Po vsem svetu se je pričakovana življenjska doba v 21. stoletju dramatično povečala. V Združenih državah je več kot 72 000 stoletnikov ali posameznikov, starih 100 let ali več. Če se trenutni trend nadaljuje, bi lahko bilo v ZDA do leta 2050 blizu 1 milijon ljudi, starih 100 let ali več. Vendar pa strokovnjaki za staranje niso prepričani, zakaj posamezniki živijo starejše od 100 let, pri čemer ugotavljajo, da bi to lahko bila kombinacija dobrih genov. dober način življenja in prehrane ter pozitiven pogled na življenje, ki nekaterim pomaga živeti desetletja dlje kot drugim.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Ohranite zdravo telesno težo, zlasti v najstniških letih
Glede na študijo v Journal of Pediatrics lahko prekomerna telesna teža pri 14 letih poveča tveganje za bolezni in motnje, kot je diabetes tipa 2. Odrasli s sladkorno boleznijo imajo dva do štirikrat večjo verjetnost za razvoj bolezni srca. Poskusite ohraniti zdravo telesno težo vse življenje, začenši v najstniških letih, da povečate svoje možnosti, da preživite več kot 100 let.
Če ocenite telesno težo glede na vašo višino in spol, lahko ugotovite, ali je vaša telesna teža zdrava. Za določitev idealne telesne teže uporabite spletni kalkulator telesne teže
2. korak Poskrbite, da vsaj enkrat na dan izvajate kardio vaje
Raziskave so pokazale, da imajo posamezniki, ki vsaj enkrat na dan štirideset minut izvajajo kardio vaje, manjše tveganje za nastanek bolezni in raka. Načrtujte štirideset minutni sprehod po svoji soseski ali štirideset minutni tek na tekalni stezi enkrat na dan, da bo vaše srce in telo zdravo.
Kardio aktivnost lahko vključite tudi v svoje dnevne navade tako, da vsak dan hodite v službo in iz nje, namesto da se vozite. Kardio aktivnost lahko vključite tudi tako, da opravljate gospodinjska dela, kjer pometate, sesate, drgnite ali se umivate po hiši štirideset minut na dan. To lahko deluje kot vadba, ki ni nujno kot brezumna vadba
3. korak. Naredite trening moči kot del vaše tedenske vadbe.
Zmanjšajte maščobe na spodnjem delu trebuha, kar lahko vodi do krajše pričakovane življenjske dobe, z vadbo moči večkrat na teden.
Trening moči za spodnji del telesa lahko poveča tudi ravnovesje, fleksibilnost in vzdržljivost. Močan spodnji del telesa bo pomagal preprečiti težave s kolki ali poškodbe kasneje v življenju in zmanjšal tveganje padcev, kar lahko privede do zdravstvenih težav, ki vam skrajšajo življenje
Korak 4. Vzemite si sproščujoč hobi ali dejavnost
Študije so pokazale, da si lahko vzemi čas za sproščujoč hobi ali aktivnost, kar močno poveča telesno in duševno moč. Vaš hobi je lahko pletenje, šivanje ali slikanje ali pa uživate v športu z drugimi prijatelji ali soigralci. Osredotočite se na dejavnost, ki jo lahko opravite enkrat na dan, da se znebite stresa in se sprostite.
Korak 5. Vsak dan se podajte na majhen sprehod na prostem
Biti zunaj lahko podaljša vašo življenjsko dobo, še posebej, če to postane vsakodnevna navada. Po službi ali zjutraj pred napornim dnevom si vzemite čas, da greste ven in se sprehodite po svoji soseski ali po svoji najljubši pohodniški poti. Svež zrak, izpostavljenost soncu in premikanje telesa vam bodo pomagali ostati zdravi.
Korak 6. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh težavah s spanjem in se zdravite
Težave s spanjem, kot so smrčanje, apneja v spanju ali nespečnost, lahko povzročijo visok krvni tlak, težave s spominom, povečanje telesne mase in depresijo, kar lahko prispeva k skrajšanju vaše življenjske dobe.
Če imate težave s spanjem in čez dan ne morete ostati budni ali zaradi pomanjkanja spanja doživite spremembe razpoloženja, se o možnostih zdravljenja pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda priporočil, da prilagodite spalne navade in urnik spanja. Lahko vam tudi predlaga, da se poskusite zdraviti v centru za spanje
Korak 7. Razmislite o tem, da bi imeli otroke pozneje v življenju
V skladu z nedavno študijo, če po 44. letu starosti zanosite naravno, je tveganje, da boste umrli v katerem koli letu po 50. letu, za 15% manjše. To je zato, ker če je vaše telo sposobno imeti otroke, ko ste starejši, boste morda imajo genetske označevalce, ki vam bodo pomagali dlje živeti.
