Hitro hujšanje zahteva predanost zdravemu prehranjevanju in telovadbi. Če želite shujšati 1 kg, morate izgubiti približno 3 500 kalorij. Če sledite tem dnevnemu načrtu, lahko izgubite težo v 4 dneh in razvijete rutino, ki bo obrila 1 do 2 kg. tedensko.
Koraki
Metoda 1 od 5: 1. dan: Prenovite svojo prehrano
Korak 1. Pojdite v trgovino z živili
Ostanite na obodu trgovine in kupujte predvsem sadje in zelenjavo. Več kot 1/2 vašega krožnika je treba ob vsakem obroku napolniti z zelenjavo.
- Poskusite zamenjati predelano hrano, na primer kruh, s kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz sadja in zelenjave.
- Zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje bučo, fižol, sladki krompir, zeleni grah, korenje, peso in koruzo. Ta zelenjava vas bo napolnila in obdržala dlje kot kruh ali testenine.
- Vmešajte zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, fižol, paradižnik, paprika, brokoli, gobe, špinača, solata, blitva, šparglji in poletna buča.
- V svojo prehrano vključite različne barve. Kupite rdečo, zeleno, oranžno, rjavo, modro in katero koli drugo barvo sadja in zelenjave, ki vam pride v roke.
- Barve označujejo različna hranila in uravnoteženo prehrano.
2. korak Zajtrk 300 do 400 kalorij v 90 minutah po prebujanju
Skok na zajtrk sproži presnovo, da zagotovi zgorevanje in ne shranjevanje maščob.
Poskusite zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so grški jogurt, ovsena kaša, kvinoja, omleta iz beljakov ali velik smoothie
Korak 3. Zmanjšajte dele obrokov za 25 odstotkov
V naslednjih 4 dneh boste želeli zmanjšati skupne kalorije za 25 odstotkov, zmanjšanje velikosti porcij maščobnih živil pa je odličen način za to.
- Zamenjava predelanih živil s pridelki bo prav tako zmanjšala vaš vnos kalorij.
- Ne preskočite obrokov. Morate jesti 3 obroke z 2 prigrizki na dan. Poskusite omejiti prigrizke na en obrok beljakovin ali sadja in zelenjave.
- Če uživate 2000-kalorično prehrano, boste zmanjšali na 1500 kalorij. Če uživate 2 500-kalorično prehrano, boste 4 dni zmanjšali na 1 875 kalorij.
Korak 4. Maščobne beljakovine zamenjajte s pusto beljakovino
- Vse polnomastne mlečne izdelke zamenjajte z mlečnimi izdelki brez maščobe. Medtem ko vsak dan uživate grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, brez maščobe, vam lahko pomaga hitreje shujšati, polno maščobni siri in mleko se lahko pakirajo na 1 kg. Naslednje 4 dni izberite beljakovine brez mleka.
- Jejte lososa, tuno, skušo, purana, piščanca in fižol ali pusto meso v 4 oz. velikosti za kosilo in večerjo.
- Za prigrizek po treningu pojejte 1 porcijo mandljev ali 1 porcijo grškega jogurta, začenši z 2. dnevom.
Korak 5. Odstranite tekoče kalorije
Naslednje 4 dni pijte samo vodo, čaj ali kavo.
- Alkoholne pijače, gazirane pijače (vključno z dieto) in sladka kava dodajo vaši prehrani na stotine praznih kalorij.
- Vsak dan popijte 2 do 3 l vode. Tako boste z izpiranjem natrija in zmanjšanjem teže vode videti tanjši.
- Pred telovadbo popijte 1 skodelico kave. Študije kažejo, da vam bo pomagalo pri težji vadbi in porabilo več kalorij.
Korak 6. Te spremembe naredite za naslednje 4 dni; vendar razmislite o tem, da bi jih spremenili v življenjski slog
- Zdravniki se strinjajo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jo-jo vodi do povečanja telesne mase, ko se diete normalizirajo. Težko je tudi za vaše telo. Najboljši način za hujšanje je, da spremenite svoje prehranjevalne navade tako, da vključite pridelek, pusto beljakovino in polnozrnate izdelke.
