Ko imate sezonsko bipolarno motnjo, imate lahko v določenem letnem času bipolarne ali manične simptome, preostanek časa pa se počutite kot normalni. To lahko povzroči, da se počutite razočarane, ko se poskušate spopasti s sezonskimi recidivi ali epizodami. Z vzpostavitvijo načrta zdravljenja, spopadanjem z nastopi epizod, oblikovanjem ekipe za podporo in krepitvijo splošnega zdravja lahko ukrepate, da se spopadete s sezonsko bipolarno motnjo in izboljšate svoje življenje.
Koraki
Metoda 1 od 5: Vzpostavitev in vzdrževanje načrta zdravljenja
Korak 1. Držite se svojega načrta zdravljenja
Najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite pri obvladovanju sezonske bipolarne motnje, je vzpostaviti in vzdrževati načrt za spopadanje s težavami. Z ustvarjanjem načrta zdravljenja zberete sredstva in podporo, ki jo potrebujete za obvladovanje vaše motnje, in začrtajte vse cilje za svoje zdravje. Če tega še nimate, se o vzpostavitvi pogovorite s svojim zdravnikom za duševno zdravje ali izvajalcem primarne zdravstvene oskrbe. Če imate enega že vzpostavljenega, nadaljujte s terapijo, kar počnete za obvladovanje vaše motnje.
Če imate načrt zdravljenja, vendar menite, da ne deluje, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca in mu to sporočite. Lahko bi rekli: "Mislim, da moj trenutni načrt ne deluje. Ali lahko naredimo nekaj prilagoditev?"
Korak 2. Razmislite o terapiji
Če terapija trenutno ni del vašega načrta zdravljenja, jo razmislite o dodajanju. Pogovor s svetovalcem, terapevtom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje vam lahko pomaga pri spopadanju s sezonsko bipolarno motnjo na več načinov. Na splošno ima terapija močno bazo dokazov v zvezi z obvladovanjem bipolarne motnje, zlasti kadar se uporablja pri zdravljenju z zdravili. Vaš terapevt vam lahko ponudi tudi nasvete in strategije za obvladovanje vaše motnje, pa tudi spodbudo in drugo podporo.
- Vprašajte svojega ponudnika primarne zdravstvene oskrbe za nasvet učinkovitega terapevta.
- Če že obiskujete terapijo, razmislite o povečanju števila sej v sezonah, ko je vaša bipolarna motnja najbolj zahtevna.
Korak 3. Poskusite z zdravljenjem z zdravili
Za zdravljenje bipolarnih motenj je bilo ugotovljenih več zdravil. Če trenutno ne jemljete zdravil kot del svojega načrta zdravljenja, boste morda želeli vprašati svojega ponudnika primarne zdravstvene oskrbe, da ga doda, čeprav le začasno. Če trenutno jemljete zdravila, jih še naprej jemljite, kot je predpisano.
Če menite, da vaš trenutni recept ne pomaga, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ga čim prej prilagodite
Metoda 2 od 5: Obvladovanje manične ali depresivne epizode
Korak 1. Spoznajte sprožilce za svojo motnjo
Čeprav je vaša bipolarna motnja lahko sezonska, lahko še vedno obstajajo nekatere stvari, ki vodijo v manično ali depresivno epizodo. Če se zavedate situacij, ljudi in krajev, ki vam povzročajo veliko stresa, lahko pomagate prepoznati, kaj lahko sproži epizodo. Ko veste, kaj vas obremenjuje, se lahko izognete.
- Sprožilci so dogodki, kraji, ljudje ali situacije, zaradi katerih je verjetno, da boste imeli bipolarno epizodo. Na primer, zelo stresne situacije, kot je začetek ali konec nove šole ali službe, lahko sprožijo bipolarno epizodo.
- Bodite pozorni na stvari, ki se dogajajo v sezoni, pri katerih imate običajno največ težav s svojo bipolarno motnjo. Na primer, ali vam vse dodatne aktivnosti, vendar manj poletne strukture, povzročajo težave?
Korak 2. Prepoznajte svoje znake bipolarne epizode
Obstaja več indikatorjev, ki kažejo, da prihaja depresivna ali manična epizoda. Nekateri znaki so običajni za ljudi z bipolarno motnjo, medtem ko bodo nekateri znaki epizode specifični za vas. Odpravite sezonsko bipolarno motnjo tako, da bodite pozorni na misli, občutke in dejanja, ki nakazujejo, da se lahko začne epizoda.
