Hujšanje v kateri koli starosti je težavno, a ko se vaše telo s starostjo spreminja, je lahko vse težje. Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno za vaše splošno počutje v kateri koli starosti, še posebej s staranjem. Če nosite nekaj odvečnih kilogramov in jih želite izgubiti tudi ob izzivih, kot je upočasnjena presnova, lahko uporabite razumno prehrano in načrt vadbe, ki vam bo pomagal doseči ciljno težo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Jejte zdrave, redne obroke
Uživanje zdravih, uravnoteženih in rednih obrokov vam lahko pomaga izgubiti težo in porabiti maščobe. Živila, ki imajo na primer zmerno maščobo, kompleksne ogljikove hidrate in imajo veliko hranil, so najboljša za vaše splošno zdravje.
- Držite se prehrane s približno 1, 200-1, 500 kalorijami, bogatimi s hranili na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste.
- Pravilno prehrano boste dobili, če boste vsak dan vključili živila iz petih skupin živil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki.
- Na dan potrebujete 1-1,5 skodelice sadja. To lahko dobite z uživanjem celega sadja, kot so maline, borovnice ali jagode, ali s pitjem 100% sadnega soka. Poskrbite, da boste izbrano sadje spreminjali, da boste dobili vrsto hranil.
- Na dan potrebujete 2,5-3 skodelice zelenjave. To lahko dobite z uživanjem cele zelenjave, kot so brokoli, korenje ali paprika, ali s pitjem 100% zelenjavnega soka. Ne pozabite spremeniti izbrane zelenjave, da boste dobili vrsto hranil.
- Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin, ki jih potrebujete več kot 60. Ne samo, da vas vlaknine ohranjajo redne, ampak vam lahko pomagajo tudi pri preprečevanju bolezni srca, kapi, sladkorne bolezni in izboljšajo kožo. Vlaknine vam bodo pomagale tudi pri hujšanju.
- Potrebujete med 5-8 unč zrn na dan, od tega ½ polnozrnatih. Zrna vključujejo živila, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali žita. Cela zrna so dober vir vlaknin, ki pomagajo preprečiti upočasnjeno prebavo, ki se lahko pojavi s starostjo.
- Potrebujete 5-6,5 unč beljakovin na dan. Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, vključno z govedino, svinjino ali perutnino; kuhan fižol; jajca; arašidovo maslo; ali oreščki in semena. To vam bo pomagalo tudi pri izgradnji in vzdrževanju mišic.
- Prizadevajte si za 2-3 skodelice ali 12 oz. Mlečnih izdelkov na dan. Mlečne izdelke lahko dobite iz sira, jogurta, mleka, sojinega mleka ali celo sladoleda. Ti bodo pomagali zgraditi in ohraniti močne kosti in mišice, ki s staranjem postajajo šibkejše. Moški, stari 51 let in več, potrebujejo 1000 mg kalcija na dan, ženske pa 1, 200 mg na dan. Če vaš vnos mlečnih izdelkov ne dosega tega cilja, vzemite dodatke.
- Izogibajte se prekomerni količini natrija v vaši prehrani, ki je razširjena v množično predelani hrani. Vaš občutek okusa se s starostjo zmanjšuje in hrano boste morda želeli nasoliti. Poskusite uporabiti alternativne začimbe, na primer česen ali zelišča, da se izognete presežku natrija in pridobivanju teže vode.
Korak 2. Izogibajte se nezdravi hrani, zlasti predelanemu sladkorju in enostavnemu škrobu
Če poskušate shujšati, je dobro, da se izogibate nezdravi ali nezdravi hrani, ki je veliko naloženih z maščobami in kalorijami. Krompirjev čips, nachos, pica, hamburgerji, torta in sladoled vam ne bodo pomagali shujšati.
Pri izbiri hrane bodite pozorni na skrit sladkor. Ker se vaša sposobnost okusa s starostjo zmanjšuje, bo morda težko zaznati veliko sladkorja v živilih, kar lahko povzroči povečanje telesne mase. Preberite embalažo in poiščite izraze, ki označujejo sladkor, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza
Korak 3. Postopoma spreminjajte svojo prehrano
Čeprav ste lahko navdušeni, da popolnoma prenovite, kaj jeste, je pomembno, da postopoma spremenite svojo splošno prehrano. To vam bo pomagalo pri zdravi prehrani.
