Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) je stanje, pri katerem so motene normalne kontrakcije in sprostitve prebavnega trakta. Te motnje povzročajo neprijetne simptome, kot so bolečina, napihnjenost, plin, krči ali moteno iztrebljanje. Pokazalo se je, da stres poslabša simptome IBS, vendar je pomagalo kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT), ki pomaga spremeniti vaše vedenje in miselne vzorce. Če stres poslabša vaš IBS, lahko za ublažitev simptomov uporabite CBT. CBT vam bo pomagal ustaviti negativne miselne vzorce, ki lahko stopnjujejo stres, ki nato vodi v poslabšanje simptomov IBS.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba seje na osnovi CBT
Korak 1. Poiščite terapevta, ki je specializiran za CBT
Preden lahko opravite CBT, morate poiskati terapevta, ki je specializiran za CBT. Združenje za vedenjske in kognitivne terapije ima spletni lokator, ki vam bo pomagal najti terapevta na vašem območju.
- Lokator vam bo zožil izbiro glede na lokacijo, ponudnika zavarovanja in posebnost. Njihove sposobnosti, da pomagajo pri IBS, ne morete omejiti, vendar jih lahko poiščete na svojem območju in nato dodatno raziskujete njihovo sposobnost, da vam pomagajo.
- Če ne najdete terapevta, ki bi bil specializiran za IBS, ima Mednarodna fundacija za funkcionalne prebavne motnje lokator oskrbe, ki vam lahko pomaga najti zdravnika na vašem območju, specializiranega za IBS. Morda vam bo lahko pomagala najti zdravljenje s CBT.
Korak 2. Načrtujte svoje seje
Ko delate neposredno s terapevtom ali svetovalcem za CBT, je zdravljenje kratkotrajno. Večina tretmajev CBT poteka z vašim terapevtom v 4 do 20 sejah. Spoznajte se s svojim terapevtom in se dogovorite, kdaj bo vsaka od teh tedenskih sej.
Trajanje vašega zdravljenja se bo razlikovalo glede na vaše osebne potrebe in metode vašega terapevta
Korak 3. Osredotočite se na stres, povezan z IBS
Ena od glavnih točk CBT za IBS je, da vam pomaga prepoznati anksioznost, povezano z vašo IBS, in se boriti proti škodljivim učinkom, ki jih povzroča. Na sejah vam bo zdravnik pomagal natančno določiti, kako stres IBS vpliva na vaše vsakdanje življenje in kako lahko spremenite negativno vedenje in vzorce razmišljanja ter jih nadomestite z bolj pozitivnimi. Izvedete lahko tudi o tem, kako spremljati stresne dogodke, da preprečite izbruhe IBS, in kako se spopasti s posebnimi sprožilci stresa, preden ti poslabšajo simptome IBS. Prav tako se lahko naučite vaj za sprostitev mišic in kako spremeniti svoj pogojni odziv in misli, ki povečajo vaš čustveni stres, kar vodi v poslabšanje IBS.
Vaš terapevt vam bo pomagal verbalizirati tesnobo, ki jo imate, na primer "Postanem zaskrbljen, ko sem na zaprtem sestanku v službi zaradi IBS." Ali: "Skrbi me, kako lahko moja IBS vpliva na moje medosebne odnose."
Korak 4. Naučite se manj osredotočati na IBS
Stres, ki ste ga povzročili zaradi IBS, ga bo dejansko poslabšal. Namesto da bi stresne situacije okrepile simptome IBS, bo vaš terapevt uporabil CBT, da vam pomaga spremeniti vzorce vedenja in miselne procese v bolj pozitiven, potrjevalni pogled.
Če vas na primer skrbi, kako se bodo vaši prijatelji ali pomembni drugi odzvali na vaš IBS, vam bo vaš terapevt pomagal ugotoviti, da je to običajna težava, ki jo bodo razumeli vaši bližnji. Naučili se boste videti, da so ti medosebni odnosi močnejši od vaše bolezni in vam ni treba ves čas z njimi preživeti razburjeni
5. korak Opredelite svoje situacijske sprožilce
Ko se spopadete s stresom, ki je neposredno povezan z vašo IBS, morate preučiti, kakšne situacije v vašem vsakdanjem življenju povzročajo stres. Zunanji stres pogosto povzroči poslabšanje simptomov IBS, zato vam bo učenje prepoznavanja teh situacij pomagalo spremeniti vedenje.
