Če imate težave s spanjem, se lahko počutite fizično in čustveno izčrpani. Spanje je ključnega pomena za zdravo in srečno življenje, vendar se večina od nas občasno spopada s tem problemom. Na srečo je lahko dober spanec na dosegu roke! Z le nekaj preprostimi spremembami boste morda lahko izboljšali kakovost in količino svojega spanca.
Koraki
Metoda 1 od 4: Ustvarjanje dobrega okolja za spanje
Korak 1. Naj bo vaša soba čista
V umazani sobi je težko spati. Redno čistite sobo, da boste zadovoljni in sproščeni, ko greste spat.
Korak 2. Naj bo vaša postelja udobna
Udobna postelja vam lahko pomaga hitreje zaspati. Vložite v nekaj dobrih blazin, dobro odejo in udobne rjuhe. Če je vaša žimnica stara in se začne spuščati, jo zamenjajte. Nova žimnica bo zagotovila večjo podporo hrbtenici.
- Dober tolažnik je tisti, ki vam ustreza. Vsak ima različne preference.
- Posteljnino boste morda želeli spremeniti glede na letne čase. Pozimi lahko na primer preklopite na rjuhe iz bombaža ali dresa in dodate dodatno odejo. Lahko se ogrejete tudi s puhasto odejo.
- Poleti lahko izberete lažje možnosti teže, kot je bombaž s številom niti med 250-500 ali lanom. Izklopite spodnjo odejo za lažjo alternativo bombažu.
- Če pes, otrok ali partner vleče posteljo, jih premaknite. Zaslužite si svoj prostor.
Korak 3. Poskrbite, da bo vaša soba popolnoma temna
Svetloba lahko zavede vaše možgane, da ostanejo budni. Ugasnite luči in se izogibajte uporabi nočne luči. Zaprite svetlobo od zunaj s težkimi žaluzijami ali zavesami. Če uporabljate budilko, jo obrnite, da se ne obrne proti vam.
- Ne spite z vklopljenim televizorjem, saj vam utripajoča luč moti spanec.
- Če ponoči vstanete, naj bodo luči prigušene.
Korak 4. Blokirajte hrup
Prekomerni hrup lahko oteži spanje. Poleg tega vas lahko zbudijo nenadni ali spreminjajoči se zvoki. Najboljši način za spopadanje s hrupom je uporaba stroja za beli šum, ventilatorja ali prenosnega čistilca zraka za ustvarjanje skladnega hrupnega okolja, primernega za spanje.
- Lahko vlagate v stroj za beli hrup, ki ponuja različne vrste zvokov, ki spodbujajo spanje. Vendar pa je ventilator ali prenosni čistilnik zraka pogosto cenejši.
- Lahko nosite tudi čepke za ušesa.
Korak 5. Termostat nastavite na hladno temperaturo
Ohranjanje spalnice v hladnem vam pomaga lažje zaspati, saj se vaše telo pred spanjem naravno ohladi. Kako hladen mora biti prostor, je odvisno od posameznika, zato izberite temperaturo, ki se vam zdi hladna.
Na splošno boste lahko najbolje spali nekje med 60 in 68 ° F (16 in 20 ° C)
Metoda 2 od 4: Zavijanje pred spanjem
Korak 1. 1-2 uri pred spanjem se izogibajte zaslonom
To vključuje televizijo, telefon, tablični računalnik in katero koli drugo elektronsko napravo. Svetloba teh zaslonov vas ne bo ustavila ali pripeljala do slabe kakovosti spanja.
Če berete pred spanjem, ne uporabljajte zaslona z osvetljenim ozadjem
NAMIG STROKOVNIKOV
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Korak 2. Vzemite toplo kopel ali se tuširajte
To je odličen način za začetek rutine zapiranja. Topla kopel ali prha signalizirata vaše telo, da se ohladi, kar vam pomaga hitreje zaspati. Počutili se boste tudi dodatno sproščeno!
Poskusite dodati pomirjujoče dišave, na primer sivko
Korak 3. Poskrbite, da bodo daljši lasje posušeni in potisnjeni s poti
Nočeš, da ti lasje žgečkajo obraz, ko poskušaš zaspati!
Korak 4. Pomirite se z eteričnimi olji
Poleg dodajanja olj v kopel lahko svojo sobo ali posteljnino poškropite z razredčenimi eteričnimi olji, razredčena olja nanesete na kožo ali uporabite difuzor olja. Odlične možnosti za spanje so sivka in kamilica.
- Olje sivke je znano po svojih pomirjujočih učinkih. Lahko vam pomaga hitreje zaspati in vam lahko pomaga dlje spati.
- Kamilica ima tudi pomirjujoč učinek in lahko zmanjša tesnobo ter vas sprosti.
- Ne pozabite, da so eterična olja lahko nevarna. Morda vas bo prebudila voda v kopalni kadi!