Počasi lahko zamenjate predelano hrano. Če na primer jeste beli riž pri vsakem obroku, preklopite na rjavi riž in nato postopoma dodajte več zelenjave in manj riža
Korak 4. Načrtujte obroke čim pogosteje
Načrtovanje obrokov vnaprej bo okrepilo dobre navade. Pomagal bo tudi, da boste dobili dovolj hranil in vam lahko celo prihranil denar.
Na primer, zajtrke načrtujte tako, da dan začnete na pravi nogi. Če nimate sestankov za kosilo, vam lahko pakiranje zdravega kosila prepreči nakup nezdrave hitre hrane. Če imate kosilo, naročite najmanj predelano in najbolj zdravo hrano na meniju, na primer solato
Korak 5. Dovolite si, da kot nagrado uživate določeno nezdravo hrano
Nobena oseba ni popolna in včasih hrepenite po nezdravi hrani. Dovolite si občasne dneve goljufanja, da uživate v neželeni hrani ali živilih, ki jih običajno ne bi jedli po svojem načrtu.
- Vse več je dokazov, da vam bo občasno in zavestno goljufanje dolgoročno pomagalo ohraniti prehrano.
- Nikoli se ne zamerite in ne dovolite, da bi napake ali dnevi goljufanja uničili vaše splošne zdrave navade. Zastoji so normalni.
Korak 6. V restavracijah jejte zdravo
Prehrana vam lahko pomaga ohraniti družabnost in spodbudi vaš um po 60. Lahko pa povzroči tudi velik zastoj pri mnogih dietah zaradi predelanih, visoko maščobnih in kaloričnih jedi. Zavestno izogibanje nekaterim živilom in dobra izbira v restavracijah, ko vam lahko s prijatelji pomaga okrepiti dobre prehranjevalne navade, še naprej hujšati in ostati duševno oster.
- Izogibajte se nezdravim pastem, kot so krušne košare, ocvrta hrana ali jedi v težkih omakah, kot je fettucine alfredo.
- Solate ali parjena zelenjava in zrezki so dobra izbira zdrave in minimalno predelane hrane.
- Izogibajte se bifejem, ki so pogosto polni nezdrave in predelane hrane in vas lahko spodbudijo k prenajedanju.
- Namesto predelanih sladic jejte cele sadeže.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kaj je najbolje narediti, če ste v restavraciji in želite jesti zdravo?
Izberite bife.
Ne čisto! Bifeji so pogosto založeni s predelano in nezdravo hrano. Lahko povzročijo tudi prenajedanje, zato izberite čim bolj zdravo. Izberite drug odgovor!
Naročite zrezek in zelenjavo.
Ja! Obe sta minimalno obdelani izbiri. Solate in polno sadje so druge zdrave restavracije. Preberite še eno vprašanje kviza.
Naj ne bo sladice.
Ni nujno! Vsekakor ne smete imeti predelane sladice, polne sladkorja. Izberete pa lahko bolj zdrave sladice, na primer cele plodove! Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Razumeti prednosti redne vadbe
Vadba lahko pomaga vsakomur, da se počuti zdravo. Lahko pa vam pomaga tudi pri hujšanju. Razumevanje prednosti vadbe vam lahko pomaga pri telesni formi in izgubi teže.
- Vadba lahko prepreči prekomerno telesno težo.
- Vadba lahko zmanjša starostne težave, kot so izguba mišic in kosti, stres ali celo težave s spanjem.
- Vaja lahko poveča vašo energijo in vam pomaga spati.
Korak 2. V sklopu vadbe se ogrejte in ohladite
Kadar koli imate vadbo, se pred njimi ogrejte in se nekaj časa ohladite, ko končate. To bo pomagalo telesu pripraviti na vadbo ter stabiliziralo temperaturo in krvni tlak.
- Ogrevajte se z nizko udarno in lahkotno aktivnostjo, kot je hoja, 5-10 minut.
- Ohladite se z aktivnostjo z majhnim vplivom, kot je rahel tek ali hoja 5-10 minut.
- Za telesno vadbo je pomembno, da ostanemo in ostanemo ustrezno hidrirani. Poskrbite, da boste imeli vsaj 64 unč tekočine na dan, da ostanete hidrirani, in dodajte 8 unč vode za vsako uro aktivnosti.
Korak 3. Sodelujte pri kardiovaskularni vadbi
Izvajanje kardiovaskularnih vaj z nizko intenzivnostjo in zmerno intenzivnostjo vam lahko pomaga vzdrževati kondicijo in vam lahko pomaga izgubiti težo. Preden začnete, se pogovorite o svojem načrtu kardio treninga s svojim zdravnikom in certificiranim fitnes strokovnjakom.
