Če imate enako prehrano in vadbene navade, kot ste jih imeli vse življenje, in nenadoma začnete pridobivati težo, je to lahko posledica hormonske spremembe v telesu. Pri ženskah se to pogosto pojavi v menopavzi. Pri vsakem pa je to lahko tudi posledica težav s ščitnico ali hipofizo ali neravnovesja leptina ali insulina. Najbolje je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, saj boste morda potrebovali zdravila za uravnavanje hormonov. Lahko tudi spremenite svojo prehrano in rutino vadbe, vendar bodite previdni pri vseh dietah, ki trdijo, da uravnavajo hormone.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pridobitev zdravniške pomoči
Korak 1. Če sumite na hormonsko neravnovesje, se posvetujte z zdravnikom
Simptomi razen povečanja telesne mase lahko vključujejo nihanje razpoloženja, utrujenost, nespečnost, spremembo spolnega apetita in možgansko meglo. Najboljši način za odpravo hormonskega neravnovesja je ugotoviti, kaj ga povzroča. Obiščite zdravnika, da dobite diagnozo in začnete zdravljenje, na primer zdravila na recept. Prej ko boste lahko odkrili in odpravili hormonsko neravnovesje, tem bolje.
- Ohranjanje zdrave prehrane in spreminjanje življenjskega sloga po uravnoteženju hormonov z zdravili vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Nekatere učinke hormonskega neravnovesja boste morda lahko ublažili s spremembo prehrane in življenjskega sloga.
Korak 2. Obiščite registriranega dietetika, da razvijete načrt prehrane
Ustvarjanje nove prehrane zase, ko se vaše telo zaradi hormonskega neravnovesja spreminja, je lahko velik izziv. Dietetiki imajo izkušnje pri ustvarjanju posebne prehrane za ljudi z vsemi vrstami zdravstvenih težav. Vprašajte svojega zdravnika za priporočila, da poiščete dietetika, ki je že delal s podobnimi primeri.
- Vprašajte svojega dietetika o posebnih spremembah, ki jih lahko naredite, da popravite puščajoče črevesje in zmanjšate vnetje, saj lahko te spremembe prispevajo k boljšemu hormonskemu ravnovesju.
- Pogovorite se o dopolnilih z adaptogeni, omega 3, D3 in probiotiki za spodbujanje boljšega hormonskega ravnovesja.
- Pogovorite se s svojim dietetikom o občasnem postu. To je, ko 4 ure pred spanjem ne jeste in potem 4 ure po vstajanju nimate hrane. Poleg vaših 8 ur spanja je to enako 16 uram brez hrane, kar daje telesu čas, da se "ponastavi" in izgori tisto, kar je že bilo v vašem sistemu.
- Bodite previdni pri dietah, ki trdijo, da "uravnotežijo" hormone. Ni veliko dokazov, da te diete delujejo. Z zdravo prehrano pa se lahko počutite bolje in shujšate.
Korak 3. Začnite ali prilagodite hormonska zdravila, če ne shujšate z dieto in vadbo
Zdravnik vam bo morda priporočil, da najprej z dieto in telesno vadbo poskusite obvladati povečanje telesne mase. Če še vedno ne morete shujšati, boste morda morali začeti ali prilagoditi hormonska zdravila. Čeprav hormonska zdravila sama po sebi ne morejo zmanjšati telesne teže, lahko ponovno uravnovesijo telo, tako da je hujšanje lažje.
- Neravnovesja hormonov leptina, insulina, estrogena, androgena, ščitnice in hipofize so vsi možni vzroki za povečanje telesne mase. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri hormoni so neravnovesni in kakšno zdravljenje potrebujete.
- Obstajajo stranski učinki hormonskih nadomestnih zdravil. Posvetujte se z zdravnikom o možnih reakcijah, ki bi jih lahko videli v telesu.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje zdrave prehrane
Korak 1. Iz dnevnega vnosa zmanjšajte 200 kalorij
Začnite tako, da spremljate, koliko kalorij zaužijete v običajnem dnevu, tako da zapišete vse, kar jeste. Uporabite lahko fizični dnevnik ali aplikacijo za sledenje kalorijam. Nato poskusite vsak dan zaužiti 200 kalorij manj.
Ko se starate, boste naravno izgubili mišično maso, kar pomeni, da za delovanje potrebujete manj kalorij. Če boste jedli enako število kalorij, se boste sčasoma zredili. Mnoge ženske to opazijo v času menopavze
2. korak Izberite minimalno predelano hrano
Če želite zagotoviti dovolj prehrane z manj kalorijami, boste morali jesti kakovostnejšo hrano. Izogibajte se pakirane, predelane hrane z veliko sladkorja, soli in rafiniranih ogljikovih hidratov. Predelana živila vključujejo zamrznjene obroke, mesne izdelke, krekerje in čips ter druge pakirane prigrizke.
Izogibajte se tudi hidrogeniranim in nasičenim maščobam, ki so pogoste v ocvrti hrani
Korak 3. Pridobite 5 dnevnih obrokov zelenjave in sadja
To je dobro pravilo, ki ga morajo upoštevati vsi, vendar je še posebej pomembno za vzdrževanje zdrave telesne teže, kadar imate hormonsko neravnovesje. Poskusite vsak dan jesti listnato zelenje, druge obroke sadja in zelenjave pa dobite iz virov, kot so banane, korenje, jabolka, jagode in sladki krompir.
- En obrok listnate zelenice je ena skodelica ali porcija približno v velikosti vaše pesti. 1/2 c (80 g) naredi porcijo ali surovo sadje ali zelenjavo.
- Sadje je zdrav prigrizek, če med obroki postanete lačni.
