Rast mišic zadnjice brez rasti stegen ni zelo enostavna, ni pa nemogoča. Če želite vedeti, kako gojiti gluteine, vendar ne želite, da se stegna povečajo, vam bo pomagal ta wikiHow.
Koraki
1. del od 7: Vaje
Korak 1. Poskusite narediti glute izolirane vaje
Če tri dni na teden delate glute izolirane vaje, kot so mavrice, glute mostovi in mrtva dvigala, boste pripomogli k rasti gluteusa, da boste ustvarili vitke mišice, ne da bi pri tem povečali stegna. Vsako vajo naredite vsaj 10 do 15 ponovitev. Pomagajo lahko tudi tečaji pilatesa in joge skupaj z glute izoliranimi vajami.
- Mavrice. Pojdite v položaj požarnega hidranta, nato dvignite eno od nog in jo premikajte navzgor in navzdol od desne proti levi, to vajo naredite na obeh nogah.
- Lepilni mostovi. Lezite na tla z nogami na tleh in upognjenimi nogami. Nato dvignite medenico s tal in se nato spustite nazaj.
- Deadlifts. Vstanite naravnost z nogami narazen v bokih, rahlo upognite kolena in se naslonite na boke. Upognite se, pri tem pa ohranite dolgo hrbtenico, nato pa se dvignite nazaj.
Korak 2. Omejite vaje, zaradi katerih so stegna večja
Te vaje vključujejo dvig teleta, počepe, udarce in ukrivljenost nog. Te vaje so dobre za toniranje in pridobivanje mišic, vendar večinoma delajo na stegnih bolj kot na gluteusih, zato bo večina rasti na stegnih. Teh vaj se vam ni treba izogibati, le zmerno jih izvajajte. Prav tako bi morali omejiti stvari, kot je hip hop ples, saj bodo tako tudi stegna večja. Namesto teh vaj poskusite narediti vaje, ki shujšajo do stegen, na primer školjke in dviganje nog pilatesa. Naredite vsaj 10 do 15 ponovitev teh vaj.
- Školjke. Lezite na bok s koleni, upognjenimi naprej, dvignite zgornje koleno navzgor in se nato spustite nazaj v začetni položaj, to vajo naredite na obeh nogah.
- Pilates dviganje nog. Lezite na bok z nogami naravnost in dvignite zgornjo nogo navzgor in nazaj navzdol, to vajo naredite na obeh nogah.
- Če delate vaje, kot so počepi, udarci, dvigi telet in kodri nog. Skrajšajte te vaje na vsak drugi mesec, na primer preskočite dva meseca naenkrat, enako naredite tudi s hip hop plesom in raje poskusite z baletom, da ne boste nabrali stegen. Poskusite se lahko tudi z raztezanjem po vajah, ki povečajo stegna, saj tudi to deluje.
Korak 3. Naredite nekaj treningov moči v kombinaciji s kardio vadbo
Trening moči in kardio sta zelo pomembna, če želite pridobiti mišice, ne da bi stegna povečali. Vrste treningov moči, pomešane s kardio vadbo, vključujejo balet, trebušni ples in plavanje. Te dejavnosti lahko izvajate v prostem času, ko niste preveč zaposleni, ali pa s seboj pripeljite celo svojega otroka, če ga imate.
Korak 4. Poskusite narediti neaktivno dejavnost, v kateri uživate
Včasih ljudje hrepenijo po nezdravi hrani preprosto zato, ker jim je dolgčas. Vendar pa vam lahko tudi neaktivne dejavnosti, kot je risanje, pomagajo, da vam ni ves čas dolgčas. Vendar bi moralo biti to nekaj produktivnega, v katerem resnično uživate, ne preživite celega dneva pred televizijo.
2. del od 7: Motivirajte se za vadbo
Korak 1. Med vadbo predvajajte optimistično glasbo
Predvajanje glasbe med telovadbo je zelo dober način za motivacijo za delo in je zelo zabavno. Naredite seznam predvajanja za vadbo s svojimi najljubšimi pesmimi, s katerimi se boste lahko razgibali. Lahko tudi pokličete prijatelja in ga prosite, naj se vam pridruži med vadbo.
Korak 2. Oglejte si videoposnetke svojih najljubših telesnih dejavnosti na YouTubu
Če na primer uživate v plesu, si oglejte nekaj video posnetkov plesnih vadb na spletu, da boste motivirani. To ni samo zabavno, ampak se boste počutili zelo uspešno, ko boste izboljšali svojo dejavnost.
