Sirotkine beljakovine so hranljiva oblika beljakovin, ki so jo izolirali iz mlečne sirotke in ji odstranili maščobo. Običajno se prodaja v prahu in je enostaven za uporabo. Ko so vključene kot del zdrave prehrane in pravilnega življenjskega sloga, lahko sirotkine beljakovine pomagajo pri izgubi teže in izgradnji mišic.
Koraki
1. del od 4: Izračun vaših beljakovinskih potreb
Korak 1. Pridobite tabelo potreb po beljakovinah iz spletnega vira ali trgovine s prehrano
Preveč beljakovin v vaši dnevni prehrani lahko povzroči neželene stranske učinke in je še posebej težko za ledvice, zato je beljakovinska karta pomembno orodje pri dodajanju sirotkinih beljakovin v vašo prehrano.
Korak 2. Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete, glede na svojo težo
Priporočljivo je, da odrasli moški in ženske (19–50) zaužijejo 8 gramov (0,28 oz) beljakovin na vsakih 20 kilogramov telesne teže (0,8 g beljakovin na kg) na dan. Na primer, oseba, ki tehta 155 kg (70 kg), bi morala zaužiti 56 g beljakovin na dan.
- Na splošno bi morali športniki pri usposabljanju za hitrost in moč dobiti 1,2–1,7 g beljakovin na kg telesne teže, medtem ko bi vzdržljivostni športnik morda potreboval več kot 1,2–1,4 g beljakovin na kg telesne teže. (Če želite najti svojo težo v kg, delite svojo težo v kilogramih z 2,2).
- Torej športnik, ki tehta 175 kg. (79 kg) bi dnevno porabil 94,8 g beljakovin, da bi dosegel najmanj 1,2 g/kg.
Korak 3. Določite količino beljakovin, ki jih zaužijete
S pomočjo prehranskega kalkulatorja izračunajte, koliko beljakovin dobite z vsakim obrokom in, če je potrebno, koliko beljakovin zaužijete vsak teden. To vam bo pomagalo ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete za dopolnitev svoje prehrane.
Obstaja več spletnih virov za določanje vsebnosti beljakovin v živilih, ki jih jeste vsak dan ali teden
Korak 4. Poiščite količino beljakovin, ki jih potrebujete iz prehranskih dopolnil
Če je količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti v skladu s tabelo potreb po beljakovinah, večja, kot jo dobite samo s prehrano, lahko razliko nadomestite s sirotkino beljakovino. Ko z prehranskim kalkulatorjem ugotovite vnos beljakovin, odštejte količino beljakovin, ki jih vnesete v svojo prehrano, od zahtevane količine, ki jo najdete na tabeli potreb po beljakovinah. Količina preostalih beljakovin je tisto, kar lahko dobite v obliki dodatka iz sirotkinih beljakovin.
Poleg tega, če ste moški, ki redno telovadi, boste morda imeli koristi od dodatka sirotkine beljakovine, ki vam bo pomagala hitreje okrevati po vadbi
2. del od 4: Priprava proteinskega napitka ali smoothija
Korak 1. Uporabite mešalnik
Združevanje sestavin v mešalniku je najprimernejši način za pretresanje. Sledite navodilom na vsebniku sirotkinih beljakovin, da izmerite ustrezno količino sirotkinih beljakovin v prahu in zmešajte s priporočenim deležem tekočine in vsemi drugimi sestavinami do gladkega.
Če nimate mešalnika, lahko uporabite električni mešalnik, steklenico mešalnika ali pa z metlico ali vilicami zmešate sestavine v kozarcu ali skledi
Korak 2. Izberite svoj okus sirotkinih beljakovin
Sirotkine beljakovine lahko kupite v različnih okusih, kar bo vplivalo na okus vašega smutija. Okusi vključujejo vanilijo, jagode, borovnice, banane, čokolado in drugo.
Korak 3. Zmešajte sadje ali druge sestavine
Sirotkine beljakovinske napitke lahko pripravimo s sadjem in drugimi sestavinami, da spremenimo okus in hranilno vrednost. Številne recepte najdete v knjigah in na spletu za različne pripravke sirotkinih proteinskih napitkov. Za lažje mešanje ali mešanje sadja v sirotkine beljakovinske napitke najprej dodajte tekočino. Odvisno od vaših želja dodajte med eno do dve skodelici enega ali več naslednjih:
- Sadni sok
- Banana
- Breskve
- Hruške
- Mango
- Vodno sadje, vključno s pomarančami, ananasom in lubenico
- Mleko, sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko ali drugo mleko z nizko vsebnostjo maščob
Korak 4. Dodajte kocke ledu
Mešane kocke ledu bodo zgostile in ohladile vaš sirotkin beljakovinski napitek, kar mu bo dalo konsistenco smoothija ali napitka. Lahko pa tudi zamrznete banane, maline in drugo sadje (ali pa jih kupite zamrznjene) in jih dodate v pijačo. Kocke ledu lahko naredite celo iz mleka in jih uporabite namesto tega.
