Panična motnja je stanje, za katerega je značilna posebna tesnoba: tesnoba, kdaj se bo zgodil naslednji napad panike. Poleg tega se boste morda morali spopasti z anksioznostjo, ki je sprožila začetne napade panike. Panično motnjo je mogoče obvladati s pomočjo strokovnjaka za duševno zdravje - zdravljenja se ne smete lotiti sami. Pomembno je, da čim prej poiščete pomoč, saj lahko anksioznost in panična motnja vplivajo na vaše odnose, službo, izobrazbo in celo privedejo do agorafobije.
Koraki
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje panične motnje
Korak 1. Spoznajte simptome panične motnje
Panična motnja prizadene približno 6 milijonov odraslih v Združenih državah in jo pogosteje doživljajo ženske. Napadi, povezani s panično motnjo, običajno trajajo le nekaj minut, lahko pa se ponavljajo več ur naenkrat. Nekateri simptomi panične motnje vključujejo:
- Nenadni in ponavljajoči se napadi strahu.
- Med napadom se počutite izven nadzora.
- Doživeti strah ali teror, ki skoraj paralizira.
- Strah ali tesnoba glede tega, kdaj se lahko zgodi naslednji napad.
- Izogibanje krajem, kjer so se zgodili prejšnji napadi.
- Občutek, da boste nori ali boste kmalu umrli.
- Telesni simptomi med napadom lahko vključujejo razbijanje ali hitro bitje srca, znojenje, težave z dihanjem, šibkost ali omotico, vročino ali mrzlico, mravljinčenje ali odrevenele roke, bolečine v prsih, zadušitev ali bolečine v trebuhu.
2. korak Vedeti, kaj razlikuje panično motnjo
Občutek splošne tesnobe ali enega ali dveh napadov panike, čeprav zastrašujoč, ne pomeni, da imate panično motnjo. Glavna značilnost motnje je vztrajen strah pred prihodnjimi napadi panike. Če ste imeli štiri ali več napadov panike in se bojite, kdaj bo prišlo do naslednjega napada, poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za panične ali anksiozne motnje.
- Ljudje s panično motnjo se bolj bojijo, kdaj in kje se bo zgodil njihov naslednji napad, kot pa tistih predmetov ali dogodkov.
- Ne pozabite, da vsi doživljajo tesnobo - to je normalna reakcija na stres. Občutek tesnobe ne pomeni, da imate motnjo. Običajna anksioznost se običajno pojavi zaradi nečesa posebnega, na primer prihajajoče predstavitve ali velike igre. Za osebo z anksiozno motnjo je anksioznost stalna in zdi se, da nima vira.
Korak 3. Zavedajte se stranskih učinkov panične motnje
Če se ne zdravi, ima lahko panična motnja resne stranske učinke. Ena najhujših posledic panične motnje je razvoj fobij. Če ste na primer imeli napad med vožnjo z dvigalom, vas lahko začne resna tesnoba glede dvigal; lahko se jim izognete in razvijete fobijo. Morda se boste odrekli odličnemu stanovanju ali službi, ker bi morali do nje dostopati z dvigalom, ali pa bi se za oskrbo izognili bolnišnici ali nakupovalnemu centru, kjer bi običajno kupovali in gledali film itd. ker se izogibate dvigalom. Tisti, ki trpijo zaradi panične motnje, lahko sčasoma razvijejo agorafobijo ali strah pred odhodom na prosto, ker se tako bojijo ponovnega napada panike zunaj svojega doma. Drugi možni neželeni učinki vključujejo:
- Povečana verjetnost zlorabe alkohola in drog
- Povečano tveganje samomora
- Depresija
- Porabite manj časa za hobije, šport in druge zadovoljne dejavnosti
- Strah pred potovanjem več kot nekaj kilometrov od doma
- Ekonomski učinki (opustitev dobro plačanih delovnih mest, ki bi zahtevala potovanje, izguba zaposlitve, finančna odvisnost od drugih)
Metoda 2 od 4: Zdravljenje panične motnje
Korak 1. Poiščite strokovnjaka za duševno zdravje, ki je specializiran za anksiozne motnje
Ključ do obvladovanja tesnobe, ki se pojavi pri panični motnji in vodenja normalnega življenja, je iskanje strokovnega zdravljenja. Dobra novica je, da je ta motnja zelo ozdravljiva; žalostna novica je, da jo je mogoče pogosto napačno diagnosticirati. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj se dogaja, da bi lahko izključil drugo fizično težavo, ki bi lahko povzročila vaše napade, nato pa prosite za napotnico k strokovnjaku za duševno zdravje, ki se ukvarja posebej z anksioznostjo in paničnimi motnjami. Vrste zdravljenja, ki lahko pomagajo, vključujejo:
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT). To je še posebej koristno pri zdravljenju panične motnje in je najprimernejša metoda zdravljenja. CBT je namenjen prepoznavanju globoko zakoreninjenih miselnih in vedenjskih vzorcev, ki vplivajo na vašo tesnobo, in vas nauči bolj prilagodljivih načinov gledanja na svet in spoprijemanja s stresom.
