Izboljšanje zdravja je odličen cilj, vendar je treba upoštevati toliko dejavnikov. Kje začnete? Ne skrbite-opravili smo raziskavo in sestavili seznam nasvetov in trikov, s katerimi lahko danes izboljšate svoje zdravje. Mnoge od teh idej je zelo enostavno vključiti in tudi majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko!
Koraki
Metoda 1 od 18: Več časa preživite v naravi
3 2 Kmalu
Korak 1. Izpostavljenost naravnemu okolju lahko zmanjša stres in prepreči bolezni
Je res lahko tako preprosto? Raziskave še potekajo, vendar znanstvene študije kažejo, da lahko bivanje v naravi dejansko izboljša vaše zdravje. To ni napačen način-sprehodite se, pojdite po lokalnih poteh, pojdite na ribolov, obiščite park ali arboretum ali začnite vrt na svojem dvorišču. Tudi tiho sedenje na prostem je koristno! Ključno je le, da čim prej odidete ven in uživate v naravi.
Če iščete edinstven hobi na prostem, razmislite o opazovanju ptic, lokostrelstvu ali iskanju gob
Metoda 2 od 18: Vzemite probiotični dodatek
1 10 Kmalu
Korak 1. Črevo ima ključno vlogo pri vašem zdravju in dobrem počutju
Motnje in neravnovesja v črevesnih bakterijah so povezane z resnimi zdravstvenimi težavami, kot so vnetna črevesna bolezen, debelost, sladkorna bolezen in rak. Jemanje probiotikov lahko pomaga vzpostaviti ravnovesje z vnosom odmerkov "dobrih bakterij" v črevesje. Raziskave še potekajo, vendar potencialne koristi vključujejo izboljšano delovanje imunskega sistema, boljšo prebavo in drugo.
- Probiotiki vsebujejo različne vrste bakterij, zato lahko traja nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kateri sevi vam najbolj koristijo.
- Probiotikov ne smete jemati, če imate oslabljen imunski sistem. Če imate resno zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s probiotiki.
- Obstajajo dokazi, da lahko zdravje črevesja vpliva tudi na vaše duševno zdravje. Jemanje probiotikov bi lahko pomagalo pri težavah, kot so tesnoba in depresija.
Metoda 3 od 18: Zaužijte sveža zelišča
1 4 Kmalu
Korak 1. Uživanje zelišč vas lahko zaščiti pred boleznimi, kot sta rak in sladkorna bolezen
Sveža zelišča so bogata z antioksidanti in se ponašajo z neštetimi drugimi potencialnimi koristmi za zdravje. Najboljše od vsega pa je, da so okusne in jih je enostavno dodati v svoje najljubše solate in jedi. Če želite uživati največ koristi, zaužijte sveža zelišča, ki vam pridejo v roke. Posušena zelišča so manj močna, vendar prinašajo tudi koristi za zdravje!
- Svež česen, piskavica in limonska trava lahko pomagajo znižati holesterol. Česen lahko zniža tudi krvni tlak.
- Sveža čebula, drobnjak, por, meta, bazilika, origano in žajbelj lahko pomagajo pri zaščiti pred rakom.
- Rožmarin, žajbelj in origano vsebujejo visoko raven antioksidantov.
Metoda 4 od 18: Jejte zdravo, uravnoteženo
0 4 Kmalu
Korak 1. Osredotočite se na živila, bogata s hranili, v vsaki skupini živil
Zdrava prehrana poveča vašo energijo, pomaga ohranjati zdravo težo in zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka. Prizadevajte si, da vsak dan zaužijete ravnovesje celih zrn, pustih beljakovin, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov. Pomembna je tudi raznolikost! Poskusite z novo hrano in spremenite tedenske obroke, da bo vaše telo dobilo vsa hranila, ki jih potrebuje. Nekaj koristnih nasvetov za začetek:
- S seboj v službo ali šolo prinesite enostavne, prenosne prigrizke, kot so oreščki, banane in otroško korenje.
- Načrtujte obroke za teden vnaprej, da bodo zdrave možnosti vedno na dosegu roke.
- Dajte prednost živilom z visoko vsebnostjo vlaknin, nizko vsebnostjo sladkorja in malo soli.
