Kreatin ali 2- [karbamimidoil (metil) amino] ocetna kislina je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja za proizvodnjo energije in povečanje in krepitev mišic. Koncentriran kreatin v prahu je priljubljeno prehransko dopolnilo za ljudi, ki želijo povečati mišično maso. Naučite se pravilno piti kreatin v prahu, da kar najbolje izkoristite to močno snov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Začetek rutine kreatina
Korak 1. Izberite kreatin v prahu
Kreatin v prahu je običajno v veliki plastični posodi z žlico v notranjosti za merjenje pravilnega odmerka. Pojdite v trgovino s prehrano ali trgovino z zdravo hrano in izberite prašek za uporabo.
- Nekaj kreatina je v čisti obliki, druge praške pa zmešamo s sladkorjem, tako da lahko ustvarite sladko energijsko pijačo.
- Izogibajte se tekočemu kreatinu. Kreatin se začne razgrajevati v trenutku, ko se pomeša z vodo, zato je pakiran tekoči kreatin pravzaprav kreatinin odpadek. Proizvajalci tovrstnih izdelkov hitro pritegnejo potrošnike.
- Kreatin je bil preizkušen v več študijah in velja za varen za uporabo, a ker je dodatek, ga uradno ni odobrila FDA. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila ali imate stanje, na katerega bi lahko vplivalo jemanje dodatka.
Korak 2. Odločite se, ali boste "naložili" ali temeljili odmerek na svoji telesni teži
Proizvajalci kreatina priporočajo, da začnete z visokim odmerkom kreatina in postopoma zmanjšate "vzdrževalni" odmerek, da ohranite raven kreatina v telesu. Prav tako je običajno opustiti obdobje nalaganja in odmerek temeljiti na telesni teži.
- Nalaganje naj bi bilo varno za telo in potrošniku pomaga videti rezultate - večje, močnejše mišice - v samo nekaj dneh.
- Kreatin lahko vpliva na raven insulina, zato pri jemanju visokih odmerkov bodite previdni, če imate stanje, povezano z visokim ali nizkim krvnim sladkorjem. Morda boste želeli razmisliti o bolj zmerni metodi, ki temelji na telesni teži.
Korak 3. Vsak dan jemljite kreatin ob istem času
Ni pomembno, kdaj vzamete kreatin; ne glede na to, ali ga uživate zjutraj ali zvečer, bo imel enak učinek na telo. Za najboljše rezultate pa ga zaužijte vsak dan ob istem času, da bo vaše telo imelo čas za predelavo enega odmerka, preden boste zaužili naslednjega.
- Nekateri radi jemljejo kreatin tik pred vadbo, vendar njegovi učinki niso takojšnji, zato dejansko ne zagotavlja takojšnje povečanja energije za dvigovanje uteži in druge vaje.
- Če želite kreatin vzeti na pot, prinesite ločeno steklenico vode in kreatin shranite na suhem. Če ga predhodno premešate, se bo kreatin razgradil.
Metoda 2 od 3: Nalaganje kreatina
Korak 1. Izmerite 5 gramov kreatin v prahu
Pri nalaganju kreatina je priporočeni odmerek 5 gramov; razen če je zdravnik priporočil drugače, je 5 gramov varna stava.
- Za merjenje uporabite plastično merilno skodelico, ki je priložena prahu.
- Če vaši pločevinki s praškom niste priložili merilnega orodja, izmerite eno veliko žličko, kar je približno 5 gramov.
Korak 2. Prašek zmešajte z enim litrom vode
Prašek nalijte neposredno v vodo in ga z žlico hitro premešajte. Če uporabljate steklenico s pokrovčkom, jo lahko zaprete in pretresite.
- Če nimate posode, ki bi bila točno četrtine, v veliko posodo odmerite štiri skodelice vode in vmešajte prah.
- Morda se vam bo zdelo primerno kupiti steklenico vode s pokrovom velikosti quart, ki jo lahko nosite s seboj, ko želite vzeti odmerek kreatina iz hiše.
- Kreatin lahko zmešate tudi s sokom ali energijsko pijačo, ki vsebuje elektrolite.
Korak 3. Takoj popijte kreatin
Kot smo že omenili, se kreatin razgradi, ko ga pomešamo z vodo, zato ga morate zaužiti takoj, da boste imeli največ koristi od dodatka.
- Preganjajte kreatin z več vode. Med jemanjem kreatina je pomembno, da ostanete dobro hidrirani, zato nadaljujte z drugo skodelico ali dvema.
- Jejte in pijte kot običajno. Za kreatin ni prehranskih kontraindikacij, zato lahko pred ali po zaužitju zaužijete običajen obrok.
Korak 4. Prvih 5 dni vzemite 4 odmerke na dan
Ko naložite kreatin, morate v prvih petih dneh skupaj zaužiti 20 gramov na dan. Razporedite odmerke, tako da boste imeli enega za zajtrk, enega za kosilo, enega za večerjo in enega pred spanjem.
Korak 5. Zmanjšajte na 3 do 5 gramov na dan
Po začetni 5-dnevni obremenitvi preklopite na udobno rutino vzdrževanja.
Metoda 3 od 3: Odmerjanje glede na telesno težo
Korak 1. Izračunajte odmerek za prvi teden
V začetni fazi bi moral biti vaš odmerek 0,3 g kreatina na kg telesne mase. Skupno število na dan razdelite na količine, ki jih je enostavno porabiti.
Na primer, če tehtate 68 kg (150 funtov), to pomnožite z 0,3, da ugotovite, da bi moral biti vaš dnevni odmerek 20,4 g. To pomeni, da morate vzeti približno 5 gramov kreatina na odmerek 4 -krat na dan
Korak 2. Izračunajte odmerek za drugi teden
V drugem tednu se odmerek zmanjša na 0,03 g kreatina na kg telesne mase. Tokrat razdelite skupni odmerek na 2 ali 3 količine, ki jih je enostavno porabiti.
Če tehtate 68 kg (150 funtov), pomnožite to z 0,03, da ugotovite, da bi moral biti vaš dnevni odmerek 2,04 grama kreatina na dan. To lahko razdelite na dva odmerka po 1,02 grama
Nasveti
- Če vam kreatin monohidrat povzroča želodčne krče ali druge učinke (vsi so različni), poskusite zmanjšati odmerek ali uporabiti drugo vrsto kreatina (na primer etil ester).
- Nalaganje ni potrebno, lahko pa pospeši proces nasičenja.
- Zmešajte kreatin z dodatkom pridobivanja velike količine ogljikovih hidratov in dodatnimi sladkorji iz kakavovih praškov in medu za okusen in učinkovit napitek po vadbi.
Opozorila
- Ni priporočljivo prekoračiti priporočenega odmerka kreatina, zato obremenitvena faza ni potrebna.
- Ne pozabite zaužiti vsaj 8 kozarcev vode na dan. Nekateri celo priporočajo eno galono na dan.
