Če pogledate manekenke in znane osebnosti, se morda sprašujete, kateri vrsti prehrane ali vadbenega programa sledijo, da ohranijo svoj tanek in napeti videz. Številni modeli imajo strokovno pomoč trenerjev, dietetikov in neomejen proračun, ki jim pomaga pri izgubi teže ali ohranjanju telesne teže. Čeprav to morda ni realno za vsakogar, obstaja nekaj nasvetov in zvijač, ki jih lahko kopirate od modelov in zvezdnikov, da boste lažje shujšali. Dieta in telesna vadba vam lahko pomagata shujšati in zgraditi mišično maso. Sprejemajte ukrepe za ohranjanje zdravja, medtem ko delate k svojim ciljem.
Koraki
1. del od 4: Dieta kot model
Korak 1. Napolnite zelenjavo
Zelenjava je nizkokalorična, vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Niso le odlični za zdravo in uravnoteženo prehrano, ampak lahko polnjenje teh živil, bogatih s hranili, pomaga pri izgubi teže.
- Večina odraslih bi morala zaužiti približno 2-3 skodelice zelenjave na dan. To vam bo pomagalo izpolniti vsakodnevna priporočila.
- Pri vsakem obroku si privoščite 1-2 obroka zelenjave ali pa polovico obrokov pripravite na osnovi zelenjave. En obrok zelenjave je 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelenice.
- Če napolnite nizkokalorično hrano, lahko omejite, koliko druge hrane lahko jeste. Poleg tega samodejna priprava polovice zelenjave na krožniku pomeni, da je polovica vašega obroka nizkokalorična.
Korak 2. Izberite pusto beljakovino
Mnoge priljubljene diete za hujšanje spodbujajo večje količine pustih beljakovin. Študije tudi kažejo, da lahko beljakovine pomagajo pri izgubi teže in uravnavajo apetit.
- Količina beljakovin, ki jih dnevno potrebujete, se razlikuje glede na vaš spol, starost in stopnjo aktivnosti. Vendar pa boste z zaužitjem 1-2 obrokov pustih beljakovin pri vsakem obroku zagotovili, da boste zaužili ustrezno količino.
- Ena porcija beljakovin je približno 3-4 unče. To je približno velikost krova kart ali dlani.
- Izberite različno pusto beljakovinsko hrano, kot so stročnice, perutnina, jajca, pusto goveje meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži, svinjina ali tofu.
Korak 3. Omejite ogljikove hidrate
Številne slavne in modelne diete se osredotočajo na omejevanje ogljikovih hidratov, kar je morda dobra ideja, saj so študije pokazale, da diete z nižjimi ogljikovimi hidrati hitreje izgubijo težo.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se osredotočajo na zmanjšanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ti običajno vključujejo sadje, žita, stročnice, škrobno zelenjavo in mlečna živila.
- V idealnem primeru bi najbolj zmanjšali ogljikove hidrate iz skupine zrn. Večino hranil v teh živilih lahko najdemo tudi v beljakovinah, sadju in zelenjavi.
Korak 4. Preskočite alkohol
Kadar koli poskušate shujšati, je pametno odstraniti vse nepotrebne kalorije. Manekenske in slavne diete pravijo, da je treba opustiti alkohol.
- Alkohol je lahko visoko kaloričen in telesu ne zagotavlja prehrane. Preskok teh dodatnih kalorij lahko pomaga pri izgubi teže.
- Če uživate alkohol, ga čim manj. Ženske ne smejo piti več kot eno pijačo na dan, moški pa ne več kot dve.
5. korak Popijte tono vode
Voda je bistvena za vsako zdravo prehrano. Za hujšanje pa je bistvena tudi ustrezna hidracija.
- Priporočila segajo od 8 kozarcev do 13 kozarcev na dan. Vsakdo bo glede na starost in stopnjo aktivnosti potreboval nekoliko drugačne količine.
- Pitje ustrezne vode lahko pomaga tudi pri uravnavanju apetita. Velikokrat se lahko počutite lačni, ko ste dejansko žejni - signali se počutijo in zdijo enaki.
2. del od 4: Vadite kot model
Korak 1. Vsak dan naredite več korakov
Nekateri modeli in znane osebnosti so povečali porabo kalorij, saj so povečali število korakov, ki jih naredijo vsak dan. Vsak dodatni korak lahko pomaga pri porabi več kalorij.
- Štetje korakov vam lahko pove, kako aktivni ste ves dan. Bolj ko se gibate, več kalorij porabite ves dan.