Te je sprva težko prepoznati, zato vas bo terapevt morda prosil, da vodite dnevnik svojih izbruhov IBS, kjer navedete dejavnosti, ki so se zgodile neposredno pred in po pojavu vnetja
Korak 6. Poiščite načine za lajšanje ali zmanjšanje sprožilcev stresa
Ko ugotovite vzorce stresa v zvezi s svojo IBS, vam bo vaš terapevt pomagal spremeniti dojemanje teh dogodkov in vam omogočil bolj pozitiven način razmišljanja o stresnih situacijah. To bo pomagalo zmanjšati vaše simptome, ker vaše telo ne bo prešlo v način bega ali boja, da bi se spopadlo s temi situacijami. Namesto tega boste našli bolj zdrave načine za reševanje teh situacij.
- Na primer, če ste običajno zelo razburjeni zaradi jutranjega prometa, vam bo terapevt morda pomagal ugotoviti, da je promet neizogiben pojav, ki ga ne morete spremeniti, zato se ne smete obremenjevati.
- Če imate na delovnem mestu predstavitve, ki povzročajo vnetje IBS, vam bo morda pomagal preoblikovati svoje razmišljanje v "Sem kompetenten posameznik, ki je pripravljen na to predstavitev. Potrudil se bom in ne bom imel razloga za stres".
- Če imate pri tem težave, vam bo terapevt pomagal rešiti težave in poiskati najboljše načine za reševanje teh situacij.
Korak 7. Naredite tehnike sproščanja
V stresnih situacijah se vaš IBS delno vname, ker je vaše telo preveč napeto. Da bi se sprostili in pomirili telo, vas bo lahko vaš terapevt naučil dihalnih vaj in postopne sprostitve mišic v boju proti tem simptomom.
To so tehnike, ki pomagajo telesnim mišicam, da se sprostijo, kar bo pomirilo vaše črevesne mišice, da bi zmanjšale vnetje
Korak 8. Prestrukturirajte svoje misli
Da bi vam CBT pomagal po koncu sej, vam bo terapevt pomagal preoblikovati vaše splošne miselne vzorce v bolj pozitivne vzorce brez stresa. Naučili se boste osredotočiti na pozitivne, vznemirljive ideje, povezane z vašim vsakodnevnim življenjem in stresnimi situacijami, namesto da bi se prepustili tesnobi.
To zahteva malo več truda z vaše strani, saj boste morali po tem, ko bo vaš CBT končan, nadaljevati s temi načini razmišljanja
Metoda 2 od 3: Uporaba samomotiviranega CBT
Korak 1. Odločite se za samo-motivirano CBT
V nekaterih primerih vam lahko samomotivirani CBT deluje bolje kot terapevtski CBT. Ta metoda je običajno bolj dostopna, lahko je bolj dostopna in jo je lažje načrtovati. V nekaterih študijah je bilo dokazano, da koristi trajajo dlje, ker se metode za začetek izvajajo same.
S to vrsto CBT boste imeli tri do štiri osebne seje v obdobju od 12 do 20 tednov. Te seje vam pomagajo pri usposobljenem terapevtu, vendar vam olajšajo. Prejeli boste gradivo, ki vam bo pomagalo pri samoiniciativnih sejah
Korak 2. Spoznajte svojo IBS
V prvih nekaj samomotiviranih sejah boste spoznali svojo IBS. Vaš terapevt vam bo pomagal izvedeti več o tem, kako deluje IBS in kako se vaše telo odzove na določene situacije in povzroči simptome. Za naslednjo sejo boste sledili svojim mislim, občutkom in vedenju, povezanim z vašo IBS. Poiskali boste stres, ki lahko povzroči vaš IBS, in skico, kako je vaš IBS povezan s stresom.