Korak 5. Poslušajte pomirjujočo glasbo
Pomirjujoča glasba lahko sprosti vaš um in vas spravi v pravo miselnost. Ima tudi dodatno prednost, da utiša neželene zvoke. Pred spanjem izberite počasnejše, sproščujoče melodije in ne pesmi, ki vas poživijo.
- Na primer, lahko izberete klasično glasbo. Druge dobre možnosti lahko vključujejo počasne marmelade, ljudsko glasbo ali glasbo iz bluegrassa ali počasne podeželske pesmi. Pomislite, v čem uživate.
- Izogibajte se plesni glasbi ali pesmim, ki vam razbijajo srce.
Korak 6. Branje z mehko svetlobo
Branje pred spanjem je odličen način za sprostitev. Marsikdo ugotovi, da jim vsako noč pomaga pri branju. Za vzdrževanje primernega okolja za spanje uporabite nočno svetilko ali bralno luč.
- Če imate težave pri odlaganju knjige, poskusite določiti omejitve poglavij. Na primer, preberite le 1 poglavje na dan.
- Izberite knjigo, ki se vam zdi sproščujoča. Če vas vznemirljive knjige ne spanju, se odločite za naslov, ki ima počasnejšo zgodbo.
Korak 7. Naredite jogo ali se raztezajte
Te vaje lahko sprostijo vaše telo, da boste lažje zaspali. Pomagali vam bodo kadar koli čez dan, tudi tik pred spanjem.
- Na primer, lahko vsak večer naredite 3-5 jogijskih položajev ali raztezanja, da se sprostite.
- Odlične poze za spanje vključujejo pozo stoječe naprej, zasuk hrbtenice v ležečem položaju, poze ležečega vezanega kota in držo trupla.
Korak 8. Naredite preprost hobi, v katerem uživate
Na primer, lahko poskusite plesti na udobnem stolu v urah tik pred spanjem. Ne glede na hobi, ki ga izberete, bi moralo biti nekaj sproščujočega, kar lahko počnete, ko sedite.
Korak 9. Meditirajte
Meditacija je preprost način, da umirite um tik pred spanjem. Tudi 5-minutna meditacija je lahko v pomoč, čeprav ima lahko 15-30-minutna meditacija večje učinke. Lahko preprosto zaprete oči in se osredotočite na dih ali pa sledite vodeni meditaciji.
- Preizkusite aplikacijo za meditacijo, kot sta Calm ali Headspace.
- Poiščite vodene meditacije na spletu ali v iTunesu.
- Preprosto zaprite oči in se osredotočite na dih. Ko vaš um zaide, ga preusmerite nazaj k dihu.
- Molitev ima lahko podoben učinek kot meditacija.
Metoda 3 od 4: Spremenite svoje navade
Korak 1. Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks
Ne uporabljajte postelje kot delovni ali študijski prostor, saj se bodo vaši možgani naučili razmišljati o službi ali šoli, medtem ko je čas za spanje. Vaš um se bo lažje umiril in zaspal, če ga boste naučili povezati svojo posteljo s počitkom.
- Delajte domače naloge v drugi sobi. Na primer, jedilno mizo lahko uporabite kot delovni prostor.
- Če morate delati v svoji spalnici, namesto postelje uporabite mizo. Če ločite spalni in delovni prostor, lahko vaši možgani vašo posteljo povežejo s počitkom in ne z delom.
Korak 2. Izogibajte se kofeinu po poldnevu
Začeti dan s pijačo s kofeinom je v redu, vendar kofein ni vaša najboljša možnost za popoldansko pobiranje. To je zato, ker ostane v vašem sistemu nekaj ur po tem, ko ga popijete. Ko se spanje spusti, se vam morda ne bo zdelo, da kofein še vedno vpliva na vas, vendar bi lahko vaš um zadrževal. Po kosilu se odločite za pijače brez kofeina.
- Če potrebujete popoldansko okrepčilo, se poskusite odpraviti na 15-minutni sprehod, da se okrepite. Še posebej koristno je, če greste ven!
- Vsak se drugače odziva na kofein, zato boste morda morali prilagoditi čas prekinitve, odvisno od vaših individualnih potreb.
Korak 3. Ne pijte alkohola pred spanjem
Alkohol lahko povzroči zaspanost, vendar tudi moti vaš spanec. To pomeni, da lahko zlahka zaspite le, če se ponoči zbudite.
Če uživate v pijači, se zgodaj zvečer držite 1-2 pijač
Korak 4. Prenehajte kaditi
Nikotin deluje kot stimulans, zato vas ne more spati. Ne samo to, lahko se vam ponoči pojavi želja. Odvračanje od te navade je lahko vaš odgovor za boljši spanec.
