Vsakdo občasno doživi jezo. Jeza je normalno, zdravo čustvo, še posebej, če je ustrezno izraženo. Toda kričanje, agresivno ravnanje ali uporaba drog in alkohola za spopadanje z jezo so na koncu le uničujoči. Naučite se bolje obvladovati svojo jezo in se izogniti mislim, ki povzročajo jezo, tako da pregledate svoje izkušnje z jezo, uporabite strategije za izogibanje sprožilcem in poiščete zdrave načine za razpršitev jeze.
Koraki
1. del od 3: Sledenje svoje jeze
Korak 1. Z beležnico ali dnevnikom sledite sprožilcem jeze
Če želite razumeti, čemu se morate izogniti, da preprečite jezo, nekaj dni spremljajte svoje razpoloženje. Čez dan ali na koncu dneva zapišite nekaj zapiskov o svojih jeznih izkušnjah.
-
Navedite nekaj informacij o posebni situaciji ali osebi, zaradi katere ste se jezili. Na primer, lahko napišete:
- "Danes je promet prekinjen."
- "Tašča me je obtožila, da sem neobčutljiva, kar je privedlo do prepira."
- "Žena je spet pozabila moje kosilo."
Korak 2. Zapišite vse misli ali temeljne občutke
Misli, ki jih imate, lahko povzročijo jezo in celo povzročijo jezo. Te misli lahko vplivajo tudi na vaše vedenje, na primer kričanje ali udarjanje v zid. Bodite pozorni na svoje misli pred jezo, med njo in po njej. Zapišite si v svoj dnevnik.
- Morda se boste na primer zamislili: "Moji ženi ni mar zame." Ta misel lahko povzroči, da se počutite prizadete, kar je osnovno čustvo pod vašo jezo. Namesto da bi svoje občutke delili z ženo, bi se lahko obnašali neracionalno, če ji naredi nekaj enako škodljivega.
- Ti miselni vzorci lahko poslabšajo vašo jezo in ustvarijo začaran čustveni krog negativnih misli, občutkov in vedenja.
Korak 3. Raziščite povezavo med jezo in strahom
Jeza velja za sekundarno čustvo, kar pomeni, da jo povzroči doživljanje drugega čustva. Jezo pogosto sprožijo občutki strahu, ki jih prikrijejo močni občutki in občutki, ki izvirajo iz jeze. Zaradi strahu se ljudje pogosto počutijo ranljive, kar je lahko samo po sebi neprijetno in strašljivo ali pa se počutite izven nadzora. Ko raziskujete, kaj vas jezi, se poglobite in začnite raziskovati svoje misli.
Na primer, vašo jezo do zakonca lahko dejansko vodi strah pred zapuščenostjo. Jezo, ki se sproži pri delu, lahko povzroči strah pred izgubo službe ali strah pred izdajo sodelavca
Korak 4. Zapomnite si svoje fiziološke reakcije na jezo
Izkušnja jeze povzroča občutke v telesu. Zavedanje teh občutkov vam lahko pomaga prepoznati, kdaj se jeza nabira, in poiskati zdrave načine za spopadanje.
Pogosti načini, kako ljudje doživljajo jezo v telesu, so: zardevanje obraza in ušes, stisnjene pesti, hiter srčni utrip, potenje in stisnjeni zobje. Morda se boste tudi počutili, kot da se vaše telo pripravlja na bitko zaradi odziva borba ali beg
2. del 3: Obravnavanje sprožilcev jeze
Korak 1. Izogibajte se prehitrim zaključkom
Jeza je pogosto posledica kognitivnega izkrivljanja ali napačne miselne napake. Če prehitro sklepate, sklepate o situaciji, ne da bi imeli vse podrobnosti. To lahko po nepotrebnem povzroči jezo.
Na primer, mislite, da me "novi šef ne mara" samo zato, ker se vam oseba med prvim predstavitvijo ni zdela tako prijazna. Vaš šef bi lahko bil zaposlen ali preobremenjen, namesto da vam ne bi bil všeč
Korak 2. Pazite se črno -belega razmišljanja
Ta vrsta izkrivljenega razmišljanja vključuje dodelitev skupin »ali/ali« ljudem ali situacijam, ne da bi upoštevali sredino ali sivo območje.