- Nekateri zdravstveni delavci priporočajo, da naredite 10.000 korakov na dan. Čeprav to ni uradno priporočilo, vsakodnevno doseganje tega cilja pomeni, da ste zelo aktivni.
- Vsaka dejavnost, ki presega to, kar trenutno počnete, bo imela nekaj koristi za zdravje in morda hujšanje.
- Lahko kupite števec korakov ali naložite aplikacijo za pametni telefon, da vidite, kako aktivni ste trenutno. Sčasoma postopoma povečujte korake. Začnite z dodajanjem 1000 korakov na dan.
Korak 2. Vadba s prijateljem
Številni manekenki in znane osebnosti delajo skupaj. Ko telovadite s prijateljem, študije kažejo, da se boste bolj verjetno držali rutine vadbe.
- Študije tudi kažejo, da lahko vadba s prijateljem pripomore k temu, da vadba postane dolgoročna navada.
- O skupni vadbi vprašajte prijatelja, družinskega člana ali sodelavca. Načrtujte skupaj nekaj tednov na teden.
- Uživate lahko tudi v telovadnici. Skupinski razredi prinašajo nove prijatelje in uživajo v skupinskem vzdušju.
Korak 3. Zjutraj telovadite
Trenerji slavnih so priporočali, da se delajo zjutraj namesto popoldne ali zvečer.
- Čeprav obstaja nekaj nasprotujočih si dokazov, obstajajo študije, ki kažejo, da zjutraj vadba porabi več maščobe.
- Če nameravate hoditi v telovadnico ali telovaditi v dopoldanskem času, si prizadevajte 150 minut ves teden. To je priporočilo za povprečne, zdrave odrasle.
- Vključite različne kardio vaje, kot so tek/tek, uporaba eliptičnih, plavalnih, plesnih ali aerobnih tečajev.
Korak 4. Redno izvajajte treninge moči
Modeli in znane osebnosti imajo vedno definirane in napete mišice. Vključitev rednih treningov moči vam lahko pomaga doseči podoben videz.
- Prizadevajte si za vadbo moči približno 2-3 dni na teden. Preživite 20-30 minut za delo na vseh glavnih mišičnih skupinah (roke, noge, jedro in hrbet).
- Med dnevi, ko ste izvajali vaje za moč, vedno vključite dan počitka. Tako bodo vaše mišice okrevale in se popravljale.
- Vključite različne vaje, kot so dvigovanje uteži (bodisi proste uteži ali z utežmi), joga, pilates ali vaje za telesno težo (kot so udarci, sklece ali krči).
3. del od 4: Uravnavanje telesne teže
Korak 1. Počasi
Modeli, ki shujšajo in jim uspejo dolgoročno preprečiti, da to počnejo počasi in enakomerno. Hitro hujšanje ni dolgoročno trajnostno in ga je lažje pridobiti nazaj.
- Na splošno želite izgubiti približno 0,45-0,9 kilograma na teden, kar velja za varno in zdravo hujšanje, ki ga bo lažje vzdrževati.
- Počasno in enakomerno hujšanje je običajno posledica manjših sprememb načina življenja in prehrane. Ko naredite dramatične spremembe ali sledite hitri prehrani, verjetno ne boste sledili temu življenjskemu slogu.
Korak 2. Obvladajte stres
Obvladovanje stresa je nekaj, na kar slavne osebe in modeli delajo za svoje čustveno zdravje, pa tudi za pomoč pri izgubi teže. Ohranjanje nizke ravni stresa in obvladovanje lahko pomaga pri podpiranju hujšanja ter obvladovanju lakote in apetita.
- V času velikega stresa je težje obvladati hrepenenje, saj se lahko počutite lačnejši in opazite, da je težje shujšati. To je naraven odziv telesa na stres.
- Držite stres pod nadzorom. Poskusite pisati dnevnik, poslušati glasbo, se sprehoditi ali se pogovoriti s prijateljem za olajšanje.
- Morda boste želeli poskusiti vaditi jogo ali meditacijo, da pomirite in umirite svoj um.
- Če domača sredstva ne delujejo dobro ali menite, da potrebujete dodatno pomoč, poskusite poiskati pomoč terapevta ali vedenjskega strokovnjaka. Morda vam bodo lahko dali dodatna navodila in strukturo za obvladovanje stresa.
Korak 3. Privoščite si najljubšo hrano
Tudi ko manekenke poskušajo shujšati, si lahko občasno privoščijo katero od svojih najljubših živil ali priboljškov. Prepoved te okusne udobne hrane za vedno ni realna in lahko sčasoma povečate željo.
