Menstruacija je normalna telesna funkcija, ki se pojavi pri ženskah vsak mesec, ko dosežejo puberteto, dokler ne preidejo v menopavzo. Mnoge ženske med menstruacijo občutijo utrujenost - stopnja utrujenosti se razlikuje od ženske do ženske. Čeprav obstaja nagnjenost k utrujenosti zaradi hormonov, ni podatkov, ki bi podprli to trditev, in ni jasno, zakaj ženske v tem času čutijo utrujenost. Kljub temu lahko utrujenost še vedno zdravite tako, da prilagodite prehrano, spremenite način življenja in se z zdravnikom posvetujete o vseh zdravstvenih težavah.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba prehrane
Korak 1. Jejte majhne, pogoste obroke čez dan
Ko jeste majhne obroke čez dan in ne tri velike obroke vsak dan, bi morali ohraniti visoko raven energije. Če predolgo ne jeste, lahko zmanjšate raven energije, zato je pomembno, da med obroki uživate majhne, zdrave prigrizke.
Ko jeste velik obrok, vaše telo porabi več energije za prebavo hrane, kar vas lahko utrudi
Korak 2. Jejte več beljakovin, da povečate raven energije
Beljakovine pomagajo ustvariti encime in hormone, ki preprečujejo utrujenost. Uživanje pustih beljakovin lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, da ne doživite vrhunca (in kasnejšega zrušitve), ki bi lahko povečal vašo utrujenost. Živila, ki veljajo za dobre vire beljakovin, vključujejo:
- Perutnina, kot so piščanec, raca in puran.
- Pusti kosi govedine, šunke in svinjine.
- Morski sadeži, kot so losos, tuna, postrv in trska.
- Fižol, grah in predelani sojini izdelki.
- Oreški in semena, kot so mandlji ali sončnična semena.
Korak 3. Jejte manj ogljikovih hidratov in sladkorjev
V vsakodnevni prehrani se izogibajte uživanju ogljikovih hidratov in sladkorjev ter zvišanju krvnega sladkorja. Raziskovalci so simptome PMS povezali z nizkim krvnim sladkorjem ali hipoglikemijo. Čeprav se zdi, da bi morali za zvišanje ravni sladkorja zaužiti več sladkorja in ogljikovih hidratov, ima to prav nasprotni učinek. V dveh urah se je raven sladkorja spet znižala, potem ko je insulin presnovil vso glukozo v krvnem obtoku.
- Pogosto ženske med menstruacijo posežejo po udobni hrani. Stvari, kot sta mac 'n sir ali rezina torte, se vam morda zdijo točno tisto, kar potrebujete, da se boste počutili bolje, ko boste imeli menstruacijo, vendar dejansko deluje proti vam, tako da se počutite bolj utrujeni. Potrudite se, da se uprete hrepenenju in udobni hrani ter raje posezite po zdravih prigrizkih.
- Namesto tega je pomembno jesti živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob, ki bodo stabilizirala krvni sladkor in zaščitila srce pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.
- To niso transmaščobe, ki jih najdemo v pekovskih izdelkih, ki so najslabša vrsta maščobe, ki jo lahko jeste. Pecivo vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov, ki zvišajo krvni sladkor.
- Ko zaželite hrepenenje, poskusite jesti kompleksne ogljikove hidrate (na primer polnozrnat kruh ali pečen krompir), žlico mandljevega masla, nizkokalorični sir, jabolko ali hruško ali peščico oreščkov.
Korak 4. Preprečite anemijo
Včasih lahko kombinacija izgube krvi in slabe prehrane vodi v anemijo zaradi pomanjkanja železa, kar znatno prispeva k izjemni utrujenosti. Ženske, ki imajo v maternici fibroide, ki vodijo do večje izgube krvi med menstruacijo, ali tiste, ki imajo slabe prehranske navade, lahko doživijo anemijo.
- Živila, bogata z železom, kot so govedina, temno zelena listnata zelenjava, fižol in leča, bodo pomagala preprečiti slabokrvnost zaradi slabe prehrane.
