Strah pred psi, znan tudi kot cinofobija, je zelo pogosta živalska fobija. Živalske fobije spadajo v kategorijo, znano kot specifične fobije, v nasprotju s socialnimi fobijami. Na splošno je fobija neobvladljiv, iracionalen in vztrajen strah pred nečim (predmetom, situacijo ali dejavnostjo). Kinofobija je predvsem iracionalen in neobvladljiv strah pred psi. Različni ljudje bodo imeli različne stopnje strahu pred psi. Nekateri bodo morda morali biti v prisotnosti psa, da bodo občutili strah, drugi pa preprosto mislijo na psa. Ne glede na vaš strah pred psi, obstajajo načini, ki vam bodo pomagali premagati ta strah.
Koraki
1. del od 4: Določanje obsega vašega strahu
Korak 1. Upoštevajte svojo osebno zgodovino s psi
Mnogi, vendar ne vsi, ljudje, ki se bojijo psov, so ta strah razvili, ko so bili mlajši. Če ste v mladosti doživeli kaj od naslednjega, je to lahko razlog za vaš trenutni strah pred psi.
- Morda ste v preteklosti imeli slabe osebne izkušnje z enim ali več psi. Morda vas je pes prestrašil, v ovinek ali celo ugriznil, zdaj pa je to edini spomin na pse, ki jih imate. Srečanje s psom lahko povzroči iste občutke, ki ste jih imeli v tisti slabi izkušnji, zaradi česar se v vseh okoliščinah bojite psov.
- Morda vas je nekdo drug, na primer vaši starši, nehote naučil, da se bojite psov. Mogoče je vaša mama, ko je odraščala, vedno negativno govorila o psih ali pa vam je pripovedovala zgodbe o ljudeh, ki jih pozna, ki so jih psi napadli. Strahove, ki jih je imela, so v bistvu prenesli na vas. Ne bi vedeli drugače in ste odrasli ob predpostavki, da so psi grozni, zato bi se jih morali bati. Morda je celo možno, da je ta tesnoba povezana z motnjo, ki ste jo genetsko podedovali od svoje družine.
- Morda ste bili priča, da se je komu zaradi psa zgodilo kaj slabega. Morda ste videli nekoga, ki je bil napaden in poškodovan, ali pa ste celo videli film o psih v impresivni starosti. Ta izmišljen ali resničen dogodek je morda povzročil, da ste razvili strah pred psi, čeprav se vam osebno nikoli ni zgodilo nič.
Korak 2. Analizirajte svoje simptome
Posebne fobije, vključno s cinofobijo, lahko vključujejo nekatere od naslednjih simptomov. Poleg tega, da preverite, katere simptome lahko doživite, razmislite, kdaj jih doživite. Ali morate biti v prisotnosti psa ali lahko fotografija ali zgodba psa sproži vaše simptome? In ali strah povzroča pes sam ali kaj pes počne? Na primer, nekateri se bojijo lajanja, vendar je v redu, če pes molči.
- Občutek neposrednega občutka nevarnosti.
- Občutek potrebe po begu ali begu.
- Srčno bitje, znojenje, tresenje ali tresenje, težko dihanje, bolečine v prsih, slabost, omotica ali mrzlica.
- Občutek, da se dogaja, je neresničen.
- Občutek, kot da izgubljate nadzor ali norite.
- Občutek, da bi lahko umrl.
Korak 3. Ugotovite, ali boste zaradi strahu spremenili svoje življenje
Na žalost so strahovi lahko tako hudi, da se jim zdi najboljši način, da jih odpravimo, če se jim popolnoma izognemo. Medtem ko se je na primer strahu pred letenjem precej enostavno izogniti, če preprosto nikoli ne letimo, so psi druga zgodba. Samo v Združenih državah je več kot 60 milijonov psov, zato je možnost, da bi se jim popolnoma izognili, skoraj nemogoča. Vprašajte se, ali delate naslednje, da se izognete psom. Če to storite, obstaja velika verjetnost, da imate cinofobijo.
- Se izogibate druženju s posebnimi ljudmi, ker imajo psa?
- Ali spremenite svojo pot posebej, da se izognete hiši ali soseski, ki ima psa?
- Se izogibate pogovoru z nekaterimi ljudmi, ker govorijo o svojih psih?
