Vse skrbi. Če pa je stopnja vaše skrbi pretirana, vsiljiva, vztrajna in izčrpavajoča, verjetno trpite za GAD, splošno anksiozno motnjo. Simptomi imajo čustvene, vedenjske in fizične sestavine, ki v času stresa nihajo in se povečujejo. Z uporabo praktičnih nasvetov, odpravljanjem tesnobe in iskanjem strokovne pomoči se lahko naučite obvladovati in ustvarjati ravnotežje v svojem življenju.
Koraki
Metoda 1 od 3: Odpravljanje simptomov
Korak 1. Ugotovite simptome splošne anksiozne motnje (GAD)
Za ljudi z GAD stres vsakdanjega življenja nikoli ne popusti. GAD naredi skrbi, ki bi bile sicer manjše, videti nepremostljive, zaradi česar je težko preživeti dan. GAD se lahko sčasoma razvija počasi in včasih poteka v družinah. Simptomi se lahko sčasoma izboljšajo ali poslabšajo, zato je pomembno, da se naučite zdravih načinov za njihovo obvladovanje. Simptomi GAD vključujejo naslednje:
- Vaše skrbi so neobvladljive in ne morete se izogniti razmišljanju o stvareh, ki vas skrbijo.
- Ne morete se sprostiti ali ostati sami.
- Imate težave s spanjem, ker ne morete nehati skrbeti.
- Nenehno čutite strah.
- Vaša skrb vpliva na vaše delo in družbeno življenje.
- Ne morete se sprostiti, če nimate načrta; vedeti morate, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
- Počutite se razdražljivo, nemirno ali poskočno.
Korak 2. Pojdite na sproščujoč kraj
Študije, ki kažejo povečano aktivnost v možganskem strahu za ljudi z GAD. Če se odpravite na kraj, kjer se sprostite, si lahko pomagate najti olajšanje. Odhod v naravo na primer ima številne koristi za zdravje. vključno z zmanjšanjem stresa in tesnobe.
- Včasih sprememba prizorišča lahko olajša simptome GAD. Če ste na primer popoldne v svoji hiši zaskrbljeni zaradi neplačanih računov, vam lahko sprehod po soseski pomaga pri razmišljanju o drugih stvareh.
- Poskusite v svoji hiši določiti sobo, kjer lahko mirno sedite. Napolnite sobo s stvarmi, ki vas tolažijo, na primer svečami z pomirjujočimi vonji ali pomirjujočimi umetninami.
Korak 3. Poslušajte glasbo ali pojte
To je lahko učinkovito, če potrebujete trenutek odmora od skrbi. Če poslušate glasbo ali se osredotočite na petje, ne boste zaskrbljeni ali zaskrbljeni. Zelo težko je narediti oboje hkrati. Medtem ko poslušanje zahteva, da vaši možgani pošiljajo sporočila do vaših ušes, vas to odvrača od razmišljanja o svojih skrbi. Petje zmanjšuje vaš stres in vam omogoča, da odprete grlo in sprostite čustva, za katera bi morda čutili, da so prizadeta in povzročajo težave.
Če ste v kateri koli situaciji zaskrbljeni, si privoščite melodijo. Ta taktika naj bo pripravljena pomagati v najrazličnejših družbenih situacijah. Izogibajte se uporabi v izredno tihih situacijah, ki ne bi pripomogle k glasnemu petju ali petju
Korak 4. Vdihnite čist zrak
Vaš vonj je pomemben del pri pomnjenju. Z njim vnesite nov spomin na mir in lahkotnost. Globoki, čistilni vdihi bodo znižali stres, krvni tlak in zagotovili druge koristi za zdravje.
Če se počutite tesnobno, si vzemite trenutek in se za nekaj sekund osredotočite na dihanje; držite ga nekaj sekund in ga počasi spustite. Povejte si, da napolnite svoje telo z zdravim zrakom brez stresa in izdihnete tesnobo in stres, ki ga čutite
Korak 5. Uživajte v dobrem obroku
Vzeti si čas za odličen obrok je lahko kot mirno obred. Počasi in uživajte v vsakem delu obroka: najprej predjed, nato glavna jed, nato sladica. Uživajte v vsakem grižljaju in se hvalite za stvari, ki jih imate. Počasna prehrana bo pomagala zmanjšati stres, ki ga čutite.