- Nedavne študije so pokazale, da lahko uživanje malo ogljikovih hidratov le 2 do 3 dni na teden pomaga doseči cilje hujšanja. Po prvih 4 dneh lahko dodate polnozrnate izdelke, vendar predelane ogljikove hidrate zamenjajte z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsak drugi dan.
Metoda 2 od 5: 2. dan: Intervalno usposabljanje
Korak 1. Prijavite se na enourni intervalni tečaj za vsakega od naslednjih 3 dni
Dobre izbire za hujšanje so zagonski kamp, boot barre, aerobika z utežmi za roke in drugi razredi, ki združujejo kardio in trening moči.
- Če se učite z visoko intenzivnim intervalnim treningom od učitelja, boste v 1 uri porabili približno 600 kalorij.
- Če raje vodite svojo vadbo, potem poskrbite, da boste telovadili 1 uro, pri čemer je 30 minut namenjenih visokointenzivnemu intervalnemu treningu in 30 minut treningom moči.
Korak 2. Nadomestni cilji vadbe moči
2. in 4. dan trenirajte zgornji del telesa. 3. dan trenirajte spodnji del telesa.
- Za pospešitev hujšanja morate vsak teden narediti 30 minut vadbe za moč.
- Pred naslednjo vadbo poskrbite, da boste na predelih telesa dan počivali.
- Cilj mišične utrujenosti. Težo morate izbrati glede na število funtov. lahko dvignete za 8 ponovitev v 2 do 3 nizih. Ne bi smeli več dvigovati cilja, znanega kot mišična utrujenost.
- Preveč lahka dvigovanja uteži ne bodo pospešila vašega metabolizma.
- Z močnim dvigovanjem uteži lahko porabite približno 150 do 300 kalorij na pol ure.
Korak 3. Raztegnite se in dobro spite
Če imate neaktiven življenjski slog, dodajanje 1 ure intenzivne vadbe 3 dni povzroči bolečino in nekaj bolečine.
- Po vsaki uri vadbe se raztezajte 15 minut. Osredotočite se na raztezanje vsake mišične skupine za 2 do 5 minut.
- Privoščite si 30 minut do 1 ure dodatnega spanca na noč. Vaše telo potrebuje počitek, da se ozdravi in obnovi. Poskrbite, da boste spali vsaj 8 ur.
Metoda 3 od 5: 3. dan: Vizualizirajte rezultate
Korak 1. Vodite dnevnik svojih ciljev
Zapišite razloge, zakaj želite ta teden shujšati.
Vključite dolgoročne cilje. Vprašajte se, kaj je vaša kratkoročna in dolgoročna motivacija za hujšanje
2. korak Preden odgovorite na hrepenenje, si predstavljajte, kako ste dosegli svoj cilj
Korak 3. Vadite pozorno prehranjevanje
Če ugotovite, da je hrepenenje po hrani zelo slabo, se poskušajte posvetiti degustaciji in uživanju v hrani.
- Ne jejte zunaj. Študije kažejo, da porabimo več kalorij v skupinah in med uživanjem alkohola.
- Ne jejte televizije, medtem ko jeste. Morda vas motijo, zaradi česar jeste več in ne opazite, ko ste siti.
Korak 4. Načrtujte nagrado
Izberite način zdravljenja, ko boste ta teden shujšali.
- Izberite hrano, ki si jo boste namesto zdrave hrane dovolili jesti peti dan. Izberite porcijo, ki vsebuje 300 kalorij ali manj.
- Razmislite o nakupu, ki ste ga želeli narediti nekaj časa.
- Odločite se za izkušnjo, na primer rezervacijo počitnic.
