Obvladovanje depresije se včasih lahko zdi kot kolesar. Ko imate depresijo pod nadzorom, je lahko spodbuden in osvobajajoč občutek. Morda se boste počutili produktivne, povezane in na splošno srečne. Po drugi strani pa se lahko včasih počutite, da se depresija vrača. V teh časih se lahko počutite razočarane, zmedene ali celo brezupne. Morda se sprašujete, kaj lahko storite ali kaj morate storiti, da se spopadete s ponovitvijo. Ne dovolite, da bi depresija povzročila izgubo upanja. Ponovitev depresije lahko obvladate, če prepoznate znake recidiva, poiščete pomoč in ukrepate, da preprečite ponovitev v prihodnosti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje recidiva
Korak 1. Vodite dnevnik
Vodenje dnevnika ni le dober način za sprostitev čustev in zajem spominov. To je tudi odličen način za dokumentiranje in spremljanje razpoloženja in situacij, ki bi lahko nakazovale, da imate depresijo. S svojim dnevnikom lahko poiščete vzorce v svojem življenju, ki bi vam lahko pomagali preprečiti ponovitev v prihodnosti.
- Vsak dan v dnevnik vpišite, kako se počutite ali počutite ves dan. Na primer, lahko napišete: »Zjutraj je bilo težko, bil sem utrujen. Toda preostanek dneva sem bil miren in sproščen."
- Pišite o tem, kaj se je zgodilo prej ali ko ste se na določen način počutili. To lahko pomaga prepoznati vaše osebne sprožilce depresije in stvari, ki vam pomagajo, da se počutite bolje.
Korak 2. Prepoznajte znake recidiva
Če želite obvladati ponovitev depresije, se morate zavedati, da imate ponovitev. Poznavanje znakov in simptomov depresivne epizode je najboljši način za to. Ko poznate znake, jih lahko poiščete v dnevniku in drugih vsakodnevnih situacijah.
- Če porabite manj časa za stvari, ki so vam všeč, in z ljudmi, ki vas zanimajo, je lahko znak ponovitve.
- Če ste več dni zapored žalostni, obupani ali nesrečni, lahko to kaže na ponovitev bolezni.
- Nenamerno povečanje ali izguba telesne teže je včasih znak recidiva depresije.
- Občutek zmedenosti, utrujenosti ali neokusnosti lahko kaže tudi na ponovitev bolezni.
- Spremembe v vašem vzorcu spanja, na primer veliko več spanja ali celo nespečnost, so lahko znak recidiva depresije.
- Občutek razdražljivosti ali razpoloženja lahko kaže tudi na ponovitev depresije.
Korak 3. Bodite iskreni do sebe
Včasih ljudje poskušajo zanikati, da bi imeli depresijo ali da niso počeli stvari, ki jih morajo storiti za obvladovanje depresije. Pravzaprav je eden največjih razlogov, da se ljudje ponovijo depresija, ker ne upoštevajo svojega načrta zdravljenja. Bodite iskreni do sebe, če niste storili ničesar, kar bi morali za obvladovanje depresije, ali če ste bili v situacijah, ki bi lahko sprožile ponovitev.
- Recite si: »Pretvarjanje, da to ni ponovitev depresije, mi ne bo pomagalo. Najboljše, kar moram storiti, je, da sem iskren do sebe glede tega, kar se dogaja, in poiščem pomoč."
- Lahko bi si rekli: »Zdravila nisem jemal tako, kot bi moral. Pripeljalo je do tega recidiva, vendar še vedno lahko obvladam svojo depresijo. Moram se pogovoriti s svojim terapevtom o tem, kaj se dogaja."
Korak 4. Prosite nekoga, naj vas spremlja
Ni vam treba imeti nekoga, ki vas 24 ur na dan gleda kot jastreba, lahko pa pomaga, da se nekdo blizu vas zaveda znakov depresivne epizode. Ta oseba vam lahko pomaga prepoznati ponovitev, ko so znaki morda preveč subtilni, da bi jih opazili.
- Delite znake recidiva depresije z nekom, ki vam je blizu. Lahko poskusite: »Želim, da veste, kateri so nekateri znaki depresije. Povedal vam bom o nekaterih, ki jih ponavadi imam."