Za pomoč pri opustitvi se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste lahko za prenehanje kajenja uporabili zdravila na recept, na primer Chantix. Morda boste lahko uporabili tudi pripomočke za opustitev, kot so dlesni ali obliži
Korak 5. Dovolj svetlobe čez dan
Ali to pomeni, da greste na kosilo v park ali samo odprete vse zavese, poskrbite, da vaše možgane spodbudi dovolj dnevne svetlobe. Sonce je naravni znak vaših možganov, da je čas, da se zbudite.
- Na primer, lahko greste na sprehod v naravo ali sprehodite svojega psa.
- Pozimi lahko poskusite s svetlobno terapijo, ki povzroči, da vaše telo sprošča melatonin tako kot sonce.
Korak 6. Vadite vsaj 30 minut na dan
Z vadbo lahko podaljšate število ur spanja in telo pripravite na globok spanec. Pridobite najmanj 30 minut na dan, ki jih lahko razdelite na manjše časovne bloke, če je tako bolje za vaš urnik.
- Na primer, vsak dan lahko naredite 3 bloke po 10 minut vadbe.
- Zmerno do intenzivno vadbo je najbolje zaključiti zjutraj, na primer zjutraj ali popoldne. Če zvečer uživate v telovadbi, končajte vsaj 3 ure pred spanjem. Vaje z nizko intenzivnostjo, kot je joga, so v redu pred spanjem.
Korak 7. Pojejte lahko večerjo
Občutek lakote ali sitosti pred spanjem lahko moti vaš spanec, zato je najbolje, da jeste le toliko, da se počutite zadovoljni. Čas večerje nastavite zvečer, na primer okoli 18:00. To bo vaši hrani dalo čas, da se umiri pred spanjem.
Če želite pozno nočno malico, izberite nekaj lahkega, na primer žitarice, jogurt ali banano
Korak 8. Omejite porabo enostavnih sladkorjev in ogljikovih hidratov
Sladkor in ogljikovi hidrati lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja v dolino, kar vpliva na vašo energijo in raven lakote. Poleg tega lahko sprožijo budnost, zaradi česar težko padete in zaspite.
Ni se vam treba odpovedati ogljikovim hidratom! Le držite se kompleksnih in polnozrnatih ogljikovih hidratov. Na primer, izberite rjavega riža pred belim rižem
Korak 9. Vzemite dodatek magnezija
Magnezij vam lahko pomaga dlje spati in več počivati. Če ga želite uporabiti, vzemite 200-400 mg pred spanjem.
Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če že jemljete druge dodatke ali zdravila
Korak 10. Za začasno rešitev poskusite z dodatkom melatonina
Vaše telo naravno proizvaja melatonin, ki sproži spanec. Jemanje dodatka melatonina vam lahko pomaga lažje zaspati. Vendar pa je najbolje, da ga vzamete le, ko ga resnično potrebujete, na primer, ko je vaš spanec zelo neurejen, imate zamudo pri curku, delate v izmenah ali se trudite zaspati več ur. Ne pozabite pa, da lahko z dolgotrajno uporabo vaše telo postane odvisno od dodatka, zato bo prenehalo proizvajati svoj melatonin.
- Melatonin jemljite šele, ko se o tem pogovorite s svojim zdravnikom.
- Dodatek morate uporabljati le kratek čas.
Korak 11. Obvladajte stres
Na žalost je stres del življenja in vam lahko oteži dober spanec. Obvladovanje stresa lahko reši to težavo. Na srečo obstaja več načinov za sprostitev. Tukaj je nekaj preprostih možnosti:
- Naredite jogo.
- Poskusite sproščujoč hobi.
- Izvedite dihalne vaje.
- Barvanje v pobarvanki ali aplikaciji za odrasle.
- Pojdite na sprehod v naravo.
- Vzemite si toplo kopel.
- Preberite.
- Dnevnik.
- Obiščite terapevta.
Metoda 4 od 4: Vzpostavite urnik spanja
Korak 1. Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času
Spremenite svoje spalne navade, tako da bo vsak dan enak - tudi med vikendi. Najboljši način za to je, da ugotovite, koliko časa morate vstati za delo ali šolo, nato pa izračunajte nazaj, da zagotovite, da boste spali dovolj ur. Tako boste imeli čas za spanje in zbujanje.
- Na primer, morda boste morali vstati ob 6.00, da boste v službi do 8.00. Če želite spati 7-9 ur, bi morali čas za spanje nastaviti med 21.00. in ob 11.00 uri
- Če se morate na spanje navaditi prej, je najbolje, da to storite v presledkih 15-30 minut. Pustite, da se vaše telo navadi na zgodnejši čas spanja, preden ga nastavite še 15-30 minut prej.
- Tako se vaši možgani naučijo vedeti, kdaj zaspati, da ne boste ležali v postelji in se premetavali.