- Posvetujte se z zdravnikom, če spremembe, ki jih naredite doma, ne izboljšajo vaših simptomov ali če menite, da so se vam menstruacije sčasoma poslabšale. Do 10% žensk, mlajših od 49 let, je anemičnih. Dolgoročni učinki anemije lahko vključujejo negativne učinke na srčno mišico in povečajo tveganje za srčne bolezni.
Metoda 2 od 4: Uporaba sprememb življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Vaja bo pomagala zmanjšati občutek utrujenosti. Čeprav se zdi, da poraba energije, ko se počutite utrujeni, ni smiselna, lahko vadba pomaga zmanjšati številne simptome PMS, vključno z utrujenostjo. Redna aerobna vadba 30 minut štiri do šestkrat na teden vam bo pomagala uravnovesiti hormone, izboljšati profil lipidov, zmanjšati tveganje za bolezni srca in izboljšati splošno zdravje.
- Tudi vadba pomaga zmanjšati raven stresa in izboljšati kakovost vašega spanca. Fizična aktivnost bo zmanjšala krče in vam pomagala obvladati psihološke učinke PMS ter povečala naravno proizvodnjo endorfinov, naravnega antidepresiva v telesu.
- Povečanje količine vadbe, ki jo dobite med predmenstrualnim in menstrualnim obdobjem, lahko pomaga spodbujati globlje faze globokega spanja, ki okrevajo in zmanjšujejo utrujenost.
Korak 2. Izgubite težo
Debelost je eden od dejavnikov tveganja za predmenstrualni sindrom, vključno z izjemno utrujenostjo. Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 870 žensk, je pokazala, da so imeli tisti, ki so imeli ITM (indeks telesne mase) nad 30, kar kaže na debelost, trikrat večje tveganje za simptome PMS.
- Debelost, čeprav težka, je spremenljiv dejavnik tveganja. To pomeni, da kljub izzivu lahko zmanjšate tveganje s hujšanjem.
- Z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje veliko zdravih maščob in malo ogljikovih hidratov ter vključite 30 minut vadbe, lahko zmanjšate tveganje za utrujenost.
Korak 3. Hidrirajte se
Dehidracija lahko povzroči utrujenost, zato morate ostati hidrirani. Vsak dan pijte vsaj 2 litra vode in jejte živila z visoko vsebnostjo vode, na primer zelenjavo.
Čeprav se zdi nenavadno, več vode pijete, manj vode jo zadržite. Zadrževanje vode in napihnjenost lahko prispevata k vašemu duševnemu in čustvenemu zdravju, kar lahko vpliva na vašo utrujenost
Korak 4. Pijte manj alkohola
Izogibajte se alkoholu, zlasti ko ste blizu menstruacije. Alkohol je naravni depresor, ki poveča občutek utrujenosti.
- V času predmenstrualnega obdobja se popolnoma izogibajte alkoholu, saj je raven progesterona med ovulacijo in menstruacijo višja. Te visoke ravni progesterona lahko poslabšajo učinke alkohola ali poslabšajo že depresivne učinke alkohola in tako povečajo vašo utrujenost.
- Preizkusite pijače, ki jih želite vključiti v svojo prehrano, in si zapišite učinke na stopnjo utrujenosti.
5. korak: dovolj spite
Vsako noč si privoščite od sedem do devet ur spanja. Raziskave so pokazale, da so to ure, potrebne za zmanjšanje utrujenosti, izboljšanje zdravja in povečanje produktivnosti.
- Vendar pa lahko PMS povzroči motnje spanja, ki prispevajo k občutku utrujenosti. Te težave s spanjem so povezane z nihanjem ravni estrogena v telesu med menstruacijo.
- Če med predmenstruacijo in menstruacijo težko spite, uporabite strategije za zmanjšanje stresa, da izboljšate kakovost spanja. Strategije lahko vključujejo globoke dihalne vaje, poslušanje pomirjujoče glasbe, vsak dan se naučite smejati, gledanje humorističnih oddaj, sprehod zunaj na soncu in pogovor z bližnjimi prijatelji in sorodniki.