- Terapija izpostavljenosti. Vaš terapevt vas bo vodil pri prepoznavanju vira vaših strahov in oblikovanju postopnega načrta za pridobivanje izpostavljenosti viru.
- Terapija sprejemanja in predanosti. Ta oblika terapije uporablja metode sprejemanja in pozornosti za premagovanje tesnobe in spopadanje s stresom.
- Dialektična vedenjska terapija. Ta pristop zdravljenja izhaja iz načel vzhodne medicine. S kombinacijo pozornosti, čustvene regulacije in strategij strpnosti do stisk ter usposabljanja za medosebne veščine se bolniki bolje pripravijo na obvladovanje tesnobe.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih
V nekaterih primerih so lahko zdravila primerna, še posebej, če imate stranski učinek, kot je depresija. Za panično motnjo so najpogosteje predpisani antidepresivi in zdravila proti anksioznosti.
- Neželeni učinki antidepresivov lahko vključujejo glavobol, slabost ali težave s spanjem. Če opazite kakršne koli neželene učinke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Prva linija zdravljenja za večino ljudi so selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI) ali venlafaksin.
- Antidepresivi lahko včasih povzročijo samomorilne misli ali celo poskus samomora, zlasti pri otrocih in mladostnikih. Pomembno je, da pozorno spremljate vsakogar, ki jemlje antidepresive, zlasti na začetku zdravljenja.
- Čeprav redko, vam lahko zdravnik predpiše tudi zaviralce beta, ki lahko pomagajo nadzorovati telesne simptome.
- Ne glede na predpisano zdravilo psihiatri še vedno predlagajo dvojno zdravljenje s kognitivno-vedenjskimi posegi.
Korak 3. Opredelite svoje sprožilce
Napadi panike pogosto pridejo nenadoma in navidez od nikoder - pojavijo se lahko celo med spanjem. Doživljanje napadov panike lahko sčasoma privede do razvoja panične motnje, kjer se bojite samega napada, ne pa vsega, kar je na začetku povzročilo napade panike. Ti so znani kot sprožilci in preprosto dejanje, da jih prepoznamo in spoznamo, da so neodvisni od napada panike, lahko povzroči izgubo moči. Vaš terapevt vam lahko pomaga prepoznati sprožilce.
-
Stvari, ki lahko sprožijo vaše začetne napade tesnobe, vključujejo:
- Finančne težave
- Delo
- Zdravstvene skrbi
- Burni odnosi
- Velike odločitve
- Slabe novice
- Tesnobne misli ali spomini
- Osamljenost
- Kraji ali ljudje, ki predstavljajo travmatične dogodke
-
Stvari, ki lahko sprožijo napad tesnobe, povezane s panično motnjo, vključujejo:
- Kronični stres
- Ločitev ali izguba
- Mesta, kjer ste imeli prejšnji napad
- Povečan srčni utrip ali drugi simptomi, ki fizično spominjajo na dogajanje v telesu med napadom
Korak 4. Izpostavite se svojim strahom
S pomočjo svojega terapevta lahko začnete izzivati svoje sprožilce, vključno s fizičnimi. Vaš terapevt bo morda želel poskusiti različne vrste izpostavljene terapije.
- Z interakcijo med interakcijo vas lahko vaš terapevt vodi v simptomih napada v varnem, nadzorovanem okolju. Spoznali boste, da ti simptomi (kot so povečan srčni utrip, znojenje itd.) Ne pomenijo, da je napad neizbežen ali neizogiben. Na primer, morda vam bo naročeno, da tečete na mestu, da povečate srčni utrip, da dokažete, da je to neškodljiv fizični občutek, ki se pojavi neodvisno od napada panike.