- Ključ do izgube teže je ravnovesje. Ne morete pretiravati s svojo najljubšo hrano ali pa tvegate upočasnitev hujšanja ali celo pridobivanje telesne teže.
- Razporedite posebne dobrote v svoj teden ali mesec. Če veste, da prihajajo ali so načrtovani, vam lahko pomaga nadomestiti te dodatne kalorije. Morda boste v dneh, ko si nameravate privoščiti, pogosteje hodili v telovadnico, delali daljše vaje ali jedli lažje.
4. del 4: Ostanite zdravi
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih ciljih
Hujšanje in vzdrževanje idealne telesne teže, ko jo dosežete, je lahko zelo težko. Glede na vašo trenutno težo in zdravstveno stanje lahko stroga prehrana in telesna vadba ustvarita tudi potencialna tveganja za zdravje. Pred začetkom katerega koli novega režima hujšanja se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Zdravnik vam lahko pomaga postaviti zdrave cilje hujšanja in predlaga varne strategije za hujšanje.
- Zdravnik vas bo morda tudi napotil k registriranemu dietetiku ali fitnes strokovnjaku, ki vam lahko pomaga ustvariti in doseči realne cilje.
Korak 2. Postavite si realne cilje
Telo vsakogar je drugačno. Hujšanje je za nekatere ljudi lahko težje (in potencialno nezdravo) kot za druge. Preden poskušate doseči postavo modela vzletno-pristajalne steze, dobro premislite, kakšne cilje za izgubo teže lahko razumno dosežete. Prizadevajte si za pametne cilje
- Specifično. Natančno načrtujte, koliko vadbe boste izvajali vsak teden ali koliko kalorij boste porabili vsak dan.
- Merljivo. Če boste svoje cilje merili, boste lažje ugotovili, kako uspešni ste pri njihovem doseganju. Na primer, čeprav ne morete izmeriti cilja, kot je »jesti bolj zdravo«, lahko vsekakor izmerite cilj, kot je »jesti 200 kalorij na dan«.
- Dosegljivo. Pomislite, ali imate čas, sredstva in fizične sposobnosti za dosego svojih ciljev. Ali so vaši dnevni cilji vadbe združljivi z vašim delovnim urnikom? Ali vaši načrti prehrane ustrezajo vašim posebnim zdravstvenim/prehranskim potrebam?
- Realističen. Teža je le toliko, da lahko v določenem času varno izgubite. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, kakšno hujšanje lahko resnično pričakujete.
- Sledljivo. Na nek način bi morali biti sposobni izmeriti svoj napredek, pa naj bo to s tedenskim tehtanjem ali z vodenjem dnevnika telesne dejavnosti in vnosa kalorij vsak dan.
Korak 3. Izobražite se o tveganjih življenjskega sloga modela
Ne pozabite, da manekenke pogosto shranjujejo ekstremne in nevarne ukrepe za izgubo ali vzdrževanje telesne teže. Modeli so v veliki nevarnosti za razvoj fizičnih in psihičnih težav zaradi nezdravih in nerealnih zahtev, ki jih postavlja modna industrija. Preden poskusite doseči model postave vzletno -pristajalne steze, preberite o možnih tveganjih za vaše duševno in telesno zdravje.
- Modeli vzletno -pristajalnih stez so še posebej nagnjeni k razvoju motenj hranjenja, kot je anoreksija.
- V nekaterih državah se uvajajo novi zakoni, ki modelarskim agencijam prepovedujejo najem modelov, katerih teža pade pod zdravo mejo za njihov tip telesa.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Upoštevajte, da so slike mnogih modelov razpršene, zato naj bodo vaša pričakovanja realna. Želite si prizadevati za zdravo telesno težo in zdravo telo, ne le za hujšanje.
- Če nisi manekenka, še ne pomeni, da nisi lepa.
- Ne pozabite, da so vsi drugačni. Vaša splošna zgradba in genetska sestava lahko pomenita, da doseganje postave modela vzletno-pristajalne steze za vas ni realen cilj. Prizadevajte si, da bi sprejeli vašo posebno, osebno vrsto lepote, namesto da bi si prizadevali za standard, ki ga določi nekdo drug.
- Ne pozabite, da lahko mediji promovirajo vrsto prehrane, ki jo izvaja manekenka ali slavna oseba, ki na splošno ni varna ali priporočljiva za večino ljudi. Samo zato, ker je model shujšal na določenem dietnem programu, ne pomeni, da bo to za vas varno ali učinkovito.
- Pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
