Jeza je eno najpogosteje doživetih čustev. Lahko se kaže na zdrav in nezdrav način. Jeza pa je intenzivnejša oblika jeze, ki je pogosto povezana z destruktivnim vedenjem, ki je izven nadzora. Če ste jezni, lahko eksplodirate in udarite po drugih ali se hladno umaknete in potlačite svoja čustva. Takšno vedenje lahko uniči vaše poklicne in osebne odnose, zato se z besom spopadete tako, da poiščete zdrave izhode za svojo jezo, se lotite vira problema in pridobite podporo drugih.
Koraki
Metoda 1 od 4: Varno delujte na svojem besu
Korak 1. Vaja
Če ne želite udariti v vrečo za udarce, lahko uporabite druge oblike vadbe, da sprostite jezo. Tecite, plavajte, pojdite na kolesarjenje, se odpravite na pohod, dvignite uteži ali se pridružite tečaju fitnesa. Vadba pomaga pri izgorevanju dodatnega kortizola, zaradi česar se počutite jezni.
Korak 2. Odkrijte svojo frustracijo
Če svojo jezo obrnete navznoter, lahko pride do resnih zdravstvenih težav, če jo odpustite z vpitjem na svoje ljubljene, lahko uničite vaše odnose. Boljša alternativa je, da jo izpustite z močnim krikom.
Vstopite v avto in kričite na vrh pljuč. Ali pa na kratko zakričite v blazino, da se vse spusti ven
Korak 3. Vrzite ali zlomite nekaj
Ne glede na to, ali se počutite vroče (udarjanje in kričanje) ali hladno (potlačeno in umaknjeno) bes, je odličen način, da svojo jezo sprostite tako, da nekaj uničite-na primeren način, seveda. Pojdite v »sobo za bes«, če je na vašem območju.
- Rage sobe zagotavljajo varno okolje za razbijanje in metanje stvari ter izgorevanje pare.
- Če v bližini ne najdete sobe za bes, kupite kup poceni krožnikov v trgovini z dolarji, pojdite na zaprto območje, kot je garaža, in jih vrzite ob steno. Dobro se počuti, kaj?
- Bodite previdni pri tem, kaj zlomite. Plošča je bolj zamenljiva kot vaza z dediščino.
Nasvet:
Ne lomite stvari pred drugimi, razen če ste prepričani, da jim to ustreza. Včasih se ljudje ustrašijo, ko vidijo, da nekdo v jezi razbije stvari.
Korak 4. Odpravite se na udarno vrečo
Agresivni mediji niso najboljši način za usmerjanje besa. Kljub temu je udarjanje vrečke veliko bolj konstruktivno kot udarjanje po steni ali obrazu nekoga. Pojdite v bližnjo telovadnico in zavijte pri udarni vreči. Ali senčno polje tako, da udarite po zraku pred seboj.
Medtem ko ste jezni, se izogibajte boksu z dejanskim človekom, saj lahko zaradi vaše jeze naredite več škode, kot je bilo predvideno
Korak 5. Uporabite humor
Humor je lahko v pomoč pri odpravljanju besa. Izogibajte se jemanju preveč resno in zavedajte se, da sta jeza in bes pogosto lahko šaljiva. S humorjem lahko svoje reakcije in dejanja postavite v perspektivo.
Na primer, če ste jezni, ker vas je nekdo označil za barabo, si poskusite predstavljati, kako bi izgledal dejanski baraba. Pomislite na najbolj smešne primere, ki jih lahko
Metoda 2 od 4: Odpustite svoj bes
Korak 1. Globoko vdihnite
Globoko dihanje je odlična vaja, ki jo lahko uporabite, ko čutite bes. Omogoča vam, da upočasnite in znova prevzamete nadzor nad svojimi mislimi in čustvi ter nad situacijo. Naredite nekaj ciklov globokega dihanja, dokler se ne počutite mirneje.
- Poskusite globoko vdihniti iz svoje diafragme. Vdihnite in opazujte širjenje trebuha. Izdihnite in opazujte, kako se izprazni. Z vsakim vdihom si predstavljajte, da ste napolnjeni z mirno energijo. Z vsakim izdihom si predstavljajte, kako se bes izloča iz vašega telesa.
- Če se pripeljete v razumnejše stanje, se lahko izognete škodljivim besedam ali dejanjem, ki jih ne morete sprejeti nazaj.
2. korak Sprostite mišično napetost s postopno sprostitvijo mišic
Bes lahko povzroči ekstremno fizično napetost v telesu, kar lahko povzroči poškodbe. Postopna sprostitev mišic je koristna vaja za lajšanje te napetosti.
- Globoko, umirjeno vdihnite. Začnite pri prstih na nogah in napredujte skozi telo, postopoma skrčite in sprostite vsako mišično skupino. Na primer, lahko napnete prste navzgor in nekaj sekund opazite, kakšen je občutek. Nato sprostite napetost in opazite, kakšen je občutek, preden se preselite v novo mišično skupino.
- Ta tehnika vam pomaga tudi, da se bolje zavedate izkušenj zadrževanja napetosti v telesu. Ko boste začutili to napetost, boste v prihodnosti znali sprostiti mišice.
Korak 3. Dnevnik
Agresivna dejanja, kot so udarci, metanje ali kričanje, ne vodijo vedno v katarzo. Zakaj? Ker se pravzaprav niste lotili tega, zaradi česar se počutite jezni. Pisanje v reviji je eden najboljših načinov za to.
