Celodnevno delo za računalnikom lahko povzroči bolečine v vratu, ramenih in hrbtu. Dobra drža lahko zmanjša te bolezni in izboljša vaše zdravje in razpoloženje. Zvijača pri tem, da sedite naravnost za računalnikom, je povečati raven udobja in s tem zmanjšati količino nepotrebnega nagibanja, doseganja in premikanja glede tega, kar bi sicer storili. Opremite se z udobnim stolom, vidnim zaslonom in ergonomsko tipkovnico za lažje sedenje naravnost. Roke držite ob telesu, noge na tleh in oči gledajte naravnost naprej, v kratkem boste imeli popolno držo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svoje telo
Korak 1. Obraz naprej
Trup in vrat naj bodo v skladu. Prepričajte se, da je hrbet ustrezno podprt z rahlo ukrivljenostjo v spodnjem delu hrbta. Držite glavo pokonci in oči gledajte pred seboj. Ne nagibajte glave v eno ali drugo stran.
Korak 2. Postavite noge in stopala
Noge naj bodo položene ravno na tla. Če so vaše noge odmaknjene na eno stran ali podkrite pod vas v položaju s prekrižanimi nogami, vam bo neprijetno in večja je verjetnost, da se boste sklonili nad računalnik. Kolena naj bodo približno v skladu z (ali nekoliko pod) nivojem bokov.
Če je treba vaš stol nastaviti na raven, kjer se vaše noge ne morejo dotakniti tal, postavite podnožje za noge ali nizek kup knjig. To bo zagotovilo stabilnost, ki vam bo pomagalo sedeti naravnost
Korak 3. Prilagodite roke in roke
Komolce približajte bokom. Tako se boste izognili nagibanju proti tipkovnici. Ramena naj bodo sproščena, komolci pa upognjeni pod kotom med 90 in 120 stopinj. Podlakti morajo biti približno vzporedne s tlemi in udobno počivati na naslonih za roke vašega stola.
Metoda 2 od 3: Pridobite pravo opremo
Korak 1. Vzemite udoben stol
Dober stol bo nastavljiv, kar vam omogoča, da nastavite višino na udobno raven. Prav tako ima mrežasti hrbet, ki ohranja hrbet hladen in udoben v vročem vremenu. Nazadnje, stol naj podpira spodnji del hrbta.
Prepričajte se, da vam vaš stol ustreza. Pred nakupom preizkusite talni model
Korak 2. Imeti ustrezno mizo
Ne pozabite, da bi morale vaše roke tvoriti kot med 90 in 120 stopinjami, podlaket pa mora biti približno v ravni s tlemi. Vaša miza mora imeti tudi zaobljen (namesto ravno) sprednji rob. Zaobljeni rob bo zmanjšal pritisk na zapestje in roko.
Korak 3. Tipkovnico in miško držite blizu roba mize
Če sta tipkovnica in miška daleč od vas, se boste morali za dostop do njih nagniti čez mizo, kar moti vašo pravilno držo. Uporabite pladenj za tipkovnico, če imate omejen prostor na mizi ali če vam stol ali miza preprečujejo, da bi tipkovnico postavili na udobno višino.
- Dobra tipkovnica bo nekoliko nagnjena stran od vas, zgornja vrsta tipk na nekoliko nižji nadmorski višini od preslednice in spodnja vrstica tipk. Tipkovnice, ki ne ustrezajo tem oblikovalskim specifikacijam, bi vas lahko navdihnile, da se naslonite na sedež ali znižate višino stola, da zmanjšate pritisk na zapestje.
- Kupite podlogo za miško in tipkovnico z naslonom za zapestje, ki vam bo pomagala zmanjšati pritisk na zapestje in roko.
- Občutljivost miške prilagodite tako, da vam med delom za računalnikom ni treba pretirano premikati.
Korak 4. Poskrbite, da ima vaš monitor svetel, viden zaslon
Če je zaslon preveč temen, se lahko nagnete naprej, da ga bolje vidite. Z nastavitvami svetlosti monitorja nastavite svetlost na udobno raven.
- Monitor postavite tako, da je vaša vidna polje dva do tri centimetre nad vrhom monitorja, ko so oči obrnjene naravnost.
- Monitor postavite na doseg roke roke od obraza.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje svojega vedenja
Korak 1. Zavedajte se svoje drže
Lahko se spomnite, da sedite naravnost, tako da na računalniški monitor postavite opombo z napisom »Hej! Sedite naravnost! " Če se vam zdi, da niste občutljivi na prisotnost tega malega opomnika, lahko v telefon vnesete tudi alarme, ki se sprožijo v dvajsetih ali tridesetih minutah s sporočilom, da sedite naravnost za računalnikom. Končno lahko zaprosite za pomoč prijatelja ali sodelavca, ki vam bo ves dan pošiljal naključna besedila ali takojšnja sporočila in prebral: "Sedite naravnost!"
Redni odmori v določenih intervalih in občasno raztezanje vam bodo pomagali premagati slabo držo
Korak 2. Ključne predmete držite blizu
Ključni predmeti so tisti, ki jih nameravate pogosto uporabljati, na primer telefon, spenjalnik ali skodelica za kavo. Postavite jih ob strani tipkovnice ali miške, da vam ne bo treba segati, in s tem porušiti pravilno držo.
Korak 3. Prilagodite svoj stol ves dan
Ko se po raztezanju ali kosilu vrnete na stol, poskrbite, da bo vaš stol v položaju, ki vam omogoča, da sedite naravnost. Stoli se lahko rahlo potopijo ali se čez dan odmaknejo od mize. Ko se po odmoru vrnete k mizi, ponastavite tipkovnico, miško, zaslon in stol na najbolj ergonomske nastavitve.
Nasveti
- Raztezanje in intenzivna vadba pomagata izboljšati nadzor mišic in sposobnost, da sedite naravnost za računalnikom.
- Pogosto se premikajte. Vstanite in pojdite na pijačo vode ali se vsaj enkrat na 30 minut sprehodite po pisarni.
Opozorila
- Če čutite nenavadno bolečino ali nelagodje, se posvetujte z zdravnikom.
- Ne ostanite predolgo v enem položaju pred računalnikom.
- Sedenje naravnost pravzaprav ni idealen način za uporabo računalnika. Stoječe računalniške postaje povečajo pretok krvi in splošno udobje.
- Na splošno je kot od 110 do 130 stopinj med hrbtenico in stegni (v nasprotju s 90 stopinjami, ki jih priporoča položaj z ravnim hrbtom) optimalen za hrbtenico pri sedenju. Sedenje naravnost je priporočljivo le pri delu za računalnikom, da zmanjšate obremenitev zgornjega dela hrbta in ramen, ki bi jo imeli, ko posežete po tipkovnici in miški.