Korak 4. Razumeti, da obstaja način, kako premagati ta strah
Čeprav je strah pred psi mogoče premagati, ne pozabite, da morate biti potrpežljivi. Ne bo izginilo takoj, z vaše strani bo potrebno delo. Morda boste želeli poiskati strokovno pomoč terapevta, ki vas bo vodil skozi proces premagovanja vašega strahu.
- Razmislite o tem, da bi o svojem strahu pisali v dnevnik. Zapišite posebne pretekle spomine na pse in kako ste se počutili med temi izkušnjami.
- Naučite se tehnik sproščanja in meditacije, ki vam bodo pomagale ohraniti mir in pomagati obvladati svojo tesnobo.
- Strah razdelite na manjše dele, da jih premagate; ne mislite, da se morate vsega lotiti naenkrat.
- Verjemite vase, da boste premagali strah pred psi in sprejeli vse napake, ki jih naredite na poti.
Korak 5. Poiščite pomoč pri poklicnem terapevtu
Čeprav to ni potrebno, vam bo terapevt s psihoterapijo pomagal premagati strah in tesnobo. Terapevti imajo zelo visoko uspešnost pri zdravljenju ljudi s fobijami. Terapevti bodo uporabili nekaj, kar se imenuje kognitivno vedenjska terapija (CBT), ki vam lahko pomaga spremeniti način razmišljanja in vas naučijo spretnosti, ki vam bodo pomagale premagati strah. Z izpostavljeno terapijo vam lahko pomagajo, da v prisotnosti psov ponovno vzpostavite nadzor nad svojimi čustvi.
Razmislite o iskanju terapevta na vašem območju na spletnem mestu Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo (ADAA) na naslovu https://treatment.adaa.org. Vnesite svojo poštno številko, če želite poiskati seznam terapevtov v bližini vašega bivališča. Seznam terapevtov bo vseboval, za katere motnje je specializiran vsak terapevt, tako da lahko izberete nekoga, ki je specializiran za posebne fobije ali kinofobijo
2. del od 4: Izvajanje kognitivnega prestrukturiranja
Korak 1. Razumeti, kaj je kognitivno prestrukturiranje
Mnoge fobije, vključno s kinofobijo, temeljijo na tem, kako vaši možgani razumejo določeno situacijo, ne pa na dejanski situaciji sami. Na primer, verjetno se ne bojite dejanskega psa pred vami, ampak možgani razlagajo psa kot grožnjo, zaradi česar se potem bojite. Kognitivno prestrukturiranje vam pomaga prepoznati te misli, razumeti, da so neracionalne, in vam počasi pomaga premisliti (ali preoblikovati) svoje misli o določeni situaciji (t.i. psi).
Pomembno je, da se s kognitivnim prestrukturiranjem lotimo odprtega in voljnega uma. Sprejeti morate dejstvo, da vaš strah verjetno ne temelji na racionalnem razmišljanju in kot tak pomeni, da se lahko naučite razmišljati drugače. Če se v to vrsto zdravljenja lotite pesimistično ali z prepričanjem, da ste povsem razumni v svojih strahovih, boste proces veliko težje premagali
Korak 2. Pomislite na dogodke, ki sprožijo vaše strašne misli
Prvi korak k premagovanju strahu je ugotoviti, kaj sploh povzroča strah. To lahko vključuje razmišljanje in pogovor o vaših preteklih izkušnjah s psi ter poskušanje ugotoviti, kaj je morda sploh sprožilo fobijo. Lahko vključuje tudi zožitev natančnega sprožilca, ki povzroča vaš strah. Ali so na splošno psi tisti, ki povzročajo strah, ali pa vas postane strah, ko pes naredi kaj posebnega (npr. Renči, laja, skoči, teče itd.).
- To je tudi priložnost, da vi in vaš terapevt ugotovite, ali obstaja osnovno zdravstveno ali duševno stanje, ki lahko poslabša vašo fobijo. Glavni vzroki so lahko anksiozna motnja, depresija ali morda celo poseben, a nepovezan dogodek, ki je sprožil fobijo.
