Da bi bili močni in zdravi, morajo otroci dobiti vse vitamine in hranila. Družina vitaminov B ohranja visoko raven energije, zagotavlja zdravo srce in pomaga živčnemu sistemu. Hranjenje otrok z vitaminom B ni težko, če le dobivajo uravnoteženo prehrano. Tri glavne vrste vitamina B - B6, B12 in B9 (folati) - najdemo v široki paleti živil. Prehrana z zadostnimi količinami sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric je najboljši način, da otroku zagotovite dovolj vitamina B. Če ima vaš otrok težave z zadostno količino vitamina B, se posvetujte z zdravnikom, da otroku dodate nekaj dodatkov vitamina B. prehrana.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zagotavljanje dovolj folata
Korak 1. Otroku dajte zelenjavo z veliko folne kisline
Veliko zelenjave je bogato s folati. Šparglji, špinača, brstični ohrovt in avokado vsebujejo velike količine folata. Nahranite svojega otroka s temi živili, da ohranijo visoko raven folne kisline.
- Na primer, ½ skodelice črnookega graha vsebuje približno 100 mikrogramov (mcg) folata.
- ½ skodelice kuhane špinače vsebuje približno 133 mcg folata. Če želite brokoli vključiti v otrokovo prehrano, poskusite skodelico dati v zeleni smoothie skupaj z mlekom, ledom, špinačo, datlji in jagodami. Lahko ga vmešate tudi v makarone in sir za okusno, sirasto doživetje brokolija.
- Brstični ohrovt je tudi dober kandidat za smutije ali mac in sir. Lahko pa jih tudi narežete na kocke in položite v lahko poletno solato. Kalčke zmešajte z zeleno solato, suhimi brusnicami, orehi, borovnicami in kapljico jagodnega balzamičnega preliva. Otroku bo všeč sveža, hrustljava solata.
Korak 2. Postrezite svojim otrokom žitne izdelke
Bageli, testenine in drugi izdelki iz obogatene ali polnozrnate moke vsebujejo znatne količine folata. Na primer, ½ skodelice obogatenih jajčnih rezancev vsebuje 138 mcg folata. Navaden bagel vsebuje približno 101 mcg folata.
- Otroci obožujejo pecivo ali nazdravimo z marmelado.
- Poiščite polnozrnate vaflje. Postrezite jih svojemu otroku s sadjem in javorjevim sirupom za okusen zajtrk.
Korak 3. Otroku zagotovite beljakovine
Črnooki grah, leča, čičerika in fižol imajo visoko vsebnost folata (leča na primer vsebuje približno 479 mcg na 100 g). Ti vegetarijanski viri beljakovin so najboljša izbira za zagotovitev, da vaš otrok dobi vitamin B iz beljakovin.
- S fižolom in rižem ne morete zgrešiti. V fižol vmešajte malo omake z žara, da mu dodate malo ostre sladkosti.
- Juha iz fižola ali leče je kot nalašč za lačne otroke v hladnem zimskem dnevu.
- Goveja jetra, jagnječja jetra in piščančja ali purana jetra imajo tudi visoko vsebnost folatov (približno 212 mcg). Zavedajte se, da ima jetrno meso visoko raven vitamina A, ki je povezan z boleznijo kosti. Da bi se izognili morebitnim negativnim vplivom na zdravje, dajte otroku jetrno meso enkrat na teden ali manj. Držite se možnosti vegetarijanskih beljakovin.
Korak 4. Otroku dajte pravo količino folata
Otroci različnih starosti za dobro zdravje potrebujejo različne ravni folne kisline.
- Dojenčki, mlajši od šest mesecev, potrebujejo 65 mcg folata vsak dan
- Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, potrebujejo 80 mcg folata vsak dan
- Otroci, stari od enega do treh let, potrebujejo 150 mcg folata vsak dan
- Otroci, stari od štiri do osem let, potrebujejo 200 mcg folata vsak dan
- Otroci, stari od 9 do 13 let, dnevno potrebujejo 300 mcg folata
- Najstniki, stari od 14 do 18 let, potrebujejo 400 mcg folata na dan
5. korak Izogibajte se prekomerni količini folne kisline
Folna kislina je sintetična različica folata, ki je v multivitaminih in dodatkih. Prav tako je v "obogatenem" kruhu, moki, testeninah in drugih izdelkih na osnovi žita. Raziskave kažejo, da lahko folna kislina zmanjša tveganje za bolezni srca in prirojene napake; vendar lahko prekomerna količina folne kisline prikrije pomanjkanje vitamina B12 in simptome anemije. Prekomerna folna kislina je lahko povezana tudi z rakom.
- Če vaš otrok jemlje multivitamine s folno kislino ali vitaminom B9, se izogibajte živilom, obogatenim s folno kislino.
- Obogaten kruh in moka - v primerjavi z običajnim polnozrnatim kruhom in moko - vsebuje več kot šestkrat večjo količino folata. S toliko folne kisline v izdelku lahko svojega otroka enostavno nahranite preveč.
