Če je eden od vaših ciljev zategovanje trebuha, niste sami. Ena študija iz leta 2019 potrjuje, da lahko prehrana in telesna vadba pomagata zmanjšati želodčno maščobo; Čeprav lahko dieta ali dieta z vadbo pomagata zmanjšati visceralno maščobo (tj. maščobo okoli vaših organov) s približno enako hitrostjo, vaš najboljši poskus pri zmanjševanju podkožne maščobe v trebuhu (tj. maščobe tik pod kožo) vključuje rutina prehrane in vadbe.. Ne morete pa ciljati zlasti na trebušno maščobo, saj telo črpa maščobe po vsem telesu, ko porabi kalorije. Spremembe v prehrani, telesni vadbi in življenjskem slogu bodo bistveno pripomogle k doseganju težkega trebušnega cilja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete za hujšanje
Kalorične potrebe vseh so različne, predvsem glede na vašo težo in stopnjo aktivnosti, pa tudi na vašo presnovo. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot bi ohranili svojo težo. Ko ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, odštejte 250 do 500 kalorij na dan, da ugotovite, kaj potrebujete za hujšanje.
- Na primer, če imate premalo telesne teže z nizko stopnjo aktivnosti, pomnožite svojo težo s 16, da vidite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje svoje teže. Če imate zmerno stopnjo aktivnosti, pomnožite z 18, če pa imate visoko stopnjo aktivnosti, pomnožite z 22.
- Če imate normalno težo, pomnožite s 14, 16 in 18 pri nizki, zmerni in visoki ravni aktivnosti, če pa imate prekomerno telesno težo, so vaše številke 11, 14 in 16.
- Nizka aktivnost je opredeljena kot malo ali nič telesne dejavnosti vsak teden. Zmerna aktivnost je 30 do 60 minut aerobne aktivnosti trikrat na teden, visoka pa je ura ali več aerobne aktivnosti vsaj 3 -krat na teden.
Korak 2. Preskočite sladkor
Sladkor lahko na vašem predelu trebuha poveča težo in k temu lahko prispevajo celo zdrave pijače. Na primer, morda mislite, da je sadni sok dobra ideja. Je pa sladka kot nekatere gazirane pijače in ne dobite dobrih vlaken, ki jih dobite s celim sadjem. Če želite nekaj sladkega, poskusite kos sadja.
Korak 3. Začnite z zelenjavo
Zelenjava na vašem krožniku je najbolj zdrav del vašega obroka. Če začnete z njimi, ne boste imeli toliko prostora za druge možnosti, ki vam ne ustrezajo. Poleg tega vas vlaknine v zelenjavi nasičijo.
Korak 4. Jejte več rastlin na splošno
Če se osredotočite na živila rastlinskega izvora, vključno z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žitaricami, je veliko lažje zmanjšati skupni vnos kalorij. Rastlinska živila imajo veliko manj maščob kot druga živila, zato vas napolnijo brez preveč kalorij.
Korak 5. Vedite, koliko je porcija mesa
Ko jeste meso, omejite svoj obrok na 3 unče, kar je približno velikost krova kart. Poleg tega izberite pusto meso, na primer piščančje prsi (brez kože) in ribe.
Korak 6. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob
Ko jeste mlečne izdelke, se držite možnosti z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, izberite posneto mleko pred polnovrednim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob pred polnomastnim jogurtom in siri z nizko vsebnostjo maščob.
Metoda 2 od 3: Vaje za izgubo maščobe
Korak 1. Zaposlite celo telo
Čeprav mislite, da je najbolje, da se osredotočite na trebušne mišice, je v resnici bolje narediti vaje, ki delujejo na celo telo. To je zato, ker te vaje pomagajo izgubiti težo po vsem telesu, kar posledično odstrani maščobe s trebuha. Prav tako pomagajo okrepiti želodčne mišice.
Za vajo, ki deluje na celo telo, poskusite plavati, teči ali hoditi
Korak 2. Poiščite timski šport
Mnoga mesta imajo za šport skupino odraslih. Druga možnost je, da ima vaše delovno mesto baseball ali nogometno ekipo. Če se pridružite skupini, postanete aktivni, tudi če se samo zabavate.
Korak 3. Vključite trebušno delo kot del večje rutine
Medtem ko lahko trebušne mišice delate s krči in trebušnjaki, lahko pomagate vašemu splošnemu zdravju, želodec se vam ne bo sam zravnal. To je zato, ker vadba poveča mišice na področjih, kjer delate, vendar črpa maščobe iz celega telesa. Zato so lahko škrtanje in trebušnjaki dobra vadba, vendar se ne morete osredotočiti le na njih, da bi sploščili trebuh.
Če je vaš glavni cilj izgubiti trebušno maščobo, potem je dobro, da se držite samo aerobne vadbe. Na teden bi morali imeti vsaj 150 minut aerobne vadbe. Če želite dodati trebušno delo, lahko svoji rutini dodate 10 do 20 minut
Korak 4. Odstranite dolgčas
Če ste kot mnogi ljudje, lahko jeste, ko vam je dolgčas. Namesto da bi posegli po prigrizku, pojdite raje na sprehod. Vadba namesto prehranjevanja bo pomagala zmanjšati maščobe v telesu.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Naučite se vrteti
Čeprav vam je mama morda vedno govorila, naj se ne mučite, je lahko pravzaprav koristno za vaše zdravje. Čeprav se ne šteje za vadbo, vam pomaga pri kurjenju kalorij, ki ste jih porabili čez dan.
Korak 2. Bodite aktivni čez dan
Tudi če imate pisarniško delo, lahko naredite korake, da boste ves dan aktivnejši. Na primer, namesto z dvigalom lahko parkirate dlje v trgovini ali stopite po stopnicah.
- Na kosilo se lahko odpravite tudi na sprehod.
- Druga možnost je, da svojega šefa vprašate, ali se lahko spremenite v stoječo mizo, kar vam pomaga, da se bolj premikate, namesto da samo sedite ves dan.
Korak 3. Poskusite pas
Če je vaš cilj, da vaš želodec izgleda bolj plosko, lahko z oblačili, kot je pas, poravnate. Vendar pasovi dolgoročno ne naredijo ničesar, da bi trebuh sploščili.
- Poskusite lahko nositi tudi ohlapnejše obleke, še posebej tiste, ki se bolj ohlapno prilegajo okoli trebuha.
- Uporabi hlače. To pomeni, da če nosite hlače z visokim pasom, vam lahko dajo dodatno podporo trebuhu in ga tako poravnajo.
- Izberite temnejše barve in enostavnejše vzorce. Vse, kar je preveč nezaslišano, lahko namesto skrivanja pritegne pozornost na vaš želodec. Poskusite z majhnimi pikami ali navpičnimi črtami.
Korak 4. Sprejmite svojo obliko telesa
Ne morejo imeti vsi popolnoma ravnega trebuha. Genetika igra vlogo pri oblikovanju vašega telesa. Naučite se ljubiti telo, ki ga imate, tako da se naučite ceniti stvari, ki jih počne za vas, na primer, da vas ohranja pri življenju, vas spravi v službo in vam omogoči, da uživate na soncu.
