Če želite z jogo sprostiti in izboljšati svoj pogled in miselno osredotočenost na dan v pisarni, poskusite jogo s stolom. Stolna joga je tudi bolj dostopna, če imate poškodbo ali invalidnost ali če se vam zdijo polni gibi joge zastrašujoči. Jogo lahko na stolu počne skoraj vsak, ugotovili boste, da vam pomaga zmanjšati stres in napetost, izboljša vašo držo ter olajša bolečine v hrbtu in vratu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pravilno sedenje
Korak 1. Izberite stabilen stol
Za opravljanje joge na stolu ni nujno, da uporabljate poseben stol, vendar pa stol, ki ga uporabljate, ne sme biti tak, da se zlahka premika. Pisarniški stoli s kolesi običajno ne bodo zagotovili stabilnosti, ki jo potrebujete.
- Sedež stola mora biti razmeroma raven, noge enakomerne in stabilne. Stoli, ki se vrtijo, na splošno ne bodo dobro delovali pri zvijanju joga položajev. Zložljiv stol ali stacionarni štirinožni stol, na primer stol za jedilnico, bo verjetno najbolje deloval.
- Oblazinjen stol je v redu, vendar na splošno ne želite uporabiti nečesa premehkega, saj vam morda ne bo zagotovil potrebne stabilnosti.
Korak 2. Sedite na sprednji del svojega stola
Stabilnost je pomembna pri jogi na stolu. Premaknite se na prednji del stola in boke prilagodite tako, da počivate na sedečih kosteh, ne na repni kosti.
- Prsni koš mora biti v skladu z medenico, hrbet nevtralen. Potegnite repno kost in potopite v sedeče kosti, pri tem pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Če potrebujete pomoč ali podporo, da ostanete v tem položaju, boste morda želeli zviti odejo ali brisačo in zvitek postaviti tik za seboj ali pod vas, da bok rahlo nagnete naprej.
- Stegna naj bodo ravna in ravna proti stolu, stopala naj bodo približno v širini bokov, kolena pa v skladu z gležnji.
Korak 3. Noge naj bodo ravno na tleh
Ko se ukvarjate s jogo na stolu, razmišljajte z vidika pravih kotov. Hrbet mora biti pravokoten na stegna, golenice pravokotno na tla. Vse štiri vogale stopal močno pritisnite v tla, da se stabilizirate.
Če noge ne dosežejo popolnoma tal, spustite stol (če je mogoče) ali uporabite knjige s trdo vezavo ali bloke za jogo, da počivate noge. Prepričajte se, da sta obe nogi v celoti podprti
Korak 4. Zavijte ramena navzgor in nazaj
Ozavestite svoja ramena ne le, ko delate jogo na stolu, ampak ves dan s premikanjem ramen v skladu s hrbtenico.
- Ramenske lopatice morajo biti poravnane vzdolž hrbtenice in pritrjene na hrbet. Verjetno boste opazili takojšnjo spremembo občutkov v vratu in ramenih.
- Še posebej, če delate v pisarni, verjetno veliko časa preživite skrčeni nad računalnikom. Občasno se prijavite s svojimi rameni. Zavijte jih proti ušesom, nato navzdol in nazaj, če ugotovite, da krčite z rameni naprej.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje stresa in napetosti
Korak 1. Uporabite dih ognja, da obnovite svojo energijo
Dih ognja je ritmična dihalna vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli, bodisi sede ali stoje. Če ste samozavestni, boste morda želeli iti nekam, kjer imate zasebnost.
- Sedite ali stojte v udobnem položaju in zaprite oči. Nekajkrat globoko in očiščeno vdihnite. Nato globoko vdihnite, popolnoma izdihnite in vdihnite trebuh, da ustvarite oster izdih in samodejni vdih. Vsak vdih naj bo približno enake dolžine.
- Med dihanjem potopite popek navznoter in navzven. Pomaga lahko tudi pri dihanju v zadnjem delu grla. To vajo izvajajte približno minuto, nato pa sledite z nekaj počasnejšimi globokimi, čistilnimi vdihi.
Korak 2. S sončnim dihom raztegnite prsni koš
Sončni dih vam omogoča, da z odpiranjem prsnega koša dihate globlje. Sončni dih je lahko v pomoč, če se odzovete na tesnobo ali stres zaradi varovanja.
- Sedeče kosti pritisnite na stol in segajte navzgor od krošnje glave, da podaljšate hrbtenico. Odprite dlani navzgor pred seboj. Med počasnim vdihom iztegnite roke vstran in jih dvignite nad glavo, tako da dlani povežete na vrhu kroga.