- Morda bi si na primer mislili: "Moj zakonec me je udaril, ne smejo me ljubiti", namesto da bi pomislili, da se bo vaš zakonec zagriznil v vas, ker je razočaran zaradi nečesa, kar nima nobene zveze z vami. razumeti, da če je vaš zakonec jezen na vas, to ne pomeni, da vas tudi ne ljubijo in skrbijo za vas.
- Ko ugotovite, kdaj so vaši vzorci razmišljanja nerazumni, lahko svoje misli prestrukturirate in se izognete jezi. Na primer, noben živ človek ne naredi vse pravilno. Lestvico ste postavili neverjetno visoko in vašemu zakoncu ne bo preostalo drugega, kot da vas razočara.
Korak 3. Poskusite se ne osredotočati samo na negativno
Drugo pogosto kognitivno izkrivljanje je filtriranje, pri katerem poudarjate negativne lastnosti situacije, pri tem pa ignorirate pozitivne. Takšno razmišljanje lahko povzroči tudi iracionalno jezo.
S filtriranjem bi lahko po posebnem dogodku odleteli in rekli: »Med mojim govorom sta šepetala dva človeka! Kako nevljudno!" Vendar ste si dovolili zanemariti dejstvo, da je bilo več deset drugih ljudi vljudno pozornih
Korak 4. Preoblikujte negativni samogovor
Naučite se odstraniti moč misli, ki sprožijo jezo, tako da iščete napake v svojem razmišljanju. Ko se navadite opazovati negativne vzorce razmišljanja, ki povzročajo jezo, lahko začnete prestrukturirati svoje misli, da se nagnete v bolj pozitivno smer. To je osrednji vidik kognitivno vedenjske terapije (CBT) - razmislite o sodelovanju s terapevtom, ki je specializiran za tehnike CBT.
- Na primer, namesto da bi pomislili: "Moral bi poklicati, da mi pove, da bo zamudil", bi to lahko preoblikovali v "Bil bi hvaležen, če bi me poklical in me obvestil, da bo zamujal." Spreminjanje jezika vzame nekaj pare iz ognjenih izjav, ki jih poganja jeza.
- Poiščite knjige in literaturo, ki se osredotoča na tehnike CBT za izpodbijanje in preoblikovanje običajnih izkrivljanj razmišljanja, na primer "The Feeling Good Handbook", avtorja David D. Burns.
Korak 5. Potrdite dogodke, ki jih lahko spremenite, in tiste, ki jih ne morete
Velika ovira za mnoge ljudi, ki se spopadajo z jezo, je uporaba energije, da se znebijo okoliščin, na katere nimajo vpliva. Če si vnaprej premislite, da natančno ocenite svojo raven nadzora, se lahko izognete jezi.
- Dober primer je zamuda pri vožnji s taksijem na poti na pomemben sestanek zaradi prometne nesreče. Malo je bilo mogoče storiti, da bi to zamudo predvideli ali preprečili. Zato je bolj koristno, da to sprejmete in zamudo produktivno uporabite, kot pri pregledovanju zapiskov ali telefoniranju.
- Ko prepoznate stvari, ki jih lahko spremenite, bodite proaktivni. Če obstajajo ljudje, ki pogosto sprožijo vašo jezo, poskusite delati na svojem odnosu z njimi ali preprosto poskušajte z njimi preživeti manj časa. Če ste jezni, ko je vaša hiša neurejena, najemite čistilno službo.
- Osredotočite se na proaktivnost namesto na reakcijo.
Korak 6. Vsak dan vadite sprostitev
Obvladovanje stresa je močno orodje, s katerim se lahko izognete jezi. Včasih lahko izgubite živce, ker ste napeti, utrujeni ali preobremenjeni. S sprostitvijo, ki je stalni del vaše rutine, lahko preprečite jezo, ki jo izzove stres.
- Začnite z globokim, premišljenim dihanjem. Ta vrsta dihanja aktivira naravni odziv telesa na stres. Deluje tako, da naravno olajša naraščajoči stres, ki lahko preide v jezo. Globoko in globoko vdihnite skozi nos. Zadržite sapo za nekaj sekund. Zdaj počasi izdihnite sapo iz ust. Ponavljajte več ciklov. To lahko pomaga ustaviti vaš čustveni odziv na jezo.