Če vas je imela mama, ko je bila stara 25 let ali mlajša, imate dvakrat večjo verjetnost, da boste dočakali 100 let kot nekdo, ki ima starejšo mamo. To je lahko zato, ker najboljša jajčeca zdrave matere najprej gnojijo, kar vodi do bolj zdravih potomcev
Metoda 2 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Vsaj enkrat na dan uživajte omega-3 živila
Živila, bogata z omega-3, kot so losos, orehi in laneno seme, vsebujejo antioksidante za boj proti boleznim, ki vam lahko pomagajo ostati zdravi in živeti dlje. Poskusite vključiti živila omega-3 v vašo prehrano, da boste vsaj enkrat na dan zaužili eno hrano omega-3.
Korak 2. Zaužijte več hrane z veliko vlakninami
Hrana z veliko vlakninami, na primer otrobi iz žit, leča, črni fižol ali sladki krompir, lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in visok holesterol. Poskusite vključiti živila z visoko vsebnostjo vlaknin v vašo prehrano, tako da zaužijete 24 do 27 gramov vlaknin na dan.
Korak 3. Razmislite o prehrani na rastlinski osnovi
Študije so pokazale, da lahko rastlinska prehrana z visoko vsebnostjo zelenjave, sadja, stročnic pomaga ohranjati vaše telo zdravo in brez rakotvornih snovi. Čeprav je v redu, če občasno zaužijete majhen del (2 ½ unč) govejega, svinjskega in jagnjetine, lahko več kot 18 unč rdečega mesa na teden poveča tveganje za nastanek kolorektalnega raka.
Če pripravljate rdeče meso, ga najprej marinirajte, na žaru na majhne koščke (na primer na kebabu) in jih pogosto obračajte, da ohranite raven rakotvornih snovi v mesu. Meso pecite ali pecite samo v pečici pri temperaturah 400 stopinj Fahrenheita in manj
Korak 4. Izogibajte se prenajedanju pri vsakem obroku
Prekomerno prehranjevanje lahko povzroči zdravstvene težave in nezdravo prehrano, s čimer se lahko skrajša vaša življenjska doba. Namesto tega nadzirajte svoje obroke tako, da hrano postrežete na manjših krožnikih in med obroki uživajte zdrave prigrizke, da se izognete prenajedanju med obroki.
Prav tako lahko preštejete svoje kalorije, da nadzirate vnos kalorij in se prepričate, da ne porabite praznih kalorij
Korak 5. Pijte črni ali zeleni čaj namesto sode ali kave
Črni in zeleni čaj vsebujeta koncentrirane odmerke katehinov, ki pomagajo sprostiti krvne žile in zaščititi vaše srce. Če pijete eno do dve skodelici čaja na dan, lahko vaše srce ostane zdravo in zmanjša tveganje za možgansko kap.
Vsakič, ko ga spijete, skuhajte svež čaj in poskusite dodati le limono ali med, ne pa mleka
Metoda 3 od 3: Prilagajanje pogleda na življenje
Korak 1. Ohranite močne družbene vezi z družino in prijatelji
Študije so pokazale, da lahko ohranjanje močnih vezi z družino in prijatelji izboljša vaše duševno zdravje ter zagotovi občutek varnosti in udobja. To je lahko pozneje v življenju zelo pomembno, zlasti kot motivacija, da ostanemo zdravi in aktivni.
Poskusite živeti blizu svoje družine in jih pogosto obiskovati ali preživeti kvaliteten čas z njimi. Prav tako bi morali gojiti prijateljstva s posamezniki in si prizadevati za ohranjanje teh prijateljstev v daljšem časovnem obdobju. Zdravi družbeni odnosi vam lahko pomagajo ohraniti občutek namena v življenju in vas osrečijo v starosti
Korak 2. Pridružite se socialni skupini ali duhovni skupini
Družbena skupina, ki se redno srečuje, na primer tekaška ali pletilna, vam lahko pomaga pri usodi in vam daje občutek stabilnosti v življenju. Tudi duhovna skupina, na primer biblijski pouk ali cerkvena skupina, lahko nudi čustveno podporo, ki vas bo ohranjala duševno zdrave. Ohranjanje močnih vezi z drugimi v skupinskem okolju vam bo pomagalo tudi odpraviti občutke depresije in tesnobe, kar bi lahko skrajšalo vašo življenjsko dobo.
Korak 3. Uporabite pozitivne afirmacije in pozitivno razmišljanje
Osredotočenost na pozitivno razmišljanje lahko izboljša vaš pogled na življenje in zmanjša raven stresa, oba ključna elementa za dolgo življenjsko dobo. Na svoja vhodna vrata prilepite pozitivne afirmacije, da vas spomnimo, da ostanete pozitivni, preden se odpravite na dan, ali si ponovite afirmacije, ko potrebujete malo, da me dvignete.