- Imejte v mislih, da boste v toplih mesecih lahko doživeli več maničnih epizod, v hladnejših mesecih pa bolj depresivne.
- Na primer, mnogi ljudje se ob nastopu manične epizode počutijo razdražljive, nemirne in brez osredotočenosti in imajo lahko težave s spanjem.
- Po drugi strani pa je lahko občutek utrujenosti, brezupnosti in umika znakov depresivne epizode.
- S svojim dnevnikom ali drugim dnevnikom spremljajte svoja čustva, čustva in dejanja, da boste lahko prepoznali vzorce svojega vedenja in znake epizode.
Korak 3. Takoj poiščite pomoč
Čeprav imate morda že pripravljen načrt zdravljenja, se morate pri bipolarni epizodi obrniti na svojega strokovnjaka za duševno zdravje ali izvajalca primarne zdravstvene nege. Vaša ekipa za zdravljenje vam lahko zagotovi vire in podporo, ki jo potrebujete za obvladovanje epizode, ter za obvladovanje sezonske bipolarne motnje.
- Takoj, ko začutite, da imate morda bipolarno epizodo, morate svoji skupini za zdravljenje povedati: "Moram takoj priti, ker mislim, da imam epizodo."
- Če je mogoče, prosite nekoga, ki vam je blizu, da posreduje, če ravnate neracionalno. Na primer, lahko svojemu bratu ali sestri rečete: "Če začnem tvegati neumno, prosim, povej moji ekipi za zdravljenje, da imam morda bipolarno epizodo."
Metoda 3 od 5: Sestavljanje podporne ekipe
Korak 1. Pridružite se skupini za podporo
Zgraditi mrežo ljudi, ki vam bo pomagala pri soočanju s sezonsko bipolarno motnjo, je dobra ideja iz več razlogov. Če se na primer pridružite skupini za podporo, lahko dobite spodbudo, prijateljstvo in nove strategije spoprijemanja. Poleg tega vam lahko preživljanje časa z drugimi ljudmi, ki imajo sezonsko bipolarno motnjo, pomaga pri lajšanju napetosti, saj vam daje varen prostor, da delite, kaj doživljate.
- Obiščite Zavezništvo za depresijo in bipolarno podporo na naslovu https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator in poiščite skupino na svojem območju.
- Vprašajte svojega ponudnika primarne zdravstvene oskrbe ali terapevta za priporočila za skupine za podporo v vaši bližini.
- Če se ne morete udeležiti skupine za osebno podporo, se pridružite spletni skupini za podporo ali forumu.
Korak 2. Zanesite se na družino in prijatelje
Ljudje, ki jim je mar za vas, lahko veliko pomagajo pri obvladovanju vaše sezonske bipolarne motnje. Lahko vas spodbudijo in vam pomagajo pri upravljanju načrta zdravljenja. Prav tako vam lahko pomagajo obvladati vsak stres, ki ga doživljate zaradi svoje motnje.
- Povejte svojim bližnjim, da boste morda potrebovali njihovo podporo. Na primer, lahko rečete: »V tem letnem času moja bipolarna motnja postane res nora. Bi mi lahko pomagali, ko bom šel skozi to?"
- Ne pozabite, da je v redu prositi nekoga, naj pride z vami, če se počutite nekoliko zaspano.
Korak 3. V svojo ekipo vključite sodelavca ali sošolca
Včasih lahko sezonska bipolarna motnja vpliva na vašo sposobnost obiskovanja šole ali dela ali na produktivnost, kot bi si želeli. Če boste pri svojem delu podprli nekoga s svojega delovnega mesta ali šole, ki mu lahko zaupate, vam lahko pomaga pri zaostajanju pri delu.
- Ni vam treba najaviti vseh sošolcev ali sošolcev, vendar boste morda želeli eno ali dve osebi, ki ji zaupate, sporočiti, da boste morda potrebovali njihovo podporo.
- Morda jih boste želeli prositi, naj vas obvestijo o bližajočih se rokih v primeru vaše odsotnosti ali pa se vam celo prijavijo, če že nekaj časa niste bili tam.
