Hiter vstanek in zjutraj vstajanje iz postelje je lahko pogosto težava. Znanstveniki uporabljajo izraz inercija spanja opisati občutke utrujenosti in žalosti, ki jih pogosto doživimo ob prebujanju. Ti nasveti vam lahko pomagajo, da se hitro zbudite in se počutite pripravljeni na dan.
Koraki
1. del od 3: Hitro se zbudite
Korak 1. Pustite naravno svetlobo
Naši možgani se na naravno svetlobo odzivajo tako, da v živčni sistem pošiljajo signale, da zvišajo telesno temperaturo, proizvedejo hormon kortizol in zmanjšajo količino melatonina, ki povzroča spanje, v krvnem obtoku, kar je vse potrebno za budnost.
- Poskrbite, da v vaši spalnici nimate težkih žaluzij ali zaves, ki blokirajo naravno svetlobo.
- Odprite zavese in pustite svetlobo, takoj ko se zbudite.
- V zimskih mesecih, ko sonce pozneje vzide, razmislite o nakupu budilke, ki s svetlobo spodbuja te pomembne telesne procese.
Korak 2. Težko prezrite alarm
To lahko storite na različne načine.
- Budilko nastavite na najglasnejšo nastavitev. Glasen hrup, čeprav neprijeten, spodbuja proizvodnjo adrenalina, zaradi česar se začasno počutite bolj pozorni.
- Alarm postavite daleč stran, tako da morate fizično vstati iz postelje, da ga izklopite. Še bolje, skrite alarm nekje v spalnici, da morate vstati iz postelje in ga poiskati, preden ga lahko izklopite.
Korak 3. Ne zadržite dremeža
Čeprav je lahko v skušnjavi še naprej pritisniti ta gumb za dremež, ne. Spomnite se, da je to kontraproduktivna navada in da spanec, ki ga dobite po zadremi, ni dobre kakovosti. Upoštevajte te točke:
- Ko uporabimo gumb za dremež in se za kratek čas odmaknemo, naše telo ponovno vstopi v novo fazo cikla spanja.
- Običajna dolžina dremeža je približno 10 minut in to ne zadošča za dosego najgloblje faze REM spanja, zaradi česar se počutite spočiti.
- Vsakič, ko pritisnete gumb za dremež, se je težje zbuditi.
Korak 4. Uporabite tehnologijo kot pomoč
Obstaja veliko naprav in aplikacij, s katerimi si lahko pomagate zbuditi se, na primer budilke za cikel spanja in aplikacije, ki sledijo vašemu spanju REM.
- Uporabite aplikacijo, ki sledi vašemu ciklu spanja. Mnoge od teh aplikacij imajo vgrajene alarme, ki vas zbudijo v najlažji fazi spanja. Cikel spanja običajno traja 90 minut in če se zbudimo v najgloblji fazi REM spanja, se bolj verjetno počutimo zaskrbljeni in težko vstanemo iz postelje.
- Prenesite aplikacijo za alarm, ki vam pomaga rešiti matematično težavo ali dokončati nalogo, preden se alarm izklopi. To zahteva koncentracijo in osredotočenost, potem ko boste porabili čas za dokončanje naloge, se boste počutili popolnoma budne.
- Prenesite ali kupite alarm, zaradi katerega ga morate močno stresati, preden se izklopi.
- Upoštevajte, da lahko svetloba elektronike, kot so mobilni telefoni, tablični računalniki in računalniki, moti vaš spanec. Te naprave izklopite približno eno do dve uri pred spanjem.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Zakaj se ob pritisku na gumb za dremež počutite bolj utrujeni?
Ko pritisnete dremež, vstopite v nov cikel spanja.
Skoraj! Čeprav to ni edini razlog za preskok zadrževanja, je izogibanje novemu ciklu spanja dober! Cikli spanja lahko trajajo dolgo in počutili se boste bolj zaspani, če se zbudite sredi enega. Namesto tega raje pojdite spat, da se zbudite počutite sveži! Poskusi ponovno…
REM spanja ne boste dosegli.
Zapri! Obstaja veliko razlogov za preskok gumba za dremež in to je eden izmed njih! Ker vam bo večina dremežev dala le še približno 10 minut spanca, ne boste imeli dovolj časa, da pridete v resnično sproščeno fazo cikla in se boste zbudili še bolj zaspani. Ampak to ni vse, kar morate imeti v mislih! Poskusi ponovno…
S pritiskom na dremež je težje vstati.