Korak 2. Izogibajte se zaspanosti med vikendom
To vam pokvari urnik spanja in otežuje dobro spanje, ki ga potrebujete. Potrudite se, da se med vikendom držite enakega urnika spanja, kot ga potrebujete med delovnim tednom. Sčasoma se boste tako počutili dobro spočiti.
- Sprva boste morda želeli načrtovati zgodnje jutranje dejavnosti za vikende, da boste imeli spodbudo za zgodnje vstajanje. Na primer, s prijateljem ali partnerjem naredite načrt za zgodnji jutranji pohod.
- Ne načrtujte nočnih dogodkov v petek ali soboto, ko poskušate določiti urnik spanja. Ko določite urnik spanja, lahko občasno spite 1-2 uri, ne da bi pri tem motili urnik spanja.
- Ustvarjanje urnika spanja lahko traja nekaj tednov, odvisno od trenutnega cikla spanja in budnosti. Načrtujte, da si čas spanja prilagodite le za 15-30 minut naenkrat.
Korak 3. Spite dovolj ur
Ure spanja se lahko razlikujejo glede na vašo starost. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja vsako noč, medtem ko najstniki potrebujejo 8-11 ur vsako noč. Otroci naj spijo 10-13 ur na noč.
Majhni otroci zahtevajo tudi dremež. Na primer, 2-letnik naj drema 1-2 uri, enoletnik pa naj spi do 4 ure, razporejen čez dan
Korak 4. Naj bo dremež kratek in čim manjši
Dremež lahko moti vaš urnik spanja, zato ponoči težko zaspite. Ostanite budni podnevi. Če zadremate, se držite 15-30 minutnega dremanja. V nasprotnem primeru se lahko iz spanja zbudite bolj utrujeni kot prej in tvegate, da boste pokvarili urnik spanja.
- Na dan morate vzeti samo 1 napajanje.
- Najboljši čas dneva za zadremanje je popoldne ali približno 2 uri po kosilu. Če imate tipičen urnik, to pomeni okoli 14.00 do 15.00. Dremanje pozneje popoldne lahko moti vaš urnik spanja.
5. korak Po večerji bodite aktivni
Normalno je, da se po večerji počutite rahlo utrujeni, morda pa se počutite kot počitek na kavču pred televizorjem. Vendar je najbolje, da se namesto tega znova okrepite. To je zato, ker lahko počitek povzroči zvišanje energije pozno zvečer, ko se morate odpraviti v posteljo.
- Pojdite na krajši sprehod po večerji. Morda se vam bo pridružil tudi prijatelj ali hišni ljubljenček.
- Sončni zahod je odličen čas za sprehod! Lahko zmanjša stres in pomaga sinhronizirati cirkadiane ritme vašega telesa.
Korak 6. Ne mučite se pred spanjem, če se premetavate
Čeprav je spoštovanje urnika pomembno, se ne morete prisiliti, da zaspite. Namesto da se premetavate, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, na primer branje. Ko se začnete počutiti utrujeni, poskusite zaspati.
Čeprav je dobro, da si zasedite um, ne izberite dejavnosti, zaradi katere se boste počutili bolj budne, na primer igranje na telefonu, gledanje televizije ali uporaba računalnika
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ob postelji imejte zvezek. Če vam misli ponoči tečejo po glavi, jih zgrabite in si jih zapišite.
- Naj vas ne motijo tavajoče misli, ki vas motivirajo, da odprete prenosni računalnik ob polnoči.
- Pred spanjem preberite knjigo, ker vam oteži oči, kar vam pomaga zaspati.
- Ne razmišljajte o strašnih stvareh, ne gledajte grozljivk ali razpravljajte o velikih težavah tik pred spanjem. To vas lahko zadrži budne ali povzroči nočne more.
- Izogibajte se uživanju sladkarij in sladkarij pred spanjem, ker lahko sladkor poveča vašo energijo in oteži spanje. Najbolje je, da se pred spanjem držite česa lahkega, na primer banane.
- Pred spanjem si privoščite toplo, sproščujočo kopel, saj se boste tako znebili stresa.
- Naj bo vaše spalno okolje udobno; ne preveč vroče, ne prehladno in ne preveč svetlo. To vam bo najverjetneje pomagalo zaspati in zaspati.
Opozorila
- Spalne tablete so zelo zasvojene. Pred uporabo poiščite druge ukrepe.
- Če kronične težave s spanjem ostajajo, imate morda motnjo spanja. Povejte svojemu zdravniku o vaših simptomih.
- Če imate še vedno težave s spanjem, pojdite k zdravniku, da izključi vse težave s spanjem.
- Naenkrat morate vzeti le 1 dodatek in šele po odobritvi zdravnika. Jemanje več kot 1 dodatka skupaj lahko povzroči dodatne stranske učinke.