Metoda 4 od 5: Izboljšanje splošnega zdravja
Korak 1. Naredite nekaj aktivnega
Obvladovanje sezonske bipolarne motnje je lahko stresno in lahko vpliva na vaše fizično zdravje. Če ste utrujeni, bolni ali pod stresom, je lahko sezonska bipolarna motnja težje obvladovati. Aktivnost vam lahko pomaga zmanjšati stres in napetost, obvladati sezonsko bipolarno motnjo in izboljšati splošno zdravje.
- Poskusite se sprehoditi ali narediti nekaj raztezkov, da se okrepite, ohranite kondicijo in sprostite napetost.
- Sodelujte v organizirani dejavnosti, kot je predenje, tenis ali vodna aerobika, da se malo družite in postanete bolj fit.
Korak 2. Jejte hranljive obroke in prigrizke
Živila, ki jih jeste, močno podpirajo vaše splošno zdravje in imunost, vplivajo pa tudi na zdravje možganov, hormone in raven stresa. Skupaj lahko vaša prehrana igra ključno vlogo pri tem, kako dobro se spopadate s sezonsko bipolarno motnjo. Poskrbite, da boste jedli hrano, ki bo telesu in umu pomagala pri najboljši funkciji.
- Jejte živila z visoko hranilno vrednostjo, kot so cela zrna, sveže sadje, nepredelana živila, voda in sokovi.
- Namesto da na primer za kosilo iz prodajnega avtomata vzamete čips, sodo in čokoladico, razmislite o tem, da bi od doma prinesli skodelico sadja, sendvič s piščančjo solato in vodo z limono.
Korak 3. Privoščite si dovolj spanja
Če ste dobro spočiti, boste veliko lažje obvladali sezonsko bipolarno motnjo. Hkrati se morate prepričati, da ne spite preveč, kar je lahko znak depresivne epizode.
- Vsak večer pojdite spat ob rednem času in se vsako jutro zbudite ob približno istem času, da boste lahko vsak večer spali 6-8 ur.
- Ustvarite rutino spanja in budnosti. Na primer, lahko naredite malo dela, preberete knjigo in nato pred spanjem gledate novice. Zjutraj lahko meditirate, naredite nekaj joge in nato zajtrkujete.
Metoda 5 od 5: Obvladovanje stresa
Korak 1. Začnite pisati dnevnik
Vodenje dnevnika ima več koristi pri obravnavi vaše sezonske bipolarne motnje. Omogoča vam, da sprostite svoje občutke in misli ter spremljate pomembne informacije o svoji sezonski bipolarni motnji. Z beleženjem lahko tudi dokumentirate, kako vam načrt zdravljenja in strategije obvladovanja ustrezajo.
- Pišite o svojem dnevu, svojih izkušnjah, upanju, sanjah in strahovih.
- Zabeležite vse spremembe v načrtu zdravljenja ali v tem, kako dobro vam deluje. Na primer, lahko napišete: "Danes se je po navodilih zdravnika povečal odmerek zdravil."
Korak 2. Vadite meditacijo
To je še en pozitiven in produktiven način obvladovanja stresa in obvladovanja sezonske bipolarne motnje. Meditacija vam lahko pomaga osredotočiti in razčistiti um. Lahko vas tudi pomiri in vam pomaga pri lajšanju napetosti. Čeprav vam ni treba meditirati več ur, vam lahko nekaj minut meditacije vsak dan zelo pomaga.
- Če lahko, pojdite nekam mirno, kjer lahko udobno sedite ali ležite, ne da bi vas motili.
- Med počasnim vdihom skozi nos pomislite na svoje dihanje, ga zadržite in nato spustite skozi usta.
Korak 3. Vadite čuječnost
To pomeni, da se zavedate sebe in ste pozorni na sedanji trenutek. Ko ste pozorni, veliko lažje opazite, ko kažete znake bipolarne epizode. Poleg tega vam lahko pozornost pomaga pri obvladovanju stresa in na splošno pri obvladovanju sezonske bipolarne motnje.
- Večkrat na dan si vzemite čas, da se prijavite pri sebi in ocenite, kako ste.
- Ko nekaj počnete, se osredotočite na to dejavnost in ne na večopravilnost ter svojo pozornost razpršite na več stvari.