- To je odličen kraj za začetek dnevnika, v katerega lahko zapišete vse podatke o svojem strahu pred psi, ki so lahko v pomoč pri prihodnji terapiji in analizah. S svojim dnevnikom zapišite vsak dogodek, ki se ga spomnite, in vse, česar se spomnite, da se je zgodilo pred tem dogodkom.
Korak 3. Analizirajte svoja obstoječa prepričanja o sprožilnih dogodkih
Ko dobro razumete posebne dogodke, ki sprožijo vašo fobijo, morate oceniti, kaj mislite, ko se pojavi ta strah. Kaj si govoriš? Kako v svojih mislih interpretirate sprožilni dogodek? Kakšno je vaše posebno prepričanje o tem dogodku v trenutku, ko se dogaja?
- Še naprej zapisujte svoje spomine in misli v svoj dnevnik. Na tej točki začnite zapisovati razloge, zakaj mislite, da so dogodki sprožili vaš strah. Zapišite čim več svojih prepričanj, kolikor se spomnite.
-
Analizirajte svoja prepričanja in misli, da ugotovite, ali vključujejo kaj od naslednjega:
- Vse ali nič - ali na VSE pse gledate kot na slabe, ne glede na vse? Ali pa pse razvrščate drugače glede na vrsto lastnosti? Npr. "Ne morem biti prijatelj z nikomer, ki ima psa."
- Bi morali, Morate, Ought - ali vidite psa in samodejno domnevate, da se ga morate bati? Ali menite, da v tej zadevi nimate druge izbire? Npr. "Moja mama je rekla, da psu nikoli ne smem zaupati."
- Prekomerno posploševanje - ste že poskušali premagati strah in tega niste mogli, zdaj pa domnevate, da nikoli ne boste mogli premagati strahu pred psi? Npr. "Prej sem poskušal biti v bližini psov in ni uspelo. Ni mi preostalo drugega, kot da se bojim psov."
- Mentalni filter - ali samodejno sklepate o psih le na podlagi ene ali dveh predhodnih izkušenj s psi? Npr. "Ta pes me je napadel, ko sem bil star 3 leta, vsi psi so slabi in bodo napadli ljudi, če bodo imeli priložnost."
- Znižanje pozitivnega - ignorirate nekaj dobrega, kar se je zgodilo, ker ne morete verjeti, da se bo to ponovilo? Npr. "Seveda sem lahko sedel poleg tega enega psa, vendar je bil star in bolan in ni izgledal, da bi lahko hodil, kaj šele, da bi me napadel."
- Skoči do zaključka - ali vidite ali slišite psa in samodejno sklepate, kaj se bo zgodilo? Npr. "To je pit bull, to so grozni in grdi psi, ki jih ni mogoče ustrezno vzgajati."
Korak 4. Poglejte občutke in vedenje, ki izhajajo iz vaših prepričanj
Na tej točki bi morali bolje razumeti, kaj sproži vaš strah pred psi, ter misli in prepričanja, ki jih imate o psih, ko se to sproži. Zdaj je čas, da analiziramo, kako se te misli in prepričanja dejansko počutijo in obnašajo. Z drugimi besedami, kakšne so posledice vašega strahu? Kaj vas strah "sili"?
- Nadaljujte s pisanjem v svoj dnevnik. Na tej stopnji boste želeli vključiti svoje reakcije (tako notranje kot zunanje) na dogodke, ki so sprožili vaš strah, in prepričanja, ki so prispevala k temu strahu.
-
Primeri reakcij so lahko:
- Hodili ste po svoji ulici in na dvorišču določenega doma naleteli na psa. Potem nisi nikoli več hodil po tej ulici.
- Vaš sosed ima psa, ki ga spustijo na dvorišče, da se igra, zato nikoli ne pojdite na svoje dvorišče, če je sosedov pes zunaj.
- Nočeš iti k prijatelju, ker ima psa, in ne moreš se družiti z njimi, če psa pripeljejo s seboj.
5. korak. Raziščite, ali obstajajo dokazi, ki potrjujejo vaša prepričanja
Zdaj bi morali biti na točki, ko ste analizirali, kaj sproži vaš strah, zakaj se vaš strah sproži in kako se odzovete na ta strah. Zdaj je čas, da analiziramo, ali obstajajo resnični dokazi, ki podpirajo razloge, zakaj se bojite psov. Pomislite na ta del procesa, saj morate svojemu terapevtu (ali sebi) dokazati, da so vaši strahovi popolnoma racionalni.