- Dosezite zdrave maščobe v živilih, kot so ribe, oreški in avokado.
- Listnato zelenje, kot so ohrovt, brokoli in zelje, je polno hranil.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, hidrogeniranim oljem, rafiniranemu sladkorju in predelani hrani.
- Ne pozabite preveriti hranilnih oznak glede velikosti serviranja; pomembna je tudi pravilna porcija.
Metoda 5 od 18: Pijte veliko tekočine
0 4 Kmalu
Korak 1. Tekočine ohranjajo pravilno delovanje celotnega telesa
Voda je najbolj zdrava možnost, vendar so dobri tudi sokovi in živila, bogata z vodo, kot so juhe, sadje in zelenjava. Če se vsak dan trudite, da bi dobili dovolj tekočine, poskusite uporabiti večje kozarce (vsakič jih popolnoma napolnite), piti s slamico in vsak dan v službo ali šolo nositi termos ali steklenico, ki jo je mogoče ponovno napolniti.
-
Koliko tekočine potrebujete vsak dan, je odvisno od dejavnikov, kot so vaša višina, teža, stopnja aktivnosti, vendar na splošno:
- Samci potrebujejo 15,5 skodelice (3,7 litra) tekočine na dan
- Samice potrebujejo 11,5 skodelice (2,7 litra) tekočine na dan
Metoda 6 od 18: Spite 7-9 ur vsako noč
0 2 Kmalu
Korak 1. Spite in se zbudite vsak dan ob približno istem času
Pomembno je, da si vsak večer zagotovite dovolj ur, vendar je tudi stabilen vzorec spanja ključnega pomena, saj pomaga telesu in umu pri sinhronizaciji. Če delate z notranjo uro in ne proti njej, se boste počutili in dali vse od sebe. Tukaj je nekaj načinov za to:
- Zbudite se in zaspite vsak dan ob istem času (tudi ob vikendih)
- Zjutraj si privoščite odmerek sonca, ki vam bo pomagal nastaviti notranjo uro
- Ustvarite nočno rutino in se začnite umirati eno uro pred spanjem
- Dremnite ali pojdite prej spat, če se čez dan počutite utrujeni
- Izogibajte se kofeinu vsaj 6 ur pred spanjem
Metoda 7 od 18: Izboljšajte higieno spanja
0 5 Kmalu
Korak 1. Kakovost vašega spanca je pomembna
Spanje je ključna sestavina dobrega zdravja. "Higiena spanja" se verjetno sliši nekoliko klinično, vendar gre le za to, da se osredotočite na izboljšanje svojih spalnih navad, tako da boste vsak večer dobili dovolj globokega, obnovitvenega spanca. Za odlično higieno spanja poskusite te nasvete:
- Ohranite temperaturo med 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Naj bo vaša soba temna (nočne luči in šibka razsvetljava, če želite)
- 1 uro pred spanjem izklopite elektronske naprave
- Izogibajte se uživanju 3-4 ure pred spanjem
- Nosite ušesne čepe, da preprečite hrup
- Po večerji omejite ali se izogibajte alkoholu
Metoda 8 od 18: Bodite bolj aktivni čez dan
1 2 Kmalu
Korak 1. V svoj dan lahko vnesete več aktivnosti, ne glede na to, kako zaposleni ste
Ko je vaš seznam opravil kilometer dolg, je vadba zlahka na koncu. Če se vam to sliši znano, se med dnevom osredotočite na kratke napade dejavnosti. Ni pravega načina za premikanje in vsak delček pomaga! Tu je nekaj preprostih idej:
- Namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah
- Parkirajte dlje na parkirišču
- Vstanite iz mize in se raztegnite vsakih 30 minut
- Kolesarite ali hodite v službo
- Med umivanjem zob naredite 10 počepov
- Ko hodite po telefonu, hodite ali dvigujte tele
Metoda 9 od 18: Na teden si privoščite 150 minut aerobne vadbe
1 5 Kmalu
Korak 1. 30 minut na dan, 5 -krat na teden je odličen cilj
Aerobne vaje vključujejo hitro hojo, tek, plavanje in kolesarjenje. V bistvu vse, kar ti prižge srce! Zdravstveni delavci priporočajo 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti vsak teden za ohranjanje zdravja srca. Lažje je razdeliti vadbo na kratke seje v nekaj dneh in ne več ur 1-2 dni na teden.