Bodite v celoti prisotni, ko jeste, in cenite gorivo, ki ga zagotavlja. Bolj se osredotočite na prehranjevanje in ne na skrbi in prenajedanje, ker niste pozorni. Izogibajte se izgubi v procesu in uživanju prekomerne količine hrane. To bo vodilo v zdravstvene težave, kot je debelost, in druga zdravstvena stanja, povezana s težo
Korak 6. Občutite nekaj udobnega
Za obvladovanje tesnobe uporabite občutek za dotik. Gladko, mehko, hladno, toplo - ne glede na teksturo in temperaturo lahko povečajo vaš občutek miru.
- Če je hladno, se zavijte v mehko, prijetno odejo, ki vas tolaži. Roke potegnite po odeji, kot da bi pobožali psa ali mačko, kar je dokazano pomagalo zmanjšati stres in tesnobo.
- Če je toplo, pojdite na plažo in se z rokami in nogami popeljite po toplem pesku. Občutite udobje, ki ga prinaša v vaše telo.
Korak 7. Premaknite telo
Poraba fizične energije je odličen način za obvladovanje tesnobe. Če sedite na enem mestu, se čustva dvignejo. Pomembno je, da izrazite svoja čustva, to pa s telesno vadbo zelo koristi vašemu zdravju.
- Sodelujete lahko v dejavnostih, kot so hoja, pohodništvo in tek, ki sproščajo endorfine (proizvedene v možganih), ki imajo pozitiven, pomirjujoč učinek.
- Ples je odličen način za obvladovanje tesnobe. Če se udeležite plesnega tečaja, boste morali biti pozorni na vse gibe, ki jih naredi vaše telo. To vas bo osvobodilo skrbi glede stvari in zagotovilo velik odmik od vaših misli.
- Poiščite druge dejavnosti, ki zahtevajo, da vso pozornost usmerite v nalogo, ki je pred vami. Na primer, sodelujte v posebnih projektih v šoli, službi ali po hiši, ki zahtevajo vašo vso pozornost. Ne jemljite preveč, saj lahko to poveča vašo tesnobo in stres. Sledite svoji intuiciji. Če se vam zdi preveč, se umaknite, dokler ne najdete zdrave ravni sodelovanja.
Korak 8. Naučite se tehnik sproščanja
Nekaterim se je zelo težko sprostiti. Če imate težave, to ne pomeni, da se ne morete sprostiti; to samo pomeni, da se morate naučiti, kako. Kot pri vsaki novi veščini je potrebno pridobivanje informacij, izvajanje metod in spremljanje rezultatov.
- Uporabite tehnike, kot je progresivna sprostitev mišic. Poiščite miren kraj in se udobno počutite. Z nogami navzgor ali z glavo navzdol za nekaj sekund napnite mišice v vsakem delu telesa, nato se sprostite in sprostite. Ko boste napenjali in sproščali posamezne dele telesa, boste čutili, kako se sprostitev širi. Vaše mišice so lahko veliko bolj napete, kot se zavedate. To tehniko lahko uporabite v skoraj vseh situacijah, ki povzročajo tesnobo. To tehniko lahko izvajate, ne da bi bili na mirnem mestu.
- Meditirajte sami ali v skupini. Meditacijo že stoletja uporabljajo številne kulture za premagovanje negativnih misli in gojenje pozitivnih.
Korak 9. Uporabite tehnike vizualizacije
Zaprite oči in si predstavljajte, da opravljate dejavnosti, ki vas izzivajo, vendar jih lahko uspešno in mirno dokončate. Ti scenariji lahko vključujejo različne družbene situacije, zaradi katerih se počutite tesnobne, ali pa so to dejavnosti, kot so deskanje, dirkanje s konji, raziskovanje vaših glasbenih talentov ali kaj manjšega, kot je prositi športnika za avtogram.
- Cilj vodenih posnetkov je, da si ogledate, kako nekaj počnete, ne da bi na vas vplivala tesnoba. Vidite lahko, da počnete vse, kar si zamislite, kar vam bo pomagalo verjeti, da lahko to storite tudi v resničnem življenju.
- Znanstveniki verjamejo, da naši možgani na podoben način doživljajo realna in namišljena dejanja. Če si predstavljate, da hodite na zabavo, nasmejani in se takoj približate skupini ljudi za pogovor, okrepite nevronske poti, povezane s temi dejanji. Vaja se vašim možganom začenja poznati, zato se ob vstopu na to zabavo zdi naravno, da sodelujete z drugimi, namesto da bi se izognili sami sebi.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Ugotovite svoje skrbi
Primarni sprožilec GAD pri odraslih je negotovost in ker je skoraj vse v življenju negotovo, vam ta sprožilec omogoča, da vas skrbi skoraj vse. Anksioznost je običajen sistem, ki dejansko služi svojemu namenu: obvesti nas, ko smo v nevarnosti, in nas varuje. Vendar pa je pri GAD človek zaskrbljen, da je v nevarnosti, ko ni nevarnosti, njegovo telo pa se odzove z nepotrebno tesnobo. Če prepoznate in prepoznate svojo zaskrbljenost, jo lahko začnete obvladovati.