V tem tednu morate voditi dnevnik simptomov IBS, vključno z resnostjo, stresnimi reakcijami in manifestacijami ter vašimi prehranjevalnimi navadami. Sledite tudi svojim pojavom IBS
Korak 3. Opredelite svoje sprožilce
V naslednjih nekaj sejah boste analizirali svoje simptome, da ugotovite pogoste sprožilce. Lahko so povezani s stresom ali hrano. Naučili se boste vključiti vadbo za lajšanje simptomov in se bolje zavedati sprožilcev in situacij, ki jih povzročajo.
Spoznali boste tudi druge naravne načine za pomoč pri simptomih, na primer povečano vsakodnevno aktivnost in nadzor hrane. Če prepoznate sprožilce, povezane s hrano, morate spremeniti te prehranjevalne navade
Korak 4. Spremenite svoje miselne vzorce
Naslednjih nekaj sej se osredotoča na spreminjanje miselnih vzorcev glede na IBS, še posebej zdaj, ko poznate sprožilce stresa. Te situacije morate prepoznati in spremeniti svoje dojemanje o njih. Dnevno boste vodili zapis misli, da boste lahko spremljali negativne miselne vzorce in prišli do realnih alternativnih miselnih vzorcev.
Nato boste svoj dnevnik stresa in negativnih misli, povezanih z IBS, spremenili. Prepoznajte te misli in jih preoblikujte v pozitivno luč, na primer "Ni mi treba biti zaskrbljen, da bi šel nocoj ven s prijatelji. Obvladujem IBS in moji prijatelji skrbijo zame." ali "Odhod v službo me ne bi smel vznemirjati. Sem dober delavec in me sodelavci cenijo. Moj IBS ne spremeni moje sposobnosti, da dobro opravljam svoje delo."
Korak 5. Dolgoročno obvladujte svoje simptome
Zadnjih nekaj tednov vašega samoiniciativnega IBS se osredotoča na to, kako dolgoročno obvladati simptome IBS in se spopasti s stresom. Spoznali boste tehnike sproščanja, na primer postopno sprostitev mišic, usmerjenih v trebuh, in vaje za globoko dihanje.
- Naučeni ste tudi, kako skrbeti za svoje splošno zdravje, na primer izboljšati vzorce spanja in še naprej pozitivno obdelovati svoja čustva.
- Pogovorili se boste tudi o tem, kako dolgoročno ohraniti samozdravljenje vnetij, ki se bodo razlikovali glede na vaše osebne sprožilce.
- Prav tako boste morali redno telovaditi. Vaja in aktivnost sta pomembna sestavina CBT.
- Naučili se boste, kako spremeniti »neprimerne misli« in jih spremeniti v bolj konstruktivne.
Metoda 3 od 3: Razumevanje IBS in CBT
Korak 1. Prepoznajte simptome IBS
Sindrom razdražljivega črevesja ima zelo specifične simptome. Oseba ima običajno IBS, če simptomi trajajo šest mesecev ali dlje. Simptomi vključujejo:
- Sprememba normalnega gibanja črevesja
- Napihnjenost
- Presežek plina
- Bolečine, zlasti v spodnjem delu trebuha
- Sluz v blatu
- Bolečine v trebuhu vsaj tri dni na mesec
- Bolečine se pogosto odpravijo z gibanjem črevesja
- Bolečina je povezana s pogostostjo gibanja črevesja
- Bolečina je povezana z vrsto blata
- Zaprtje, driska ali izmenična kombinacija
Korak 2. Razumeti CBT
Kognitivna vedenjska terapija, znana tudi kot CBT, je oblika govorne terapije. Cilj CBT je, da vas nauči prepoznati negativne, nezdrave misli in spremeniti miselne vzorce. Delate, da svoje negativne misli spremenite v pozitivne, bolj konstruktivne načine razmišljanja.
Korak 3. Spoznajte, kako CBT pomaga IBS
Kognitivna vedenjska terapija je lahko koristno orodje, če imate IBS. Deluje kot orodje za obvladovanje bolečin. CBT vam pomaga, da se naučite, kako spremeniti svoje negativne misli in vedenje, ki poslabšajo odzive na stres. Z zmanjšanjem odziva na stres lahko pomagate ublažiti nekatere simptome in bolečine, povezane z IBS.
