Ločitvena anksiozna motnja odraslih (ASAD) lahko povzroči pomembne socialne in poklicne težave. Hkrati se lahko počutite v izjemni stiski, ki lahko odvzame vašo splošno kakovost življenja in lahko vpliva na življenje vaših bližnjih. Te občutke tesnobe pa lahko obvladate tako, da premagate svoje negativne misli in vadite različne tehnike spoprijemanja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spoznavanje ASAD
Korak 1. Spoznajte simptome ASAD
Če veste ali mislite, da imate ASAD, vam lahko pomaga ugotoviti, kakšni so njeni simptomi. Ko prepoznate te simptome, se lahko začnete zavedati, da vaše strahove povzroča stanje, ne pa resničnost. Če opazite simptome, kot so:
- Pretirano "drzno"
- Težave pri odhodu ali odsotnosti od doma
- Izjemna tesnoba in stiska, ko ste stran od svojih ljubljenih
- Napadi panike, jok in pretirano nihanje razpoloženja
- Noče biti sam ali brez ljubljene osebe
- Pretirane skrbi, da bo vaša ljubljena oseba poškodovana
- Fizični simptomi, povezani s katerim koli od naštetega, vključno z: glavobolom, slabostjo in želodcem
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo
Če se pridružite skupini za podporo, boste lahko komunicirali z drugimi, ki doživljajo isto kot vi. V pomoč je lahko pogovor s člani skupine za podporo o njihovih lastnih izkušnjah in o tem, kaj so storili za obvladovanje svojega stanja.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o iskanju podporne skupine na vašem območju, na primer Nacionalnega zavezništva za duševne bolezni ali Ameriškega združenja za tesnobo in depresijo
Korak 3. Razmislite o pogovoru s terapevtom
Terapevt vam bo morda pomagal prebroditi vaše skrbi in tesnobe. Terapevt vam bo morda lahko dal tudi več tehnik, s katerimi se lahko pomirite, ko se počutite zaskrbljeni, ker ste oddaljeni od ljubljene osebe.
Zdravnika lahko prosite, naj vam priporoči terapevta, specializiranega za zdravljenje ASAD
Metoda 2 od 4: Izgon negativnih misli
Korak 1. Prepoznajte svoje negativne misli
Ko ste stran od ljubljene osebe, upoštevajte vse negativne misli, predpostavke in prepričanja, ki vam pridejo na misel. Zapišite jih ali jih izrazite nekomu, kot je terapevt ali bližnji prijatelj. Če veste, kakšne negativne misli lahko pričakujete, vam lahko pomaga pri obvladovanju.
Vodenje dnevnika vam lahko pomaga, da se navadite zapisovati svoje misli in občutke
Korak 2. Negativne misli zamenjajte s pozitivnimi
Ko prepoznate te negativne misli, jih zamenjajte s pozitivnimi ali ovrzite prepričanja, ki jih čutite. Obvladovanje svojih negativnih misli in njihovo nadomeščanje s pozitivnimi vas lahko pomirja.
- Na primer, če vaša ljubljena oseba odide in pomislite: »Morda je ne bom nikoli več videl«, zamenjajte to negativno misel s pozitivno, na primer: »Videla jo bom, ko pride domov iz službe. Skupaj bomo večerjali in si ogledali film."
- Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je načrt zdravljenja depresije in/ali tesnobe, ki vam lahko pomaga zamenjati negativne misli s pozitivnimi. O začetku zdravljenja se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom.
Korak 3. Odvrnite se od svojih negativnih misli
Ko začnete čutiti tesnobo in začnete razmišljati o negativnih mislih, se boste počutili le še bolj zaskrbljeni. Da se ne boste zadržali na negativnih mislih, se odvrnite od:
- Ukvarjanje z dejavnostjo, kot je hobi, v katerem uživate
- Osredotočanje na dokončanje službenih ali gospodinjskih opravil
- Sprehod ali telovadba
- Obiščite kraj, kjer uživate, na primer muzej ali kino
Metoda 3 od 4: Poskusite tehnike spopadanja za sprostitev
Korak 1. Vadite dihalne tehnike, da se pomirite
Dihanje je lahko odličen način za pomiritev, ko se počutite tesnobno. Globoko dihanje je znano sredstvo za lajšanje stresa. Ko začnete čutiti, da ste zaskrbljeni, poskusite s to tehniko:
- Počasi vdihnite skozi nos za pet sekund.
