Folna kislina je vodotopni član družine vitaminov skupine B in njeno uživanje je ključni del vsake zdrave prehrane. Znana tudi kot pteroilglutaminska kislina, vitamin B9, folat (oblika, ki ga naravno najdemo v živilih) ali folacin, pomaga telesu proizvajati nove celice. Medtem ko je folna kislina bistven del vsake prehrane, je še posebej pomembna za ženske, ki bi lahko zanosile, saj ustrezen vnos preprečuje večje prirojene okvare. S pravo izbiro je absorpcija dovolj folne kisline enostavna, če izberete pravo hrano in po potrebi dodate dodatek ali po priporočilu zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Maksimalna absorpcija folne kisline
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dejavnikih tveganja, ki vplivajo na absorpcijo folne kisline
Nekateri ljudje so bolj nagnjeni k pomanjkanju folne kisline kot drugi zaradi genetskih vzrokov, črevesnih težav, kroničnih bolezni in uporabe nekaterih zdravil. Če imate dejavnike tveganja, ki vam lahko preprečijo absorpcijo dovolj folne kisline, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Genetske mutacije, kot je polimorfizem (genetska variacija ali pomanjkljivost), so lahko dejavnik tveganja za pomanjkanje folne kisline. Znano kot mutacija MTHFR, bo vaše telo imelo težave pri izdelavi encima, imenovanega metilentetrahidrofolat reduktaza, ki je ključnega pomena za telesno predelavo folne kisline.
- Kronične bolezni, ki vplivajo na absorpcijo v prebavilih, lahko povzročijo tudi pomanjkanje folne kisline. Če imate Crohnovo ali celiakijo ali ste na dializi, se s svojim zdravnikom pogovorite o strategijah, da zagotovite, da zaužijete dovolj folne kisline.
- Številna običajna zdravila lahko motijo absorpcijo folne kisline, vključno s protivnetnimi, antibiotiki in antacidi. Če se zdravite zaradi določenega stanja, ne jemljite dodatkov folne kisline, ne da bi se o tem predhodno pogovorili s svojim zdravnikom.
2. korak O simptomih anemije se pogovorite s svojim zdravnikom, da se jih zavedate
Anemija je značilen znak pomanjkanja folne kisline, zato vam lahko poznavanje simptomov pomaga ugotoviti, ali imate težave z absorpcijo folne kisline. Simptomi anemije vključujejo šibkost, pomanjkanje koncentracije in omotico. Drugi simptomi so lahko driska, odrevenelost rok in stopal, mišična oslabelost in depresija.
Korak 3. Kombinirajte vitamin B12 s folno kislino, da pomagate pri absorpciji
Pomanjkanje vitamina B12 in folne kisline lahko povzroči anemijo. Samo jemanje dodatkov folne kisline lahko prikrije anemijo zaradi pomanjkanja vitamina B12 in obratno. Če želite zagotoviti, da boste oboje dobili dovolj, skupaj vzemite vitamin B12 in folno kislino.
Vitamin B12 in folna kislina delujeta sinergistično za zdravje srca in živcev
Korak 4. Folno kislino vzemite v 30 minutah po obroku
Če vzamete dodatek folne kisline tik pred obrokom, bo vaše telo prebavilo skupaj s hrano. Vzemite si navado, da vzamete dodatek pred jedjo, da boste dobili dnevno priporočeno količino folne kisline.
Držite se urnika. Ker je za folno kislino pomemben dnevni vnos, ga vzemite ob primernem času, ko se spomnite. Če imate težave, nastavite alarm v telefonu ali računalniku
Opomba:
Izogibajte se uživanju folne kisline med pitjem zelenega čaja. Nekatere raziskave kažejo, da zmanjšuje absorpcijo folne kisline.
5. korak Zmerno uživajte alkohol
Alkohol lahko vpliva na sposobnost vašega telesa, da absorbira folno kislino, zato se izogibajte pitju več kot 2-3 alkoholnih pijač na dan. Poskusite zmanjšati uporabo alkohola ali popolnoma prenehati s pitjem, še posebej, če ste noseči ali poskušate zanositi, da povečate absorpcijo folne kisline.
- Alkohol lahko povzroči tudi izločanje folne kisline v urinu, kar znižuje raven v telesu.
- Če se težko ustavite s pitjem, poiščite pomoč svetovalca ali programa, kot je Anonimni alkoholiki. Alkoholiki s pomanjkanjem folatov so bolj ogroženi za nastanek poškodb jeter.
Korak 6. Izberite surovo ali parjeno sadje in zelenjavo, da dobite več vitaminov
Folna kislina se uniči z zrakom in toploto in količina, prisotna v živilih, se lahko znatno zmanjša, če je hrana nepravilno shranjena, prekuhana ali segreta. Kuhanje na pari je odlična metoda za kuhanje zelenjave, saj ohranja vitamine, vključno s folatom, bolje kot vrenje
Korak 7. Popijte kozarec pomarančnega soka, da dobite več vitamina C
Pomarančni sok ali dodatek vitamina C lahko pomagata telesu pri absorpciji hranil, vključno s folno kislino. Vitamin C ima tudi bistveno vlogo pri presnovi folne kisline v vašem telesu, zato dodajte okusen kozarec pomarančnega soka ali vzemite dodatek vsaj enkrat na dan, da povečate absorpcijo folne kisline.