- Druge koristne sprostitvene tehnike za jezo vključujejo postopno sprostitev mišic, meditacijo pozornosti, raztezanje ali masažo.
- Razmislite o uporabi naprave za biološko povratno povezavo, ki vam lahko pomaga spremljati fiziološke odzive in vas naučiti sprostiti.
3. del 3: Izražanje jeze na zdrav način
Korak 1. Poskrbite za razpršitev jeze
Ne fizično kot pri fizični agresiji - ta fizična se nanaša na to, da vam srce zaigra in ustvari sproščanje endorfinov v krvnem obtoku. Eden najučinkovitejših načinov, kako premagati jezo, preden eksplodira, je z intenzivno vadbo.
Sprostite jezo s telesnimi aktivnostmi, kot so plezanje, kolesarjenje, boks, tek ali borilne veščine. Premikanje telesa vam bo pomagalo obvladati stres, dvignilo vaše razpoloženje in celo preprečilo nekatere negativne učinke jeze, kot je visok krvni tlak
Korak 2. Usmerite jezo v ustvarjalne dejavnosti
Čeprav je jeza v tem trenutku lahko neprijetna, lahko dejansko uporabite presežek energije in čustev, da spodbudite svojo ustvarjalnost. Raziskave celo kažejo, da vam del besa pomaga razmišljati nenavadno.
Uporabite svojo jezo, da se vržete v ustvarjalne dejavnosti, kot so pisanje, slikanje, pletenje, obdelava lesa ali vrtnarjenje. Svoj bes lahko celo usmerite v postavljanje novih ciljev in razvoj akcijskega načrta za njihovo dosego
Korak 3. Povečajte glasbo in zaplešite
Glasba je široko dostopno in čudovito orodje za razpršitev jeze in lajšanje stresa. Zato vklopite radijski ali glasbeni program in imejte plesno zabavo s prijateljem ali sami.
Izogibajte se heavy metalu ali agresivni glasbi v prid umirjenim ali optimističnim melodijam
Korak 4. Vzemite si odmor
Razmišljajte kot majhen otrok in si privoščite "time-out". Včasih se pojavi jeza, ker ste preobremenjeni in situacije postanejo napolnjene z napetostjo ali tesnobo. Če veste, kdaj potrebujete odmor, se lahko izognete misli, ki povzročajo jezo, ali pa se zdravo sprostite, preden te misli postanejo uničujoče.
- Naredite si naravne odmore v svojem dnevu, da se samo usedete ali pogovorite s podpornim prijateljem. Sproščajte se in negujte dejavnosti samooskrbe, kot je branje ali hoja zunaj, namesto da gledate nasilne filme ali igrate agresivne video igre.
- Vaš odmor je lahko tudi v obliki tehnološkega razstrupljanja. Hitra družba, v kateri živimo, je prežeta s škodljivimi komentarji na družbenih medijih ali negativnimi medijskimi viri na spletu. Odjava iz družabnih omrežij in forumov ali omejitev uporabe tehnologije za en dan bi lahko pomagala izboljšati vašo jezo.
Korak 5. Preizkusite aplikacijo za obvladovanje jeze
Na svoj pametni telefon naložite aplikacijo za obvladovanje jeze, ki vam bo pomagala slediti in razpršiti vašo jezo. Te aplikacije vam lahko pomagajo spremljati, kdaj ste jezni, in prepoznati sprožilce, pa tudi zagotoviti načine za pomiritev, na primer igranje motečih iger.
Te aplikacije vključujejo Anger Management - Techniques for Release Stress, My Mood Tracker ter Squeeze and Shake
Korak 6. Poiščite pomoč strokovnjaka
Včasih je obvladovanje jeze najbolje prepustiti tistim z ustreznimi izkušnjami in usposabljanjem. Obisk terapevta za duševno zdravje na vašem območju, ki ima izkušnje z obvladovanjem jeze, bi vam lahko pomagal naučiti se koristnih veščin, da bi se izognili misli, ki povzročajo jezo, in se spopadli z jezo.
