Ne glede na to, ali trpite za nespečnostjo ali se počutite preobremenjeni s stresom vsakodnevnega življenja, spanje morda ni tako preprosto kot ležanje in zapiranje oči. Preveč motenj in stresnih misli lahko ovirajo vašo sposobnost, da telesu zagotovite počitek, ki ga potrebuje. Hipnoza vam lahko pomaga, da se odvrnete od motečih misli, in to lahko storite s strokovnjakom ali sami v svojem domu. Večina strokovnjakov priporoča kombinacijo sprostitve, osredotočenosti pozornosti, sugestije in posnetkov, da se doseže stanje hipnoze. Naslednji vodnik vas bo popeljal skozi te korake in vam ponudil dodatne nasvete o življenjskem slogu, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi in prehodu v pomirjujoč spanec.
Koraki
1. del od 3: Umirjanje vašega uma
Korak 1. Udobno se namestite
Preden lahko začnete zaspati, se morate udobno počutiti, da vam misli ne bodo v neposrednem okolju. Ko se pripravljate na spanje, nosite ohlapna, udobna oblačila. Tesno prilegajoči ali zožujoči se oblačilni predmeti vas lahko odvrnejo ali povzročijo nelagodje. Nato poiščite udobno mesto. Če še niste pripravljeni za spanje, poiščite udoben položaj, na primer sedite s prekrižanimi nogami na blazini. Če ležite v postelji, ležite v katerem koli položaju, v katerem se počutite najbolj udobno.
Poskrbeti morate, da boste našli položaj, ki vas najbolj sprošča. To je prvi korak k sprostitvi duha in telesa
Korak 2. Pripravite svoje okolje
Vaše telo je najbolj pripravljeno na spanje, ko je temno. To je zato, ker se naravni hormon spanja, melatonin, proizvaja, ko ste v temi. Ko se pripravljate na spanje, ugasnite svetle luči. Poskusite se izogniti motnjam, kot so televizorji, ročne naprave, telefoni ali računalniški zasloni.
To ne pomaga le pri proizvodnji melatonina, ampak tudi sprošča oči in možgane
Korak 3. Pred spanjem se sprostite
Eden najboljših načinov, kako razčistiti um in se pripraviti na spanje, je sprostitev pred spanjem. Te dejavnosti vključujejo branje, meditacijo ali pisanje ugank. Te dejavnosti vam pomagajo izkoristiti um in sprostiti vaše skrbi glede dneva. Namesto znakov v svoji knjigi ali odgovora na naslednji namig o križanci se lahko osredotočite.
- Poskusite se izogniti prevelikemu gledanju televizije pred spanjem. Lahko vas preveč stimulira in se poigrava z nivoji melatonina.
- Študije so pokazale, da lahko sproščujoče dejavnosti pred spanjem, na primer koncentrirano dihanje, pomagajo pri boju proti tem tesnobnim mislim.
2. del 3: Zaspati s samohipnozo
Korak 1. Naj vaše misli odidejo
S samohipnozo si lahko pomagate zaspati. To je metoda, pri kateri se osredotočite nase, na svoje dihanje in notranje miselne procese, da se uspavate. Za začetek poskusite sprostiti telo, vendar ne skrbite, da bi poskušali izklopiti um. Naj vaše misli plujejo mimo, kot da so na tekočem traku-priznajte jih, nato pa jih pustite mimo.
- Pogosto se stvari, ki pridejo na misel ponoči, zdijo toliko večje in bolj zaskrbljujoče. Ta faza spanja se imenuje faza razmišljanja. To je točka v vašem ciklu spanja, kjer se osredotočite na to, da čez dan ponovite vse, kar se vam je zgodilo, ali preveč časa razmišljate o stvareh, ki prihajajo.
- Če težko opustite misli, se bolj osredotočite na sprostitev vsakega dela telesa. Sprostitev bo na koncu prišla.
Korak 2. Sprostite napetost v telesu
Začnite s prsti na nogah in se pomaknite navzgor do vrha glave. Pomaknite ali upognite vsak prst, da se zavedate, kako se počutijo, ko so aktivni. Sprostite prste na nogah in sprostite napetost, ki jo čutite. Naj vaši prsti in stopala omilita brez pritiska in energije.