- V dnevnik si zapišite vsako svoje prepričanje in z njim povezane dokaze, zakaj je to prepričanje razumno in racionalno. Če ste res logična oseba, ali lahko najdete kakšen znanstveni dokaz, ki bi podkrepil vaša prepričanja?
- Na primer, verjamete, da vas bodo ne glede na vse napadli vsi psi. Zakaj mislite, da je to res? So vas napadli vsi psi, ki ste jih kdaj srečali? Ali vsakega drugega psa, ki ga sreča, napadejo vse ostale? Zakaj bi ljudje imeli pse kot hišne ljubljenčke, če bi jih nenehno napadali?
Korak 6. Razviti racionalno razlago za sprožilni dogodek
Na tej točki ste poskušali dokazati, da je vaš strah pred psi povsem utemeljen, in ugotovili, da ne najdete dokazov, ki bi podkrepili vaša prepričanja. Pravzaprav ste verjetno našli dokaze za popolnoma nasprotno. Zdaj morate razmisliti o prepričanjih, ki povzročajo vaš strah, in skupaj s svojim terapevtom razviti racionalne razlage svojih prepričanj. Te racionalne razlage bodo imele smisel in spoznali boste, da vaš strah, ki iz tega izhaja, nima smisla.
- Čeprav se to morda sliši preprosto, bo to najtežji korak v vašem procesu premagovanja strahu pred psi. Naša prepričanja so lahko tako globoko zakoreninjena v naših mislih, da lahko traja nekaj časa (in prepričljivo), da nimajo smisla. Konec koncev so vam vaša neracionalna prepričanja morda pomagala, da se izognete slabim situacijam, kaj je torej narobe z njimi?
- Na primer, verjamete, da vsi psi napadajo. Niste našli nobenega dokaza, ki bi podprl to prepričanje, zakaj ga torej imate? Morda vaše prepričanje temelji na dejstvu, da ste pri sedmih letih videli film (ki ga niste smeli gledati), v katerem so psi napadali in ubijali ljudi. Po ogledu tega filma ste se začeli bati psov na podlagi predpostavke, da je film 100% natančen. V resnici je bil to samo film, v katerem ni bilo resnice in če pomislite, nikoli niste videli, da bi pes koga napadel.
Korak 7. Premaknite se na naslednji korak pri okrevanju
Čeprav ste na tej točki daleč, še niste končali. Tudi če se lahko prepričate, da vaši strahovi nimajo racionalne razlage in da ni nobenega dobrega razloga, da bi se počutili tako, kot ste, v resnici niste "ozdravljeni." Na nek način ste dokončali teoretični vidik svoje terapije, zdaj morate dokončati praktični vidik vaše terapije. V tej fazi morate vaditi, da ste v bližini psov.
- Najprej se morate naučiti sprostiti, ko se pojavi vaš strah ali tesnoba, da se ne umaknete.
- Drugič, postopoma se morate izpostavljati psom (na različne načine), dokler se ne počutite sproščeno, ko so v bližini.
3. del od 4: Učenje sprostitvenih tehnik
Korak 1. Razumeti različne vrste tehnik sproščanja
Obstaja kar nekaj različnih vrst sprostitvenih tehnik, ki se jih lahko naučite pomagati pri strahu in tesnobi. Ti vključujejo, vendar niso omejeni na naslednje: avtogeno sprostitev; progresivna sprostitev mišic; vizualizacija; globoko dihanje; hipnoza; sporočilo; meditacija; tai chi; joga; biofeedback; ter glasbeno in likovno terapijo.
- Avtogena sprostitev je tehnika, pri kateri uporabite vizualne podobe in zavedanje telesa, medtem ko ponavljate besede ali izraze, da se sprostite in zmanjšate mišično napetost.
- Progresivna sprostitev mišic je tehnika, pri kateri napenjate in sproščate vsako mišico v telesu, da dobite občutek, kako se vsaka počuti v napetem in sproščenem stanju.
- Vizualizacija je tehnika, pri kateri si vizualizirate posebne nastavitve, zaradi katerih se počutite sproščeno in umirjeno (npr. Gozd, plaža z valovi itd.).