- Pogovorite se z zdravnikom svojega otroka o tveganjih, povezanih s prekomernim uživanjem folne kisline, in skupaj z njimi pripravite dieto, ki bo otroku zagotovila, da ga ne bo zaužil preveč.
Metoda 2 od 3: Hranite svojega otroka z dovolj vitamina B12
Korak 1. Otroka hranite z živalskimi proizvodi
Vsi živalski proizvodi vsebujejo B12. Poiščite živalski izdelek, ki ga vaš otrok uživa, in se prepričajte, da dobi dovolj, da zadovolji priporočeni dnevni vnos. Živila z visoko vsebnostjo B12 vključujejo:
- Losos - 3 unče kuhanega lososa vsebuje 4,9 mcg
- Jogurt-8-unčna porcija navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno 1,3 mcg
- Mleko - Ena skodelica kravjega mleka vsebuje približno 1,1 mcg
- Sir - 1 unča (približno ena rezina) sira cheddar vsebuje približno 0,2 mcg
- Govedina - Količina B12 v mletem govejem mesu je odvisna od tega, kako vitka je. Na primer, 3-unčna porcija 70% pustega govejega mesa vsebuje 2,56 mcg, medtem ko ista količina 90% pustega govejega mesa vsebuje 2,3 mcg
Korak 2. Ponudite veganske vire vitamina B12
Vitamin B12 je edino hranilo, ki ga ni mogoče dobiti neposredno iz rastlinskih virov. Veliko ljudi skrbi, da se oni ali njihovi otroci ne morejo držati veganske prehrane, ker ne bodo dobili dovolj tega pomembnega vitamina; vendar obstaja veliko načinov, kako nahraniti svojega veganskega otroka z vitaminom B12.
- Otroka nahranite z žitnimi zajtrki in polnovrednimi žitnimi zajtrki in nadomestki mleka. Preverite nalepko in se prepričajte, da vsebuje B12.
- Otroku dajte prehranski kvas. Prehranski kvas je deaktiviran kvas (v nasprotju z aktiviranim kvasom, ki ga lahko uporabite za izdelavo kruha ali piva), ki ima široko paleto aplikacij pri kuhanju in peki. Pridobite knjigo receptov s prehranskim kvasom in poiščite veliko idej za okusno hrano, ki bo všeč vašemu otroku.
- Otroku postrezite mesne nadomestke. Večina veganskih hrenovk, klobas in mesnih jedi ni le dober vir beljakovin, ampak tudi dober vir B12. Preverite oznako hranilne vrednosti na nadomestnem mesu in ugotovite, ali vsebuje B12.
Korak 3. Zagotovite multivitamine
Če ima vaš otrok težave s pridobivanjem zadostne količine B12 v svoji prehrani, se pogovorite s svojim zdravnikom, da mu priskrbite dodatke. Multivitamini, ki vsebujejo vitamin B12, so preprost način, da otroku zagotovite dovolj B12. Če jim ne želite dati celotnega multivitamina, lahko sami dobite dodatek vitamina B12.
Žvečljive tablete so najboljše za mlajše otroke. Najstnikom dajte pastilo ali multivitamin, ki ga pogoltnejo z vodo
Korak 4. Vedite, koliko B12 potrebuje vaš otrok
Vaš otrok bo imel glede na starost različne potrebe po vitaminu B12. Starejši kot je otrok, več jih bo potreboval. Ko vaš otrok postane najstnik, potrebuje toliko B12 kot odrasla oseba. Če dobivate zadostne količine vitaminov B in dojite, bi moral vaš dojenček dobiti dovolj. Poskrbite, da bo vaš otrok, če je hranjen s formulo, imel ustrezno količino B12 in drugih vitaminov.
- Dojenčki, stari do šest mesecev, potrebujejo 0,4 mcg na dan
- Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, potrebujejo 0,5 mcg dnevno
- Otroci, stari od enega do treh let, potrebujejo 0,9 mcg dnevno
- Otroci, stari od štiri do osem let, potrebujejo 1,2 mcg dnevno
- Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 1,8 mcg dnevno
- Najstniki, stari od 14 do 18 let, potrebujejo 2,4 mcg na dan
Metoda 3 od 3: Otroku dajte dovolj vitamina B6
Korak 1. Otroku dajte živalske izdelke
Najbolj koncentrirani viri B6 so v živalskih proizvodih, kot so govedina, piščanec, puran in ribe. Jajca in mlečni izdelki so prav tako bogati z vitaminom B6.
- Dodajte ribe v otrokovo prehrano, da boste lažje dobili ustrezno količino vitamina B6. Tudi otrokom prijazne ribje palčke vsebujejo dovolj, da naredijo razliko (približno 0,4 mg).
- Mnogi otroci uživajo v umešanih jajcih in popečejo z marmelado. Poskusite dati to klasično kombinacijo svojemu otroku, da zagotovite, da dobi dovolj vitamina B6. Eno jajce vsebuje približno 0,121 mg B6.
- Tako kot folati (vitamin B9) so tudi živalska jetra dober vir B6 (3 unče govejih jeter vsebuje približno 0,5 mg), vendar jih je treba zmerno hraniti, da se izognete negativnim vplivom na zdravje.