- Prosite nekoga, ki vam je blizu, da poišče vzorce v vašem vedenju, ki bi lahko nakazovali, da imate depresijo. Lahko bi na primer rekli: "Bi lahko bili pozorni na nekatere znake, o katerih smo govorili?"
- Prosite jih, naj vam pomagajo poiskati pomoč, če menijo, da se pri vas pojavlja recidiv. Poskusite reči: "Če mislite, da se ponavljam, me spodbudite in podprite pri zdravljenju."
Metoda 2 od 3: Poiščite pomoč za vašo ponovitev
Korak 1. Obrnite se na strokovnjake
Takoj, ko ugotovite, da imate depresijo, se morate obrniti na svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje. Strokovnjak vam lahko pomaga ugotoviti, kaj je sprožilo vaš ponovitev, kako ga obvladati in kako preprečiti ponovitev v prihodnosti.
- Povejte zdravniku ali strokovnjaku za duševno zdravje, ki vam je pomagal pri zdravljenju depresije, kaj se dogaja. Lahko bi rekli: "Lahko vstopim? Mislim, da imam depresijo."
- Če je potrebno, poiščite pomoč pri novem strokovnjaku. Na primer, če ste se pred kratkim preselili v novo mesto, prosite svojega šolskega svetovalca ali kadrovsko službo za napotitev.
- Če se počutite samomorilno ali razmišljate o samopoškodovanju (na primer o rezanju), pokličite krizno telefonsko številko, kot je National Life Suicide Prevention Lifeline na 1-800-273-8255 ali Safe Alternatives na 1-800-366-8288.
Korak 2. Prilagodite načrt zdravljenja
To lahko pomeni ponovni začetek načrta zdravljenja, ki ste ga že določili, vendar ga niste upoštevali. To lahko pomeni, da spremenite svoj obstoječi načrt ali popolnoma ustvarite nov načrt. Prilagajanje načrta zdravljenja vam bo pomagalo pri strokovni, socialni in zdravstveni podpori, ki jo potrebujete za obvladovanje depresije.
- Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem ali strokovnjakom za duševno zdravje o tem, kako prilagoditi ali znova začeti načrt zdravljenja. Na primer, lahko bi rekli: »Ali se lahko pogovorimo o mojem načrtu zdravljenja? Mislim, da je treba narediti spremembe."
- Če ste prekinili kateri koli del prejšnjega načrta zdravljenja, razmislite o ponovnem zagonu. Na primer, če ste prenehali obiskovati terapijo, pomislite, da se vrnete nazaj.
- Pogovorite se o možnostih zdravljenja, ki jih niste preizkusili pri svojem zdravstvenem delavcu. Če na primer niste poskusili meditacije čuječnosti, se lahko vprašate, kako jo lahko vključite v svoj načrt zdravljenja.
Korak 3. Znova vzpostavite rutino
Pogosto se v življenjskih situacijah zgodi, da se težko držimo rutine. Zdi se, da ko se oddaljimo od rutine, se je težko vrniti k njej. Ponovna vzpostavitev rutine vam lahko pomaga premagati depresivne simptome, ki jih doživljate.
- Če ste že imeli rutino, se vsak dan potrudite, da se vrnete k njej. Na primer, če molite, si umijte obraz in nato zajtrkujete kot del svoje jutranje rutine, potem poskusite to začeti znova.
- Če želite, si ustvarite novo rutino. Razmislite o stvareh, ki jih morate narediti vsak dan, pa tudi o stvareh, ki jih uživate, in jih vključite v rutino.
- Vključite odmore in čas, da se preverite sami, da vidite, kako ste v svoji rutini. Na primer, morda imate pisanje dnevnika, da dokumentirate svoje občutke kot del vaše rutine pred spanjem.
Korak 4. Uporabite svoj sistem podpore
Sporočite ljudem, ki so vam blizu, da se trenutno težko spopadate z depresijo. Vaša družina in prijatelji skrbijo za vas in vam lahko pomagajo pri obvladovanju ponovitve. Lahko vas spodbujajo, pomagajo pri spoštovanju načrta zdravljenja in nudijo druge oblike podpore.