- Globoko dihanje je tehnika, pri kateri namerno globoko vdihnete iz trebuha, da sprostite napetost in obrnete hiperventilacijo.
- Biofeedback je tehnika, pri kateri se naučite nadzorovati vsako telesno funkcijo, na primer srčni utrip ali dihanje.
Korak 2. Vadite globoko dihanje
Ko ste zaskrbljeni ali se bojite, se lahko odzovete prehitro in hiperventilirano. Hiperventilacija lahko okrepi občutke tesnobe in strahu ter poslabša situacijo. Globoko dihanje vam lahko pomaga sprostiti, zmanjšati napetost in se počutiti manj tesnobno. Za sprostitev z globokim dihanjem sledite tem korakom:
- Sedite ali stojte nekje, kjer vam je udobno, in hrbet držite naravnost. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh.
- Enkrat počasi globoko vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Roka na trebuhu se bo dvignila, medtem ko se roka na prsih ne sme premakniti preveč.
- Zadržite dih, medtem ko štejete do sedem.
- Izdihnite skozi usta, medtem ko štejete do osem. S trebušnimi mišicami iztisnite čim več zraka. To pomeni, da bi se morala roka na trebuhu premakniti navzdol, roka na prsih pa se ne bi smela preveč premikati.
- Te korake ponavljajte, dokler se ne počutite mirnejše in sproščenejše.
Korak 3. Izvedite postopno sprostitev mišic
Tudi anksiozni ljudje so napeti, tudi če mislijo, da so sproščeni. Postopna mišična relaksacija vam lahko pomaga razlikovati med sproščenimi in napetimi mišicami, tako da dejansko veste, kako se sprostiti. Naslednje korake izvajajte dvakrat na dan, dokler resnično ne začutite, da deluje.
- Poiščite miren kraj, kjer lahko udobno sedite z zaprtimi očmi. Odstranite čevlje.
- Pustite svojemu telesu, da se čim bolj sprosti, in naredite 5 globokih vdihov.
-
Za začetek izberite določeno mišično skupino (to je levo stopalo) in se osredotočite na te mišice.
Delajte vsako od teh mišičnih skupin: posamezna stopala; spodnji del noge in stopala; celotna noga; posamezne roke; celotna roka; zadnjica; želodec; prsni koš; vrat in ramena; usta; oči; in čelo
- Enkrat počasi, globoko vdihnite in 5 sekund napenjajte mišice, ki ste jih izbrali. Preden nadaljujete, se prepričajte, da čutite napetost v mišicah.
- Med izdihom pustite, da vsa napetost zapusti mišice, ki ste jih izbrali.
- Bodite pozorni na to, kako se te mišice počutijo napete in sproščene.
- Ostanite sproščeni 15 sekund, nato izberite drugo mišično skupino in ponovite iste korake.
Korak 4. Poskusite vodeno vizualizacijo
Slišati je treba z vizualizacijo za sprostitev - vizualizirate nekaj, kar se vam zdi zelo sproščujoče, da zmanjšate svojo tesnobo in zmanjšate svoje strahove. Vodena vizualizacija je, kjer poslušate posnetek, kjer vas nekdo po korakih pogovarja skozi postopek. Na spletu je na voljo veliko brezplačnih vodenih vizualizacij, nekatere z glasbo v ozadju ali zvočnimi učinki, ki pripomorejo k temu, da se postopek zdi bolj resničen.
Vodeni posnetki vizualizacije bodo dali navodila, kako se pripraviti in kaj storiti. Prav tako se razlikujejo po dolžini, zato lahko izberete tiste, ki vam najbolj ustrezajo
4. del 4: Delo z izpostavljeno terapijo
Korak 1. Pripravite načrt izpostavljenosti
Razlog, da ste se naučili tehnik sproščanja, je bil, da ste mirni, medtem ko počasi povečujete izpostavljenost psom. Toda preden začnete dovoliti, da so psi v vaši prisotnosti, morate razviti načrt. Ta načrt mora vključevati vsak korak, ki ga boste opravili v tem trenutku (brez psov) in dejansko v njihovi prisotnosti.