- Izpostavljenost in vivo strašne situacije razčleni na majhne, obvladljive korake in začenši s scenarijem, ki je najmanj grožen, se soočite s temi situacijami eno za drugo.
5. korak Prepoznajte in izzovite kognitivna izkrivljanja
Vaše razmišljanje je lahko vzrok vaše tesnobe. Vaš terapevt vam bo pomagal prepoznati kognitivna izkrivljanja v vašem vsakdanjem razmišljanju. Nato preverite, kakšni dokazi obstajajo za ali proti temu načinu razmišljanja. Ko se naučite natančno določiti te misli, jih poskusite nadomestiti z bolj zdravimi, realnejšimi načini razmišljanja. Kognitivna izkrivljanja, povezana z anksioznostjo, so:
- Črno-belo razmišljanje (znano tudi kot razmišljanje vse ali nič): "Če moj otrok ne dosega dobrih ocen in se v šoli ne odlikuje, sem kot mama neuspeh."
- Preveč posploševanje: "Peter je razburjen name, ker mu nisem odgovorila. Nikoli več se ne bo pogovarjal z mano."
- Katastrofiziranje: "Moja tesnoba se razplamteva. O, ne! Cela soba bo strmela vame! Tako mi bo nerodno! Nikoli več ne bom mogel pokazati svojega obraza tukaj!"
- Na hitro sklepam: "Jessica ni govorila z mano v restavraciji. Mora me sovražiti."
- Čustveno sklepanje: "Počutim se kot zguba, ker nimam službe, zato moram biti ena."
Korak 6. Ponavljajte mantro ves dan
Po sanskrtu so mantre zvoki ali fraze, ki v vašem duhu ustvarjajo pozitivne odmeve. Ta stavek je izgovorjen naglas v vesolju in ko ga izgovorite, je cilj, da se osredotočite na to, da v celoti postanete tisto, kar besede pomenijo. Če želite negativne misli uspešno nadomestiti s pozitivnim razmišljanjem, se morate najprej lotiti izzivanja negativnega razmišljanja in odkriti svoje sprožilce, kot je opisano zgoraj. Ovrganje vaših negativnih misli lahko odstrani ta negativna prepričanja in vam daje prostor, da začnete verjeti pozitivnim sporočilom o sebi.
- Vsako jutro se lahko zbudite in ponovite to besedno zvezo, ko se pripravljate na dan ali ko se pogledate v ogledalo. Kadar koli čutite naraščajoč stres, računajte na svojo mantro, da vas pomiri in osredotoči.
- Poskusite nekaj takega: tesnoba ni nevarna. Samo neprijetno je.
Metoda 3 od 4: Obvladovanje simptomov in dobro zdravljenje telesa
Korak 1. Naučite se globokih dihalnih vaj
Globoko, diafragmatično dihanje, ki ga izvajate vsak dan, vam lahko pomaga ublažiti stres in tesnobo. Poleg tega vas lahko globoko dihanje med napadom panike obdrži pri tleh in vam pomaga hitreje premagati simptome. Hiperventilacija ali hitri, kratki vdihi so pogosti pri napadu panike. Izvajanje diafragmatičnih dihalnih vaj vam lahko pomaga obvladati občutek, dokler ne preide panika, in lahko celo pomaga preprečiti prihodnje napade.
- Sedite pokonci v udobnem stolu. Roko položite na trebuh. Dolgo in počasi vdihnite skozi nos za štiri števila. Čutili bi, kako se vaš trebuh širi. Zadržite dih za dve točki. Nato sprostite sapo skozi usta za štiri točke. Opazite, da se vam pod roko izprazni trebuh.
- To vajo izvajajte dvakrat na dan po pet do 10 minut za večje lajšanje stresa.
Korak 2. Preizkusite tehnike čuječnosti
Zavedanje se nanaša na tukaj in zdaj ali sedanji trenutek. Pogosto ste z anksioznostjo ujeti v preteklost ali prihodnost. Zavedanje vam omogoča obvladovanje stresa tako, da poudarite zavest, osredotočeno na sedanjost. Za boj proti tesnobi se lahko vključite v premišljeno meditacijo, dihanje in druge prakse.
