Čisto prehranjevanje vključuje vključitev več polnovrednih živil, kot so zelenjava, sadje in žitarice v vašo prehrano, hkrati pa odpravljanje predelane, pakirane hrane. Uživanje čiste in uravnotežene prehrane je lahko težavno, saj morda ne veste, kako se izogniti nezdravim prigrizkom in obrokom z visoko vsebnostjo maščob. Naredite majhne korake, na primer poskušajte slediti načrtu zdravega obroka in po malo izrežite nezdravo hrano in nezdravo hrano. Prav tako lahko ohranite čisto prehrano tako, da sledite vnosu kalorij in obrokom, da ostanete zdravi. Čeprav vam bo na začetku čisto prehranjevanje morda težko, z nekaj spremembami v prehrani in nekaj vztrajnosti, bi morali shujšati in razviti prehranjevalne navade, ki vam bodo pomagale ohraniti težo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izločanje nezdravih sestavin in neželene hrane
Korak 1. Enkrat na teden zamenjajte rafiniran sladkor s svežim sadjem
Poskusite vsaj enkrat na teden izrezati piškote, pecivo, sladkarije in sladkarije, ki vsebujejo rafiniran sladkor, in jih nadomestiti s svežim sadjem, kot so jabolka, hruške, jagode, breskve in mango. Narežite sadje za lažji prigrizek ali pripravite svežo sadno solato samo s sadjem in brez dodanega sladkorja.
Začnite z zamenjavo sladkih dobrot s svežim sadjem enkrat tedensko, nato pa jih povečajte do dvakrat ali trikrat na teden. Sčasoma bi morali skoraj vse sladke dobrote v svoji prehrani zamenjati s svežim sadjem, in to več dni zapored
2. korak Namesto rafiniranih zrn polnozrnate žitarice imejte vsaj v 1-2 obrokih
Ko kupujete živila, kupujte živila iz polnozrnate pšenice, na primer polnozrnate testenine, kruh in krekerje. Začnite tako, da v 1-2 obrokih zamenjate beli kruh, testenine in riž s polnozrnatimi zavitki, kvinojo in rjavim rižem.
Korak 3. Zmanjšajte količino pakirane hrane in nezdrave hrane 1-2 krat na teden
Pakirana živila, kot so večerje v mikrovalovni pečici, vnaprej pripravljeni sendviči in pripravljene juhe, vsebujejo veliko natrija, maščob in nezdravih sestavin. Hitra hrana ima tudi veliko maščob in malo hranil. Poskusite zmanjšati porabo teh živil na le nekajkrat na teden. Sčasoma se poskusite omejiti na hitro hrano 1-2 krat na mesec.
Pakirano ali nezdravo hrano poskusite jemati le kot občasno poslastico
Korak 4. Jejte hrano z manj natrija in nasičenih maščob
Odločite se za sojino omako z nizko vsebnostjo natrija in druge pripravljene omake. Suhi fižol namočite čez noč ali v počasnem kuhalniku, saj ima fižol v pločevinkah visoko vsebnost natrija. V obrokih naj bo sveže sadje in zelenjava, saj imata manj natrija in maščob.
5. korak Poskusite sladke pijače zamenjati z vodo
Namesto da bi posegli po gazirani pijači, zapakiranem soku ali drugi skodelici kave, raje popijte vodo. S seboj imejte steklenico vode, da imate vedno pri roki vodo. Poskusite imeti več vode čez dan in omejite ali izključite druge pijače.
Dodajte svežo narezano limono ali kumaro v vodo, da postane bolj okusna
Metoda 2 od 3: Sledite načrtu zdrave prehrane
Korak 1. Jejte tri obroke na dan, po možnosti vsak dan ob istem času
Poskusite ne preskočiti nobenega obroka, saj vam to lahko odvrne apetit in povzroči, da posežete po nezdravi hrani. Načrtujte jesti vsakih 4-5 ur, da bo vaše telo imelo dovolj hranil in energije. Vsak dan si privoščite dober zajtrk, večje kosilo in večerjo, bogato s hranili, da boste lahko vzpostavili rutino prehranjevanja.
Na primer, lahko zajtrkujete vsak dan ob 8. ali 9. uri, kosilo ob 12. ali 13. uri in večerjo okoli 17. ali 18. ure
Korak 2. Kuhajte doma, kolikor lahko
Ustvarite nakupovalni seznam za teden in na začetku tedna kupite sestavine za vsak obrok, da boste lahko sami kuhali doma. V vsak obrok vključite več zdrave hrane, da boste lahko jedli čisto. Naj bodo vaši obroki preprosti, z veliko svežimi sestavinami.