- Vodite dnevnik skrbi. To pomeni, da si svoje skrbi zabeležite vsak dan ob določenem času, dva do trikrat na dan. Zapišite zaskrbljenost, kaj je sprožilo vašo skrb, in stopnjo tesnobe.
- Zapisovanje vaših skrbi jih ne bo poslabšalo, kot menijo mnogi z GAD. V dnevniku skrbi morate pregledati že obstoječe skrbi
Korak 2. Razvrstite svoje skrbi
Svoje skrbi razdelite v dve skupini: hipotetično in trenutno. Te skrbi je treba obvladovati drugače, zato jih boste ločili, da se boste naučili najboljšega načina za spopadanje z vsako zaskrbljenostjo, ko se pojavi.
- Hipotetične skrbi se nanašajo na situacije, na katere imate malo ali nič nadzora, na primer, ali boste v starosti zboleli za resno boleznijo, če bo avto prižgal rdečo luč in vas udaril itd.
- Trenutne skrbi se nanašajo na težave, nad katerimi imate neposreden nadzor. Plačevanje računov, končanje šolskega dela ali boleč zobobol so vse, kar lahko ukrepate, da ga popravite.
- Zapišite, ali je vaša skrb hipotetična ali aktualna, v svoj dnevnik skrbi.
Korak 3. Izzvati misel, da je skrb koristna
Čeprav se verjetno zavedate, da ste preveč zaskrbljeni, obstaja verjetnost, da z zaskrbljenostjo še vedno nekaj dosežete. Mnogi ljudje z GAD verjamejo, da zaskrbljujoči dokazi, da so skrbni, motivirajoči, preprečujejo, da bi se zgodile slabe stvari, in jih naredijo pripravljene in zaščitene. Začnite izzivati, ali vaša tesnoba dejansko počne tisto, kar mislite, da počne. Poskusite si zastaviti ta vprašanja:
-
Zaskrbljenost kaže, da mi je mar:
Ali poznam druge skrbne ljudi, ki manj skrbijo? Na kakšne druge načine lahko pokažem, da mi je mar?
-
Skrb me motivira:
Ali me je skrb kdaj ovirala pri tem, da bi počela stvari, ki jih želim početi?
-
Skrb preprečuje, da bi se zgodile slabe stvari:
Ali so se zgodile slabe stvari, čeprav sem zanje skrbel? Ali je moja pretirana skrb dejansko povzročila slabe stvari, na primer negativno vpliva na moje zdravje?
-
Skrb me pripravlja:
Ali poznam druge pripravljene ljudi, ki manj skrbijo? Ali zamenjujem zaskrbljenost s svojimi dejanji (tj. Skrb v glavi v primerjavi z aktivnimi koraki za rešitev težave)?
-
Skrb me varuje:
Ali se mi je res zgodilo, da se je res zgodilo nekaj slabega, ker sem zaradi tega zaskrbljen?
-
Druga vprašanja:
Koliko časa in energije sem porabil za skrb? Je skrb vplivala na moja prijateljstva ali odnose? Ali sem pogosto utrujen, ker me skrbi skrbi? Ali je mogoče s pomočjo drugih načinov pridobiti zaznane koristi skrbi?
Korak 4. Izboljšajte svoje sposobnosti reševanja težav za trenutne skrbi
Morda se vam zdi, da aktivno delate, ko vas skrbi, saj vas to lahko izčrpa in izčrpa, toda za rešitev težave morate vzeti glavo in ukrepati. Vsakič, ko se problema lotite, namesto da bi se mu izognili, boste imeli občutek tesnobe zaradi ene stvari manj.
Reševanje težav vključuje stopnjo negotovosti ("Kaj pa, če moja rešitev ne uspe?") In vam bo pomagalo, da se navadite na doživljanje negotovosti
Korak 5. Napišite skript za zaskrbljenost, da odpravite hipotetične skrbi
Reševanje težav ni učinkovit način za obvladovanje hipotetičnih skrbi, saj teh sposobnosti ne morete uporabiti za pomiritev strahu pred strmoglavljenjem letala (razen če ste pilot). Skript za zaskrbljenost vam bo omogočil, da se soočite s svojo tesnobo, namesto da se ji poskušate izogniti. To bo sprva neprijetno, a edini način, da premagate svoje strahove, je, da se z njimi soočite.