- Povejte ljudem, ki jim je mar za vas, kaj se dogaja. Lahko poskusite reči: "Trenutno imam depresijo depresije. Res bi mi koristila vaša podpora."
- S prijatelji in družino se redno pogovarjajte o svojih težavah, uspehih in vsakdanjih stvareh.
- Povejte ljudem, če vam lahko pomagajo pri posebnih stvareh. Na primer, lahko svojemu bratu ali sestri rečete: "Res bi mi pomagalo, če bi poklical, da se zjutraj vstanem iz postelje."
- Pridružite se skupini za podporo. Vaš zdravstveni delavec ali strokovnjak za duševno zdravje vam bo morda priporočil enega.
5. korak Izogibajte se kriviti sebe
Morda bo preprosto začutiti, da ste za ponovitev depresije krivi sami. Na žalost pa recidivi niso redki pri ljudeh z depresijo. Pravzaprav, bolj ko ste imeli depresivne epizode, večja je verjetnost, da boste imeli ponovitev. Zavedajte se, da niste krivi, da imate ponovitev in da lahko naredite nekaj za obvladovanje.
- Recite si: »Nisem poskušal ponoviti, zato ne bom krivil sebe. Delal bom, da bom spet na boljšem."
- Spomnite se, da niste edina oseba z depresijo, ki se je ponovila. Lahko bi si rekli: "Nisem prva oseba, ki ima težave z obvladovanjem svoje depresije."
Metoda 3 od 3: Preprečevanje ponovitve v prihodnosti
Korak 1. Naučite se sprožilcev
Ko imate depresijo, se lahko pojavijo določene situacije ali okoliščine, zaradi katerih je verjetnost, da boste imeli depresivno epizodo, večja. Morda boste zgodaj lahko preprečili ponovitev, če spoznate ljudi, kraje, izkušnje in druge stvari, ki bi lahko sprožile epizodo.
- S svojim dnevnikom prepoznajte situacije, ljudi ali kraje, za katere se zdi, da sprožijo ponovitev. Morda boste na primer opazili, da ste pred zadnjo ponovitvijo obiskali domači kraj. Obisk je bil morda sprožilec.
- Naredite seznam stvari, za katere se zdi, da vodijo v ponovitev depresije. Na primer, lahko napišete: slaba ocena pri delu, prekinitev odnosov in veliko časa preživljanja samega.
Korak 2. Izogibajte se izolaciji
Če se odrežete prijateljem in družini ali celo preživite manj časa z njimi, lahko okrepite simptome depresije. Pomembno je, da ohranite svoje družabno življenje, tudi če vam ni všeč. Redno druženje z družino in prijatelji vam bo pomagalo izboljšati razpoloženje, zato poskrbite, da se redno povezujete z ljudmi.
- Poskusite vsak teden pripraviti nekaj družabnih izletov, na primer srečanje z družinskim članom na večerji ali kegljanje s skupino prijateljev.
- Če se počutite osamljene ali se izolirate, pokličite prijatelja in ga prosite, naj se dobita na kavi ali sprehodu.
Korak 3. Pripravite načrt preprečevanja
Ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko preprečite v prihodnosti, je, da ste proaktivni. Oblikovanje načrta za prepoznavanje in obvladovanje recidiva depresije bo zmanjšalo nekaj stresa in negotovosti, ki jih lahko povzroči depresija. Prav tako bo vaši skupini za podporo pomagalo vedeti, kaj storiti v primeru ponovitve bolezni.
- V svoj načrt vključite seznam svojih osebnih sprožilcev in znakov. To lahko pomaga vam in vaši skupini za podporo, da ugotovite, kdaj se vam bo depresija zgodila prej.
- Naredite seznam pomembnih stikov. Na primer, lahko vključite kontaktne podatke svojega zdravnika skupaj s podatki o vašem terapevtu in šolskem svetovalcu.
- Opišite strategije in načine spopadanja, ki vam lahko pomagajo med ponovitvijo depresije. Kot načine za reševanje prihodnje ponovitve depresije lahko na primer vključite vadbo, upoštevanje urnika in obiskovanje terapije.