- Med izdihom spustite dlani skupaj za vrat. Osredotočite se na dvig komolcev čim višje proti stropu. Brado imejte v nevtralnem položaju in pritisnite lopatice navzdol in nazaj, da jih držite stran od ušes.
- Dlani pri vdihu prinesite nazaj nad glavo, nato ločite dlani in pri izdihu roke spustite nazaj na stran. Naredite toliko vaj, kolikor se vam zdi prijetno.
Korak 3. Umirite živčni sistem s kolenom do kobre
To izmenično raztezanje pomaga iztisniti napetost v vašem jedru, da poglobi vaš izdih, olajša napetost ter izboljša vašo osredotočenost in koncentracijo.
- Pritisnite na sedež stola in segajte navzgor skozi krono glave, da podaljšate hrbtenico. Pri izdihu zaokrožite hrbet in nagnite medenico pod seboj, ko dvignete desno koleno proti čelu, tako da brado pripnete na prsni koš.
- Z izdihom spustite desno nogo nazaj na tla in se vrnite na stabilen sedež. Pri naslednjem izdihu ponovite gibanje z levo nogo.
- Naredite osem ponovitev tega raztezanja ali štiri na vsaki strani.
Korak 4. Sprostite napetost vratu z vajami joge
Te poze lahko naredite kadar koli čez dan, ko čutite napetost v vratu, na primer, če ste pogrbljeni nad računalnikom ali stisnjeni telefon med ramo in ušesom.
- Roke preprosto položite z dlanmi navzdol na krono glave, s prepletenimi prsti. Globoko vdihnite več ciklov vdihavanja skozi nos in izdih skozi usta.
- Med dihanjem potisnite krono glave navzgor v roke. Hkrati z rokami nežno pritisnite navzdol. Te nasprotne gibe zadržite za nekaj vdihov, nato za nekaj vdihov sprostite in nato enkrat ponovite.
- Pri tem se prepričajte, da sedite naravnost z nogami na tleh, nevtralnim hrbtom in rameni nazaj.
Korak 5. Raztegnite in sprostite ramena
Še posebej, če imate pisarniško delo, zaradi katerega morate večino dneva sedeti za mizo, si vzemite redne odmore, da raztegnete ramena. To preprečuje nabiranje napetosti v vratu in ramenih.
- Povežite prste obeh rok skupaj pred seboj, roke iztegnite. Med izdihom dvignite roke nad glavo, dlani naj bodo obrnjene proti stropu in iztegnite pazduhe. Ramena naj bodo sproščena, lopatice se topijo po hrbtu. Ustavite se na mestu, kjer se vam zdi, da se bodo komolci upognili ali pa se bodo ramena premaknila iz položaja.
- Roke vzemite v istem položaju in jih pritisnite pred seboj, trtico potisnite pod hrbet in zaokrožite. Globoko vdihnite in se raztegnite, da odprete prostor med lopaticami.
- Dvignite roke nad glavo in nato izdihnite ter jih spustite za hrbet. Prste lahko naslonite na križnico ali pa izravnajte roke za seboj, ko dvignete prsni koš, da se rahlo nagnete nazaj, raztegnete sprednji del ramen in prsni koš.
- Na koncu izvlecite svoje prepletene prste pred seboj, najprej na eno stran, nato na drugo, in naslonite glavo v isto smer kot prsti. To raztegne vrhove vaših ramen.
Metoda 3 od 3: Lajšanje bolečin v hrbtu
Korak 1. Naredite mačje krave
Vinjasa ali tok joge vključuje premikanje med dvema pozama v času z dihom. Mačka-krava vinyasa je raztezanje hrbtenice, ki se običajno izvaja na vseh štirih, lahko pa tudi spremenite ta tok joge, medtem ko sedite na stolu.
- Hrbtenica naj bo dolga in dlani položite na vrhove stegen ali kolena. Osredotočite se na dih, počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Med vdihom upognite hrbet in potegnite popek naprej. Zavijte ramena po hrbtu, tako da so prsni koš odprti in lopatice v skladu s hrbtenico, ter rahlo nagnite glavo nazaj.
- Med izdihom zaokrožite ramena in spustite brado proti prsnim košem. Ob naslednjem vdihu se vrnite v kravji položaj. To gibanje nadaljujte 8 do 10 dihalnih ciklov.
Korak 2. Premaknite se na sedeče zvijanje hrbtenice
Sedeči zvini hrbtenice delujejo tako, da se raztezajo do spodnjega dela hrbta, pa tudi poživijo in okrepijo vaše jedro. Te preproste vaje za jogo lahko izvajate kadar koli čez dan, če imate hrbet zategnjen.