- Vaš načrt je treba prilagoditi vaši posebni vrsti strahov in strašljivim situacijam, ki jih osebno doživljate. Seznam bi moral biti napisan v zaporedju najmanj strašnih do najbolj strašljivih, tako da boste napredovali, da boste premagali svojo najbolj grozljivo situacijo.
-
Primer načrta za premagovanje strahu pred psi je naslednji:
- 1. korak - narišite psa na kos papirja.
- 2. korak - preberite o psih.
- 3. korak - poglejte fotografije psov.
- 4. korak - poglejte video posnetke psov.
- 5. korak - poglejte pse skozi zaprto okno.
- 6. korak - poglejte pse skozi delno odprto okno.
- 7. korak - poglejte pse skozi odprto okno.
- 8. korak - poglejte pse skozi vrata.
- 9. korak - poglejte pse od zunaj vrat.
- 10. korak - poglejte psa (ki je na povodcu) v sosednji sobi.
- 11. korak - poglejte psa (ki je na povodcu) v isti sobi.
- 12. korak - sedite poleg psa.
- 13. korak - pobožajte psa.
Korak 2. Ustvarite in vadite z uporabo lestvice tesnobe
Uporabite tehtnico za merjenje stopnje tesnobe, pri čemer je 0 popolnoma sproščeno, 100 pa najbolj strah/tesnoba/nelagodje, kar ste jih kdaj doživeli. To je koristno orodje za merjenje, kako se stopnje stiske sčasoma spreminjajo.
- Lestvica tesnobnih stisk vam lahko pomaga tudi pri odločitvi, kdaj je čas, da preidete na naslednji korak načrta izpostavljenosti.
- Bodite potrpežljivi in si vzemite čas. Ne premaknite se na naslednji korak prehitro.
Korak 3. Pridobite pomoč zaupanja vrednega prijatelja s psom
Na neki točki vašega načrta se boste morali postaviti v prisotnost dejanskega psa. S tem psom mora ravnati usposobljena in zaupanja vredna oseba, pes pa mora biti predvidljiv in dobro usposobljen. Pred izvedbo vašega načrta se pogovorite z lastnikom psa in mu razložite, kaj poskušate doseči. Biti morajo potrpežljivi in razumevajoči, saj bodo morda morali nekaj časa sedeti s svojim psom, ko se boste prilagodili prisotnosti psa.
- Uporaba psička ni dobra ideja, tudi če mislite, da je ljubkejši in ne tako nasilen. Mladički niso dobro usposobljeni in so lahko precej nepredvidljivi. To lahko povzroči, da v vaši prisotnosti naredijo nekaj nepričakovanega, kar lahko samo še poslabša vaš strah.
- Sčasoma, če ste sposobni, naj vas prijatelj nauči osnovnih ukazov za psa, da boste lahko sami upravljali psa. Nadzor nad psom vam lahko dodatno pomaga ublažiti vaše strahove, ko ugotovite, da imate zmožnost usmerjati njihova dejanja.
Korak 4. Začnite se soočiti s svojim strahom pred psi
Začnite s prvim elementom svojega načrta in ga izvedite. To ponavljajte, dokler se zaradi tega ne počutite manj tesnobno in prestrašeno. Če vam korak, ki ga izvajate, omogoča, da ostanete na enem mestu (t.i. psi čuvaji skozi okno), počasi podaljšajte tudi čas, ko opravljate dejavnost. S pomočjo sprostitvenih tehnik, ki ste jih vadili, se pomirite.
- S svojim dnevnikom spremljajte svoj napredek. Zapišite vsak svoj poskus in kako je šlo. Ocenite stopnjo tesnobe in strahu pred vsakim poskusom in po njem.
- Ne pozabite, da je treba vašo izpostavljenost psom načrtovati, podaljšati in ponavljati.
- Ne čutite, da je treba hititi. Vzemite si čas za vsak korak svojega načrta, dokler se ne počutite prijetno, da preidete na naslednji korak.
Korak 5. Redno vadite
Ta del postopka okrevanja bo najtežji, ki ga boste morali preživeti, a edini način, da bo uspešen, je, če ga nadaljujete. Naredite urnik, kjer redno vadite. Če je le mogoče, vadite vsak dan. Nagradite se za napredek, ki ga dosežete. Če je potrebno, v svoj načrt vgradite nagrade, da boste imeli pri vsakem koraku dodaten cilj.
