilom preživite nekaj dni na teden v telovadnici
Korak 4. Izogibajte se stresu zaradi vadbe
Vaja naj bi vam pomagala pri sprostitvi - ne obratno. Če ugotovite, da ste pod stresom, ko razmišljate, kako vadbo prilagoditi svojemu zaposlenemu življenju, ali ste preveč zaskrbljeni zaradi prihajajočega vadbenega kompleta, naredite korak nazaj. Ohranite vadbo z nekaj prožnosti - morda ne boste mogli teči 8 kilometrov vsak dan, in to je v redu. Dokler se vsak dan premikate po določenem znesku, bi to moralo biti dovolj, da se vsaj malo odpravite stresa.
3. del 3: Varno in učinkovito vadbo
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom
Še posebej, če živite z visokim stresom ali pred kratkim niste bili aktivni, je najbolje, da se pred začetkom novega načrta vadbe posvetujete s svojim zdravnikom o svojem zdravju. Lahko izvedejo nekaj testov, da preverijo, kako stres vpliva na vaše telo, in ocenijo, kaj je lahko dobro izhodišče pri začetku novega načrta vadbe.
Povejte svojemu zdravniku svoje načrte za vadbo in upoštevajte nasvete, ki vam jih dajejo glede začetka nečesa novega
Korak 2. Sprostite se v nov program vadbe
Če že nekaj časa niste telovadili, zmanjšajte raven stresa tako, da se sprostite v nov program vadbe. Postopoma povečujte svojo moč in telesno pripravljenost. Ne želite skočiti v naporen režim vadbe samo zato, da se poškodujete, postanete preveč boleči in povečate stres. Če začnete preveč naporno, lahko izgorete ali se vam zdi, da je vadba pretežka.
- Začnite s preprostimi aktivnostmi. Sprehodite se, kolesarite, pojdite na pot ali se odpravite na začetni tečaj plesa, da si olajšate nov program vadbe.
- Na začetku preveč intenzivna vadba lahko poveča vaše možnosti za poškodbe.
Korak 3. Poskusite redno telovaditi
Medtem ko občasna vadba prinaša koristi, je najbolje, da vadite dosledno. Redna vadba vam lahko pomaga povečati zaupanje, zmanjšati tesnobo in depresijo ter izboljšati spanec. Če se trudite, da bi vadba postala del vašega življenja, se držite urnika.
- Ko načrtujete dan, ne pozabite vključiti časa za vadbo. Na primer, najdite nekaj časa pred ali po tem, ko greste v službo ali šolo, da se posvetite vadbi.
- S seboj v avtu prinesite oblačila za vadbo, da nikoli ne boste imeli izgovora, da preskočite odhod v telovadnico ali na pohod.
- Poskusite telovaditi ob različnih urah dneva in v različnih obdobjih. Morda boste ugotovili, da vam določen čas ali dolžina najbolj ustreza.