Korak 4. Poskusite nadaljevati ali vzdrževati zdravljenje
Morda vam ne bo treba nadaljevati terapije, zdravil ali drugih zdravljenj z enako intenzivnostjo ali pogostostjo, kot jo izvajate med depresivno epizodo. Vendar lahko nadaljnje zdravljenje prepreči ponovitev v prihodnosti, saj vam nudi stalno podporo po veliki depresiji. Vzdrževalno zdravljenje pa lahko nudi splošno podporo, tudi če pred kratkim niste imeli ponovitve ali večje epizode.
- Nadaljnje zdravljenje običajno traja približno pet mesecev in je lahko v obliki zdravil, terapije, druge metode zdravljenja ali kombinacije zdravljenja. Običajno je manj intenzivno kot redno zdravljenje.
- Vzdrževalno zdravljenje ima lahko tudi različne oblike, vendar je manj intenzivno kot redno ali nadaljevalno zdravljenje. Lahko traja tudi toliko časa, kot je potrebno - včasih celo življenje.
Korak 5. Ohranite svoje zdravje
Ker na depresijo vpliva vaše zdravje in lahko vpliva tudi na vaše zdravje, je pomembno, da naredite nekaj zase. Ohranjanje vašega zdravja vam bo dalo energijo, osredotočenost in prehrano, ki jo potrebujete, da preprečite ponovitev depresije v prihodnosti in jo obvladate, če se pojavi.
- Poskusite vsako noč spati 6-8 ur. Zaradi preveč ali manj spanja se lahko počutite počasno, neokusno in živčno.
- Redno se udeležujte telesne dejavnosti. Poskusite na primer kolesariti, plavati, igrati v ekipnem športu, jogi ali boriti se. Ne pozabite, da redna telesna aktivnost pomaga izboljšati vaše razpoloženje.
- Jejte hranljive obroke in prigrizke. Na primer, namesto bonbonov prigriznite sadje in oreščke.
- Vsak dan pijte približno 64 unč vode. Namesto brezalkoholnih pijač in pijač s kofeinom poskusite uživati sadne sokove in čaj.
- Izogibajte se prepovedanim snovem in čim bolj zmanjšajte uporabo nikotina in alkohola. Morda se zdi, da vam te stvari pomagajo pri obvladovanju depresije, vendar lahko povzročijo zdravstvene težave in celo poslabšajo depresijo.
Korak 6. Poskusite biti pozorni
Ne glede na to, ali gre za meditacijo pozornosti ali pa preprosto poskušate biti bolj pozorni v vsakdanjem življenju, vam lahko ta praksa pomaga pri preprečevanju prihodnjih recidivov depresije. Zavedanje vam omogoča, da se zavedate, kako se počutite, kar vam lahko pomaga prepoznati subtilne znake recidiva, preden postane polno razvit.
-
Poskusite se osredotočiti na to, da počnete samo eno stvar naenkrat. Osredotočite svoje misli in občutek na to dejavnost. Na primer, če se sprehajate, opazite, kako se počuti veter, diši zrak, izgleda nebo in kako zveni vaša soseska.
Živi srečno po 13. koraku - Ko vadite meditacijo čuječnosti, poiščite udobno mesto, kjer se lahko sprostite in se osredotočite na svoje dihanje in svoja čustva.
Korak 7. Raziščite druge mehanizme spopadanja
Čeprav je bilo ugotovljeno, da so nekateri mehanizmi spoprijemanja učinkoviti pri obvladovanju depresije, imate morda nekatere načine za spopadanje z njo, ki so za vas specifični. Pojdite onkraj tehnik obvladovanja stresa, ki jih že poznate, in raziščite nove načine za obvladovanje depresije.
- Na primer, vožnja po podeželju je za vas lahko osebni mehanizem obvladovanja.
- Ali pa na primer poskusite z alternativnimi oblikami joge, kot je vroča joga ali celo z različnimi oblikami meditacije.
- Ne pozabite poiskati pomoči, če razmišljate o škodi sebi. Pomembno je, da takoj poiščete pomoč, če razmišljate o tem, da bi si škodovali. Pokličite prijatelja, družinskega člana ali pojdite na najbližjo urgenco. Pokličete lahko tudi linijo za preprečevanje samomorov, kot je National Life Suicide Prevention Lifeline na 1-800-273-8255. Ne poskušajte se sami spoprijeti s temi občutki!