Korak 4. Nezdrave vire maščobe zamenjajte z zdravimi
Nezdrave maščobe, kot so hidrogenirane in nasičene maščobe, lahko poslabšajo hormonsko neravnovesje. Običajno jih najdemo v ocvrti hrani, margarini in vnaprej zapakirani hrani. Nezdrave maščobe zamenjajte z viri zdravih maščob, vključno z oljčnim oljem, avokadom in oreščki.
Ko je mogoče, maslo in margarino zamenjajte z olivnim ali rastlinskim oljem
Korak 5. Jejte živila, polna beljakovin
Odrasli potrebujejo med 46 in 56 g beljakovin na dan. Beljakovine vam bodo pomagale, da se boste dlje počutili sito, zato vas bo manj zamikalo prigrizniti med obroki. Ribe in vegetarijanske beljakovine bi lahko pomagale tudi pri spodbujanju hormonskega ravnovesja in celo preprečile kronične bolezni. Nekateri dobri viri beljakovin so losos, tuna, školjke, stročnice, oreški in jajca.
- En obrok beljakovin na osnovi mesa je približno enake velikosti kot vaša dlan. Piščanec brez kože ali puran ali pusto goveje meso je najbolj zdrava izbira za beljakovine na osnovi mesa.
- Običajno zadostujeta dve porciji beljakovin, da dobite predlagano količino, vendar uživanje več beljakovin ne bo škodilo.
- Izogibajte se maščobnemu mesu kot viru beljakovin. Maščobno meso vključuje svinjske izdelke, kot so slanina, rebra in svinjski hrbet; maščobni kosi govejega mesa, kot so zrezki, kratka rebra in mleto goveje meso; in jagnjetine.
Korak 6. Omejite porabo sladkorja in alkohola
Preveč sladkorja v vaši prehrani lahko poslabša hormonsko neravnovesje, zlasti neravnovesje insulina. Pijače, vključno z alkoholnimi, v ameriški prehrani predstavljajo veliko dodatnega sladkorja. Drugi viri sladkorja vključujejo piškote, pite, krofe, sladoled in sladkarije.
Če ne spremenite nobenih drugih sprememb, lahko samo rezanje gaziranih pijač, sladkanih kavnih ali čajnih napitkov in alkohola močno vpliva
Korak 7. Pijte veliko vode
Ostanite hidrirani s pitjem veliko vode. Večina odraslih potrebuje približno 11,5 skodelice (2,7 litra) do 15,5 skodelice (3,7 litra) vode na dan, vendar 1/5 te vode prihaja iz hrane. Če ste žejni, popijte skodelico vode. Pitna voda vam bo pomagala tudi, da se boste bolj nasitili in prebavili hrano.
Za najboljše rezultate zamenjajte sladke pijače z vodo
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Povečajte pogostost vadbe
Če želite izgubiti težo s hormonskim neravnovesjem, boste morda morali telovaditi več kot prej. Če ste na primer telovadili 2-3 krat na teden, boste zdaj morda morali telovaditi 5-krat na teden. Vključite mešanico treningov moči, kot sta joga ali dvigovanje uteži, in kardio, kot sta tek ali plavanje.
Nekatere vaje so boljše kot nič. Če sploh niste bili aktivni, začnite tako, da vsak dan poskušate hitro hoditi, nato pa nadgradite na težje vaje
Korak 2. Zmanjšajte stres v svojem življenju
Stres lahko povzroči povečanje kortizola, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Izogibajte se situacijam in ljudem, ki povzročajo stres. Izmislite lahko tudi rituale za zmanjšanje stresa, na primer uživanje ob skodelici zeliščnega čaja ob koncu dneva, 30-urno branje zjutraj ali poslušanje pomirjujoče glasbe pred spanjem.
- Poskusite meditirati ali redno izvajati jogo kot način za obvladovanje stresa.
- Za sprostitev se lahko poskusite tudi enkrat na nekaj mesecev masažirati.
Korak 3. Prilagodite svoje navade pred spanjem, da spodbudite bolj miren spanec
Če ne spite dovolj, lahko pride do več prigrizkov, višje ravni stresa in počasnejše presnove. Večina odraslih potrebuje približno 7-9 ur spanja vsako noč. Poskusite iti v posteljo in se vsak dan zbuditi ob istem času. Nekatere druge strategije, ki jih lahko poskusite izboljšati, so:
- Naj bo vaša spalnica temna, hladna, čista in tiha.
- Odstranite iz spalnice vse, kar bi vam lahko otežilo dober spanec, na primer nered ali elektroniko.
- Omejevanje ali izogibanje kofeinu in alkoholu.
- Spalnico uporabljate samo za spanje in seks.
- Če je mogoče, se izogibajte delu v nočnih izmenah.
Korak 4. Preklopite na naravne izdelke za čiščenje in nego telesa
Odpravite gospodinjske kemikalije, čistila in izdelke za osebno higieno, ki motijo hormone. Ti so zelo razširjeni, vendar se jim je mogoče izogniti. Če se zavestno potrudite, da jih odstranite iz svojega gospodinjstva, lahko prispevate k boljšemu hormonskemu ravnovesju. Nekatere kemikalije, ki jih je treba paziti in se jim izogniti, vključujejo:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksin in dioksinom podobne spojine
- Poliklorirani bifenili (PCB)
Korak 5. Poiščite podporo ljudi, ki razumejo, kaj doživljate
Poiščite druge ljudi, ki so zaradi hormonskih sprememb doživeli povečanje telesne mase. Pogovorite se o tem, katere strategije so delovale in kaj ne, ter medsebojno odgovarjajte za zdrave spremembe v svojem življenju.