- Nadaljujte to rutino za preostanek telesa, napenjajte in sprostite napetost v vseh mišicah po telesu. Premikajte se navzgor po telesu in se osredotočite na stopala, gležnje, spodnji del nog, kolena, zgornje noge, boke, hrbet, sprednji del, ramena, prste, roke, spodnje roke, komolce, nadlakti, vrat, hrbet glave, čeljust, obraz, usta, oči in ušesa.
- To se imenuje postopna sprostitev in vam pomaga priti v bolj podzavestno, sproščeno stanje.
Korak 3. Globoko vdihnite
Ko se telo sprosti, lahko začnete z dihalnimi vajami. Prepričajte se, da so oči zaprte. Vdihujte dolgo in globoko. Počasi izdihnite in začutite zrak, ko zapusti pljuča. Osredotočite se na prsni koš in na občutek diha, ki zapušča vaše telo. Naj se vaš um popolnoma osredotoči na vaš dih, ko zrak počasi vstopa in izstopa iz telesa.
- Odprite usta in sprostite čeljustne mišice. Ne silite dihati. Dovolite, da se vaše dihanje nadaljuje enostavno, brez napora in udobno.
- Občutite, kako se vaše telo sprosti v žimnico, ko zrak pri vsakem vdihu priteka in izstopa. Učinki hipnoze bi morali biti podobni globoki meditaciji, ki je občutek odstranitve iz fizičnega telesa, izkrivljanje časa in ogromen občutek evforije.
Korak 4. Predstavljajte si sproščujoče mesto
Ko sprostite telo in dihanje obvladate, morate začeti fazo fantazije spanja. Če želite to narediti, razmislite o najbolj sproščujočem kraju ali scenariju, ki si ga lahko zamislite. To je lahko plaža sredi poletja, igrišče za golf na lep dan, prijeten ogenj v gorah ali viseča mreža na zadnji verandi vašega doma iz otroštva. Potopite se v svoje sproščujoče mesto in mu posvetite vso pozornost.
- Zapomnite si, kakšen je občutek, vonj ali zvok. Bolj ko bo vaša slika bolj dovršena, bolj boste sproščeni. Sestavite scenarije, kaj počnete tam, napišite druge ljudi, ki bi lahko bili tam, kakšno hrano bi lahko pojedli, kakšne zvoke bi lahko slišali ali kakšno drugo atmosfersko zaskrbljenost glede lokacije.
- Prav tako lahko pomaga miselno preiti skozi zaporedje dogodkov, na primer predstavljati si, kaj ste počeli čez dan, ali si predstavljati korake, ki jih sledite, ko si umivate zobe.
- Študije so pokazale, da se osredotočanje na sliko v možganih zmanjša beta valove in poveča alfa in theta valove, kar povzroči občutek sproščenosti in zaspanosti.
Korak 5. Izberite mantro
Če si težko predstavljate določeno mesto, lahko namesto tega ustvarite notranjo mantro, ki vam bo pomagala zaspati. Poskusite pomirjujoče fraze, kot so miren, miren, spanje ali lep, miren, globok, spanec. Izgovarjajte mantro pri vsakem izdihu in pozornost usmerite na pomen besed.
- Pokazalo se je, da sprostitev in sugestija nadzorujeta aktivnost v zelo lokaliziranih regijah možganov, kar vam omogoča učinkovito preoblikovanje miselnih vzorcev. V tem primeru zmanjšate stresne misli, hkrati pa povečate sproščujoče misli pred spanjem.
- Človeški možgani so neverjetno dovzetni za sugestijo, ponavljanje pritrdilne fraze pa lahko trajno vpliva na vašo podzavest.
Korak 6. Posnemite hipnozo
Če nobena od teh možnosti ne deluje, poskusite sami narediti hipnotični trak. Če se šele začenjate, si je težko zapomniti vse te korake in če se ustavite, da poglejte, kaj ste zamudili, bi vas lahko vzeli iz sproščujočega trenutka. Posnemite se, kako govorite zgoraj vodeno meditacijo. Poskusite z različnimi predlogi in slikami in posnemite različne scenarije in mantre. Vključite svoje pozitivne ali pritrdilne stavke, da jih boste slišali in si jih zapomnili, ko se odmikate.