- Če želite narediti skript za zaskrbljenost, zapišite svoje skrbi in česa se bojite. Če se bojite, da vam bo letalo strmoglavilo, napišite posebej o svojem strahu pred smrtjo, izgubo preostalega življenja, zapuščanjem družine itd.
- Scenarij zaskrbljenosti vam daje posebno podobo tega, česar se bojite, namesto da bi razmišljali na splošno ali na "nejasen" način.
- Ko prvič začnete s to vajo, boste verjetno občutili povečanje tesnobe, vendar raziskave kažejo, da se bo vaša tesnoba sčasoma zmanjšala, ko se boste soočili s svojimi težavami.
- Vsak dan za dva do dva tedna napišite scenarij za zaskrbljenost, da odpravite hipotetične skrbi.
Korak 6. Naučite se povečati toleranco do negotovosti
Običajno je, da osebo z GAD skrbijo negotovi izidi. To je boj, ker večina situacij ne vključuje 100% gotovosti. Zato se morate naučiti, da vam bo z njim bolj udobno. Negotovost je neizogiben del vašega vsakdanjega življenja. Kako se odzovete nanj, lahko spremenite.
- Eden od načinov bi bil, da se obnašate "kot da" ste negotovi. Najprej preučite, kaj počnete, da se izognete negotovosti in se počutite bolj gotovo. Zapišite svoje odgovore na naslednja vprašanja:
- Ali dvakrat in trikrat preverite večino stvari, ki jih počnete?
- Se izogibate dogodkom ali veliko odlašate?
- Ali potrebujete preveč zagotovil od drugih?
- Ali potrebujete obilo informacij, preden sprejmete majhne odločitve?
- Nato določite situacije, v katerih ste zaskrbljeni zaradi negotovosti, in kaj storite, da se počutite manj zaskrbljeni. Razvrstite situacije na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 najvišja stopnja tesnobe, ena pa najnižja.
- Nato začnite z aktivnostjo, ki povzroča najmanj tesnobe, in se vadite, da se obnašate "kot da" ste strpni do negotovosti. Na primer, lahko greš v film, ne da bi najprej prebral recenzijo, opravil pisno šolsko nalogo in ne prosil nekoga, da jo pregleda in poda mnenje, ali pa preneseš delovno nalogo na zaupanja vrednega sodelavca in ne preveriš da je bilo narejeno pravilno.
- Nazadnje, pisno zapišite svoje rezultate. Vprašajte se, kaj ste storili, ali je bilo težje ali lažje, kot je bilo pričakovano, ali se je vse dobro izteklo in kako ste se prilagodili, če se ni izšlo tako, kot ste načrtovali. Zapis teh stvari vam bo pomagal videti izboljšave, ki jih naredite, in način, kako spremeniti svoje vedenje.
Metoda 3 od 3: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite poklicnega terapevta za pomoč
GAD najbolje zdravi strokovnjak za duševno zdravje. Če se borite z občutkom napetosti, zategnjenimi mišicami in bolečinami v telesu, težavami s spanjem, ker se vaš um ne zapre, se počutite nemirno in poskočno ali imate težave z želodcem, je morda čas, da poiščete strokovno pomoč. Pridobite napotnico ali predlog od zdravnika ali zaupanja vrednega družinskega člana ali prijatelja. Pooblaščeni terapevti so usposobljeni, da drugim pomagajo pri obvladovanju tesnobe, ki vpliva na njihovo življenje.
- Če menite, da vi in vaš terapevt ne ustrezate, poiščite drugega terapevta. Vsak terapevt je drugačen in nujno je najti tistega, s katerim se počutiš prijetno.
- Poiščite terapevta, ki izvaja kognitivno vedenjsko terapijo. Ta vrsta terapije se običajno uporablja za zdravljenje splošnih anksioznih motenj, paničnih motenj, socialnih anksioznih motenj in fobij. Vaš terapevt vam bo pomagal preučiti in odpraviti negativne miselne vzorce, ki ste jih razvili.
- Poleg tega je lahko terapija, kot je umetniška terapija, prava stvar, ki vam pomaga, da se osredotočite na ustvarjanje umetnosti in ne na skrbi.
Korak 2. Postavite si terapevtske cilje
Zavežite se, da boste spremenili svoje vedenje. Tako pri psihoterapiji kot pri fizikalni terapiji boste imeli koristi od postavljanja ciljev. Vključite se v to, tako da si dovolite biti odprti in ranljivi. Ne opustite postopka samo zato, ker je težko. Vaše trdo delo se vam bo obrestovalo in pustilo vam bo zdrav občutek dosežka.