- Začnite besen dnevnik, v katerem redno zapisujete vse ljudi ali situacije, ki vas motijo na napačen način. Čim bolj podrobno opišite vse.
- Ko spustiš nekaj pare, se vrni in še enkrat preberi, kar si napisal. Morda se boste odločili, da papir razdelite na koščke. Morda se boste tudi odločili, da razmislite o nekaterih načinih za aktivno reševanje težav, ki vas tako razjezijo.
Metoda 3 od 4: Iskanje praktičnih rešitev
Korak 1. Spoznajte svoje sprožilce
Da bi se resnično spopadli s svojim besom, morate biti sposobni prepoznati, kako se bes čuti in kakšne situacije ga ponavadi povzročijo. Ko boste naslednjič začutili bes, si vzemite trenutek in opazujte, kaj se dogaja v vašem telesu. Upoštevajte tudi, kaj se je zgodilo tik preden ste se tako počutili.
Na primer, opazite, da ste močno stisnili čeljust in da začne glava tolči. To se je zgodilo potem, ko ste bili prekinjeni v prometu
Korak 2. Rešitve možganov za sprožanje dogodkov
S svojim besom se spopadajte z načini reševanja težav, ki se jim lahko izognete ali se bolje spopadete s sprožilci. Ustvarite poseben akcijski načrt, ki vam bo omogočil, da izboljšate ravnanje v teh situacijah.
- Na primer, če grozen promet vodi v bes, pojdite zgodaj, da se izognete prometu.
- Če vas zmotijo prezaposlene blagajničarke, poskusite nakupovati v tišjem in prostem času.
- Če vas moti neurejena spalnica vašega sostanovalca, se izogibajte vstopu, da boste lahko mirni.
Korak 3. Naučite se reči "ne", ko ste preobremenjeni ali pod stresom
Če doživljate hladno jezo, ker ste potlačili svojo jezo, vam bo morda koristil kakšen trening samozavesti. Naučite se govoriti spoštljivo in taktično zase. Če ljudje od vas zahtevajo preveč, to povejte.
Na primer, če vam šef nenehno odlaga več dela na mizi, preden dokončate trenutne projekte, se lahko vaš temperament razplamti. Namesto, da bi ga zadržali, se srečajte s šefom ena na ena in izrazite svoje razočaranje. Recite nekaj takega: »Dajete mi več dela, kot ga lahko prenesem. Poskušam se osredotočiti na prihajajoči sestanek. Ali lahko nekatere od teh nalog prenesem na Jenny?"
Korak 4. Spremenite jezik
Besede, ki jih uporabljate, lahko vplivajo na vaša čustva. Močne, absolutne besede, kot sta »nikoli« ali »vedno«, ne puščajo prostora za izjeme, zato ovirajo reševanje težav. Izločite te izraze iz svojega besednjaka in preverite, ali pozitivno vpliva na vaše razpoloženje.
Ne pozabite govoriti za tvoja jeza, ne od to.
Korak 5. Povejte ljudem, kaj potrebujete, z izjavami "I"
Rage lahko v pogovoru odstrani vse filtre do te mere, da kritizirate in žalite ljudi levo in desno. Da bi se temu izognili, se potrdite s posebnimi trditvami "I". To omejuje obtoževanje in kritiziranje, vendar vam vseeno pomaga, da izrazite svoje stališče.
Če se na primer borite, da bi obvladali bes pri neobčutljivem partnerju, svoje potrebe izrazite z izjavo »jaz«, kot je: »Počutim se ignorirano in narobe razumljeno, ko zmanjšaš mojo tesnobo.«
Korak 6. Prepustite se
Razporedite si čas ali osebni čas v svojo dnevno rutino, zlasti v času, ki je še posebej stresen. Na primer, če ob vrnitvi iz službe povzroči bes, vzpostavite stalno pravilo, da se nihče v vašem domu ne pogovarja z vami, dokler nimate časa za dekompresijo.
Metoda 4 od 4: Pridobite podporo
Korak 1. Poskusite s terapijo
Kognitivno vedenjsko zdravljenje ali CBT je dokazano pomagalo ljudem s kroničnimi težavami z jezo. Vaš terapevt CBT bo skupaj z vami razvil boljše strategije za spopadanje z jezo, na primer spreminjanje miselnih vzorcev in učenje, da boste bolj odločni.
Če se želite pogovoriti s terapevtom, se obrnite na svojega družinskega zdravnika
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo obvladovanju jeze
Mnoge skupnosti ponujajo posebne programe za učenje spretnosti obvladovanja jeze. Lahko se naučite praktičnih veščin v skupinskem okolju ali delite svoje edinstvene borbe z besom z drugimi. Programe lahko ponujajo bolnišnice, klinike ali cerkve v vaši skupnosti.
Prav tako se lahko povežete z drugimi, ki imajo težave z besom na spletu, tako da poiščete skupine za podporo na spletnih mestih, kot je Psychology Today
Korak 3. Razmislite, če imate občasno eksplozivno motnjo
IED je vedenjska motnja, razvrščena po ekstremnih napadih besa. Te epizode lahko vključujejo impulzivna ali nasilna dejanja, ki se pojavijo z malo ali brez očitnega sprožilca. IED je pogostejša pri mlajših ljudeh in moških. Za oceno obiščite psihologa ali psihiatra, če redno doživljate nenadne napade jeze.