- Začnite tako, da sedite visoko in globoko dihate. Pri izdihu se obrnite v desno in se z obema rokama primite za naslon stola. Po želji lahko držite tudi stran mize ali mize. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite, nato pa izdihnite nazaj v sredino.
- Ponovite zasuk na levi strani in ga zadržite nekaj globokih vdihov, preden izdihnete nazaj v sredino.
Korak 3. Zavrtite še naprej s podaljšanim stranskim kotom
Ta globoka, zavita naprej guba bo podaljšala vašo hrbtenico in lahko pomaga ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta. Prav tako raztegne vaše strani in jedro. Poskrbite, da boste ves čas globoko dihali in hodite le tako daleč, kot vam je udobno.
- Zložite zgornji del telesa od bokov, tako da prsni koš počiva na stegnih (ali tako nizko, kot se lahko udobno spustite). Prepričajte se, da je hrbet raven in nevtralen, ramena upognjena navzdol in nazaj, stran od ušes.
- Konice prstov leve roke položite na tla tik ob strani leve noge ali levi komolec položite na levo stegno. Pri vdihu zavrtite v desno in desno roko dvignite proti stropu. Vaš pogled lahko sledi desnim prstom. Pazite, da ne zdrobite vratu.
- Zadržite položaj za 2 ali 3 vdihe, nato izdihnite pri izdihu in držo ponovite z desno roko na tleh.
- Obstaja veliko različic te poze. Če ugotovite, da konice prstov ne morejo doseči tal, lahko uporabite različico bloka, knjige ali komolca. Če želite globlji in zahtevnejši zasuk, postavite prste na stran nasprotne noge.
- S to pozo lahko naredite tudi vinjaso. Pri vsakem vdihu zavrtite in se z vsakim izdihom vrnite v sredino. Za vsako gibanje naredite 5 do 10 ponovitev z vdihom.
Korak 4. Odprite zgornji del hrbta z orlovimi rokami
Podobno kot raztezanje ramen tudi ta poza pomaga odpreti prostor med lopaticami. Prav tako tonira in krepi mišice v zgornjem delu hrbta, da izboljša vašo držo, tako da boste manj nagnjeni k bolečinam v hrbtu.
- Roke držite pred seboj in eno roko ovijte pod drugo. Dvignite podlakti in zavijte roke tako, da se dlani dotikajo. Če ste tesni, morda ne boste mogli doseči roke vse do konca, ampak pojdite tako daleč, kot je udobno. Ali pa zavijte eno roko pod drugo in segajte po nasprotnih lopaticah, kot da se objemate.
- Pri izdihu dvignite komolce približno do višine ramen. Zavrtite s premikanjem komolcev od leve proti desni, kot da z njimi vlečete vodoravno črto v zraku. Dihajte počasi in globoko. Naredite to 4 ali 5 vdihov, nato izdihnite pri izdihu in to ponovite z drugo roko na vrhu.
Korak 5. S sedečo številko štiri olajšajte bolečine v spodnjem delu hrbta
Če že dolgo sedite in vas v spodnjem delu hrbta začenja tesno ali boleče, poskusite sedeti številko štiri. Ker je to poza, ki jo želite premakniti naprej, se prepričajte, da ste stol odmaknili od mize ali mize.
- Premaknite se naprej, tako da sedite samo na robu stola. Desno nogo upognite tako, da bo desni gleženj naslonjen na levo stegno.
- Na izdihu se pomaknite naprej od bokov in se osredotočite na raztezanje in podaljšanje hrbtenice. Ramena naj bodo nevtralna z lopaticami, ki so pritrjene vzdolž hrbtenice.
- Nekaj dihalnih ciklov globoko dihajte, nato se počasi dvignite ob vdihu. Desno nogo spustite na tla in ponovite z levo nogo upognjeno nad desno.
Korak 6. Poskusite z visokimi udarci, da sprostite upogibanje kolka
Če že nekaj časa sedite na stolu, se lahko upogibanje kolka zategne. Ta sprememba dobro deluje tudi, če imate stanje, poškodbo ali invalidnost, ki vam preprečuje, da bi med stojanjem naredili velik udarec.
- Premaknite se v desni sprednji kot stola in obrnite celotno telo proti desni strani sobe. Desno koleno upognite tako, da bo neposredno nad gležnjem, golenica pa približno pravokotno na tla. Roke lahko naslonite na desno stegno.
- Levo nogo potisnite nazaj in jo iztegnite za seboj, pri tem pa držite boke in trup na desni strani sobe. Leva noga mora biti ravna, ko prste ali žogo leve noge položite na tla.
- Globoko vdihnite v raztežaj za 10 dihalnih ciklov, nato pa levo nogo poravnajte nazaj v desno in zamenjajte stran.