Korak 3. Naredite nekaj, kar imate radi
Igrajte nekaj športov, da vidite, kateri vam je najbolj všeč, in se držite tega športa. Če niste velik ljubitelj športa, poskusite z alternativnimi športi, kot so borilne veščine. Poskusite z različnimi telesnimi aktivnostmi, dokler ne najdete tistega, v katerem resnično uživate.
Korak 4. Omejite čas uporabe
Vsake toliko časa gledate nekaj ur televizije, vendar ni dobro, da preveč časa preživite pred televizorjem ali računalnikom. S tem bi lahko postali debeli, še posebej, če med televizijo ali računalnikom jeste vrečko čipsa ali kokice z maslom.
3. del od 7: Uživanje prave hrane
Korak 1. Jejte malo pustih beljakovin
Puste beljakovine vključujejo pusto meso, jajca, oreške, lečo, kvinojo, ovseno kašo in semena. Vendar ne jejte več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, je to lahko zelo nevarno za vaše zdravje.
Korak 2. Poskusite različno sadje in zelenjavo
Poskusite nekaj novega sadja in zelenjave je dober način, da ugotovite, kakšne ste intolerance na hrano. Ko veste, kaj imate intoleranco na hrano, kupite več tistih, ki jih uživate.
- Jejte okusno hrano, ki vsebuje več zelenjave. Živila, kot so juhe in celo priljubljene ameriške jedi, imajo včasih dodano zelenjavo. Na primer, če pripravljate pečene makarone in sir, mu poskusite dodati korenje. Namesto da naredite to pločevinko paradižnikove juhe, poskusite iz nič narediti zeljno juho.
- Kosilu dodajte sadje. Namesto oreo piškotov s tem sendvičem s tuno poskusite z njim banano.
Korak 3. Omejite močno predelano hrano
Ta živila vključujejo klobase, pice, prigrizke Little Debbie, sladoled in večerje v mikrovalovni pečici. Tem živil se vam ni treba popolnoma izogibati, ampak jih uživajte zmerno. Varalne obroke na primer shranite za dogodke in posebne priložnosti, kot so rojstni dnevi, kuhanje in po sestankih z zdravnikom.
4. korak Izogibajte se živilom, ki vam niso všeč
Če vam ni všeč določena zdrava hrana, je ne kupujte v trgovini. Zaradi tega boste sčasoma še bolj želeli nezdravo hrano. Če se držite hrane, ki jo uživate in je še zdrava, se boste lažje držali zdrave prehrane.
4. del od 7: Iščemo zdrave recepte
Korak 1. Kupite nekaj zdravih kuharskih knjig
Zdrave kuharske knjige so odličen začetek pri učenju, kako narediti zdrave obroke. Bodite prepričani, da so to tisti obroki, ki vam bodo všeč. Težje se je držati zdrave prehrane, če ti ni všeč, kaj daš v svoje telo. Kot smo že omenili, če vam neka hrana ni všeč, je ne kupujte v trgovini.
Korak 2. Poiščite zdrave recepte na YouTubu
YouTube ima skoraj vse, vključno s kuharskimi kanali. Poskusite poiskati recepte za zdravo hrano, ki jih že uživate. Če ste na primer ljubitelj japonske hrane, poiščite japonski kuharski kanal, kjer pripravljajo zdrave obroke.
Korak 3. Poiščite kuharske knjige v Googlu
Če potrebujete pomoč pri iskanju zdrave kuharske knjige z okusnimi recepti, je Google pravi začetek. Poskusite lahko tudi na Amazonu in ga tam kupiti.
Poiščite kuharske knjige z beljakovinskimi recepti. Brez beljakovin ne morete rasti zadnjice, zato poskrbite, da jo boste dobili dovolj. Na spletu poiščite kuharske knjige, ki vsebujejo okusne recepte z visoko vsebnostjo beljakovin
Korak 4. Poiščite zdrave ideje receptov na Instagramu
Instagram je zelo dober začetek pri iskanju zdravih receptov. Instagram živila niso le dobrega okusa, ampak so tudi zelo lepa, kar vam lahko polepša razpoloženje.
5. del od 7: Skrb za svoje telo
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam
Te diete vključujejo čiščenje sokov in lakoto ter mnoge druge. V redu je jesti sadje in zelenjavo, vendar te vrste diet škodijo vašemu zdravju in se jim je treba izogibati za vsako ceno.
Korak 2. Naložite v beljakovinski prah (neobvezno)
Beljakovinski praški pomagajo mišicam, da se pozdravijo po vadbi, in so koristni za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog. Vendar jih ne uporabljajte, razen če je to potrebno, ker kot je navedeno zgoraj, preveč beljakovin za vas ni dobro in je lahko celo nevarno. Če želite, lahko vlagate tudi v nekaj proteinskih ploščic.