Poskusite poslušati posnetek, medtem ko poskušate zaspati. Raziskave kažejo, da lahko poslušanje posnetka, ki poslušalca spodbudi, da "spi globlje", izboljša mir in globok spanec
Korak 7. Vadite
Čeprav te dejavnosti zvenijo enostavno, ne bodo delovale čez noč. Na sprostitvene tehnike lahko traja nekaj časa, da se navadite, zato ne skrbite, če ne delujejo takoj. Sčasoma boste pri tem boljši. Bolj ko razmišljate o svojem sproščujočem kraju, bolj realno bo postalo.
- Čez nekaj časa boste verjetno lažje zaspali in vsak večer bolje spali.
- Enake tehnike lahko poskusite, če imate težave z zbujanjem sredi noči. Lahko vam pomagajo, da zaspite tako enostavno, kot vam lahko pomagajo zaspati na začetku noči.
3. del 3: Sledi dobrim navadam za spanje
Korak 1. Izogibajte se uživanju kofeina, sladkorja in alkohola
Kofein je stimulans, ki ostane v telesu dolgo po uživanju hrane ali pijače. Izogibajte se pijačam, kot so kava, soda in čaj s kofeinom, če je pozno popoldne ali zvečer. Izogibajte se uživanju čokolade ali česar koli, kar vsebuje sestavine s kofeinom. Sladkor je eden od načinov, da vas zadržijo budni, zato tega ne jejte.
Ne pozabite, da lahko tudi pijače brez kofeina vsebujejo majhno količino kofeina
Korak 2. Jejte lažje in prej
Ko bo vaš večerni obrok napolnjen s težko hrano, se bo vaš prebavni sistem trudil, da vse predela. Izogibajte se uživanju velike hrane, ki vsebuje veliko beljakovin pozno čez dan. To bo povzročilo, da bo vaše telo dlje prebavilo, saj je hrane veliko.
- Za najboljše rezultate poskusite v 1-2 urah pred spanjem ne jesti ničesar.
- Če ste tisti, ki morate pogosto hoditi v kopalnico, morate zmanjšati tudi količino tekočine, ki jo pijete tik pred spanjem.
Korak 3. Razumeti, kako vadba vpliva na vaš spanec
Vadba pred spanjem se na splošno šteje za neškodljivo v ciklu spanja. Če pa zagotovo ne veste, kako vadba vpliva na vašo sposobnost spanja, je najbolje, da vaje opravite nekaj ur pred spanjem. Izogibajte se teku, visoko intenzivnim kardio vadbam in drugim večjim vajam v urah pred spanjem.
Če nameravate izvajati večerne vaje, naredite manjši učinek, na primer jogo ali hojo
Korak 4. Določite nastavljen čas spanja
Vaše telo deluje po urniku in ritmu. Če ponoči težko spite, poskusite iti spat vsak večer ob istem ali podobnem času. Če imate vzpostavljeno večerno rutino in vsako noč hodite ob isti uri, lahko telesu in umu pomagate prepoznati, da je čas, da se pripravite na spanje.
To bo še bolj koristno, če hkrati opravljate podobno dejavnost, na primer branje ali križanko. Deloval bo kot signal, da se pripravljate na spanje
Nasveti
- Posvetujte se s svojim zdravnikom. Motnje spanja so včasih simptom zdravstvenih težav, na primer apneje v spanju. Za te pogoje je najbolje, da se o ustreznih ukrepih posvetujete s svojim zdravnikom.
- Če imate težave z nočnimi hrupi v svojem okolju, predvajajte sproščujočo glasbo ali zvok iz okolice. Obstajajo posneti zvoki in instrumentali, ki pomagajo vzbuditi meditativno stanje duha in telesa. Predvajajte glasbo v ozadju med spanjem. Vaš um se bo kmalu naučil povezati glasbo s spanjem.
- Izogibajte se uživanju zdravil ali alkohola. Z uživanjem drog ali alkohola lahko hitreje zaspite, vendar te kemikalije običajno povzročijo lažji in manj miren cikel spanja, ki ima lahko škodljive učinke na telo in možgane. Droge in alkohol lahko vodijo tudi v odvisnost in zasvojenost.
- Uporabite čepke za ušesa. Če imate raje tišino, ko zaspite, lahko nošenje ušesnih čepkov prikrije vse motnje hrupa, ki se lahko pojavijo med spanjem.
