PTSP ali posttravmatska stresna motnja se lahko razvije, če ste doživeli travmatičen dogodek ali poškodbo, zaradi česar lahko občutite veliko tesnobo in znova in znova doživite travmatični dogodek. Lahko bi se razvilo, če bi bili v vojni, bili v nasilnih odnosih ali v prometni nesreči. Čeprav je PTSP težko obvladati, lahko počitek najdete s spremljanjem svoje dnevne rutine, razvijanjem sproščujoče rutine pred spanjem in uporabo ustreznih tehnik spoprijemanja in obvladovanja.
Koraki
1. del od 3: Spremljanje dnevnih dejavnosti
Korak 1. Naredite seznam
Zapišite si seznam stvari, ki sprožijo vaš PTSP. To lahko vključuje dogodke, ljudi in kraje, ki povzročajo reakcijo PTSP. S tem seznamom se izognite sprožanju situacij, ko si želite počivati ali okrevati.
Korak 2. Zmanjšajte stres
Poskusite, da vas stres ne preobremeni, saj lahko to povzroči reakcijo PTSP. Velike naloge razdelite na majhne, določite nekaj prednostnih nalog in naredite, kar lahko. Opomnite se, da je v redu, da naenkrat naredite korak in da je vsak dosežek vreden praznovanja.
- Če veste, da vam bodo določene osebe ali situacije povzročile nepotreben stres, se jim izogibajte, kadar je to mogoče.
- Dovolite si čas za sprostitev, tako da po stresnem dogodku preberete knjigo, se igrate s hišnim ljubljenčkom ali preživite čas z ljubljenimi.
Korak 3. Izogibajte se kofeinu
Kofein lahko drastično moti vaš cikel spanja, saj vas zadržuje pozno ponoči, še posebej, če ga uživate blizu spanja. Določite omejitve količine kofeina, ki ga spijete na dan, in se izogibajte vsakemu po 12. uri. Tako bo kofein zapustil vaš sistem, da boste lahko hitreje zaspali.
Razmislite o sodi ali kavi brez kofeina, če še vedno želite okus pijače, vendar se izogibate kofeinu
Korak 4. Izogibajte se drogam in alkoholu
Čeprav se v tem trenutku morda zdijo koristne, bodo droge in alkohol le poslabšali simptome PTSD ali jih za trenutek upočasnili. Pogosto se ljudje zatekajo k tem snovem, da bi se izognili svojim težavam, a ko vrhunec izgine, težave ostajajo. Izogibajte se alkoholu in drogam, dokler niste popolnoma premagali svojega PTSP -ja.
Korak 5. Telovadite čez dan
Vaja je odličen način, da fizično poskrbite zase in se znebite stresa. Poskrbite, da ne boste telovadili v dveh urah pred spanjem, sicer boste težko zaspali. Tisti s PTSP pogosto potrebujejo fizično vtičnico in vadba je odličen način za to. Razmislite o tem, da bi se pridružili telovadnici, se udeležili skupinskih tečajev fitnesa ali se zavezali, da boste 30 minut na dan hodili po svojem bloku.
- Poiščite prijatelja za vadbo, ki vam bo pomagal, da boste predani telovadbi.
- Prenesite fitnes aplikacijo na telefon.
Korak 6. Jejte zdravo hrano, ki spodbuja počitek
Raziskave kažejo, da je prehrana pogosto neposredno povezana z duševnim zdravjem in da neka živila ne bodo ponoči. Izogibajte se čokoladi, sladoledu in kovnicam pred spanjem. Očistite svojo prehrano tako, da se odločite za uživanje zelenjave, sadja, nemasnega mesa ter s pitjem vode ali soka. Izogibajte se prenajedanju ali pogostemu uživanju sladke hrane.
Črevesni mikrobi pomagajo pri proizvodnji nevrotransmiterjev, zato lahko pomaga tudi pri uživanju probiotičnih živil, kot so kislo zelje, jogurt in kefir
Korak 7. Naredite redne masaže
Masaže so odličen način, da se počutite bolj sproščeno in razbremenite napetost v telesu. Načrtujte masažo in ocenite, kako se počutite. Če ste po njem dobro spali, razmislite o pripravi tedenskih ali dvotedenskih masaž. Če imate malo denarja, lahko za to zaprosite partnerja ali ljubljeno osebo.
Korak 8. Meditirajte
Morda se vam bo zdelo, da vam bo meditacija pomagala, da se boste čez dan sprostili in da bo ponoči lažje spal. Vsak dan si vzemite nekaj časa, morda zjutraj ali pred spanjem ali oboje, da mirno sedite z zaprtimi očmi in meditirate. Bodite pozorni na trenutek in razmislite o trenutnih občutkih, medtem ko si ponavljate nekaj pomirjujočih fraz.