Poskusi ponovno! Obstaja veliko dobrih razlogov, da se izognete gumbu za dremež, in to je morda eden najboljših! Če pritisnete dremež, se boste zbudili težje in ne lažje - in kdo to želi? Kljub temu obstajajo drugi razlogi, da vstanete na prvi zvonjenje. Poskusi ponovno…
Vse našteto.
Pravilno! Obstaja več prepričljivih razlogov, da preskočite gumb za dremež in se dvignete in vstanete iz postelje. Gumbi za dremež motijo vaš cikel spanja in se počutite manj spočiti kot prej. Morda bo težko vstati, vendar boste veseli, da ste to storili! Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Ostanite budni
Korak 1. Premaknite se
Naj vas ne zamika, da se spet sprostite pod odejo, ko se oglasi alarm. Takoj, ko se zbudite, zavihajte z nogami na tla in vstanite iz postelje. Evo, kaj lahko storite, da se premaknete.
- Naj teče kri. Vadba spodbuja proizvodnjo endorfinov, ki zmanjšujejo stres in tesnobo, ter izboljša prekrvavitev, zaradi česar ste bolj budni.
- Preizkusite visoko intenzivne vaje za celo telo, kot so skoki, sklece ali počepi, ki jih lahko naredite v svoji spalnici takoj, ko se zbudite.
- Strokovnjaki predlagajo tudi, da se odpravite na prosto in zjutraj hodite ali zjutraj tečete, da se zbudite.
Korak 2. Globoko vdihnite
Ko se zbudite, ko globoko vdihnete, lahko izboljšate osredotočenost in se počutite polni energije. Poskusite nekaj diafragmatičnih dihalnih vaj ali jogijskih dihalnih vaj, obe lahko povečata kisik in energijo v krvi.
Korak 3. Pijte vodo
Po celonočnem spanju je telo pogosto dehidrirano, zato se lahko počutite utrujeni in pomanjkanje energije. Takoj, ko se zbudite, popijte kozarec vode. Nekateri strokovnjaki menijo, da pitje vode najprej sproži presnovo telesa in vam lahko celo pomaga pri izgubi teže.
Korak 4. Jejte zdrav zajtrk
Najpomembnejši obrok dneva, ko zjutraj jeste zdrav in hranljiv zajtrk, se lahko borite proti utrujenosti in izboljšate raven energije skozi celo jutro.
- Izberite nekaj z beljakovinami in vlakninami. Strokovnjaki predlagajo zajtrk z dobro kombinacijo vlaknin in beljakovin za povečanje energije. Na primer, oreški so še posebej dober zajtrk, saj vsebujejo vlaknine in beljakovine.
- Izogibajte se preveč sladkorja. Sladki zajtrk vam lahko daje takojšnje rezultate in vam pomaga, da se počutite budni, vendar povzroči hiter skok krvnega sladkorja in na koncu se boste počutili bolj utrujeni do konca dneva.
- Kompleksni ogljikovi hidrati. Čeprav ogljikovi hidrati oskrbujejo naše telo s prepotrebno energijo, preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v številnih živilih za zajtrk, kot so krofi in pecivo, telo hitro porabijo in nas lahko pustijo utrujene. Namesto tega se raje odločite za kompleksne ogljikove hidrate (ki jih najdemo v polnozrnatih žitih in sadju), saj ti počasi sproščajo energijo in tako preprečujejo jutranji padec. Z zajtrkom iz kompleksnih ogljikovih hidratov v kombinaciji z beljakovinami se boste dlje počutili sito.
Korak 5. Spodbudite čute
Z vonjem in dotikom se zjutraj poživite in poživite.
- Povohaj kavo. Znanstveniki so ugotovili, da lahko samo aroma kave zmanjša posledice pomanjkanja spanja.
- Esencialna olja. Zbudi nas ne samo vonj kave, raziskave kažejo, da lahko eterična olja, kot so poprova meta, evkaliptus in rožmarin, izboljšajo tudi subjektivne občutke budnosti.
- Tuširajte se hladno. Hladna prha izboljša prekrvavitev in povzroči, da se počutite popolnoma budni.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Kakšen je idealen zajtrk, da se zbudite in ostanete budni ves dan?
Sadno pecivo.
