Znanost je pokazala, da ko imajo ljudje notranjo motivacijo za hujšanje, so uspešnejši pri doseganju svojih ciljev hujšanja in dolgoročnemu izogibanju temu. Ko ste resnično motivirani za hujšanje, boste morda celo izgubili težo nekoliko lažje. Močan občutek sebe in močna želja vam lahko pomagata ostati na pravi poti. Da bi vam pomagali doseči cilje in ostati na pravi poti, si prizadevajte ustvariti, poiskati in navesti svoje motivatorje za hujšanje. Nato začnite z načrtom hujšanja, da boste lahko dosegli ciljno težo in ostali pri njej.
Koraki
1. del od 3: Ustvarjanje seznama motivatorjev za hujšanje
Korak 1. Izogibajte se zunanjim silam ali drugim željam po hujšanju
Čeprav obstaja veliko odličnih motivatorjev za hujšanje, niso vsi pozitivni ali bi jih morali uvrstiti na svoj seznam.
- Obstajajo nekatere vrste motivatorjev, ki niso resnično vaši. Te zunanje motivatorje vam velikokrat vsiljuje nekdo drug.
- Na primer, vaš zakonec želi, da shujšate, ker menijo, da bi izgledali bolje. Druga možnost je, da zdravnik želi, da shujšate, da izboljšate sladkorno bolezen.
- Čeprav to morda niso nujno negativne ali škodljive zahteve, ti razlogi niso vaše osebne motivacije.
- Najuspešnejša vrsta motivacije je notranja motivacija - osebni razlogi, zaradi katerih želite shujšati, ne pa zato, ker bi vas kdo drug vprašal. Poskusite shujšati zase, ne za druge.
Korak 2. Kupite dnevnik ali beležnico
Uporabite dnevnik ali beležnico kot mesto za pisanje seznama motivatorjev za hujšanje. Tu si lahko zapisujete, zapišete ideje in končno ustvarite svoj končni seznam motivatorjev za hujšanje.
- Ko boste ustvarili seznam motivatorjev za hujšanje, bi radi, da se na to večkrat sklicujete. Nakup dnevnika vam lahko pomaga ohraniti ta seznam v bližini, hkrati pa vam omogoči, da zapišete svoje misli o izgubi teže in je lahko tudi kraj, kjer spremljate hrano ali telovadite.
- Kupite dnevnik, ki vam je všeč. Naj vam bo vznemirljivo, da se zvijate s dnevnikom in zapisujete zapiske.
- Ko začnete svoj seznam motivatorjev, začnite z zapiski o hujšanju in svojimi mislimi o hujšanju. Morda boste videli, da iz teh idej izvirajo nekateri motivatorji. To lahko kombinirate z drugimi motivatorji za hujšanje, ki jih poznate.
Korak 3. Navedite trenutna zdravstvena stanja
Eno področje vašega življenja, ki bi ga morda želeli pregledati, je vaše zdravje. Mnogi ljudje najdejo veliko motivacije s tega področja. Ne glede na to, ali imajo kronično bolezen ali so v nevarnosti, je boljše zdravje lahko odličen vir motivacije za hujšanje.
- Pomislite na svoje zdravje. Imate kakšne zdravstvene težave? Ali imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali apnejo v spanju? Ali vam je zdravnik povedal, da ste v nevarnosti za kronično bolezen?
- Mnoge kronične bolezni (na primer visok krvni tlak ali sladkorna bolezen) se poslabšajo zaradi dodatne teže. Poleg tega, če imate prekomerno telesno težo, obstaja večje tveganje za razvoj teh bolezni.
- Če imate te zdravstvene težave ali veste, da ste ogroženi, je navedba vašega zdravja odličen motivator za hujšanje.
- Na primer, po pogovoru s svojim zdravnikom bi si lahko zastavili cilj, da "izboljšate sladkorno bolezen tako, da znižate hemoglobin A1c pod 6,7%." Lahko pa se odločite, da želite "izboljšati lipidne plošče tako, da znižate raven holesterola pod 200 mg/dl."
Korak 4. Napišite o dejavnostih, ki jih želite izvajati
Drug pogost motivator hujšanja za ljudi so dejavnosti in dogodki. Mnogi ljudje so zaradi svoje teže prepovedani in pri določenih stvareh ne morejo sodelovati.