Morda boste na primer vedno znova meditirali nad stavkom "v miru sem"
2. del od 3: Ustvarjanje sproščujoče rutine za spanje
Korak 1. Omejite in spremljajte gledanje televizije
Drug način za dobro spanje je omejitev količine televizije, ki jo gledate pred spanjem. Televizijske oddaje ali filmi pogosto vsebujejo slike ali zgodbe, ki so moteče ali vznemirljive in ne prispevajo k mirnemu okolju. Vsako uro pred spanjem izključite vso elektroniko.
- Poslušajte sproščujočo glasbo, če med spanjem uživate v hrupu.
- Izogibajte se tudi uporabi mobilnega telefona in tabličnega računalnika pred spanjem.
Korak 2. Naredite stvari, ki vas bodo sprostile
Čeprav se je po posebej stresnem dnevu težko sprostiti, se z vzpostavitvijo določenih sproščujočih rutin lahko pomirite in učinkovito pomirite. Lepo si privoščite večerjo, si privoščite toplo kopel, prižgite sveče z pomirjujočimi vonji ali preberite sproščujočo knjigo. Ugotovite, kaj vam pomaga, da se pomirite in uporabite te dejavnosti.
Korak 3. Vsak večer pojdite v posteljo ob približno istem času
Pripravite si rutino glede spanja, da boste lahko začeli vsak dan umirati ob določenem času in na določen način. Ta struktura je pogosto lahko v pomoč pri spopadanju s PTSP. Pomagalo bo tudi, če vzdržujete svojo rutino ob vikendih, tako da vam med tednom ni treba prilagajati.
Korak 4. Po potrebi prilagodite spanje
Vaš PTSP bi lahko tako vplival na vaš spanec, da se boste morda morali prilagoditi, da boste lahko spali. Če menite, da je vaš dom ali okolje preveč hrupno, kupite ušesne čepe. Če je mogoče, razmislite o nakupu nove žimnice, če je vaša stara ali obrabljena. Ventilator vam lahko pomaga tudi pri pomiritvi.
Kupite trakove za nos, če imate partnerja, ki smrči
Korak 5. Naj bo vaša spalnica temna in hladna
Ugotovili boste, da je pogosto najlažje zaspati v temnih in hladnih prostorih. Termostat naj bo hladen, a ponoči udoben in ga povežite z odejami. Kupite temne zavese ali zavese, da med spanjem čim manj sončne svetlobe.
Razmislite tudi o nakupu maske za spanje za vaše oči, da ugasnete svetlobo
3. del 3: Če potrebujete dodatno oskrbo
Korak 1. Obiščite terapevta
Eden najučinkovitejših načinov za konstruktivno obvladovanje in obvladovanje PTSP je iskanje terapije. Obstaja veliko terapevtov, usposobljenih za posebno obravnavo PTSP -ja, ki bodo imeli različne strategije za zaposlovanje in ki vam bodo lahko prisluhnili tudi pri poslušanju. Ne pozabite, da pri iskanju pomoči ni tabuja in da je PTSP resno zdravstveno vprašanje, podobno kakršni koli telesni poškodbi ali bolezni.
Zdravstvene bolezni niso samo fizične, ampak so tudi duševne. Poskrbite za svoje duševno zdravje tako kot za svoje telo
Korak 2. Razmislite o zdravilih
Čeprav je terapija lahko zelo učinkovita pri obravnavi vašega PTSP, boste morda ugotovili, da to ne bo dovolj. Razmislite o jemanju zdravil za zdravljenje travme. Tipična zdravila, ki so predpisana za PTSP, so Zoloft in Paxil, ki sta SSRI ali selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam lahko ustrezali.
Korak 3. Poiščite skupine za podporo
Eden od najučinkovitejših načinov, s katerimi lahko premagate tudi svoj PTSP, je iskanje podpornih skupin drugih, ki trpijo zaradi te motnje. Čeprav se morda počutite sami, se mnogi drugi soočajo s podobno travmo, zato je lahko zelo koristno in potrjujoče slišati njihovo perspektivo in spoznati mehanizme spoprijemanja.
- Na spletnih straneh lokalne bolnišnice poiščite informacije o skupinah za podporo. Če ste v vojski, se posvetujte s svojim lokalnim VA.
- Lokalni terapevti imajo lahko tudi informacije o skupinah za podporo.
- Skupine za podporo lahko pogosto najdete na spletu, če jih ne najdete osebno.
Korak 4. Povežite se z družino in prijatelji
Včasih lahko zaradi svojega PTSP pride do samoizolacije. Izogibati se morate temu, saj lahko povzroči druge težave, kot je depresija. Preživite čas s svojo družino in prijatelji; zavežite se, da boste to počeli, kolikor vam dopušča vaš urnik, medtem ko imate tudi sami čas. Ne pozabite, da je druženje ključnega pomena za srečno in zdravo življenje, izolacija pa bo le poslabšala simptome PTSP.
- Razmislite o tem, da bi z mamo pripravili tedenske filmske izlete ali na večerjo s prijatelji.
- Ne odpovejte družini ali prijateljem samo zato, da ostanete sami doma.
- Zavežite se, da boste določen čas na teden preživeli z drugimi.