Metoda 3 od 4: Uporaba dodatkov in zdravil
Korak 1. Vzemite multivitamin
Vaše telo potrebuje uravnoteženo prehrano za optimalno delovanje. Na žalost večina nas ne uživa prehrane, ki vsebuje vse potrebne vitamine in minerale. Če želite zagotoviti dovolj, vsak dan vzemite visokokakovosten multivitamin, ki bo pomagal zmanjšati splošno tveganje za zdravje in podpiral telesne funkcije.
Vprašajte svojega zdravnika, farmacevta ali nutricionista za priporočila o tem, katero znamko vitamina vzeti. Vsi multivitamini niso enaki in ker jih ne ureja FDA, se prepričajte, da kupujete blagovno znamko, ki ji lahko zaupate
Korak 2. Razmislite o dodatnem dodatku
Multivitamini bodo pomagali uravnotežiti vnos vitaminov, da bi zmanjšali učinke utrujenosti med menstruacijo. Čeprav morda jemljete multivitamine, morda ne bodo ustrezale vsem vašim zahtevam, odvisno od vašega prehranskega načrta. Težko je zagotoviti, da vsak dan prejmete dovolj vseh ustreznih vitaminov.
- Dokazano je, da 200 mg magnezija na dan zmanjša simptome PMS in zastajanje tekočine.
- Dodatek vitamina B6 z magnezijem je zmanjšal resnost simptomov PMS, vključno z utrujenostjo, v študiji, izvedeni na več kot 150 ženskah.
- Vsak dan vzemite 1200 mg kalcijevega karbonata. V študijah pri ženskah, starih od 18 do 45 let, je bilo ugotovljeno, da ta odmerek dodatka kalcijevega karbonata zmanjšuje simptome PMS, vključno z utrujenostjo.
- V drugih študijah je bilo dokazano, da uporaba L-triptofana zmanjšuje učinke PMDD, vključno z utrujenostjo, pri ženskah. Vendar se L-triptofan ne uporablja brez določenega tveganja. Neželeni učinki lahko vključujejo zamegljen vid, omotico, zaspanost, utrujenost, trzanje glave, koprivnico, slabost, znojenje in tresenje. Ne dodajajte l-triptofana režimu zdravljenja ali dodatkom, dokler se s svojim zdravnikom ne pogovorite o svojem individualnem zdravstvenem stanju.
Korak 3. Vzemite kontracepcijske tablete
Kontracepcijske tablete lahko pomagajo zmanjšati učinke PMS in ekstremne utrujenosti z uravnavanjem ravni hormonov v telesu med menstrualnim ciklusom. Tablete uporabljajte tri do štiri mesece, da ugotovite, ali bo imela želeni učinek.
Tablete bodo olajšale tudi menstruacijo, pomagale očistiti kožo in zmanjšale tveganje za nastanek raka jajčnikov
Metoda 4 od 4: Razumevanje menstrualne utrujenosti
Korak 1. Spoznajte menstruacijo
Menstruacijo nadzirajo hormoni, ki se sproščajo iz hipofize in jajčnikov. Ta postopek pripravi maternico, da sprejme oplojeno jajčece in otroka raste devet mesecev. Nekatere ženske lahko trpijo zaradi več simptomov utrujenosti in nelagodja v obdobju pred menstruacijo in v prvih dneh.
Korak 2. Prepoznajte normalno menstrualno utrujenost
Nekaj utrujenosti med menstruacijo je normalno, zato je pomembno, da načrtujete svoje življenje okoli tega zelo običajnega dela ženske; čeprav je nekaj utrujenosti normalno, skrajna utrujenost ni. Občutek, da morate malo zadremati, se lahko zdi ogromen. Morda nimate energije za odhod s prijatelji in vaša utrujenost lahko moti delo ali vaše družabno življenje.