- Ne glede na to, ali potujete z letalom, se vozite z vlakom ali hodite z vnuki, vam lahko teža prepreči zabavno in aktivno življenje.
- Razmislite o stvareh, ki ste si jih vedno želeli početi, vendar se počutite, kot da vas teža ovira. Ste želeli odpotovati v drugo državo, vendar se počutite pretežko za tesno letalsko sedežnico? Ali vam vaša teža prepoveduje vožnjo z vlakom? Ali pa vas vaša teža preprečuje, da bi se na tla igrali z vnuki?
- Če menite, da obstajajo dejavnosti, ki jih želite početi, je to odlične stvari, ki jih lahko navedete kot svoje motivatorje za hujšanje.
- Na primer, motivator hujšanja je lahko, da "zmanjšate svojo težo dovolj, da na letalu ne potrebujete podaljška varnostnega pasu."
Korak 5. Soočite se s svojim odsevom
Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo se tudi zavedajo svojega telesa. Če želite izboljšati svoj videz, se poglejte v ogledalo in preverite, ali lahko najdete dodatne motivatorje za hujšanje.
- Gledanje v ogledalo je lahko težavno. Toda pomislite, da stojite pred ogledalom v celotni dolžini in si ogledate celo telo.
- To lahko storite popolnoma oblečeni, v kopalkah ali spodnjem perilu ali celo goli. Poglejte svoje telo in pomislite, kako se počutite glede tega, kar vidite.
- Vaš motivator za hujšanje je lahko zmanjšanje velikosti vašega pasu, tako da bo manjši od vaše naslednje najširše meritve, na primer bokov ali ramen.
Korak 6. Odstranite stara oblačila
Še en velik vir motivacije so lahko oblačila. Mnogi ljudje še vedno imajo tisti stari par "ozkih kavbojk" ali obleko, v katero upajo, da se bodo spet oblekli. Uporabite to kot vir motivacije.
- Namesto da bi to obleko obdržali v omari, jo prinesite ven. Preizkusite te "ozke kavbojke" in poglejte, kako se prilegajo.
- Če so pretesni, je to vaša motivacija. Navedite "vračanje v moje ozke kavbojke" kot motivacijo za hujšanje.
- Razmislite o tem, da pustite te ozke kavbojke obešene pred ogledalom ali pred omaro. Vsak dan ob pogledu nanje je lahko odličen vir motivacije in spodbude.
Korak 7. Pomislite na svojo družino in bližnje prijatelje
Poleg notranje motivacije (vrsta motivacije, ki je notranja), je treba upoštevati tudi nekatere druge vire motivacije.
- Študije kažejo, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo krajšo življenjsko dobo od tistih, ki imajo bolj zdravo težo. To je lahko odličen vir motivacije.
- Na primer, mnogi ljudje želijo shujšati zaradi nekoga drugega (na primer svojega zakonca ali otrok). To ni zato, ker jih "nekdo drug" prosi, naj shujšajo. Ker pa želijo shujšati, da bi lahko več časa preživeli z bližnjimi prijatelji in družino.
- Pomislite na svojega zakonca, starše, brate in sestre, otroke ali vnuke. Želite shujšati, zato boste z njimi dlje, vendar bodite tudi zdravi, da boste lahko z njimi tudi ostali aktivni.
- Na primer, vaš motivator za hujšanje je lahko »shujšati, da bom lahko nosil vnuka«.
Korak 8. Dnevnik o svoji samopodobi
Drugo področje, ki bi ga morda želeli razmisliti, je vaša samopodoba in samozavest. To je pomembno upoštevati, ker bo to vplivalo tudi na vašo sposobnost hujšanja.
- Študije so pokazale, da imajo ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo, zlasti otroci, težje s pozitivno samopodobo. Niso tako samozavestni ali ponosni nase kot drugi.
- Pomislite, kako se resnično počutite. Se počutite neprijetno pred drugimi? Ali ste zaradi svoje teže sramežni iti ven? Ali niste zadovoljni s tem, kako izgledate v oblačilih?
- Vse to so razlogi, ki jih lahko uporabimo kot motivatorje za hujšanje. Na primer, lahko navedete "Želim se počutiti bolj samozavestno v svojem telesu in izboljšati svojo samopodobo s hujšanjem."
