Obstajata dva glavna načina za pridobivanje vitamina D: eden je s prehrano, drugi pa z izpostavljenostjo sončni svetlobi. Za večino ljudi kombinacija prehranskih ukrepov in časa na soncu vodi do ustrezne absorpcije vitamina D; če pa imate zdravstveno stanje (ali druge omejitve, kot so prehranske omejitve in/ali živite v podnebju z zelo malo sonca), vam bo zdravnik morda naredil krvne preiskave za oceno ravni vitamina D. Če imate pomanjkanje, vam bo zdravnik morda priporočil dodatek vitamina D za boljšo absorpcijo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Absorbira prehranski vitamin D
Korak 1. Zaužijte živila, ki so naravno bogata z vitaminom D
Zelo malo je živil, ki so naravno bogata z vitaminom D. Če jih najdete in jih redno uživate, boste optimizirali sposobnost telesa, da naravno absorbira vitamin D. Živila, ki so naravno bogata z vitaminom D, vključujejo:
- Losos
- Tuna
- Skuša
- Sardine
- Olje jeter trske
- Jajca, sir in goveja jetra vsebujejo majhne količine vitamina D
2. korak Izberite živila, obogatena z vitaminom D
Ker je težko najti živila, ki naravno vsebujejo vitamin D, marsikje po svetu (tudi v Združenih državah in Kanadi) veljajo predpisi, da so nekatera živila obogatena z vitaminom D, preden se prodajo v trgovini z živili. Živila, obogatena z vitaminom D, sestavljajo večino vitamina D v prehrani večine ljudi. Ta živila vključujejo:
- Mleko
- Margarina
- Nekaj žit za zajtrk
- Nekatere znamke pomarančnega soka
- Nekaj krušnih izdelkov
- Nekaj jogurta
3. korak Prepričajte se, da uživate dnevno priporočeno količino vitamina D
Visokokakovostni dodatek vitamina D3 lahko koristi vsem, ki vam omogočajo, da ne tvegate poškodb kože zaradi izpostavljenosti soncu. Na žalost so trenutne RDA zelo nizke, da bi koristile telesu, zato se med zdravstvenimi organizacijami ne strinja, koliko jih je treba vzeti. Največji dnevni odmerek za odrasle je 4000 ie (čeprav nekatere raziskave kažejo, da je 10 000 ie lahko še vedno varnih). Dojenčki in otroci morajo jemati manjše odmerke (0–6 mesecev, največ 1 000 ie; 7–12 mesecev največ 1500 ie; največ 1–3 leta 2500 ie; 4–8 let največ 3 000 ie).
- Ta priporočila se lahko spremenijo tudi, če imate bolezen, ki ovira naravno sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamin D. Če potrebujete večji odmerek, se posvetujte z zdravnikom.
- Zdi se, da je vitamin D3 zanesljivejša oblika dodatnega vitamina D glede na D2 za povečanje ravni seruma na ustrezen razpon.
- Ne pozabite, da lahko drugi dodatki, kot so multivitamini in ribje olje, vsebujejo vitamin D. Ne pozabite to upoštevati, da ne boste vzeli preveč.
- Lahko dobite dodatke z okusom in brez okusa, ki so kapljice. Včasih je ena peroralna kapljica = 1000 ie. To olajša dodajanje vitamina D.
Metoda 2 od 3: Proizvodnja vitamina D skozi sončno svetlobo
Korak 1. Poskusite se izpostaviti soncu, še posebej, če živite v določenem podnebju
Nekatera območja sveta so seveda lažje izpostavljena sončni svetlobi (tista območja, ki so geografsko blizu ekvatorja), v nasprotju s severnimi zemljepisnimi širinami.
- Najboljši čas za izpostavljenost soncu za proizvodnjo vitamina D je med 10. in 15. uro, saj so to običajno ure največje sončne svetlobe. Pet do trideset minut izpostavljenosti soncu nekajkrat na teden bi moralo zadostovati za potrebe večine ljudi po vitaminu D.
- Upoštevajte, da ljudje z naravno temnejšo kožo potrebujejo več sončne svetlobe za sintezo enake količine vitamina D v koži. To je zato, ker imajo ljudje s temnejšo kožo večjo UV zaščito pred povečano količino melatonina v koži.
- Tudi starejši ljudje potrebujejo več sončne svetlobe za sintezo vitamina D, saj se sposobnost kože, da proizvaja vitamin D iz sončne svetlobe, s starostjo zmanjšuje.
- Upoštevajte, da vitamina D ne absorbirate s sonca; raje sončna svetloba je tisto, kar povzroči, da vaše telo proizvaja vitamin D.
Korak 2. Izpostavite svojo kožo, če želite povečati proizvodnjo vitamina D
Čeprav smo kulturno in socialno usposobljeni za nošenje dolgih oblačil in krem za zaščito pred soncem, da se zaščitimo pred sončnimi žarki, če želite proizvajati vitamin D (zlasti če živite v severnem podnebju ali je manj sončen čas v letu, kot je zima), boste želeli izpostaviti več kože, da povečate proizvodnjo vitamina D.
