Če vas med vadbo boli, vam lahko z uporabo penastega valja na nogah pomagate z masažo in sprostitvijo mišic. Valjanje pene ali samo-miofascialno sproščanje je proces samomasiranja napetih mišic in lahko pomaga pri okrevanju mišic. Da bi bilo valjanje s peno učinkovito, se morate prepričati, da ciljate na določene mišice nog. Če sledite ustreznim tehnikam, lahko uporabite penast valjček na kvadricepsih, teletih, tetivah in zunanjih stegnih.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba penastega valja na kvadricepsih
Korak 1. Ležite s penastim valjčkom pod stegni
Penasti valj položite pod svoje telo in ležite z licem navzdol, s podlakti podprite telo. Dvignite telo tako, da je hrbet raven in prste dvignite od tal. Sedaj bi morali biti obrnjeni navzdol s podlakti na tleh, penasti valj pa naj bo 2-3 kolesa (5,08-7,62 cm) nad koleni.
Korak 2. Potisnite se nazaj, da se pomaknete proti mišicam kolka
Z rokami se premikajte nazaj po valjčku na tleh. Penasti valj naj se zvije do pasu. Ustavite se, ko penasti valj doseže vrh stegna.
Korak 3. Potegnite se naprej, da se pomaknete proti kolenu
Z rokami potegnite tako, da se zavijete naprej in ustavite 2 palca (5,08 cm) nad kolenom. Penastega valja ne prevračajte po kolenu, sicer je lahko boleče in lahko povzroči poškodbe.
Korak 4. 30 sekund se premikajte naprej in nazaj
Z enim tekočim gibom nadaljujte z valjanjem od 5,08 cm nad kolenom do vrha stegna in nazaj. Osredotočite se na vozle ali tesna področja v stegnih in porabite malo več časa, da pritisnete valjček na ta področja.
Metoda 2 od 4: Uporaba penastega valja na teletih
Korak 1. Sedite na tla z levo nogo iztegnjeno čez valj iz pene
Levo nogo iztegnite čez valj, s prsti navzgor. Ko nogo iztegnete čez valj, mora biti desna noga pokrčena, stopalo pa na tleh. Podprite svojo držo tako, da položite roke na tla za seboj.
Sedite na podlogo za jogo ali na preprogo
Korak 2. Levo nogo postavite tako, da je valj dva centimetra (5,08 cm) nad vašo Ahilovo tetivo
Vaša Ahilova tetiva je tkivo, ki povezuje vaše tele s peto na stopalu. Pomaknite se naprej ali nazaj, tako da je valj nameščen na pravilnem mestu.
Korak 3. Desno nogo postavite nad levo nogo
Desno nogo prekrižite čez levo, da na njej ustvarite večjo težo. Tako bo valjček iz pene globoko masiral vaša teleta. Gležnji naj bodo drug proti drugemu, leva noga pa še vedno usmerjena proti stropu.
Korak 4. Počasi se premikajte naprej in nazaj
Zavrtite se naprej, tako da vam pena zavije tele in se ustavi tik pred zadnjim delom kolena. Nato se z rokami pomaknite nazaj, tako da se pena odkotali v začetni položaj, tik nad peto. To gibanje ponavljajte 30 sekund naprej in nazaj.
Težo položite na levo nogo, tako da valjček masira vaše tele
Korak 5. Upognite gleženj
Vrnite se v začetni položaj, z levo nogo nad valjem in gleženj upognite naprej in nazaj čez penasti valj. Vaši prsti naj gredo naprej in nazaj, v Ahilovi tetivi pa bi morali čutiti raztezanje. To je ločena vaja, ki bo raztegnila gleženj in Ahilovo tetivo.
Korak 6. Ponovite postopek na desni nogi
Če postopek ponovite z drugo nogo, boste zagotovili enakomerno masiranje obeh nog. Za dokončanje vaje naredite obe vaji na vsaki nogi.
Metoda 3 od 4: Pena valja vaše tetive
Korak 1. Sedite na tla s penastim valjčkom tik nad koleni
Sedite na preprogo ali joga podlogo s penastim valjčkom za obema kolenoma. Roke položite za seboj, da boste lahko hrbet držali naravnost. Noge dvignite tako, da se ne dotikajo tal, prste pa usmerite proti stropu.
Izogibajte se valjanju za kolenom, ki lahko poškoduje občutljiva tkiva
Korak 2. Kotanite naprej proti zadnjici
Počasi potisnite roke in se pomaknite naprej, tako da se penasti valjček odkotali nazaj proti zadnjici. Morali bi začutiti, kako masira zadnji del stegen.
Korak 3. Zavijte se nazaj proti zadnjemu delu kolena
Uporabite roke in se naslonite nazaj, tako da se penasti valj odkotali nazaj in ustavi 2 palca (5,08 cm) nad zadnjim delom kolena.
Korak 4. Nadaljujte z valjanjem, da raztegnete vneta mesta v stegnih
Nadaljujte z gibanjem navzgor in navzdol s tekočimi gibi 30 sekund ali 10 ponovitev.
Metoda 4 od 4: Pena, ki vam valja zunanja stegna
Korak 1. Lezite na desno stran in valj postavite pod bok
Valjak mora biti pod vami in pritiskati navzven na stegno. Dlani položite na preprogo pod seboj, da podprete svoje telo.
Nekateri fizioterapevti odsvetujejo zavijanje zunanjega stegna, saj lahko draži iliotibialni pas, ki zagotavlja oporo kolenu. Posvetujte se z zdravnikom in poslušajte svoje telo, da se odločite, ali je ta vaja za vas smiselna. Če čutite bolečino ali nelagodje, prenehajte uporabljati valjček
Korak 2. Levo nogo upognite nad desno nogo in stopalo postavite na tla
Če levo nogo postavite na tla, se boste med vadbo stabilizirali.
Korak 3. Rotajte naprej in nazaj od stegna do boka
Z rokami se potisnite tako, da penasti valj teče dva palca (5,08 cm) nad kolenom. Ne želite, da se valj v tem položaju prevrne čez spoj, sicer bi vas lahko poškodoval.
Korak 4. Ponovite postopek na levi strani
Obrnite se na levo stran in ponovite vajo, da sprostite levo stegno. Ko se na obeh nogah približate približno 30 sekund, boste z zunanjimi stegni končali.