Na primer, ob nedeljah si lahko na dan privoščite tedenski nakup svežih sestavin. Nato lahko načrtujete 4-5 večerj za teden, pri čemer upoštevajte, da imate lahko za kosilo ali dneve, ko ne želite kuhati, ostanke hrane
Korak 3. Poskusite svojim jedem dodati raznolikost
Naj bodo vaši obroki zanimivi, da vam ne bo dolgčas ali vas zamika, da bi jedli preveč. Poskusite imeti drugačno vrsto polnozrnatega ali zdravega vira beljakovin na teden za raznolikost. V svoj jedilnik dodajte novo zelenjavo ali sadje. Poiščite zdrave omake, ki jih lahko pripravite doma, da boste obrokom dali malo več zadrge.
- Na spletu poiščite nove recepte, ki se osredotočajo na čisto prehrano, tako da pogledate bloge in spletna mesta o zdravi hrani.
- Kupujte čiste jedi in kupite nove ideje za recepte.
Korak 4. Ko jeste zunaj, pojdite na zdrave in čiste obroke
Poskusite najti restavracije, ki ponujajo lokalno pridelano ekološko pridelano hrano. V meniju poiščite možnosti, kot je solata s polnozrnatimi zrnami in zelenjavo ali sendvič s polnozrnatim kruhom. Pomfrit na strani zamenjajte za solato ali bolj zdravo možnost. Poskusite se čim bolj držati čiste prehrane, ko jeste zunaj, da se vaša prehrana ne bi zavrgla.
5. korak Za začetek si privoščite zdrave prigrizke enkrat na teden
Načrtujte vnaprej, tako da mandlje, indijske oreščke ali oreščke makadamije pakirate v plastične vrečke ali posode, da jih boste lahko prigrizli med obroki. Razrežite sveže sadje ali zelenjavo in jih imejte pri roki kot prigrizek. Poskusite imeti vsaj 1 zdrav prigrizek na teden, nato pa postopoma zamenjajte večino svojih nezdravih prigrizkov z zdravimi.
Pakirate lahko tudi zdrave omake, kot so humus, črni fižol ali baba ganoush, da svojemu prigrizku dodate še kaj dodatnega
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdravih prehranjevalnih navad
Korak 1. Vsak dan zaužijte 250-500 kalorij manj od priporočene količine
To vam bo pomagalo izgubiti 1⁄2–1 funt (0,23–0,45 kg) na teden pri zdravem tempu. Priporočena količina kalorij na dan je 2.000-2, 400 za ženske in 2.600-3.000 za moške. Od priporočene dnevne količine odštejte 250-500 in se osredotočite na uživanje toliko kalorij vsak dan.
- Vaš vnos kalorij se lahko spreminja glede na vašo starost in življenjski slog. Podroben seznam predvidenega vnosa kalorij najdete na spletni strani CNPP:
- S pomočjo sledilca kalorij na pametnem telefonu si oglejte, koliko kalorij porabite.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane ali uporabite aplikacijo
Vsak dan zapišite svoje obroke v dnevnik, da boste spremljali svoje prehranjevalne navade. Upoštevajte, če vaši obroki vsebujejo več zdrave hrane in manj predpakirane hrane. Uporabite dnevnik kot vodilo, ki vam bo pomagalo ohraniti čisto prehrano.
Če želite svoje obroke spremljati na pametnem telefonu, prenesite aplikacijo za zdravo prehranjevanje, kot so MyFitnessPal, Noom, SideChef ali SimpleSteps
Korak 3. Sledite izgubi teže s fotografijami, da boste imeli vizualno referenco
Fotografirajte enkrat tedensko ob istem času vsak dan v istih oblačilih. Odkrijte področja, kot so želodec in noge, da boste na teh področjih opazili izgubo teže.
Na fotografijah boste morda najprej opazili majhne spremembe. Ko nadaljujete s spreminjanjem prehrane, bi morali opaziti bistveno hujšanje
Korak 4. Za navodila se pogovorite z dietetikom
Če se borite s čisto prehrano in se izogibate neželeni hrani ali praznim kalorijam, se obrnite na registriranega dietetika na vašem območju. Poiščite pooblaščenega dietetika v svojem lokalnem wellness centru ali pri zdravniku. Vprašajte jih o načinih, kako lahko vključite čisto prehrano v svojo prehrano in ohranite zdrave prehranjevalne navade.
Lahko se pogovorite tudi z dietetikom, če se borite s čustvenim prehranjevanjem, kjer se počutite stresno, zaskrbljeno ali razburjeno, ko jeste nezdravo hrano. Lahko predlagajo načine, kako lahko svoja čustva vnesete v bolj zdrave dejavnosti, kot je priprava zdravega obroka ali telovadba
Korak 5. Delovna vadba v vsakodnevno življenje
Čisto prehranjevanje je odličen način za ohranjanje zdrave telesne teže, vendar ga je treba dopolniti z vadbo. Začnite preprosto s preprostim kardio vadbo, kot je hoja, tek ali kolesarjenje, nato pa poskusite nadgraditi tečaje fitnesa ali se pridružiti telovadnici! Vadba vam lahko pomaga ohraniti zdrav način življenja na splošno in spodbuja hujšanje.