Korak 3. Poskrbite, da se boste na varen način izpostavljali soncu
Medtem ko je sončna svetloba eden najboljših načinov za povečanje vašega vitamina D, morate, ko dobite odmerek sončne svetlobe, še naprej previdni na soncu, tudi če je oblačno ali oblačno. To pomeni, da nosite kremo za sončenje in pokrivate kožo. Sončni žarki, poleg tega, da so vir vitamina D, lahko povzročijo raka, če ste preveč izpostavljeni, zlasti v času dneva z največjo sončno svetlobo.
- Strokovnjaki predlagajo, da bi pet do 30 minut izpostavljenosti soncu brez zaščite pred soncem vsaj dvakrat na teden zagotovilo ustrezno izpostavljenost vitaminu D. Dokler so vaši obraz, roke, noge in/ali hrbet izpostavljeni, boste lahko izkoristili pozitivne koristi sončnih žarkov.
- Vitamin D je topen v maščobah, zato je shranjen v jetrih in maščobah. Ni vam treba vsak dan izpostavljati sonca, da bi imeli dovolj vitamina D
- Ne uporabljajte solarij kot vir vitamina D. Čeprav vsebujejo vitamin D, zdravniki pravijo, da tveganje odtehta koristi. Bolje je, da se raje odločite za kombinacijo naravne sončne svetlobe ali dodatek.
Metoda 3 od 3: Izboljšanje absorpcije vitamina D
Korak 1. Ugotovite, ali obstaja tveganje za pomanjkanje vitamina D
Obstajajo določena zdravstvena stanja, pri katerih obstaja veliko tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina D. Tej vključujejo:
- Bolezen jeter. Vitamin D, ki se absorbira s prehrano ali s sončno svetlobo, je presnovno inerten (t.j. v telesu ne deluje), dokler ne doživi dveh reakcij, od katerih se prva pojavi v jetrih. Poškodovana jetra morda ne bodo mogla izvesti teh reakcij in lahko povzročijo pomanjkanje vitamina D.
- Bolezni ledvic. Druga ključna reakcija na presnovo vitamina D in njegovo delovanje v telesu se pojavi v ledvicah. Ledvična bolezen lahko moti sposobnost telesa, da izvede to reakcijo, kar lahko povzroči pomanjkanje vitamina D.
- Bolezni prebavil, kot so Crohnova bolezen (oblika vnetne črevesne bolezni), celiakija in cistična fibroza. Vse to poslabša absorpcijo hranilnih snovi skozi prebavni trakt, zato lahko vodi do neustrezne absorpcije vitamina D.
- Slaba prehrana. Tisti, ki imajo vegetarijansko ali vegansko prehrano in/ali alergije ali intolerance na mleko ali laktozo, so bolj dovzetni za neustrezno uživanje vitamina D v svoji prehrani.
- Pomanjkanje izpostavljenosti sončni svetlobi. Tisti v severnem podnebju z malo sončne svetlobe so bolj nagnjeni k pomanjkanju proizvodnje vitamina D skozi kožo.
- Če spadate v katero od zgornjih kategorij ali če ste nedavno imeli nenavaden zlom (kar je lahko znak pomanjkanja vitamina D, saj lahko povzroči oslabitev kosti), vam bo zdravnik verjetno priporočil krvni test za oceno vaše ravni vitamina D.
Korak 2. Obiščite svojega zdravnika za krvni test
Najboljši način za preverjanje ravni vitamina D, da ugotovite, ali imate pomanjkanje, je krvni test. Tako si razlagate rezultate krvnih preiskav:
- Raven vitamina D pod 30 nmol/L kaže, da obstaja velika verjetnost, da vam primanjkuje.
- Raven vitamina D 30 - 50 nmol/L kaže, da obstaja možnost pomanjkanja (ni natančnega števila, ki bi služilo kot meja).
- Raven vitamina D, večja od 50 nmol/L, kaže, da imate najverjetneje dovolj vitamina D.
- Raven vitamina D nad 125 nmol/L kaže, da imate morda presežek (preveč) vitamina D.
Korak 3. Vzemite dodatke vitamina D, če so vaše ravni nizke
Če vaše ravni vitamina D padejo pod 50 nmol/L, vam bo zdravnik verjetno svetoval, naj začnejo jemati peroralne dodatke vitamina D. Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 400 - 1000 ie (mednarodne enote) vitamina D, odvisno od stopnje pomanjkanja.
- Vitamin D iz prehranskih dopolnil se najbolje absorbira, če ga vzamete vsak dan z obrokom z nizko do zmerno količino maščob.
- 1.000 - 1.200 mg kalcija na dan se priporoča tudi tistim, pri katerih je bilo ugotovljeno pomanjkanje vitamina D.
- Prav tako boste morali zdraviti vsa osnovna stanja, ki bi lahko prispevala k pomanjkanju vitamina D.
- Zdravnik vam bo svetoval ponovni krvni test tri mesece po začetku uživanja vitamina D, da bo ponovno ocenil vaše ravni.