- Ljudje, starejši od 60 let, lahko izvajajo vsaj 30 minut zmerne vadbe ves ali večino dni v tednu. Če 30 minut ne morete opravljati dejavnosti, jo razdelite na dve 15 -minutni seji.
- Če ste zelo aktivni, boste morda morali slediti tem vajam z dovoljenjem zdravnika in če se počutite udobno.
- Če šele začenjate ali se morate ukvarjati z manj udarci, sta hoja in plavanje odlična izbira.
- Za hujšanje lahko naredite katero koli vrsto kardio treninga. Poleg hoje in plavanja razmislite o teku, veslanju, kolesarjenju ali uporabi eliptičnega stroja.
Korak 4. Izvedite vaje za moč
Poleg kardiovaskularne vadbe vam lahko pri hujšanju pomagajo treningi moči. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju starostnih bolezni, kot je osteoporoza, in preprečuje, da bi se poškodovali, ker telesna teža gradi kosti in mišice.
- Preden se lotite katerega koli programa usposabljanja za moč, se posvetujte s svojim zdravnikom in morda celo s pooblaščenim trenerjem, ki bo ustvaril najboljši načrt za vaše sposobnosti in potrebe.
- Osredotočite se na vaje, ki krepijo celotno telo in so specifične za vaše potrebe s staranjem. Na primer, vaje za krepitev nog bodo pomagale podpreti težo vašega telesa.
- Če so uteži pretežke, lahko odporni pasovi zagotovijo podoben učinek izgradnje mišic pri ljudeh, starejših od 60 let.
Korak 5. Vadite redno jogo ali pilates
Poskusite tečaj joge ali pilatesa v studiu ali na spletu. Te dejavnosti z manj učinka lahko pomagajo okrepiti in raztegniti mišice, hkrati pa se sprostiti.
Na voljo je veliko različnih video tečajev joge in pilatesa. Razmislite o nakupu DVD -jev, ki vam lahko ponujajo osnovne vodene seje. Na spletu lahko iščete tudi video posnetke ali tečaje, ki vas vodijo skozi različne stopnje joge in pilatesa
Korak 6. Prisluhnite svojemu telesu
Če se za hujšanje odločite za vadbo, je pomembno, da med vsako dejavnostjo poslušate svoje telo. To vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste utrujeni, potrebujete hidracijo ali imate znake resnejše težave.
- Dovolite si počitek, ko želite. Če se nekega dne počutite utrujeni ali ne želite telovaditi, si dovolite počivati. Ne pozabite, da je počitek sestavni del ohranjanja zdravja in hujšanja. Morda boste ugotovili, da s starostjo nimate toliko energije.
- Če se vam pojavi omotica, glavobol, poslabšanje zasoplosti, bolečine v prsih, palpitacije ali neenakomeren in hiter srčni utrip, prenehajte z vadbo.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Zakaj bi morali narediti vaje za moč?
Lahko pomagajo preprečiti poškodbe.
Vsekakor! Vadba z utežmi ali odpornimi trakovi krepi kosti in mišice, zaradi česar je manj verjetno, da se zlomijo ali raztrgajo. Ciljate lahko tudi na določena področja, na primer noge, ki vam bodo pomagale pri staranju telesa. Preberite še eno vprašanje kviza.
To je najboljši način za raztezanje mišic.
Ni nujno! Če želite med vadbo raztegniti mišice, poskusite z jogo ali pilatesom. Te vaje so tudi zelo sproščujoče, kar je dodaten bonus. Ugani še enkrat!
To lahko storite brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.
Ne! Pred začetkom programa vadbe za moč se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali sta vaše telo in um dovolj zdrava za varno vadbo moči. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Posvetovanje s strokovnjaki za zdravje in fitnes
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom o vašem fitnes režimu in načrtu
Če želite shujšati pri 60. letu ali po njem, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, ali je varno nadaljevati svoje dejavnosti ali jih dodati. V določenih okoliščinah se vam lahko zdi nevarno.
- Vaja je na splošno dobra za vas. Zdravnik vam bo morda svetoval, da ne vadite, če imate težave s srcem in pljuči ali visok krvni tlak.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vrstah vadbe, ki jih želite izvajati, da se prepričate, da so varne. Zdravnik vam lahko predlaga sestanek s fitnesom, ki vam bo pomagal najti najboljše in najvarnejše vaje za vas.