- Meditacija pozornosti vključuje sedenje v mirni sobi in globoko dihanje. Medtem lahko razmislite o vseh občutkih v sedanjem trenutku: vid, zvok, vonj, dotik in okus. Kadarkoli opazite, da vaše misli tavajo bodisi v preteklost bodisi v prihodnost, jih vrnite v sedanji trenutek.
- Zavestno dihanje vključuje poskušanje, da bi očistili misli vseh misli, vendar se osredotočite na dih. Vadite globoko dihanje in ko vam misli pridejo na misel, jih potrdite, nato jih odvrnite in se še naprej osredotočite na svoj dih.
Korak 3. Ostanite aktivni
Poleg tega, da je vadba bistvena za dolgoročno zdravje in dobro počutje, je pri odpravljanju stresa najpomembnejše. Ker ste zaradi stresa lahko bolj dovzetni za napad panike, lahko znižate stres in veste, kako se z njim spopasti na zdrav način, da zmanjšate verjetnost, da boste doživeli napad. Vadba ustvarja pozitivno razpoloženje in prinaša naravne tablete proti bolečinam, znane kot endorfini. Znano je, da tudi telesna aktivnost izboljša samopodobo in kakovost spanja.
- Preizkusite številne različne dejavnosti, preden se odločite za nekaj, v katerih uživate. Ne pozabite, da se verjetno ne boste lotili dejavnosti, ki se vam zdijo posebej naporne ali dolgočasne. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, in poiščite načine, kako to narediti z drugimi, da povečate obvladovanje stresa.
- Ne pozabite pa, da nekatere ljudi sprožijo stvari, kot sta znojenje ali povišan srčni utrip - fizične spremembe, ki odražajo, kaj se zgodi z vašim telesom med napadom panike. Če je to morda eden od vaših sprožilcev, se pred začetkom vadbe pogovorite s svojim terapevtom.
Korak 4. Redno spite
Spanje in tesnoba obstajata v začaranem krogu. Če ne zaspite, lahko pride do zmanjšanega odziva na stres, večji stres pa lahko škodi spanju. Zdi se, da pomanjkanje spanja še bolj vpliva na kronične skrbnike. Raziskave so pokazale, da lahko posamezniki z anksioznostjo in panično motnjo zmanjšajo simptome, če se kakovost spanja obnovi.
- Prizadevajte si za sedem do devet ur spanja na noč. Razvijte rutino za opustitev, v kateri sodelujete v sproščujočih dejavnostih, kot so branje, reševanje križanke ali pitje čaja brez kofeina.
- Poskusite zaspati in se vsak dan vstajati ob rednem času, da ustvarite rutino.
- Izogibajte se pitju alkohola in kofeina. Ljudje pogosto spijo, da zaspijo. Čeprav se lahko sprva onesvesti, visoki odmerki alkohola motijo poznejše faze spanja. Tako lahko hitreje zaspite, vendar je kakovost vašega spanca močno ogrožena. Kofein lahko poslabša simptome tesnobe in, če ga zaužijete prepozno čez dan, prepreči spanje.
Korak 5. Razmislite o izboljšanju prehrane za lajšanje tesnobe
Pomembno je jesti uravnotežene obroke, bogate z vitamini in hranili. Prizadevajte si jesti pravo, nepredelano hrano, kot so pusto meso in beljakovine, zapletene ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, ter mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Ugotovite, ali ste občutljivi na hrano, na primer na gluten ali mlečne izdelke, in se izogibajte tem živilom, da zmanjšate negativne reakcije, ki lahko poslabšajo tesnobo.
- Jejte kompleksne ogljikove hidrate, na primer polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo. Njihovo zaužitje lahko spodbudi telo k ustvarjanju serotonina, kar lahko zmanjša stres.
- Vključite tudi živila z veliko vitamina C, kot so agrumi, in živila, bogata z magnezijem, kot so listnate zelenice in soja. Domneva se, da vitamin C zmanjšuje kortizol, stresni hormon.
- Ostanite hidrirani in pijte 8 (8 oz.) Kozarcev vode ali več na dan.