- Opredelite svoje cilje. Bi bili na primer bolj mirni pri dobrih ocenah v šoli? Povejte terapevtu, da je to eden od vaših ciljev.
- Nagradite se, ko dosežete cilj. Vaša motivacija se bo povečala, če boste nagradili svoje dosežke.
- Namesto da obupate, prilagodite svoje cilje.
- Še naprej si postavljajte nove cilje, saj vas bo to vodilo v življenje.
Korak 3. Raziščite možnosti zdravil
Zdravnik (MD), ki ima dovoljenje za predpisovanje zdravil, lahko razpravlja o farmacevtskih možnostih za zdravljenje GAD. Zdravila naj bi se uporabljala skupaj s terapijo in ne samostojno. V idealnem primeru se zdravila uporabljajo nekaj časa, da vam pomagajo pri najtežjem delu boja. S svojim zdravnikom in terapevtom delate, da zmanjšate in sčasoma odpravite odmerek, ko se naučite novih tehnik in strategij za obvladovanje tesnobe.
- Vaš zdravnik ali terapevt lahko predlaga: Buspiron (velja za najvarnejše zdravilo za generalizirano anksiozno motnjo); Benzodiazepini (hitro delujoče, vendar je izgradnja odvisnosti pogosta); Antidepresivi (počasi delujejo in lahko povečajo težave s spanjem in povzročijo slabost).
- Preden se odločite za začetek jemanja katerega koli zdravila, raziščite stranske učinke.
- Sporočite vprašanja zlorabe substanc. Mnogi ljudje z GAD trpijo tudi za drugimi motnjami. Nekateri uporabljajo zdravila brez recepta in alkohol za obvladovanje simptomov. O tej zadevi se morate pogovoriti s svojim zdravnikom ali terapevtom, da zagotovite, da boste prejeli pomoč, ki jo potrebujete, in se izognili nevarnim interakcijam z zdravili.
Korak 4. Zgradite močan podporni sistem
Obkrožite se z ljudmi, ki jim je mar za vas. To vključuje družino, prijatelje in sodelavce. Razvejajte se in spoznajte nove ljudi, da razširite svoj krog podpore. Skozi terapevtski proces ste se naučili toliko, da se počutite iznajdljivi in samozavestni pri obvladovanju svoje tesnobe. Dober sistem podpore vam bo pomagal zmanjšati stres in lahko okrepi vaš imunski sistem.
Korak 5. Sprejmite sebe
Zaradi osebnih spopadov se lahko počutite slabo. Na žalost, ker GAD vključuje skrb, vas morda skrbi, da ste preveč zaskrbljeni. Anksioznost in zaskrbljenost sta naraven del življenja, zato se ga lahko naučite obvladovati, namesto da ga poskušate odpraviti ali se zaradi tega počutite slabo.
S kognitivno vedenjsko terapijo, pri kateri boste sodelovali, boste lažje preučili svoje misli in razvili nove učinkovitejše načine razmišljanja o sebi ter vam pomagali obvladati tesnobo in zaskrbljenost
Nasveti
- Izobražite se o novih načinih zdravljenja in strategijah za generalizirano anksiozno motnjo.
- Vedno ostanite zainteresirani za izboljšanje svojega zdravja. Lahko bi vam prihranil veliko bolečine in trpljenja.
- Dovolj spite, ker je obnovitveno.
- Jejte dobro hrano, ki ohranja vašo energijo visoko in vaš duševni fokus oster.
- Izogibajte se prekomerni količini sladkorja, saj povzroči močno povečanje krvnega sladkorja in nato strmoglavljenje. Zaradi tega se počutite čustveno in fizično izčrpani.
- Če se počutite tesnobno, se o tem pogovorite z nekom. Pogovor bo pomagal sprostiti čustva in pridobiti perspektivo. Oseba, s katero se radi pogovarjate, bi lahko zagotovila nov in učinkovit vpogled v vaša vprašanja.
Opozorila
- Izogibajte se pitju alkohola. Medtem ko alkohol lahko začasno zmanjša tesnobo in zaskrbljenost, ob poslabšanju dejansko poslabša tesnobo.
- Izogibajte se kajenju tobaka. Morda mislite, da vas bo kajenje cigarete pomirilo; vendar je nikotin močan stimulans, ki poveča tesnobo.
- Zavedajte se skritih sladkorjev v predelani hrani. Preberite oznake živil in se prepričajte, da svojo prehrano napolnite z živili, ki vsebujejo nizko vsebnost sladkorja v gramih.