Metoda 4 od 5: 4. dan: Naredite matematiko
Korak 1. Seštejte kalorije, ki ste jih v zadnjih 4 dneh izločili iz prehrane
Na primer, zmanjšanje 500 kalorij za 4 dni je 2000 kalorij
Korak 2. Skupno porabite kalorije, ki ste jih porabili pri vadbi
Na primer, 600 kalorij iz razreda v treh dneh je 1800 kalorij
Korak 3. Dodajte primanjkljaj kalorij v hrani in skupaj vadite kalorije
Če dodate več kot 3 500 kalorij, bi morali izgubiti 1 kilogram.
- Izguba 1 kg v 4 dneh je zelo hitra izguba teže.
- Če nadaljujete na ta način, lahko izgubite 2 kg. do konca tedna.
- Izguba 2 kg. na teden doda do 8 kg. na mesec, zdrav opazen cilj hujšanja.
Korak 4. Preizkusite oblačila, ki so bila tesna pred 4 dnevi
Čeprav lahko dejanska telesna teža niha ves dan, če izgubljate centimetre pri meritvah rok, nog, trebuha ali prsnega koša, dobro napredujete v smeri zdravega in občutnega hujšanja.
- Ko preizkusite oblačila ali se izmerite z merilnim trakom za tkanino, se lahko stehtate. Poskusite se tehtati le enkrat na teden, približno ob istem času čez dan.
- Ne pozabite, da lahko med kurjenjem maščob pridobivate tudi mišice.
- Gradnja mišic lahko nekaj dni prepreči padanje lestvice; vendar mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo in dolgoročno boste opazili večjo izgubo teže.
Metoda 5 od 5: Dodatni triki za hitro hujšanje
Korak 1. Med vožnjo hodite ali kolesarite
Poleg vseh sprememb, ki ste jih naredili, se pred službo in po njej zavežite hoji ali kolesarjenju 30 minut do 1 ure.
Ta sprememba lahko v vsako smer doda do 300 do 400 porabljenih kalorij
Korak 2. Popijte 16 oz
(0,47 l) kozarec vode pred vsakim obrokom. Lahko se hitreje počutite sito in zmanjšate vnos kalorij.
Korak 3. En obrok na dan zamenjajte z zelenjavno juho
- Juha je lahko nasitna in zelo nizkokalorična. Morda boste lahko zmanjšali vnos kalorij za 200 do 400 kalorij za vsak obrok, ki ga lahko nadomestite z juho.
- Nekatere diete predlagajo samo dieto z juho za razstrupljanje in zelo hitro hujšanje. Dieta z zelenjavno juho bo bolj zdrava kot prehrana s sokom.
- Če je mogoče, si sami pripravite juho. Mnoge juhe, kupljene v trgovinah, vsebujejo predelana sredstva za zgoščevanje in konzervanse, medtem ko imajo domače juhe višjo vsebnost hranil.
- To ne vključuje juh, ki vsebujejo testenine ali mesne izdelke.
Korak 4. Poskusite oblogo za telo
Dogovorite se za termin v zdravilišču in jim dovolite, da zavijejo vaše telo v material, ki bo zmanjšal težo vode in naredil kožo bolj napeto.
- Obloga iz lipaze za telo zmanjšuje maščobo v bližini površine kože.
- Namesto obloge za telo pojdite v savno. Po 20 do 30 minutah na suhem, vročem zraku lahko izgubite nekaj vode. Pijte veliko vode, da zmanjšate tveganje za bolezen in dehidracijo.
Korak 5. Opravite gospodinjska opravila
Naredite nekaj vrtnarjenja, obrišite tla, sesajte in pogosto hodite po stopnicah, da pospravite predmete.
Globoko čiščenje in delo na dvorišču lahko porabijo 400 ali več kalorij na uro. Spomladansko čiščenje opravite v 4 dneh hujšanja
Nasveti
- Prosite prijatelja, naj se skupaj z vami odloči za 4-dnevno hujšanje. Dokazano je, da moralna podpora povečuje izgubo teže.
- Posvetujte se z zdravnikom ali fizioterapevtom, če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega je težko vaditi ali spremeniti prehrano.
- Pojdi počasi. Na primer, začnite z 1 -minutnim tekom, nato nadaljujte z daljšim tekom. Nato lahko začnete teči 12 minut.