- Vadba z zmerno intenzivnostjo: lahko govorite, vendar ste zadihani za petje.
- Močna intenzivnost: brez zadihanosti ne morete reči več kot nekaj besed.
- Razvijte vadbo, ki vam ustreza! Vrtnarjenje, ples, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje in lovljenje vaših otrok/hišnih ljubljenčkov so lahko odlična vadba.
Metoda 10 od 18: Dvakrat na teden izvajajte vaje za moč
1 5 Kmalu
Korak 1. Trening moči vam pomaga zgraditi mišice in ohraniti gostoto kosti
Izberite dejavnosti, ki delujejo na vse vaše glavne mišične skupine (noge, boki, hrbet, trebuh, prsni koš, ramena in roke). Poskusite narediti 8-12 ponovitev na vajo, kar šteje kot 1 niz. Začnite z 1 nizom na vadbo in nadaljujte do 2-3 sklopov vsake vaje. Dejavnosti vadbe za moč vključujejo:
- Dvigovanje uteži
- Delo z odpornimi pasovi
- Vaje, ki uporabljajo vašo telesno težo za odpor (sklece, trebušnjaki itd.)
- Naporno vrtnarjenje (kopanje, lopatanje itd.)
- Nekatere oblike joge
Metoda 11 od 18: Zmanjšajte raven stresa
1 7 Kmalu
Korak 1. Kronični stres lahko privede do resnih telesnih in duševnih težav
Stresu se ne morete popolnoma izogniti in nizka stopnja stresa je dejansko lahko dobra za vas. Toda močan ali dolgotrajen stres lahko moti vaš imunski, prebavni, kardiovaskularni, spalni in reproduktivni sistem. Da bi čim bolj zmanjšali stres:
- Pridobite 150 minut aerobne vadbe na teden
- Poskusite meditacijo, globoke dihalne vaje in tehnike zavedanja
- Zmerno pijte alkohol
- Vodite dnevnik
Metoda 12 od 18: Pogosto si umivajte roke
1 6 Kmalu
Korak 1. To je eden najlažjih načinov, da se izognete bolezni in širjenju mikrobov
Še posebej pomembno je, da si umivate roke po uporabi kopalnice, pred pripravo in uživanjem hrane ter po ravnanju z živalmi. Z uporabo tople vode in nežnega mila približno 20 sekund. Nato si roke sperite in posušite s čisto brisačo.
- Umivanje rok se morda sliši brezskrbno, vendar vam lahko zlahka zdrsne, če ste moteni ali se vam mudi.
- Dezinfekcijsko sredstvo za roke lahko deluje v malo, vendar ni tako učinkovito kot dobro staro milo in voda. Poskusite si čim prej umiti roke.
- Redno čiščenje lahko pomaga preprečiti bolezni, kot so gripa, pljučnica in COVID-19.
Metoda 13 od 18: Suho krtačite kožo
1 9 Kmalu
Korak 1. Suho ščetkanje lušči, spodbuja cirkulacijo in lahko poveča imuniteto
Najboljše orodje za to je naravna ščetka za kopel s trdimi ščetinami z dolgim ročajem. Začnite pri gležnjih, z lahkimi, tekočimi gibi si umijte noge. Nekaj prekrivajočih se potez je dovolj! Nato nekajkrat povlecite od zapestja do ramena in končajte z nekaj nežnimi, krožnimi gibi po trebuhu in hrbtu. Nadaljujte s tuširanjem, da sperite odmrlo kožo in navlažite, ko izstopite.
- Držite se 1-2 sej na teden, dokler ne veste, kako vaša koža to obvladuje. Če je vse v redu, se potrudite do enkrat na dan.
- Ne sušite s čopičem obraza; da je koža preveč občutljiva. Olajšajte pritisk na druga občutljiva področja, kot so trebuh, prsi in vrat (ali jih preskočite).
- Izogibajte se suhemu ščetkanju zlomljene kože, madežev, bradavic in drugih dvignjenih izboklin.