2. del 3: Uporaba motivatorjev za hujšanje
Korak 1. Naredite vizualno tablo
Zelo zabaven in spreten način uporabe seznama motivatorjev je ustvarjanje vizualne plošče. Te zabavne table lahko spremenijo vaše motivatorje in cilje v podobe, ki vas lahko navdihujejo in spodbujajo.
- Vizijska tabla vam bo zelo osebna. Ostali boste pri osebnih citatih, slikah in celo na seznamu motivatorjev za hujšanje.
- Za izdelavo vizualne plošče začnite z nakupom plutovinaste plošče, bele deske ali celo vzemite kos kartona. Lahko je tako velika, kot bi si želeli.
- Na svojem seznamu motivatorjev poiščite revije, časopise ali knjige in izrežite slike, citate in izreke, ki se ujemajo z vašim seznamom motivatorjev.
- Na primer, lahko izrežete sliko roller coasterja, da vas opomni, da je eden od vaših motivatorjev shujšati dovolj teže za varno vožnjo z vlakom. Ali pa bi lahko pripisali zdravniku, kje bi morala biti vaša vrednost krvnega sladkorja.
- Višino tablo obesite v sobo ali pisarno, da si jo boste lahko ogledali vsak dan in razmislili o vseh razlogih, zaradi katerih se želite držati svoje prehrane.
Korak 2. Nastavite opomnike in pozitivne note
Drug način, kako lahko uporabite te motivatorje za hujšanje, je, da jih spremenite v pozitivne izreke ali misli. Te lahko objavite tako, da jih boste videli vsak dan.
- Tako kot vizualna tabla so lahko tudi majhne samolepilne opombe ali sporočila vsakodnevni opomnik, kaj so vaši motivatorji za hujšanje. Redni obiski vam lahko pomagajo, da boste čez dan dobili malo motivacije ali spodbude.
- Pomislite na svoje motivatorje za hujšanje in zapišite pozitivne izreke ali misli. Zapišite jih na majhne lepljive liste in jih postavite kamor koli veste, da jih boste videli.
- Lahko jih na primer prilepite: na hladilnik, na ogledalo v kopalnici, na armaturno ploščo avtomobila, na zaslon prenosnika ali računalnika ali na nočno omarico.
- Zapišite pozitivne izreke, kot so: "Ko se držim svojega načrta prehrane, se počutim bolj energično, srečno in samozavestno." Ali "stremi k napredku, ne k popolnosti".
Korak 3. Ustvarite sistem nagrad
Vzpostavitev in ustvarjanje sistema nagrad je še en način, da ostanete motivirani pri izgubi teže. S svojimi motivatorji si lahko pomagate pri postavljanju nagrad, ko se približate svojim ciljem hujšanja.
- Študije so pokazale, da če dietetiranci določijo nagrade, ki niso povezane s hrano, pri majhnih in velikih mejnikih hujšanja, bodo bolj verjetno sledili svoji prehrani.
- Z motivatorji za hujšanje si pomagajte pri vzpostavitvi sistema nagrajevanja. Načrtujte zabavno nagrado vsakih 5, 10 ali 15 funtov. Kar vam najbolj ustreza.
- Na primer, če je eden od vaših motivatorjev za hujšanje sposobnost vožnje z vlakom, bi lahko bila vaša nagrada vstopnice za zabaviščni park. Ali če se eden od vaših motivatorjev počuti bolj samozavesten gol ali v kopalkah, bi lahko bila nagrada nakup res lepe nove kopalke.
Korak 4. Pogosto pregledujte svoj seznam motivacije
Zapisovanje seznama motivatorjev za hujšanje je pomembno in koristno. Če pa le to počnete, vam ta seznam ključev ne bo zelo koristen.
- Ko prvič ustvarite seznam motivatorjev za hujšanje, se boste morda počutili navdihnjeno, spodbujeno in pripravljeni na vsako dieto. Sčasoma lahko ti občutki zbledijo.
- Ko se to zgodi, morate pregledati seznam motivatorjev. Nekajkrat preberite svoj seznam in resnično razmislite o vsakem izmed njih.
- Morda boste želeli svoj seznam pogosto pregledovati - morda enkrat na teden ali nekajkrat na mesec. Pomislite, kaj ste dosegli in kaj vas še motivira. Morda se vam bo celo zdelo, da se vaše motivacije čez nekaj časa spremenijo ali pa se pojavijo dodatne.