- Osredotočite se na poslušanje in občutek, kako se zrak premika med dihanjem.
- Roko položite na prsni koš in začutite, kako se dviga, ko dihate.
Korak 2. Poskusite meditirati
Meditacija je tako kot globoko dihanje še en način, da se pomirite tako, da se osredotočite na dih in očistite um.
- Sedite v položaj, ki vam ustreza. Če sedite na tleh, lahko blazina ali preproga naredijo stvari bolj udobne.
- Začnite z nekaj dihalnimi vajami.
- Osredotočite svojo pozornost na dihanje. Nežno prinesite um nazaj, da se osredotočite na svoje dihanje, takoj ko se sprehaja.
- Ne sodite in se ne zadržujte v mislih, ki bi vam lahko padle na pamet.
- Meditirajte pet minut vsaj enkrat na dan. Ko razvijete navado meditiranja, lahko postopoma povečujete čas, ki ga porabite za to.
Korak 3. Uporabite tehnike vizualizacije za sprostitev
Če vizualizirate nastavitve, ki se vam zdijo prijetne, lahko zmanjšate tesnobo. Odstranite vse moteče dejavnike, kot so televizija, računalniki itd., In ko se počutite zaskrbljeni zaradi ločitve od doma ali ljubljene osebe, poskusite z naslednjo tehniko:
- Začnite tako, da nekaj minut porabite za dihalne vaje in meditacijo.
- Zaprite oči in si začnite predstavljati okolico, ki se vam zdi mirna in sproščujoča. Predstavljajte se na primer na sončnem, travnatem travniku s petjem ptic.
- Uporabite svojo domišljijo, da raziščete kraj, ki si ga predstavljate. Na primer, katere ptice vidite? Dišiš cvetje? Kakšna je trava med prsti?
- Ko se počutite sproščeno in pripravljeno, odprite oči.
Metoda 4 od 4: Uporaba terapije izpostavljenosti
Korak 1. Pogovorite se s psihologom o poskusu terapije z izpostavljenostjo
Terapija izpostavljenosti je, ko je oseba izpostavljena stvari, ki se je najbolj boji, vendar v varnem in podpornem okolju. V primeru ASAD bi se morali soočiti s svojimi strahovi pred ločitvijo. Če želite to narediti, bi se zelo postopoma za kratek čas izpostavili situaciji, ki povzroča tesnobo-na primer odsotnosti od doma ali bližnjih.
Psiholog ali usposobljen terapevt lahko razvije poseben program terapije izpostavljenosti, ki vam lahko pomaga premagati tesnobo
Korak 2. Vadite izpostavljeno terapijo
Če se vaš zdravnik ali terapevt odloči, da je terapija z izpostavljenostjo dobra ideja in ste pripravljeni poskusiti, lahko uporabite več tehnik. Na primer, lahko začnete samo z razmišljanjem, da bi bili ločeni od doma ali ljubljenih, in opišite, kako se počutite. Kasneje boste morda vadili, da ste ločeni od svojih najdražjih ali pa boste dalj časa odsotni od doma, nato pa se pogovorite, kako ste se počutili.
Tudi kratkotrajna terapija z izpostavljenostjo (tri do šest sej) vam lahko olajša tesnobo
Korak 3. Vprašajte ljubljeno osebo, da vam pomaga izvajati terapijo izpostavljenosti
Če vaš terapevt to odobri, prosite ljubljeno osebo za pomoč, da olajšate postopek zdravljenja. Za začetek naj vaša ljubljena oseba odide v drugo sobo, medtem ko vadite pomirjevalne tehnike, na primer dihalne vaje, ali delate na odganjanju tesnobnih misli.