Korak 3. Poskusite narediti zdrave sladice
Sladica običajno ni zdrav obrok, vendar to ne pomeni, da ne more biti zdrava. Na primer, namesto sladoleda ali torte pojejte nekaj melone ali kivija ali poskusite poiskati zdrave recepte za goljufanje.
Korak 4. Tehtnice ne uporabljajte prepogosto
Če prepogosto uporabljate tehtnico, se boste osredotočili na svojo težo in lahko celo škoduje vašemu zdravju. Namesto da bi tehtnico uporabljali vsak dan, jo poskusite uporabljati le enkrat na teden, da preverite svoj napredek.
6. del od 7: Vadba dobre drže
Korak 1. Vstanite naravnost
Spustite ramena navzdol, brado pa dvignite in držite medenico pripeto. Tako boste videti višji, telo pa bo videti najbolje.
Korak 2. Ne nagibajte medenice
Nagibanje medenice ni samo nenaravno, ampak lahko škoduje tudi vašemu počutju. Kot smo že omenili, se prepričajte, da je vaša medenica zataknjena.
Korak 3. Ne zaklepajte kolen
Zaklepanje kolen bo seveda vrglo boke nazaj, zato naj bodo kolena vedno sproščena.
Korak 4. Naredite nekaj vaj, osredotočenih na držo
Če niste prepričani, kaj je dobra drža, poiščite na spletu video posnetke vadbe, osredotočene na držo, na primer vaje, ki ciljajo na hrbet in krepijo vaše jedro. Takšne vadbe vključujejo tečaje pilatesa in zumbe, te vaje izvajajte vsaj 3 -krat na teden.
7. del od 7: Naučite se ljubiti svoje telo
Korak 1. Naj vas ne ujame, da ste videti kot vaša najljubša zvezdnica
Skoraj vsak ima določeno zvezdnico, na katero želi videti. Vendar telovadba sploh ni zabavna, če se preveč ujameš s tem, da poskušaš izgledati kot Beyonce ali Kim Kardashian. Ti standardi morda sploh niso možni za vaš tip telesa ali na splošno, saj so nekatere znane osebe opravile plastično operacijo, da bi tako izgledale. Ne pozabite, da je biti edinstven bolje kot biti popoln.
Korak 2. Poiščite oblačila in kopalke, ki ustrezajo vašemu tipu telesa
Tako se boste počutili bolj samozavestno glede svojega telesa, tudi če nimate točno tistega telesa, ki ga želite. Če niste prepričani, katera obleka bi bila najboljša za vaš tip telesa, prosite zaposlenega za pomoč ali preprosto poiščite te podatke na spletu.
- Iskanje pravega bikini topa. Če ste majhni, pojdite na vrh z ruffles ali push-up top. Če imate večje prsi, si podprite zgornji del bikinija ali zgornji del s križatimi trakovi na hrbtu.
- Iskanje pravega spodnjega dela bikinija. Če imate manjše boke, pojdite na dno z nizkim pasom, da ustvarite iluzijo krivulj. Če pa imate večje boke, pojdite na spodnji del z visokim do srednjim pasom.
- Iskanje pravih vrhov. Če imate manjše prsi, pojdite na majice z naborki ali žepi na dojkah. Če imate večje prsi, pojdite na topičke ali srajce v slogu korzet z izrezom v ali ljubimcem.
- Iskanje pravega dna. Če imate vitko postavo, na primer atletsko postavo, nosite spodnje hlače. Če imate večje boke, pa pojdite na spodnji del s srednjim do visokim pasom.
Korak 3. Ne pozabite na genetiko
Kot je navedeno zgoraj, dobiti velike zadnjice ni mogoče za vsakogar. Na primer, nekateri ljudje imajo genetiko, kjer se njihova telesa ne spreminjajo veliko, zlasti na tem področju. Nekateri pa lahko dejansko dosežejo ta cilj, če se dovolj potrudijo. Če na koncu dosežete ta cilj, je to super, če pa ne, potem je tudi to v redu, ne pozabite, da vaša vrednost ni odvisna od tega, kako izgleda vaše telo.
Korak 4. Izogibajte se prepogosti uporabi tehtnice
Lestvico lahko uporabite za preverjanje napredka, vendar je ne uporabljajte vsak dan. S tem se boste osredotočili na to, koliko tehtate, in je lahko celo nevarno za vaše zdravje. Če uporabljate tehtnico, jo uporabite le enkrat na teden, da preverite svoj napredek.
Korak 5. Naučite se hoditi, ko stojite naravnost
Ni vam treba hoditi kot Victoria Secret model. Ohranjanje dobre drže tudi med hojo kaže, da ste samozavestni, tudi če nimate popolnega telesa.