Metoda 14 od 18: Uživajte v kozarcu rdečega vina
1 4 Kmalu
Korak 1. Če se vrnete nazaj z lepo rdečo barvo, lahko okrepite zdravje srca
Študije kažejo, da lahko antioksidanti v rdečem vinu preprečijo poškodovane krvne žile, zmanjšajo holesterol in preprečijo nastanek krvnih strdkov. Če rdeče vino ni vaša marmelada, obstajajo dokazi, da lahko vse alkoholne pijače (vključno z belim vinom, pivom in žganimi pijačami) zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Ključno je, da pijete zmerno-več kot 1 alkoholna pijača na dan bo naredila več škode kot koristi.
- En obrok rdečega vina je približno 5 unč (30 ml).
- Če ne uživate alkohola, brez skrbi! Enake koristi lahko uživate z uživanjem grozdja in pitjem grozdnega soka.
Metoda 15 od 18: Okrepite spoznanje z igrami in ugankami
1 4 Kmalu
Korak 1. Tudi vaši možgani potrebujejo vadbo
Študije kažejo, da lahko "možganske igre", kot so križanke, sudoku in šah, izboljšajo kognitivno delovanje. Ohranjanje možganov lahko s starostjo prepreči tudi demenco in druge težave s spominom. Če želite izkoristiti največ koristi, poskusite vsak dan vključiti svoj um z vsaj 1 igro ali miselno vadbo.
Če križanke niso vaša stvar, boste lahko imeli enake koristi od iger s kartami, družabnih iger in računalniških iger
Metoda 16 od 18: Pazite na svojo držo
1 5 Kmalu
Korak 1. Slaba drža lahko močno vpliva na vaše dolgoročno zdravje
Slaba drža lahko privede do zmanjšanja obsega gibanja, mišične napetosti, oslabljenih mišic in težav z ravnotežjem. Kljub temu je slaba drža slaba navada, ki jo lahko prekinete! Ključno je, da se čez dan redno preverjate sami s seboj in po potrebi prilagajate svojo držo, dokler ne postane običajna. Na primer, če vsak dan delate za pisalno mizo, na računalniški monitor položite lepljivo opombo, ki vas opomni, da sedite naravnost. Poleg tega hranite:
- Brada je dvignjena in vzporedna s tlemi
- Ramena enakomerna in sproščena
- Hrbtenica ravna in nevtralna (brez upogibanja ali upogibanja)
- Trebušne mišice vključene
- Tudi boki
- Kolena enakomerna in usmerjena naravnost
- Teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi
Metoda 17 od 18: opravite letni pregled ali fizični pregled
1 5 Kmalu
Korak 1. Redni pregledi vam lahko pomagajo preprečiti resne zdravstvene težave
Če ste brez simptomov in ste mlajši od 65 let, je osnovna telesna dejavnost vse, kar potrebujete (čeprav lahko zagotovo opravite obsežnejši pregled, če želite). Če ste starejši od 65 let, zdravniki priporočajo celovit zdravstveni pregled vsako leto. Ne glede na starost, če imate kakršne koli zaskrbljujoče ali dolgotrajne simptome, čim prej načrtujte rutinski pregled.
- Na izpit prinesite seznam trenutnih simptomov in zdravstveno zgodovino vaše družine. To pomaga zdravniku ugotoviti, katere preglede potrebujete.
- Mnoge bolezni je mogoče pozdraviti, če jih odkrijete v zgodnjih fazah. Dlje ko bolezen ali stanje ostane neopaženo, težje bo zdravljenje.
Metoda 18 od 18: Prenehajte kaditi
1 9 Kmalu
Korak 1. Ni skrivnost, da je kajenje škodljivo za vaše zdravje
Toda opustitev je lahko težka, saj je vaše telo zasvojeno z nikotinom. To pomeni, da ljudje prenehajo kaditi vsak dan in tudi vi lahko! Na voljo so nikotinski gumi, obliži, zdravila in druga zdravila, ki vam bodo pomagala, da se za vedno znebite te navade.
- Prenehanje kajenja izboljša vaše zdravje na več načinov. Hitro se boste pozdravili, manj pogosto zboleli, imeli več energije in fizično postali močnejši, če niste kadilci.
- Prenehanje tudi zmanjšuje tveganje za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, rak in pljučne bolezni.