Poskusi ponovno! Vaše telo hitro porabi energijo iz peciva, krofov in drugih preprostih ogljikovih hidratov. Že zgodaj boste začutili priliv energije in moči, a kmalu zatem boste zaspani ali lačni. Medtem ko je sadno pecivo boljše od ne sadnega, razmislite o drugih možnostih. Izberite drug odgovor!
Vaflji z jagodami in sirupom.
Ni nujno! Živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, kot so vaflji in palačinke, vam bodo dali velik zagon, vendar hitro zbledi. Poskusite najti zajtrk brez sladkorja ali naravnih sladkorjev, kot so jagode, da bi ostali živahni ves dan. Poskusi ponovno…
Mafin iz bananinih oreščkov.
Tako je! Dan želite začeti s hrano, bogato z beljakovinami ali vlakninami. Oreščki imajo oboje in vam bodo pomagali povečati energijo in se ves dan počutiti okrepljeno. Preberite še eno vprašanje kviza.
Mafin iz čokoladnih žetonov.
Ne! Čeprav mafini nimajo veliko hranilne vrednosti, lahko dodate stvari, ki jih imajo. Čokolada, čeprav okusna, bo verjetno povzročila, da se boste čez dan zrušili, zato izberite nekaj, kar vam bo pomagalo ostati budni. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Priprava noči prej
Korak 1. Pojdi spat prej
Sliši se očitno, a po celodnevnem spanju je veliko manj verjetno, da se boste zjutraj težko zbudili. Prizadevajte si za 8 ur spanja na noč. Prednost dajte dobremu počitku prejšnjo noč.
Korak 2. Zmanjšajte kavo in alkohol
Znano je, da kofein vpliva tako na kakovost kot na količino spanja. Podobno ima alkohol, čeprav se včasih uporablja kot pripomoček za spanje, tudi negativen vpliv na kakovost spanja, saj občutite manj REM spanja, čeprav je sprva lažje zaspati. Zmanjšajte porabo kofeina in alkohola, da izboljšate splošno kakovost spanja, kar bo olajšalo vstajanje in odhod zjutraj.
Izogibajte se pijačam s kofeinom približno šest ur pred spanjem. Pitje kofeina preblizu spanja lahko moti vaš spanec, medtem ko se izogibanje kofeinu v šestih urah pred spanjem lahko olajšate pri padcu in spanju
Korak 3. Organizirajte se
Prejšnji večer porabite nekaj časa za organizacijske naloge, da zmanjšate število odločitev, ki jih morate sprejeti zjutraj. Tako se ne boste počutili preobremenjene in se boste osredotočili na prebujanje in občutek pozornosti. Nekatere stvari, ki jih lahko storite, vključujejo:
- Pripravite si zajtrk prejšnjo noč.
- Zvečer spakirajte torbo za službo ali šolo, da boste zjutraj pripravljeni na prevzem in odhod.
- Prejšnjo noč izberite svojo obleko in jo pustite nekje na lahko dostopnem mestu.
Korak 4. Dajte si čas
Če se vedno težko zbudite, namesto da se osredotočite na kratkoročne popravke, je morda bolje, da to prepoznate in temu prilagodite svojo rutino. Poskusite si zjutraj dati dovolj časa, da se pravilno zbudite. To lahko pomeni, da morate alarm nastaviti nekaj ur pred pomembnim sestankom ali dogodkom, tako da se lahko popolnoma zbudite brez stresa in tesnobe. Ocena
0 / 0
3. del kviz
Resnično ali napačno: kave ne smete piti 8 ur po spanju.
Prav
Ne ravno! Dobro je zmanjšati vnos kofeina in ga čim bolje omejiti na jutro. To vam bo pomagalo zaspati in se zato zbuditi. Kljub temu vam ga ni treba pritisniti največ 8 ur pred spanjem. Ugani še enkrat!
Napačno
Tako je! Pravzaprav lahko pijete kavo ali druge pijače s kofeinom do 6 ur pred spanjem. Po tem se je najbolje držati zeliščnih čajev ali vode, da ne otežite spanja in se zato težje zbudite. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Če imate kljub poskusom različnih stvari še vedno težave s spanjem, pojdite k specialistu za spanje. Morda imate osnovno zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo sposobnost spanja.
- Poskusite izboljšati kakovost svojega spanca poleg števila ur, ki jih dobite. Poskrbite, da spite v mirnem, hladnem in temnem okolju.