Korak 5. Dodajte sestavine za izboljšanje okusa
Sirotkine beljakovinske napitke lahko koristijo dodajanje sestavin, ki izboljšajo okus. Dodajte te sestavine po svojem okusu in izboljšali boste okus vašega napitka. Nekatere sestavine, ki jih je treba dodati, vključujejo:
- Draga
- Vanilija, muškatni orešček, cimet
- Jogurt
- Suho sadje, vključno z rozinami, marelicami in datlji
- Čokolada, vanilija, jagode ali drugi mlečni napitki v prahu
3. del 4: Uporaba sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic
Korak 1. Zajtrkujte z beljakovinami iz sirotke
Žitaricam za zajtrk dodajte 1 merico sirotkinih beljakovin v prahu, po možnosti ovseno kašo. Temeljito premešajte z žlico in takoj pojedite. Če na ta način dodate sirotkine beljakovine, lahko povečate vnos beljakovin, ne da bi morali preveč prilagajati prehrano.
Dodate lahko 1 žlico. (14,1 g) arašidovega masla v to mešanico za malo več beljakovin
2. korak Pred vadbo zaužijte beljakovine
30 minut pred vadbo popijte sirotkin proteinski napitek. Med vadbo se bodo mišična vlakna razgradila, shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) pa bodo izčrpani. Tresenje pred vadbo bo pomagalo preprečiti razpad mišic in zagotovilo več energije.
Korak 3. Po vadbi zaužijte beljakovine
Ko končate z vadbo, morate nahraniti mišice, da si telo opomore. Obstajajo dokazi, da uživanje beljakovin sirotke takoj po treningu poveča sintezo beljakovin in posledično okrepi mišice.
Korak 4. Zmešajte sirotkine beljakovine v zadnji obrok dneva
Na hrano, ki je del zadnjega dnevnega obroka, potresemo nekaj sirotkinih beljakovin v prahu. Tako ohranjate aminokisline v telesu med spanjem na povišani ravni, kar lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic.
Sirotkine beljakovine lahko pijete tudi pred spanjem, da preprečite razgradnjo beljakovin, ki se naravno pojavi med spanjem, kar poveča sintezo mišičnih beljakovin čez noč
4. del od 4: Spodbujanje hujšanja s sirotkino beljakovino
Korak 1. Določite, koliko beljakovin sirotke vključite v svojo prehrano
Za tiste, ki želijo v ta namen uporabiti beljakovine iz sirotke, je na voljo veliko dietnih načrtov, vendar je na splošno priporočljivo, da svojo prehrano dopolnite samo s sirotkino beljakovino, namesto da obroke zamenjate s sirotkinimi beljakovinskimi napitki. Prednost dopolnitve vaše prehrane s sirotkino beljakovino je na splošno v tem, da se boste počutili bolj sito, kar lahko povzroči, da jeste manj, s čimer spodbujate hujšanje.
- V nizkokalorično prehrano vključite sirotkine beljakovine. Sirotkine beljakovine bodo najbolje delovale kot del zdrave, uravnotežene prehrane.
- Zavedajte se, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov negativno vpliva na vaše zdravje. Vedno si prizadevajte za zdravo ravnovesje.
Korak 2. Dopolnite svojo prehrano z napitki iz sirotkinih beljakovin
Ko spodbujate hujšanje, boste želeli vključiti vlaknine in se izogniti preveliki količini sladkorja. Vlaknine z nizko vsebnostjo sladkorja lahko dosežete tako, da v svoje napitke vključite nekaj sadja in zelenjave. Naslednji predlogi bi morali pomagati:
- Dodajte borovnice ali maline. Oba sadja imata veliko vlaknin in malo sladkorja.
- Lahko pa dodate špinačo ali kumare. Obe zelenjavi imata veliko vlaknin in nista tako močna kot nekatera druga zelenjava, zato ju lahko vmešate v svoj shake, ne da bi imeli nenavaden okus.
- Izogibajte se uporabi medu, javorjevega sirupa ali sladkorja. Vsebujejo velike količine sladkorja in bodo škodile načrtu prehrane. Sadje, ki ga dodate smutiju, ga bo naravno sladkalo.
Korak 3. Pred obrokom popijte shake ali napitek iz sirotkine beljakovine
Beljakovinski napitek lahko poteši vašo lakoto in vam da energijo ter tako zmanjša željo po drugih živilih. V eni študiji so ljudje pili beljakovinske napitke pred samopostrežnim bifejem, ljudje, ki so uživali sirotkine beljakovinske napitke, pa so iz bifeja zaužili manj kot drugi.
- Čeprav to ni priporočljivo, bi morala zamenjava vašega najkaloričnejšega obroka s shakeom ali smoothijem prinesti najhitrejše rezultate hujšanja. Zamenjava manjših obrokov s sirotkino beljakovinsko pijačo bo spodbudila tudi hujšanje, vendar počasneje.
- Pitje shakea lahko tudi zmanjša glukozo v krvi po obroku in izboljša raven insulina.
Nasveti
Obstajajo tri vrste sirotkinih beljakovin: izolat, koncentrat in mešanica obeh. Izolat je najbolj čista oblika in je najboljši za vaše telo, vendar je tudi dražji; koncentrat pa vsebuje več maščob. Mešanica seveda združuje oboje. Koncentrirane in mešane oblike sirotkinih beljakovin so sprejemljivi dodatki in so dobre za tiste, ki imajo omejen proračun
Opozorila
- Seznam možnih stranskih učinkov sirotkinih beljakovin najdete tukaj.
- Kot pri večini stvari je lahko preveč beljakovin škodljivo. Dodatne beljakovine se bodo razgradile in izločile, vendar bi to lahko dodatno obremenilo vaše ledvice. O tem še vedno potekajo polemike. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom o dodajanju beljakovin sirotke v vašo prehrano in imejte beljakovinsko karto, ki vsebuje priporočeno količino za vašo telesno težo.
