Spanje na hrbtu lahko koristi vaši drži in prepreči bolečine v hrbtu, vendar pri večini ljudi to ni naravno. Blazine in odeje z utežmi vam lahko preprečijo, da bi se med spanjem prevrnile, predhodno raztezanje pa lajša bolečine v hrbtu. Tudi navade, ki spodbujajo lažji spanec, so koristne pri navajanju na ta položaj.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ostanite na hrbtu
Korak 1. Spite pod uteženo odejo
Če ste navajeni spati na boku ali trebuhu, bodo utežene odeje simulirale tolažilni pritisk, ki ga v teh položajih čutite na sprednji strani telesa. Najpogosteje se uporabljajo za lažje spanje avtističnih ljudi, vendar se je izkazalo, da pomagajo ljudem, ki trpijo zaradi tesnobe in nespečnosti. Te odeje lahko kupite na spletu. Priporočljivo je, da tehtajo 10% vaše telesne teže.
Korak 2. Okoli sebe zgradite "steno blazin", da se ne boste prevrnili
Če se obkrožite z blazinami na vseh straneh, se boste manj verjetno prevrnili v spanju:
- Na obeh straneh glave položite blazino.
- Blazino položite pod roke in noge.
- Položite blazine na obeh straneh nog.
Korak 3. Podprite glavo in trup, če "stena" ne deluje
Pod glavo in trup zložite dovolj blazin, da bo vaš zgornji del telesa v nagnjenem položaju. Če boste lahko zaspali v tem položaju, se boste veliko manj verjetno prevrnili.
Vzglavniki "Wedge" so zasnovani v skladu s to tehniko in jih je mogoče enostavno kupiti na spletu
Korak 4. Če ne uporabljate blazin, vlagajte v "odbijač"
"Odbijače" izdelujejo različni proizvajalci. Podobni so pasu ali telovniku z "odbijači" na straneh, ki so napihljivi ali izdelani iz pene. Lahko jih kupite na spletu in v nekaterih trgovinah, ki prodajajo posteljnino.
5. korak, če si ga ne želite kupiti
Teniške žogice prilepite na roke ali boke pižame, enako kot pas odbijača. Če se v spanju obrnete, bi se morali zaradi nelagodja vrniti na hrbet, ne da bi se zbudili.
- Teniško žogico postavite na stranski šiv pižame na rokah ali bokih.
- Teniško žogo pritrdite s trakom. Večkrat prilepite roko/pas okoli pižame, da ostane varna, ne da bi prekinili prekrvavitev.
Korak 6. Uporabite potovalno blazino, da bo vaš vrat raven
Te blazine v obliki črke U so običajno za ljudi, ki morajo spati pokonci. Če spite na hrbtu, vam bodo preprečili, da bi se vrat neprijetno obrnil na eno stran.
Metoda 2 od 3: Sprejemanje navad, ki izboljšujejo spanec
Korak 1. Zjutraj se sončite
Izpostavljenost močni svetlobi med 8. in 12. uro pomaga ljudem, da ponoči bolje spijo. Redna sončna svetloba pomaga možganom, da se naučijo razliko med časom prebujanja in časom za spanje, ter pomaga nastaviti vaš cirkadiani ritem. Tudi pisarniški delavci z oknom v pisarni spijo povprečno 46 minut dlje od tistih, ki ne.
2. korak Pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom
Na cirkadiani ritem, ki ureja vaš spanec, močno vpliva svetloba. Na žalost lahko "modra" svetloba, ki jo oddajajo vaš telefon, televizija in računalnik, zavede vaše možgane, da mislijo, da je še vedno dan, zato veliko težje zaspi. Zdravniki priporočajo, da se vsaj 2 uri pred spanjem izogibate zaslonom.
Korak 3. Mobilne naprave postavite v drugo sobo
Ljudje, ki spijo v bližini telefonov in naprav, bodo zvečer večkrat prebujeni z obvestili. Tudi tihi telefon na vaši postelji lahko povzroči tesnobo in motenje, zaradi česar boste težje zaspali.
Korak 4. Ne pijte alkohola pred spanjem
Zaradi pitja alkohola lahko hitreje zaspite. Vendar pa otežuje vstop v R. E. M. spanje, kar pomeni, da se boste ponoči zbudili ali se zjutraj zmotili, če ste pred spanjem popili.
Korak 5. Jejte hrano, ki proizvaja melatonin
Melatonin je najpomembnejši hormon za uravnavanje cikla spanja. Telo ga proizvaja naravno, ko uživate določena živila, še posebej koristno pa je, da jih zaužijete pred spanjem. Nekatera živila (na primer orehi) že vsebujejo melatonin, druga pa vitamine, ki jih vaše telo uporablja za naravno proizvodnjo:
- Orehi in pistacije
- Mlečni izdelki
- Draga
Korak 6. Znižajte temperaturo v svoji sobi
Idealna temperatura spanja se razlikuje od osebe do osebe, čeprav večina ljudi najbolje spi med 16–19 ° C (60–67 ° F). To je pod standardno sobno temperaturo, zato pred spanjem zmanjšajte temperaturo.
Korak 7. Vodite reden urnik spanja
Spanje in bujenje ob nerednih urah je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo in depresijo. Z spanjem in zbujanjem vsak dan ob istem času lažje zaspite in izboljšate kakovost spanja.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje bolečin v hrbtu
Korak 1. Postavite blazino pod kolena
Spanje na hrbtu lahko pritiska na hrbtenico. Majhen vzglavnik pod zadnjim delom kolen bo razbremenil ta pritisk in ohranil hrbtenico poravnano.
Korak 2. Spustite zadnjico
Če so vaše tetive pretesne, hrbtenica absorbira vpliv vaših vsakodnevnih aktivnosti. To pa povzroča bolečine, ki se lahko pojavijo, ko poskušate spati na hrbtu. Enostaven način, kako raztegniti zadnjico, je:
- Lezite na tla z eno nogo naravnost in eno nogo upognjeno. Zavijte brisačo okoli upognjenega stegna noge in držite en konec brisače v vsaki roki.
- Nogo čim bolj poravnajte, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu stegna. Držite ta položaj čim dlje, ne da bi povzročali bolečino, do 60 sekund.
- Ponovite ta odsek z drugo nogo.
Korak 3. Pred spanjem raztegnite upogibalke kolka
Zategnjeni upogibni kolki, ki jih povzročajo dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in celo daljše sedenje, lahko vaše mišice spravijo iz ravnovesja in lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Za raztezanje upogibalk kolka:
- Naredite velik korak naprej, tako da bo eno koleno upognjeno pred vami, ena noga pa iztegnjena za vami. Poskrbite, da bo vaša sprednja noga spredaj pred kolenom, da ne pritiskate na kolenske pokrove. Hrbtenica naj bo ravna.
- Spustite težo medenice naprej. Ob strani zadnje noge boste čutili raztezanje v bokih. Držite ta položaj, dokler je udoben, do 60 sekund.
- Ponovite, raztegnite nasprotno stran.