- Osamljenost in depresija lahko vplivata na vaš apetit in prehrano. Če imate katerega od teh simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom, kako najbolje zdraviti obe bolezni in shujšati.
- Nekatera zdravila lahko spremenijo vaš občutek okusa, zaradi česar je večja verjetnost, da boste zaužili več sladkorja ali soli, zaradi česar lahko pridobite težo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če sumite, da vaše zdravilo povzroča povečanje telesne mase.
Korak 2. Posvetujte se z registriranim dietetikom
Tudi če nimate posebnih prehranskih potreb, boste morali prilagoditi svojo prehrano, da boste shujšali in ostali zdravi zaradi upočasnjene prebave in presnove, ki prihaja s starostjo. Posvetujte se z registriranim dietetikom, da se pogovorite o vaših posebnih prehranskih potrebah in o tem, kako najbolje pridobiti vse vitamine in hranila, ki so potrebna za vzdrževanje vašega zdravja in kondicije.
- Vaš metabolizem se vsako leto po 40. letu upočasni. Zaradi tega lahko pridobite težo, če boste še naprej jedli enako količino.
- Tudi vaša prebava se upočasni s staranjem in vam lahko oteži predelavo vitaminov, mineralov in drugih hranil, kot je folna kislina.
- Če ste upokojeni, se vam bo z zmanjšanim proračunom morda zdelo težko jesti zdravo. Dietetik vam lahko poceni in razumno pomaga pri izbiri.
- Vaš zdravnik ali lokalna bolnišnica vam lahko predlaga registriranega dietetika, ki vam bo pomagal izpolniti vaše prehranske potrebe in cilje glede telesne pripravljenosti.
Korak 3. Posvetujte se s certificiranim fitnes strokovnjakom
Če redno telovadite in želite nadaljevati s to aktivnostjo, da bi shujšali, se po potrditvi žiga zdravnika posvetujte s certificiranim fitnes strokovnjakom. Morda vam bo lahko pomagala pri prilagajanju režima vadbe, ki vam bo pomagal pri izgubi odvečnih kilogramov.
- Padec je pogost razlog za poškodbe po 60. Telovadba bo okrepila vaše kosti in mišice ter vas zaščitila pred padci ter pred mišičnimi raztrganinami ali zlomi kosti.
- Tudi zmerna vadba vam lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju kroničnih zdravstvenih težav, ki so razširjene pri starejših, vključno s sladkorno boleznijo.
- Študije so pokazale, da lahko vadba pomaga tudi pri ohranjanju ali izboljšanju delovanja možganov, ki se je s staranjem zmanjšalo.
- Potrjen fitnes strokovnjak vam lahko pomaga, da se zredite in shujšate, tudi če niste telovadili. Če s starostjo povečate ali povečate telesno pripravljenost, lahko ostanete zdravi in preprečite staranje in s starostjo povezane bolezni, kot sta osteoporoza ali diabetes.
- Pooblaščeni strokovnjak za fitnes vam bo morda rekel, da je varno nadaljevati vse vaje, ki jih delate, če se počutite dobro in udobno ter imate od zdravnika vse v redu.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Zakaj morate s starostjo prilagoditi svojo redno prehrano?
Vaša prebava in metabolizem se s starostjo povečujeta.
Poskusi ponovno! S staranjem se vaše telo spreminja, vendar se prebava in metabolizem ne povečata. Pogovorite se z registriranim dietetikom, če želite izvedeti več o tem, kako bi se morala vaša prehrana spreminjati s staranjem. Izberite drug odgovor!
Hranila, kot je folna kislina, predelate hitreje.
Ne čisto! S staranjem se vaša prebava upočasni, kar pomeni, da hranljive snovi, kot je folna kislina, predelate hitreje. Tudi prebava vitaminov in mineralov se lahko oteži. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Vaša prebava in metabolizem se s starostjo upočasnjujeta.
Pravilno! Ko se starate, se vaša prebava in presnova upočasnijo, kar pomeni, da morate prilagoditi prehrano, da boste ostali zdravi. Po 40. letu se pogovorite z dietetikom za nasvete, kako ohraniti zdravo prehrano v starosti. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Nasveti
- Če se dosledno držite programa, boste dosegli želene rezultate.
- Hujšanje z osteoartritisom je še vedno mogoče, če upoštevate potrebne varnostne ukrepe.