Metoda 2 od 3: Pridobite svojo dnevno količino folne kisline
Korak 1. Prizadevajte si 400 - 600 mikrogramov folne kisline na dan
Vsakdo, starejši od 13 let, potrebuje vsaj 400 mikrogramov folne kisline na dan, medtem ko naj bi nosečnice poskušale dobiti do 600 mikrogramov na dan. Izogibajte se uživanju več kot 1000 mikrogramov folne kisline na dan iz prehranskih dopolnil ali obogatene hrane, razen če vam tako svetuje zdravnik.
- Nadzorovani preskusi kažejo, da pravilen vnos folne kisline ščiti pred možgansko kapjo in boleznimi srca.
- Čeprav večina ljudi ne opazi stranskih učinkov folne kisline, lahko nekateri doživijo slabost, plin, napihnjenost, težave s spanjem in druge simptome.
Opozorilo:
Preveliko odmerjanje folne kisline lahko. Če imate simptome, kot so težave z dihanjem, šibkost, utrujenost ali spremembe barve urina, prenehajte jemati folno kislino in poiščite nujno zdravniško pomoč.
Korak 2. Z vsakim obrokom zaužijte porcijo hrane, bogate s folatom
Folna kislina, ki je naravno prisotna v živilih, se imenuje folat. Najboljši viri so šparglji, brokoli, čičerika, leča in druge stročnice. Drugi dobri viri so jajca, cvetača in papaja. Poskusite vsakemu obroku dodati porcijo hrane, bogate s folati, da naravno povečate vnos folne kisline.
FDA zahteva, da so obogateni kruh, žita, moka, testenine in drugi žitni izdelki dodali folno kislino. To so pomembni prispevki vnosa folne kisline k ameriški prehrani
Korak 3. Vsak dan vzemite multivitamin ali kompleksen dodatek vitamina B
Medtem ko je prehrana s hrano, bogato s folati, pomembna, večina ljudi samo s hrano ne more absorbirati dnevnih potreb po folni kislini. Izberite vitamin ali dodatek, ki vsebuje vsaj 400 mikrogramov folne kisline. Telo lahko absorbira približno 100 odstotkov folne kisline, vzete v obliki dodatkov.
- Ker je folna kislina topna v vodi in se izloča z urinom, jo je treba dnevno dopolnjevati.
- Vaše telo ne more shranjevati folne kisline.
- Izogibajte se uživanju preveč močno obogatenih živil, hkrati pa jemljite multivitamine. To lahko poveča tveganje za preveliko odmerjanje folne kisline.
Metoda 3 od 3: Zagotavljanje absorpcije pred in med nosečnostjo
Korak 1. Vzemite folno kislino, preden nameravate zanositi
Ustrezen vnos folne kisline preprečuje okvare živčne cevi (NTD), ki vplivajo na hrbtenjačo in možgane. Nevronska cev je del zarodka, iz katerega se razvijejo možgani in hrbtenjača. Ker se NTD zgodijo v prvem mesecu nosečnosti, je pomembno zagotoviti, da vsak dan dobivate dovolj folne kisline, še preden sploh veste, da ste noseči.
- Vnos folne kisline lahko prepreči tudi druge prirojene okvare, ki vključujejo srce, zgornjo ustnico in nebo. Prav tako lahko zmanjša tveganje matere za preeklampsijo, resno bolezen krvnega tlaka, ki lahko ogrozi življenje matere in otroka.
- Pomanjkljivosti nevronske cevi negativno vplivajo na 3000 nosečnosti na leto.
- Dve najpogostejši okvari živčne cevi sta spina bifida, pri kateri se plodov hrbtenični steber ne zapre popolnoma, in anencefalija, kar ima za posledico nepopoln razvoj plodove glave, lobanje in lasišča.
- Jemanje folne kisline lahko pri dojenčkih zmanjša tveganje za NTD do 70%.
2. korak Začnite jemati prenatalne multivitamine, ko poskušate zanositi
Prenatalni vitamini vsebujejo 600 mikrogramov folne kisline in so ključni vir hranil, potrebnih za preprečevanje resnih prirojenih okvar. Če poskušate imeti otroka, nadaljujte z jemanjem prenatalnih multivitaminov, da boste dobili vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za spodbujanje zdravega razvoja vašega otroka.
Prenatalni vitamini vsebujejo več folne kisline kot standardni multivitamini za odrasle
Korak 3. Z zdravnikom se pogovorite, ali potrebujete dodatno folno kislino
Če ste v preteklosti imeli NTD, ste debeli ali imate sladkorno bolezen, boste med nosečnostjo morda potrebovali dodatno folno kislino. Če poskušate imeti otroka, se o svojih potrebah po folni kislini pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko opravijo teste in vam priporočijo, da vzamete večji odmerek folne kisline.
- Zdi se, da imajo ženske s prekomerno telesno težo večjo verjetnost, da bodo imele dojenčke z okvarami nevralne cevi.
- Brez posega imajo ženske, ki so že imele nosečnost, prizadeto z NTD, tri do pet odstotkov možnosti za drugo nosečnost, zapleteno z NTD.
- Če ste že bili noseči z dojenčkom z okvaro nevralne cevi, vam bodo verjetno svetovali, da zaužijete 4000 mcg folne kisline na dan.
Opozorilo:
Nikoli ne vzemite več kot 1000 mikrogramov folne kisline na dan, razen če vam tako naroči zdravnik, da ne tvegate škode sebi ali otroku.