5. korak Uporabite svojo motivacijo, da ostanete odgovorni
Del izgube teže, ki ga je težko obvladati, je odgovornost. Če ne ostanete odgovorni, verjetno ne boste uspeli pri izgubi teže.
- Odgovornost je za vas lahko v različnih oblikah. Odločite se, katere oblike in kako boste ostali odgovorni, ko boste shujšali in potem, ko boste ohranili ciljno težo.
- Eden najboljših in najpreprostejših načinov, da ostanete odgovorni, je uporaba tehtnice. Skočite vsaj enkrat na teden. Študije so pokazale, da je to eden najboljših načinov za ohranjanje izgube teže.
- Pojdite tudi nazaj in si oglejte nekaj svojih motivatorjev za hujšanje. Te lahko uporabite tudi, da ostanete odgovorni.
- Na primer tiste stare ozke kavbojke. Preizkusite jih in jih redno nosite. Če se začnejo krepiti, veste, da je čas, da naredite nekaj sprememb. Ali pa, če ste sladkorni bolnik in je vaš cilj nadzorovati raven sladkorja v krvi in opazite, da se vam krvni sladkor dviguje, boste tudi vedeli, da je čas, da ponovno ocenite svoj načrt prehrane.
3. del 3: Začetek načrta za hujšanje
Korak 1. Ustvarite svoje cilje hujšanja
Ko ustvarite in pregledate svoj seznam motivatorjev za hujšanje, se pripravite na začetek načrta hujšanja. Ustvarite cilje hujšanja na pravi poti.
- Določanje realnih in dosegljivih ciljev je enako pomemben del zdravega in uspešnega hujšanja.
- Tudi če ste resnično motivirani zaradi različnih dejavnikov, se lahko z nerealnimi cilji zlahka počutite, kot da ne uspete z načrtom za hujšanje.
- Za začetek bi morali načrtovati izgubo 1 do 2 kilogramov na teden. Izguba več kot tega je lahko neverjetno težka in lahko povzroči nezdrave ali nevarne tehnike hujšanja.
- Na primer, če želite izgubiti 10 kilogramov, boste potrebovali približno 5 do 10 tednov, da dosežete ta cilj.
Korak 2. Cilj je zmanjšati nekaj kalorij
Ne glede na to, za kakšen načrt hujšanja se odločite, boste morali zmanjšati nekaj kalorij. Zmanjšanje kalorij je tisto, kar bo spodbudilo vašo izgubo teže.
- Na splošno večina zdravstvenih delavcev priporoča, da iz svojega dneva odstranite približno 500 do 750 kalorij.
- To je povezano z izgubo te varne in trajnostne stopnje hujšanja za 1 do 2 kilograma na teden.
- Če zmanjšate več kalorij, lahko pride do tega, da se počutite bolj lačni, povečate tveganje za pomanjkanje hranil in se počutite utrujeni. Da bi ostali varni, nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan.
- Za sledenje kalorijam boste morda želeli uporabiti dnevnik hrane. Tako ostajate odgovorni in natančno veste, koliko čez dan jeste.
Korak 3. Načrtujte redno telesno aktivnost
Naštevanje motivatorjev za hujšanje in oblikovanje načrta prehrane je odličen začetek uspešnega hujšanja. Ne pozabite pa na še en pomemben ključ - vadbo.
- Zdravstveni delavci ugotavljajo, da če želite uspešno shujšati in dolgoročno ohraniti težo, morate vključiti redno telesno aktivnost.
- Vadba, zlasti aerobna, pomaga telesu, da porabi več kalorij. V kombinaciji s spremenjeno kalorično prehrano bo hujšanje uspešnejše.
- Vsak teden vključite 150 minut aerobne dejavnosti (na primer hojo, tek ali kolesarjenje). Poleg tega vključite en ali dva dni vaj za moč, ki delujejo na vsako glavno mišično skupino (na primer joga, dvigovanje uteži ali pilates).
Nasveti
- Navedba motivatorjev za hujšanje je odlična ideja, ki vam bo pomagala začeti uspešen program prehrane.
- Če imate težave pri iskanju motivacije za hujšanje, sedite s prijateljem ali družinskim članom in skupaj razmislite.
- Če imate težave z dieto, se obrnite na motivatorje za hujšanje, da dobite več navdiha.