Metoda 4 od 4: Iskanje dodatne pomoči
Korak 1. Obrnite se na prijatelja
Preprosto povedano, da so naše skrbi ali skrbi na glas nekomu drugemu, je lahko katarzično in razveseljivo. Zaskrbljene misli se tako pogosto vrtijo v naših glavah, da verjamemo, da so resnične. Morda vam bo pomagal pogovor z bližnjim prijateljem ali sorodnikom, ki vam lahko nepristransko svetuje. Če na glas izrazite svoje pomisleke, vam lahko pomagajo, da jih vidite kot malo verjetne ali neumne, ali pa vam bo prijatelj pomagal ugotoviti, da te skrbi niso upravičene.
Korak 2. Sodelujte v skupini za podporo tesnobi
Skupine za podporo lahko najdete lokalno prek organizacij za duševno zdravje in verskih organizacij. Pridružite se lahko tudi skupinam za podporo na spletu ali po telefonu. Sodelovanje v takšnih skupinah zmanjšuje breme samostojnega obvladovanja anksioznosti ali panične motnje. Koristne strategije za obvladovanje simptomov se lahko naučite od posameznikov, ki so bili na vašem mestu. Poleg tega skupine za podporo ponujajo neprecenljivo spodbudo in spodbujajo razvoj trajnih prijateljstev.
Študije kažejo, da imajo anksiozni bolniki koristi od socialne podpore v skupinskem okolju. Prijatelji ali družinski člani se morda ne bodo mogli povezati s tem, kar doživljate, toda drugi, kot ste vi, se lahko vživijo v vašo situacijo in ponudijo upanje
Nasveti
- Ohranite svojo zbirko orodij virov za obvladovanje tesnobe. Sčasoma boste ugotovili, da je obvladovanje vaših simptomov lažje.
- Obstajajo tudi številna uveljavljena zdravila na recept, ki lahko zmanjšajo pogostost in/ali resnost anksioznosti in napadov panike. Nekoč so nekatera od teh zdravil postala znana po hudih neželenih stranskih učinkih, vendar na splošno to ne drži več. Danes imajo najbolj razširjena in najučinkovitejša zdravila te vrste manj, če sploh, stranskih učinkov in tudi blažjih. Vsi ti ne delujejo enako dobro za vse ljudi, zato bi morali skupaj s kvalificiranim strokovnjakom za duševno zdravje ugotoviti, kaj je za vas najboljše.
Opozorila
- Noben od zgornjih predlogov ne sme nadomestiti priporočil zdravnika ali izvajalca duševnega zdravja. Upoštevajte predpisani načrt zdravljenja, če ga imate.
- Ne poskušajte se sami spopasti s panično motnjo. Vaše zdravljenje mora opisati in predpisati psiholog ali psihiater.
- Če mislite, da imate panično motnjo, ne mislite, da bo izginila sama. Slaba novica je, da panične motnje ni mogoče pozdraviti, ker je to nemogoče. To velja celo za vsakogar, ki ne čuti nobenega od simptomov ali ga nikoli ni imel, kajti napad panike je normalen del življenja, kot da bi si želel, da ne boš nikoli več jokal. Panične motnje lahko podoživite do te mere, da ste ozdravljeni in ne potrebujete več zdravljenja, če pa se odločite, da se ne boste zdravili, bi to lahko privedlo do kronične (trajne) motnje. Poiščite pomoč, dokler lahko, rešite se lahko veliko večjih težav.
- Ne prenehajte jemati zdravila, ne da bi se prej posvetovali s svojim psihiatrom. Mnogi ljudje mislijo, da so nekoliko okrevali in ne potrebujejo več pomoči, vendar jih bo to preprosto pripeljalo nazaj v luknjo, v katero so padli. To je zato, ker nam psihologi pravijo, da ko se odločite, da boste prenehali jemati zdravila, vaše telo um bo vstopil v proces, znan kot razstrupljanje ki je boljši izraz za umik. Ko ste začeli jemati zdravilo, se pri vašem telesu in/ali umu razvije odvisnost od recepta, in ko prenehate z jemanjem, bo telo/um začelo pozabljati na recept, zaradi česar se pogosto pojavijo odtegnitveni simptomi. Če se odločite, da boste prenehali jemati zdravila, obstaja velika verjetnost, da se ne boste uspešno umaknili in boste spet trpeli zaradi tesnobe. Samo zdravnik ve, kdaj lahko varno odstopite.