Korak 2. Nahranite svojega otroka s pridelki, bogatimi z vitaminom B6
Veliko zelenjave je naravni vir vitamina B6. Na primer, korenje, koruza, špinača, fižol in leča so odlični viri B6. Banane so edino sadje z opazno vsebnostjo B6 - majhna banana vsebuje 0,37 miligrama B6.
- Orehi in sončnična semena vsebujejo tudi visoko vsebnost B6. Arašidi vsebujejo približno 0,5 mg na skodelico, sončnična semena pa približno 1,9 mg na skodelico.
- Namesto čipsa in sirastih dobrot kot prigrizka po šoli, otroku poskusite dati oreščke in granolo z rozinami. Otroci obožujejo to hrustljavo mešanico, ki jim bo dala veliko B6.
- Rezine banan na toastu z arašidovim maslom so odličen zajtrk ali prigrizek po pouku.
- Namesto kravjega mleka v otrokovih žitih ali vroči čokoladi lahko poskusite sojino mleko. To je odličen vir B6 (približno 0,2 mg na skodelico) in ima tudi nižje ravni holesterola.
Korak 3. Otroka hranite s polnovrednimi žitaricami
Polnozrnata živila so tista, ki vsebujejo vse tri dele zrna - kalčke, endosperm in otrobe. Živila iz polnozrnatih zrn vsebujejo vitamine B - vključno z B6 -, ki jih rafinirana zrna ne. Prepoznajte izdelke na osnovi žit, ki jih vaš otrok uživa, kot so vaflji, kruh, sendviči in žitarice. Otroku dajte ta živila, da zagotovite, da dobijo vitamin B6.
- Druga možnost je uživanje obogatenih zrn, ki imajo v mešanici nazaj B6 in druge vitamine B; obogatena zrna pa imajo drugačen delež vitaminov B kot prvotno v zrnu. Polnozrnati izdelki veljajo za najboljše.
- Rjavi riž je še eno zrno, ki ga lahko dajete svojemu otroku, da mu pomaga zadovoljiti potrebe po B6 (približno 0,3 mg na skodelico). Poskusite narediti rjavi riž z dušeno zelenjavo v omaki teriyaki ali rjave riževe testenine v bogati omaki alfredo. Rjavi riž dobro deluje tudi v tacos.
Korak 4. Otroku dajte dodatek
Tako kot drugi vitamini B je tudi B6 na voljo kot samostojen dodatek. B6 lahko dobite v obliki kapsul ali v tekoči obliki.
- Prepričajte se, da dobite otroško različico B6, da vaš otrok ne dobi napačnega zneska.
- Če otroka hranite s tekočino B6, sledite navodilom, da zagotovite, da bo dobil pravilen odmerek.
5. korak: Zagotovite, da vaš otrok dobi pravo količino B6
Vaš otrok bi moral začeti z relativno majhno količino B6 v svoji prehrani. S starostjo se bo njihov vnos B6 povečal. Ko moški in ženske postajajo odrasli, se njihova raven B6 začne nekoliko spreminjati.
- Dojenčki, stari do šest mesecev, potrebujejo 0,1 mg na dan
- Dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, potrebujejo 0,3 mg na dan
- Otroci, stari od enega do treh let, potrebujejo 0,5 mg na dan
- Otroci, stari od štiri do osem let, potrebujejo 0,6 mg na dan
- Otroci, stari od 9 do 13 let, potrebujejo 1 mg na dan
- Najstnice potrebujejo 1,2 mg dnevno, najstniki pa 1,3 mg dnevno
- Skoraj nemogoče je zaužiti preveč vitamina B6. Dokler vaš otrok ne zaužije več od priporočenega dnevnega vnosa kalorij in ne pogoltne peščice dodatkov B6, ne bo dobil preveč vitamina B6.
Nasveti
- Nekatere študije kažejo, da bi otroci z motnjami pomanjkanja pozornosti in tisti z astmo lahko imeli koristi od tega, da bi dobili več vitamina B6 v svoji smrti; vendar se morate o tem pogovoriti z zdravnikom svojega otroka, saj imajo nekateri vitamini B tudi neželene učinke pri nekaterih zdravilih proti astmi.
- B-vitamini so topni v vodi, kar pomeni, da jih ne morete zaužiti preveč. Vaše telo bo samodejno izločilo presežek iz vašega sistema.
- Spoznajte brbončice svojega otroka. Ugotovite, katera živila so jim všeč in so bogata z vitamini B in se držite te možnosti, da zagotovite svojemu otroku dovolj.
Opozorila
- Veliki odmerki nekaterih vitaminov B lahko povzročijo glavobole, omotico, šibkost, drisko in druge neželene stranske učinke.
- O dodatkih se vedno posvetujte s svojim družinskim zdravnikom, preden jih dajete svojim otrokom. Zdravnik vam bo pomagal pri odločitvi, ali vaš otrok dejansko potrebuje dodatek vitamina B, in vam lahko dal druge nasvete, kako vnesti vitamin v prehrano vašega otroka.
- Če otroku dajete gumijaste vitamine, ne pozabite spremljati njihovega vnosa, saj včasih otroci mislijo, da so sladkarije.