Ti simptomi so lahko del predmenstrualnega sindroma (PMS) in predmenstrualne disforične motnje (PMDD). Upoštevajte tudi, da sta obe pred menstruacijo, zato ju je treba na splošno odpraviti, ko dejansko začnete menstruacijo. Če se vaša ekstremna utrujenost nadaljuje med menstruacijo ali se začne, ko začnete menstruacijo, je verjetno posledica česa drugega
Korak 3. Poiščite skrajne simptome
Če se v tednu pred menstruacijo in med njo težko vlečete v službo, ne hodite s prijatelji ali ugotovite, da ne morete narediti nič drugega kot sedeti tri dni na mesecu, čas je, da vzamete drugo ukrepe za odpravo sedanje ekstremne utrujenosti. Prvi korak je ugotoviti, ali je utrujenost povezana z menstruacijo. To vam bo pomagalo pri načrtovanju strategije, ki bo pomagala zmanjšati simptome in pomagala ugotoviti, kdaj bo morda treba obiskati zdravnika.
Druge bolezni, kot so huda depresija, tesnoba in sezonska afektivna motnja, lahko povzročijo tudi utrujenost, vendar niso povezane tudi s časom menstruacije
Korak 4. Sledite svojim simptomom
Ves mesec bodite pozorni na svoje simptome. Vodite koledar, v katerem si začrtajte, kako energični se počutite vsak dan. Uporabite sistem razvrščanja od enega do 10, da si pomagate pri načrtovanju dni v mesecu, ko se počutite utrujeni. Načrtujte tudi menstruacijo, tako ovulacijo kot menstruacijo.
To vam bo pomagalo ugotoviti, ali obstaja povezava med tem, kdaj se vsak mesec počutite utrujeni, in ko se začne menstruacija
Korak 5. Pazite na nenormalno obilne menstruacije
Če imate nenormalno obilne menstruacije ali menite, da se je izguba krvi sčasoma postopoma povečevala, ste morda utrujeni zaradi pomanjkanja železa; Preden pa steknete v lekarno po dodatek železa brez recepta, je pomembno, da ugotovite, da ne izgubljate krvi zaradi izgube blata ali katerega koli drugega vira krvavitve v telesu.
Vi in vaš zdravnik se lahko pogovorite o testiranju, ki bo morda potrebno za oceno vaše anemije
Korak 6. Poiščite znake predmenstrualne disforične motnje (PMDD)
PMDD je kombinacija simptomov, povezanih z menstruacijo, in hormonov, ki nadzorujejo ta dogodek. Motnja je hujša od predmenstrualnega sindroma (PMS) in bo povzročila večjo utrujenost ter druge hujše telesne in duševne motnje. Vi in vaš zdravnik boste razvili načrt za lajšanje simptomov PMDD, vključno z utrujenostjo, ki bo vključeval vadbo, vadbo in po možnosti zdravila. Pogosti simptomi vključujejo:
- Pomanjkanje zanimanja za vsakodnevne dejavnosti
- Žalost, brezup, včasih misli o samomoru
- Anksioznost in občutki izven nadzora
- Hrepenenje po hrani
- Prenajedanje
- Nihanje razpoloženja, napadi joka in razdražljivost
- Napihnjenost, glavoboli, občutljivost dojk, bolečine v mišicah in sklepih
- Težave s spanjem in koncentracijo
Nasveti
- Zavedajte se, da je treba spremembe življenjskega sloga, ki jih naredite za zmanjšanje utrujenosti, vzdrževati ves mesec. Te spremembe izboljšajo vaše splošno zdravje in niso strogo povezane le z zdravjem menstruacije.
- Čeprav obstajajo dokazi, da lahko zeliščni dodatki lajšajo bolečine in občutljivost dojk, spremembe razpoloženja in napenjanje, doslej ni zeliščnih dodatkov, ki bi se uporabljali posebej za zdravljenje simptomov skrajne utrujenosti.
- Le dva do deset odstotkov žensk od 75%, ki trpijo zaradi PMS, bo trpelo tudi za PMDD.
